筋トレ

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筋トレ

筋トレで腸内環境を改善!トレーニングとインナーケアの方法をご紹介

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食事・栄養

コンビニ別!筋トレにおすすめの高たんぱく商品を紹介!

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食事・栄養

筋トレをサポートする鶏肉の部位は?たんぱく質を摂って筋肉を大きくする方法

2020-11-26

筋トレをする人にとって、「筋肉をつくる=たんぱく質をとる」というのはもはや常識になりつつありますが、皆さんはどのような方法でたんぱく質を摂取してますか?

プロテインを飲んだり高たんぱくな食材を食べたりなどが基本ですが、高たんぱくな食材といえば鶏肉を思い浮かべる人が多いでしょう。

鶏肉は他の肉類に比べて安価で手に入りやすく、調理方法もたくさんあるのでアレンジしやすいことがメリットです。

今回は筋トレをサポートしてくれる鶏肉の部位について紹介していきます!

 

当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。

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鶏肉が筋トレに良い理由とは?

たんぱく質が多い食材といえば

  • 肉類
  • 魚介類
  • きのこ類
  • 大豆製品

などが挙げられますが、そのなかでも特に注目したいのが鶏肉です!

鶏肉が筋トレに良いと言われている理由について詳しくみていきましょう。

 

たんぱく質が豊富

鶏肉は他の肉に比べて、圧倒的にたんぱく質の量が豊富なのが特徴です。

牛肉や豚肉もたんぱく質を多く含んでいて筋トレに最適なのですが、その中でも鶏肉は部位にもよりますが、かなり多くのたんぱく質を含んでいます。

また、他の肉類に比べて安価で売られていて、ささみ肉はその中でも特に安く100gあたり40円前後で販売されていることも。

アレンジしやすいのでさまざまな料理に使えて、飽きがこないのも魅力の1つです。

 

必須アミノ酸が多い

鶏肉はアミノ酸スコアが高く、良質なたんぱく質を含んでいると世界保健機構(WHO)に認定されています。

人間の身体は筋肉や内臓など、多くの組織にたんぱく質が使われていますが、たんぱく質をつくるためにはアミノ酸が必要になります。

アミノ酸は2種類あり、体内で合成できる「非必須アミノ酸」が11種類、体内で合成できない「必須アミノ酸」が9種類あります。

体内で合成できない必須アミノ酸は、食事などから取り入れなければなりません。

鶏肉はこの必須アミノ酸がどれくらい含まれているのかを表した数値で、100に近いほど必須アミノ酸が多く、良質なたんぱく質であるとみなされます。

このアミノ酸スコアですが、鶏肉は基準の最大値である100となっているので、トレーニングには最適な食材なのです。

 

脂質量が少ない

同じ肉類でも牛肉や豚肉もたんぱく質が豊富ですが、鶏肉に比べて脂身が多くなり、その分脂質を摂取してしまうことになります。

脂質を摂ると体脂肪がつきやすいので、筋トレの妨げになってしまうことも。

鶏肉は脂身が少ないので余分な脂質をとらずにすみます。

しかし、もも肉などの皮は脂質やカロリー量がとても多いので、筋肉を増やしたい人や減量したい人は避ける方がいいでしょう。

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筋トレの効果を最大限に発揮する鶏肉の部位

「鶏肉」といっても様々な部位がありますが、部位によって含まれるたんぱく質の量もそれぞれです。

どの部位が筋肉をつくるのに適しているのか、1つずつチェックしましょう。

 

1位 ささみ肉

たんぱく質が最も多い部位はささみです。

ささみ肉は100gあたりのたんぱく質含有量が23.9gとなっていて、鶏肉の中でもトップを誇ります。

その他、

  • 脂質:0.8g
  • カロリー:109kcal

となっていて、トレーニングの効果をさらに発揮するには最適な食材です。

調理方法によってはパサパサして食感が苦手だと言う人も多いのですが、低温でゆっくり調理すると水分が蒸発しにくいので、柔らかくてしっとりとした食感になります。

たんぱく質のほかにもビタミンB群やビタミンK・セレンやパントテン酸などが含まれていて、代謝を良くしたり筋肉を修復したりなど、筋肉を増やしたい人にとって欠かせない成分がたくさんあります。

