筋トレ

太もも裏の筋肉を鍛える!初心者におすすめの筋トレ3選

「男らしい逞しい身体を手に入れたい」

「メリハリのある身体にしたい」

「無駄な脂肪のないきれいな身体になりたい」

「健康的なダイエットがしたい」

というような気持から、筋トレを始める人が多いかと思います。

ですが、筋トレ初心者の人はどこを鍛えて何をすればいいのかわからない人もいることでしょう。

「筋トレといえばとりあえず○○!」というように、ただ闇雲に行っても効果が半減するどころか、本当に鍛えたい場所が鍛えられないといったことも起こるので、

正しい筋トレのやり方をマスターして取り組んでいきましょう!

 

太もも裏の筋肉を鍛えるメリットとは

筋トレといえば『腹筋』や『腕立て伏せ』といったトレーニングを思い浮かべる人が多いのではないでしょうか。

腹筋も腕立て伏せも、お腹周りや背中を特に鍛えたいという目的がある場合はとても有効ですが、

まずは全身の無駄な脂肪を落としたいなどの漠然としている場合は、身体の中でも大きな筋肉を鍛えて全身の代謝を上げることが最優先となります。

 

太もも裏の筋肉は通称ハムストリングと呼ばれていて、

大腿二頭筋(だいたいにとうきん)、半腱様筋(はんけんようきん)及び半膜様筋(はんまくようきん)といった複数の筋肉群の名称になります。

身体は比較的細かな筋肉が集まって働いているのですが、このハムストリングは太もも裏の大部分を占めており、大きな筋肉となっています。

ここを鍛えることによって以下のようなメリットがあります。

 

代謝が上がる

大きな筋肉であるハムストリングを徹底的に鍛えることで、全身の代謝が上がりやすくなります。

筋肉は食べ物で摂取した糖質や脂質などを消費する働きがありますが、摂取カロリーの方が上回るとその働きが追い付かなくなり、

余った余分な糖質などは脂肪として身体に蓄えられます。

 

しかし大きな筋肉であるハムストリングを鍛えることによって代謝が上がりやすくなるので、

太りにくく痩せやすいといった効果が現れます。

 

柔軟性が高まる

ハムストリングを鍛えることで、股関節や膝などの柔軟性が高まります。

スポーツや筋トレをするうえで柔軟性は非常に重要で、身体や脚を曲げたり大きな負荷がかかるときにバネの役目を果たしてくれます。

運動によって部分的にかかる負荷を他の部分に逃がすことで、怪我の予防にもつながります。

特に初心者の人は身体が鳴れていないこともあり、いきなりハードなトレーニングから始めると筋肉痛が長引いたり、痛みを伴うことがあります。

そういったことを防止するためにも、ハムストリングを鍛えることはとても大切です。

 

下半身の筋力強化によるパフォーマンスの向上

下半身の筋肉を鍛えることによって、大幅な筋力増加が見込めます。

人間の身体は下半身で頭や上半身を支えているので、特に自身の体重がかかりやすくその分負担も大きいです。

脚のを鍛えることによって上半身や腕を鍛えるトレーニングに移ったときも、より効果がある内容をこなすことができるようになります。

 

メリハリのある下半身になる

大きな筋肉を鍛えることで脂肪燃焼効果が高まり、余分な脂肪が落ちるためダイエット効果が期待できます。

ダイエットとなると女性に多いのが極端な食事制限ですが、大幅に摂取カロリーを減らしてしまうと

筋肉に必要な栄養素が足りなくなり、その栄養素を補うために身体が筋肉を分解してしまいます。

そうすると代謝が下がり、より太りやすい身体へと変化してしまうのです。

 

ハムストリングを中心とした下半身を鍛えることで筋肉がバランスよくつき、メリハリのある綺麗な身体を目指すことが可能です。

 

初心者におすすめの太もも裏の筋トレ

筋トレをしようと思っていきなりジムを契約したり特殊な器具を購入しても、継続できなければ費用も時間も無駄になってしまいます。

まずは自宅でできる自重トレーニングをメインに行ってみましょう。

 

ワイドスクワット

通常のスクワットよりも負荷が大きいワイドスクワットは、

内転筋や大腿筋、ハムストリングなどの足やお尻の筋肉に効率よくアプローチできる筋トレです。

 

やり方

1.脚を肩幅よりもさらに大きく開きます。

2.背筋を伸ばしたままゆっくりと上体を下ろしていきます。

3.膝がつま先から出ないように意識しながら数秒キープします。

4.そのままの姿勢でゆっくりと上体を元の位置に戻します。

 

ヒップリフト

ヒップリフトは下半身の他にも体幹や脊柱起立筋も鍛えることができるので、

パフォーマンス向上に必要な筋力アップができる筋トレです。

 

やり方

1.床に仰向けになって寝ころびます。

2.膝を90度に曲げて両手は床につけて伸ばします。

3.脚に力を入れてお尻を浮かせ、太ももと背中までが一直線になるように意識します。

4.お尻や太もも裏に効いているのを感じたらゆっくりと腰を下ろします。

 

レッグランジ

レッグランジは下半身に特に効きやすい筋トレで、特に脚を細くしたい女性におすすめです。

筋肉がバランスよくつくため、正しいフォームを意識しながら行いましょう。

 

やり方

1.脚を腰幅ほどに開き、両手を頭の後ろで組みます。

2.片足を前に出して上体を真下に下げていきます。

3.背筋が曲がらないように意識して、前に出した脚を蹴るように元の位置に戻します。

4.反対の脚も同様に行います。

 

 

まとめ

今回は太もも裏の筋肉(ハムストリング)を鍛えるメリットと、効果的な筋トレをご紹介しました。

初心者の人にありがちなのは、はじめから負荷の大きいトレーニングを行って継続できずに終わってしまうパターンです。

自宅で自身の体重を使って行う自重トレーニングを始めに取り入れることで、挫折せずに筋トレを続けることができます。

どれも正しいフォームで行うことが大切ですので、回数をこなすよりフォームを維持することを目標に取り組んでみてくださいね。

 

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