筋トレ

健康は強い骨から!筋トレとの関係と骨を強くするトレーニング

なりたい体質や筋肉にすることはもちろん、老化予防として筋トレをされている方もいらっしゃるでしょう。 何となく筋トレは筋肉を鍛えるもので、筋肉と骨は別物だというイメージがありますが、実際筋トレで骨を強くすることはできるのでしょうか? この記事では、筋トレと骨の関係性に加え、強い骨を手にいれるための筋トレについてもご紹介します。   筋トレで強い骨を手に入れることは可能? 筋肉はもちろん、骨が強いことは健康の証です。骨は年齢とともに劣えてもろくなっていきますが、いかに老化を食い止めるかが健康のために ...

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食事・栄養

酢で体質改善!筋トレ効果が出やすい体を手に入れる

筋トレで筋肉パフォーマンスを高めるためには、筋肉を酷使して傷をつけ、その傷を修復する際に筋肉を大きく育てるという過程が必要不可欠となります。 筋トレで筋肉を酷使することで疲労することになりますが、疲れを感じたときに摂取したいのが、酢です。 この記事では、酢が筋トレに欠かせない理由と効果的な摂取方法についてご紹介します。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   筋トレに欠かせない「酢」、その理由と関係性 酢が体に良い、体を柔らかくするといった ...

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食事・栄養

プロテインの肌荒れ予防効果で美肌を手に入れる!

プロテインというと、筋肉をつけて筋トレ効果を高める目的というイメージがありますが、実はそれだけではありません。 栄養価が高いことから、摂取することでさまざまな嬉しい効果を得ることがでるプロテインですが、その効果の一つが、美容効果です。 この記事では、プロテインの肌荒れ予防効果についてご紹介します。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   プロテインには肌荒れ予防効果がある? 前述したように、プロテインというと、筋肉というイメージで美肌とは程 ...

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筋トレ

筋トレで腸内環境を改善!トレーニングとインナーケアの方法をご紹介

腸内環境の乱れによるポッコリお腹や便秘、カラダの重さに、どんよりした気分になってしまったことはありませんか? 体内に蓄積されたままのムダなものを分解・排出するはたらきのある腸内環境は、実は筋トレとプラスのインナーケアによって改善していくことができるんです。 今回は、筋トレで腸内環境を改善するトレーニング方法と、並行して実践したいインナーケアのメソッドをわかりやすく伝授! 腸内環境の乱れによるカラダの重さやその他のトラブルを、さっそく筋トレとプラスのインナーケアで改善していきましょう。   当ブロ ...

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食事・栄養

コンビニ別!筋トレにおすすめの高たんぱく商品を紹介!

筋トレをしている人にとって欠かせない栄養素のたんぱく質。 プロテインを飲んだり高たんぱくの食材を購入して、トレーニング後に食べるなど筋肉をつけようと思えば何かと手がかかりますよね。 そんな作るのが面倒くさいときなどに役立ってくれるのがコンビニ食です。 コンビニ食というと添加物がたくさん入っていて、栄養がとれないというイメージがあるかと思いますが、最近は高たんぱくの商品がたくさん販売されています。 今回は、高たんぱくのコンビニ商品を紹介していきましょう!   当ブログではおすすめプロテインについて ...

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筋トレ

スクワットで膝が痛いのはなぜ?原因&正しいフォーム

2020-11-21

ダイエットや運動不足解消効果のあるスクワットですが、続けていると膝が痛くなった経験はありませんか?

健康のために行っていることなのに、かえって痛みや不調を感じていたのでは意味がないですし、日常生活にも影響が出てしまいます。

 

この記事では、スクワットで膝が痛い原因を徹底解明!あなたの『どうして膝が痛むのだろう?』を解決します。

さらに、膝を傷めずにスクワットを行いたい方必見の正しいスクワットのフォームと方法についてもご紹介します。

 

当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。

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スクワットで膝が痛い!原因4選

特別な器具などなく気軽にできるトレーニングとして人気のスクワットですが、スクワットをしていると膝が痛くなる…なんてお悩みをお持ちの方もいらっしゃるのではないでしょうか。

