筋トレは水分補給が重要に！筋肉と水分の関係をチェック

筋トレ中は水分補給が大切と言われていますが、なぜ大切なのかわかっていない人も多いです。

ぼんやりとわかっている人はいても、はっきりと応えられる人は少ないでしょう。

今回は水分補給が筋トレをするうえで大切と言われている理由について、詳しく解説していきます。

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水分補給が重要な理由：筋トレと水分補給の関係とは

身体の中を巡る水分は筋肉に栄養を届けるなどトレーニングを続けるうえで必要な働きを行い、筋トレをサポートするので水分補給は大切です。

人間の身体は約60～70％を水分が占めていて、内臓や血管・筋肉にも水分は使われています。

水分の役割は、

• 体温調整や体温維持
• 栄養を身体に行き渡らせる
• 電解質を調整する
• 身体の中を巡って老廃物を排出
• 血液の流れを良くする

などがあり、なくてはならない働きを担っています。

身体の中を巡っている水分は常に同じものではなく、食材や飲み物から取り入れた水分と交換されています。

古くなった水分は主に尿や呼気・汗などで排出されていますが、取り入れる水分が足りないと身体の中に不要な老廃物などが溜まるほか、脱水症状に陥ることも。

1日に排出される水分はリットル前後で、必要とされる水分量は男性で2.5リットル、女性で2.2リットルといわれています。
※活動量が少ない場合に限るので、身体を動かすことが多い人はこれ以上必要になります。

水分補給が重要な理由：水分が不足するとどのようなことが起こるのか

人間の身体になくてはならない水分ですが、不足するとどのようなことが起こるのかチェックしていきましょう。

体調不良を引き起こす可能性がある

体内にある水分量が不足した状態、すなわち脱水状態に陥っているときは以下のような症状があらわれます。

• 食欲減退
• 尿量減少
• 喉が渇く
• めまい
• 吐き気
• 激しい頭痛
• 手足のふるえ

これらはどれくらい脱水が進んでいるかによっても変わりますが、筋トレをしているときになりやすい軽度の脱水の場合、のどが渇いたりめまいや吐き気を伴ったりすることが多いです。

脱水が進行して体内から20％の水分が失われると命を落としてしまいますので、汗をかきやすい人は特に水分補給が大切になります。

筋肉をつくるホルモンが運ばれない

水分は身体の中を巡ってホルモンなども運んでいます。身体を成長させたり細胞を修復したりなど、ホルモンによる働きは生命活動を維持するにはとても大切です。

しかし、水分が失われるばかりで新しい水分が入ってこないと、水分のめぐりも悪くなってホルモンも運ばれなくなります。

筋肉をつくるためにはホルモンが運ばれないといけないので、水分補給は筋トレをするうえでともて大切になるのですね。

疲労が溜まりやすくなる

トレーニングを続けて負荷がかかると、疲労物質である乳酸が溜まって疲れが取れにくくなります。

睡眠時間を意識したにも関わらず翌日になっても疲れが残っているなどという場合は、水分不足が原因で乳酸が身体の中にとどまっている状態なのかもしれません。

疲労物質を流すためにも、水分補給はこまめに行うようにしましょう。

水分補給が重要な理由：筋トレ中の水分補給は何を飲むべき？

トレーニング中は、ミネラルウォーターを飲むことをおすすめします。

味が付いていないと飲みにくいといってお茶を飲む人も多いですが、お茶には利尿作用があるほかにも身体にとって不純物となる物質が邪魔をして、身体中を巡る前に尿として排出されます。

ミネラルウォーターであれば、汗で失ってしまったミネラルの補給も行えます。

また、スポーツドリンクも飲む人が多いですが、スポーツドリンクは糖質が高いのであまりおすすめできません。

基本的にはミネラルウォーターを飲むようにして、スポーツドリンクなどの糖質を含むものは飲む頻度を抑えるようにしましょう。

水分補給が重要な理由：水分補給で注意するポイント

筋トレ中に水分補給を行うときに、以下のことに注意して水分をとってください。

糖質量が多い飲料を多飲しない

先程紹介したように、スポーツドリンクは糖質量が多く、せっかく筋トレをしても無駄になってしまうことがあります。

それほど負荷が大きく無いトレーニングをした場合は、スポーツドリンクを飲むだけでトレーニングがなかったことになるぐらいの糖質を摂取してしまうことも。

スポーツドリンクのほかにも味付きのミネラルウォーターも糖質が含まれているので、なるべく控える方がいいでしょう。

カフェインはなるべく控える

カフェインというとコーヒーなどを思い浮かべるかと思いますが、実はお茶にもカフェインは含まれています。

利尿作用があるので尿を排出してむくみの改善は期待できますが、筋トレのときに飲むのはおすすめできません。

トレーニング中はミネラルウォーターを飲むようにして、トレーニング終了後にコーヒーやお茶などのカフェインを含むものを飲むようにしてください。

水分補給が重要な理由：水分補給を行うタイミングは？

水分補給のタイミングですが、「いつ飲めばいいの？」と疑問を抱く人もいるでしょう。

ここでは筋トレをする日の水分補給を行うタイミングについて、詳しく解説していきます。

筋トレを始める前

筋トレを始める30分前に、コップ1杯のミネラルウォーターを飲むと血流が良くなって体温も上昇します。

身体が温まるとトレーニングのパフォーマンスも向上するので、トレーニング前に水を飲む習慣をつけるといいですね。

しかし、あまりにも直前に大量の水を飲むとお腹に溜まって動きづらくなります。必ず30分は時間を空けてトレーニングを行うようにしてください。

筋トレ中

トレーニングが始まると、つい夢中になって水分補給を忘れる人が後を断ちません。

喉が渇いてから水分補給をするというのは間違いで、喉が渇くということは軽度の脱水状態にあります。

「喉が渇いた」と思う前に水分補給を行うことで脱水を予防して、身体の巡りを良くするのです。

１つのトレーニングが終わったら一口飲むというように、水分補給を忘れないよう習慣にしてしまいましょう。

筋トレ後

筋トレ後は達成感でいっぱいになり、ついつい水を一気に飲みがちですが、一気に水分を入れると体内の塩分濃度のバランスが崩れてめまいや吐き気を催すことがあります。

トレーニング終了後も一気に水分をとるのではなく、一口ずつこまめに飲むようにしましょう。

筋トレは水分補給が重要に！筋肉と水分の関係をチェック まとめ

今回は、筋トレと水分の関係と水分補給の重要性について紹介しました。

トレーニングに夢中になるあまり疎かにしてしまいがちな水分補給ですが、体内からある程度の水分が失われると体調不良の原因になり、トレーニングにも影響を及ぼします。

水分補給をこまめに行うことで筋トレのパフォーマンスを向上して、肌に潤いが与えられるので若々しくなることも期待できます。

トレーニングの際は、こまめに水分をとるように意識してくださいね。