脂質が少ないので体脂肪として蓄積されず太りにくいのが魅力ですが、あまりにも脂質をとらないと筋肉は合成されません。

良質な脂質(MCTオイルやナッツ類・アボカドなど)から少量は取り入れるようにしましょう。

 

2位 鶏むね肉

ささみの次に鶏むね肉がたんぱく質の含有量が多く、23.3gとなっていています。

  • 脂質:1.9
  • カロリー:116kcal

ささみに比べて脂質の量が増えてしまいますが、それでもかなりの量のたんぱく質を含んでいて、ささみの食感が苦手な人は鶏むね肉をおすすめします。

皮が付いていることが多いのですが、カロリーや脂質が多くなるので、皮は取って調理していきましょう。

ビタミンB群の量が豊富で、代謝を正常に行ってくれる働きが期待できるので、より筋肉がつきやすい身体を目指せるかもしれません。

また、ミネラルも豊富で必要な栄養素の多くを鶏むね肉から摂取できます。

 

3位 鶏もも肉

唐揚げなどに使われる鶏もも肉のたんぱく質量は19.0gで、メジャーな鶏肉のなかでは少なめとなっていますが、それでも20gに近いたんぱく質を摂取できます。

その他は、

  • 脂質:5.0g
  • カロリー:127kcal

となっています。

ささみや鶏むね肉に比べて噛みごたえがあり腹持ちも良いのですが、脂質もカロリーも高くなっているので食べすぎには注意が必要です。

ソテーや塩焼きなどで食べられることが多いですが、アレンジしやすいのでさまざまな食べ方があり飽きがこないのも魅力の1つでしょう。

 

4位 レバー

レバーのたんぱく質含有量は18.9gで、鶏もも肉と比べてもほとんど変わりありません。

  • 脂質:3.1g
  • カロリー:111kcal

鶏むね肉ほど脂質もカロリーも多くないので取り入れやすいですが、食感や味が苦手という人は多いです。

好き嫌いが分かれる部位なので、万人受けしないことがデメリットになるでしょう。

たんぱく質のほかにもビタミンA・B群・鉄分や葉酸を多く含み造血作用があるので、妊婦や貧血気味の人に特におすすめです。

 

5位 砂ぎも

最後は砂ぎもで、たんぱく質含有量は18.3gとなっています。

その他は

  • 脂質:1.8g
  • カロリー:94kcal

となっていて、鶏肉の中では最もカロリーが低いことが特徴です。

焼き鳥では定番のメニューの1つで、コリコリとした食感が好きな人も多いでしょう。

鉄や亜鉛、ビタミンK・B群を多く含み、貧血を起こしやすい人にもおすすめ。

カロリーが低いことから減量のサポートをしてくれるので、外食に行ったときに率先して食べたいですね。

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鶏肉を食べるときのポイント

そのまま食べても良いのですが、食べるときに工夫をすることで鶏肉に含まれている栄養素がさらに引き出されます。

鶏肉を食べるときのポイントについて詳しくみていきましょう。

 

野菜・きのこ類と一緒に食べる

鶏肉を食べるときには、野菜やきのこ類と一緒に食べるとたんぱく質の吸収を手助けしてくれます。

豊富なたんぱく質とビタミンなどが含まれている鶏肉ですが、単体で食べてもたんぱく質がすべて吸収されるわけではありません。

鶏肉には含まれていないビタミンなどを野菜やきのこから摂取することで、たんぱく質の吸収をサポートするほかにも合成も促してくれます。

 

皮は食べずに廃棄する

鶏むね肉や鶏もも肉には皮が付いていますが、このまま調理して食べるとカロリーや脂質がかなり多くなってしまいます。

余分な脂質やカロリーを摂取しないためにも、少しもったいない気もしますが、皮は剥いで調理するようにしましょう。

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筋トレをサポートする鶏肉の部位は?まとめ

今回は筋トレにおすすめの鶏肉の部位について紹介しました。

筋トレにはたんぱく質が必要とわかっていても、食材から摂るにはどうすればいいのかと悩むことも少なくありませんよね。

たんぱく質は一時的に摂るものではなく、生きている限り必要になってくる栄養素です。

トレーニングの効果をさらにアップさせるためにも必要なので、鶏肉を食事に取り入れて筋トレのサポートをしましょう!

 

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