スクワットをしていて、膝が痛くなるのは珍しい話ではありません。痛みが起こることには理由があり、主に4つの原因が考えられます。

ご自分のスクワットを振り返りながら、どこが悪いのか解明させましょう。

①重心が足のつま先にある

スクワットの基本姿勢は、重心が足全体にある状態です。足全体に重心を置きながら、太ももやお尻に負荷をかけることでトレーニング効果を発揮します。

しかし、膝に痛みを感じる方の多くが、本来足全体にあるべき重点がつま先のみに限定してしまいがちです
つま先のみに重心がかかった結果、膝の関節に負荷が集中し、痛みに直結します

単に痛みを感じているだけでなく、間違った姿勢のままでスクワットを続けていると大きなケガにも繋がることから注意が必要。

必ず、足の真ん中や、難しい方はかかとに重心をかけるよう意識するようにしましょう

②股関節や足首が硬い

股関節や足首がかたいと、膝で全体重を支えて上体を下ろすことになるので、結果として膝を酷使してしまい、痛みを感じやすくなります。

元々関節が硬い人はもちろん、それ以外の方もスクワット前に股関節や足首のストレッチをして関節の動きを良くしてからスクワットを行うようにすると良いでしょう。

③内股の状態になっている

膝が内側に入ったいわゆる内股の状態でスクワットを行うと、お尻や太ももに負荷を与えることができません

膝に余計な負担がかかってしまうので、痛みを感じやすくなります。

スクワットの基本姿勢は、つま先と膝がどちらも前を向いていること

下ろしたり上げたりを繰り返していると、どうしてもフォームが乱れてしまいがちなので、ときおり足元を見てつま先と膝が同じく前を向いているかチェックするようにしましょう。

姿勢が心配な方は、最初は鏡の前に立ってスクワットを行うのもオススメです。

④元々膝に痛みを感じやすい方

スクワットは膝に負荷がかかりやすいトレーニングです。

そのため、スポーツによる影響や、日頃からのクセで半月板に傷があったり、元々膝が弱い方や、膝に炎症が起こりやすい体質の人には、スクワットはオススメできません。

また、体重が重い方は、膝に負担がかかりやすく、その分炎症も起こりやすくなります。

そのため、まずは体重を落としてからスクワットを始めるようにしましょう。

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原因解明!膝が痛い方が見直すべきスクワット&注意点

下半身のトレーニングとして有名なスクワットは、行うことで複数の筋肉を鍛えることができます

主に鍛えられる筋肉が以下になります。

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス
  • 腓腹筋
  • ヒラメ筋

スクワットは、一度に複数の筋肉を鍛えることができるという非常に効率的なトレーニングですが、前述したようにスクワットをして膝が痛くなった経験がある方は少なくありません。

スクワットをするにあたり、正しいフォーム、方法でやることは必要不可欠
間違ったフォームややり方は、膝に限らず体の部位を傷めることになることから、注意が必要です。

スクワットの正しいフォームと方法

ではここで、正しいスクワットのフォームと方法をご紹介します。

足を肩幅程度に広げて立つ

  1. つま先をまっすぐ前か、あるいは少し広げた状態にする
  2. 背筋をピンと伸ばす
  3. 膝が90度程度になるまで体を下ろしていく
  4. 足の真ん中で、体を元の場所まで戻す
  5. 10~15回×3セット行う

スクワットを行う際の注意点

ここで注意すべき点をいくつかご紹介します。

  • 体が前傾しないようにする
  • 常にお腹に力を入れた状態で行うこと
  • 腰が反らないようにする
  • つま先よりも膝が前に出ないよう意識する

重心が前に傾いてしまったり、姿勢が崩れてしまうと膝の痛みや腰痛の原因にもなります

スクワットは負荷が高いトレーニングメニューなので、姿勢を安定することが必要不可欠

姿勢が安定しないうちは、バーや机などの支えにつかまりながら行い、徐々に支えなしで行うようにしましょう。

 

まとめ:スクワットで膝が痛い!原因を活かした正しい方法で痛みとお別れ

スクワットをしていて膝が痛いというのは決して珍しい話ではなく、スクワットによくあるトラブルです。

 

元々膝が弱い人は無理はせずスクワット以外の方法でトレーニングすることをオススメしますが、フォームの乱れややり方に問題があった方は、原因さえ追求することができれば正しい方法で行うことで痛みを感じることなくトレーニングを続けることができます。

スクワットは回数ではなく、いかに正しいフォームで、正しい部位に負荷がかかるかどうかが効果を感じるコツです。

無理に回数をこなすことなく、慣れないうちは丁寧に行うことからはじめましょう。

 

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