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健康は強い骨から!筋トレとの関係と骨を強くするトレーニング

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酢で体質改善!筋トレ効果が出やすい体を手に入れる

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筋トレで腸内環境を改善!トレーニングとインナーケアの方法をご紹介

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コンビニ別!筋トレにおすすめの高たんぱく商品を紹介!

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健康は強い骨から!筋トレとの関係と骨を強くするトレーニング

2020-12-01

なりたい体質や筋肉にすることはもちろん、老化予防として筋トレをされている方もいらっしゃるでしょう。

何となく筋トレは筋肉を鍛えるもので、筋肉と骨は別物だというイメージがありますが、実際筋トレで骨を強くすることはできるのでしょうか?

この記事では、筋トレと骨の関係性に加え、強い骨を手にいれるための筋トレについてもご紹介します。

 

筋トレで強い骨を手に入れることは可能?

筋肉はもちろん、骨が強いことは健康の証です。骨は年齢とともに劣えてもろくなっていきますが、いかに老化を食い止めるかが健康のためには必要不可欠!

骨が弱まると、姿勢が悪くなったり少しの衝撃で転倒し、骨折や大けがに繋がる危険性もあることから注意が必要です。
さらに、特に女性は、年齢を重ねてホルモンバランスが崩れると骨粗しょう症になりやすいので、いかに自分で意識して予防するかが重要と言えます。

 

ではどうすれば骨を強くすることができるのかというと、その一つが運動です。

実際に、筋トレやウォーキング、ジョギングなどの運動を継続して行った場合、骨密度が数%上昇することが研究で明らかになっています。

さらに、数年後の骨密度の下がり方が少ないことからも、なるべく早くから、かつ継続して運動を行うことに意味があると言えます

加齢とともに衰える骨

年齢を重ねると、骨がもろくなるので、骨折などをしやすくなります。

高齢者の方が少し転倒しただけで大けがに繋がるのは、体の主幹である骨の強度が弱くなっていることが理由にあります。

 

若い方の中には、『加齢といっても、かなり先の話でしょ』と考えている方も多いでしょう。しかし実際に何もしないでいると20~30代を過ぎると、徐々に骨が衰え始めます

もっと衰え始めるのは女性が40代、男性が70代と言われていることからも、おそらく皆さんが思っているよりもずっと早いのではないでしょうか。

いかに自身で予防するかが、将来の健康な生活を決めると言っても過言ではありません。

なぜ筋トレをすると骨が強くなるの?

なぜ筋トレをすると骨が強くなるのかという理由については骨の性質が大きく関係しています。

骨は、重力や衝撃に非常に敏感な性質を持っています。重力や衝撃を受けたとき、その力に負けないようにする力が働いて骨を強くしようと骨形成を行い、骨量を増やすことでしっかりした強い骨になります

反対に、負荷や衝撃がない状態だと骨を形成しようと働かないので、徐々に弱まってしまいます。

つまり、筋トレで刺激を与え続けることは、常に骨を強くしようという働きかけている状態になります。

さらに、骨を太く強くすることにより、骨に筋肉がつきやすくなるので、筋トレをすることで効率よく筋肉量が増やすことができます。

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強い骨を手にいれる筋トレメニュー

強い骨を手に入れるためには、筋トレを継続して行うことが重要です。

せっかく筋トレをするのであれば、筋肉の向上に加え、骨についても強くしていきましょう!

では、強い骨を手に入れる筋トレメニューをご紹介します。

レッグリフト

腹直筋を鍛えることができるレッグリフトは、見た目以上に強度が高い筋トレメニューです。

  1. 正面を向いて立つ
  2. 足を肩幅程度に開く
  3. 3秒で片足のひざを90度まであげて、5秒間キープする
  4. 反対側も同様に繰り返す

背筋運動

背筋を鍛えることで、背中の骨である背骨を強くすることができます。また、姿勢の向上効果も期待できます

  1. 床にうつ伏せになる
  2. お腹の下にクッションや丸めたタオルを入れる
  3. 両手を腰に置き、背筋の力を使って胸が少し浮く程度まで状態を持ち上げる
  4. 3の状態を10秒間キープする
  5.  2~3セット×1日5回程度行う

スクワット

太ももの筋肉を鍛える筋トレとして有名なスクワットですが、お尻の筋肉やハムストリングも併せて鍛えることができます。

一度にたくさんの筋肉を使うため同時に骨への刺激を与えることができます。トレーニング効果が非常に高いメニューです。

  1. 両足を肩幅より少し広めに広げる
  2. 足を少し外側に開く
  3. 腰を後ろに引くイメージで、膝をゆっくりと曲げる※この際、膝がつま先より前に出ないように注意する
  4. 5秒間かけて元の位置に戻す
  5. 10~15回×2~3セット行う

 

強い骨を手に入れるために必要な栄養素

私たちは、食事をすることで、食品から栄養を摂取しています。つまり、強い骨を手に入れるためには、筋トレだけでなく食生活も重要です。

強い骨を手に入れるために、必要となる栄養素をあげてみましょう。

  • カルシウム…骨の主成分。体内で生成することができないため、食品から摂取する必要がある。
  • ビタミンD…骨にカルシウムを取り込む役割に加え、骨の形成を助ける。
  • ビタミンK…カルシウムを骨に沈着させるために必要なオステオカルシンの活性化や、骨が破壊することを防ぐ役割。
  • タンパク質…カルシウムを骨に吸着させ、骨を強くする役割。
  • ビタミンC…コラーゲンを生成するために必要となる栄養素。

骨に必要となる上記の栄養素を意識的に摂取することはもちろん、偏らずバランスのとれた食事を採るようにしましょう

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まとめ

筋トレをするにあたり、『筋トレと骨なんて関係ないのでは?』と別物だと思われがちですが、強い骨であることは、健康はもちろんボディメイクのためにも必要不可欠です。

骨が弱いと、いくら筋トレをしても期待通りの成果を出すことができませんし、筋トレで鍛えるはずが転倒して骨折などの大けがに繋がる危険性もあります。

やはり健康かつ強い体を手に入れるためには、基本となる骨が丈夫でなければなりません

ご紹介した骨を強くする筋トレを取り入れて、筋肉はもちろん骨格から強くしていきましょう!

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