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プランククランチで腹筋を効果的に鍛える!正しいやり方や鍛えることで得られるメリットを解説

最近お腹のたるみが目立ってきた 年齢を重ねるにつれてお腹がでてきてしまった 家族や友人に最近太ってきたと指摘された ちょっと太ってきてしまった、お腹のたるみが目立つようになってきた人がとりあえず始めたくなるのが腹筋です。 特別なマシーンも必要なく手軽に行えるのが大きなメリットですが、一方でメニューが単調になってしまったり、うまく上体をおこすことができないといったリスクもあります。 そのため結局挫折する可能性も高く、トレーニングの中でも継続して続けることが難しいものとしてTOPに君臨しているといっていいでし ...

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パームカールは上腕二頭筋を鍛える最適な筋トレ!正しいやり方を紹介

上腕二頭筋を鍛えられるパームカール。 いわゆる『力こぶ』と呼ばれる部位を鍛えるにはちょうどいいトレーニングで、逞しい腕をつくることができます。 しかし、やり方などがわからずに困っている人や、正しフォームでできていない人が多いのではないでしょうか。 今回は、パームカールのやり方などについてご紹介していきます。 やり方がわからない人はぜひチェックしてくださいね。   パームカールとは? パームカールとは、上腕二頭筋を鍛えるためのトレーニングで、特別な器具を使わずに筋トレができるという特徴があります。 ...

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ダンベルシュラッグのやり方とは?徹底的に僧帽筋を鍛える!

ダンベルシュラッグはおもに僧帽筋を鍛えられるトレーニングですが、あまり聞き馴染みがないのでしたことがない人が多いのではないでしょうか。 ダンベルが2つあればできるトレーニングで、場所も取らないので初心者でも気軽に取り組めます。 しかし、正しいフォームで行わないと意味のないトレーニングとなってしまうので注意が必要です。 今回は、ダンベルシュラッグのやり方とメリット、効果的なトレーニングを行うポイントをご紹介していきたいと思います。   ダンベルシュラッグとは? ダンベルシュラッグとは、背中にある僧 ...

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リバースプランクの正しいやり方!効果やフォームをご紹介

リバースプランクという筋トレをご存知でしょうか。 男性も女性も嬉しい効果がある筋トレで、トレーニングメニューの中に組み込んでいる人も多く見受けられます。 気軽に取り組むことができるのが特徴ですが、正しいフォームを知らないといつまでたっても効果が現れません。 今回はリバースプランクの正しいフォームやコツをご紹介していきます。   リバースプランクとは? 通常のプランクとは、身体をうつ伏せにして床に肘を付いて行うトレーニングですが、リバースプランクは仰向けになって身体の全面を上に向けて行うトレーニン ...

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ケーブルクロスオーバーで大胸筋下部と上部を鍛える

筋トレをする中で誰もが憧れるのが厚い胸板を作ること、つまり「大胸筋」を大きくすることです。 大胸筋はたくましく大きければ大きいほど、Tシャツなどをきた時に男らしい印象を与えることができる部位になるので、多くの人が発達させるためにできるだけ鍛えたい部位の1つになります。 しかしバーベルやダンベルなどをやってばかりで、マンネリになりがちなのも大胸筋の悩みの種です。 そこで今回は特に大胸筋に強く普段とは異なった刺激を与えることができる、ケーブルクロスオーバーについて詳しく解説していくので、ぜひ参考にしてください ...

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筋トレ

スキマ時間を有効活用!シーン別空いた時間にできる筋トレ

筋トレをして理想の身体を手に入れたい!と思っている人は多いかと思います。

しかし現代の日本人は時間に追われていて、なかなかまとまった時間を取ることが難しい人もいます。

そのため、筋トレをしたいと思っていても行動に移せずに時間ばかりが過ぎていってしまうことになります。

そこでスキマ時間に筋トレをすることで、時間を無駄にせずに効率よく筋肉を鍛えることができます。

今回はシーン別にできる筋トレをご紹介していきたいと思います。

 

 

スキマ時間に筋トレをするメリットとは

少し空いた時間で何かできないかと思う人にこそ、ぜひ筋トレをしてみてほしいです。

筋トレといえばジムに行ったり特別な器具を使ったりというイメージがあるかもしれませんが、実は自宅でのスキマ時間でもできるトレーニングがあります。

 

「少し時間が空いたけど、どこかに行ったり何かをしているまとまった時間がない……」という人でも、スキマ時間を利用してメリハリのある身体つくりをすることができます。

きちんと時間を取って筋トレをすることに比べて効果が現れるまでに少し時間はかかりますが、積み重ねていくことで脂肪燃焼効果を高めたり、少しづつ筋肉をつけていくことができます。

また、空いた時間に筋トレをすることでそれが習慣となって、筋トレをするうえで大切な継続力も身につきます。

仕事がある人や学生、専業主婦の人でもスキマ時間は必ずありますので、その時間に簡単なトレーニングをして理想の身体をつくっていきましょう!

 

 

スキマ時間を見つけて筋トレをしよう

まとまった時間を取ることが難しい人は、空いている時間を見つけて効率よく筋トレができればいいですよね。

自分で筋トレをする時間を捻出できればいいですが、仕事や学業及び家事などをしていると時間を作るのが難しい人もいます。

そういった人はスキマ時間を見つけてトレーニングをおこなうと、少しずつですが効果が現れます。

ここではシーン別に気軽にできる筋トレをご紹介していきたいと思います。

 

通勤中にできる筋トレ

通勤中は徒歩だったりバスや乗ったりと、立っている上体のときが多いはずです。

もちろん徒歩や自転車での通勤の場合はそれだけでもしっかりとした運動になりますが、バスや電車の人は運動量が少なくなりがちです。

そういったときにできる簡単なトレーニングをご紹介します。

 

片足上げ

  1. 姿勢を真っ直ぐに保ち、脚は腰幅程度まで開きます。
  2. 左右どちらかの脚を床から5~10センチ程、真上に上げます。
  3. そのままの状態を30秒キープし、反対の脚も同様におこないます。
鍛えられる場所

下半身、体幹

 

肩甲骨回し

  1. 肩を左右どちらかが上がらないように真っ直ぐな状態にします。
  2. 片方ずつ肩と肩甲骨を円を描くように回します。
  3. 後ろに行くときは肩甲骨が動いているのを意識して回してください。
鍛えられる場所

僧帽筋、肩甲挙筋

 

家事をしながらできる筋トレ

女性で専業主婦の人は家事に追われて、自分の時間が取れないことが多いですよね。

さらに子供がいる場合は、毎日あっという間に1日が終わってしまってまとまった時間がほとんど無いかと思います。

立ってすることが多い家事でも、平行しておこなえる筋トレをご紹介していきます。

 

ドローイン

  1. 背筋が曲がらないように意識し、お腹をへこませた状態で息をゆっくりと大きく吸い込みます。
  2. 大きく息を吸い込みながらさらにお腹をへこませ、そのまま息を吐きます。
  3. お腹をへこませたまま力が入っているのを感じながら、さらに浅く長い呼吸をしていきます。
鍛えられる場所

お腹周り、インナーマッスル

 

カーフレイズ

  1. 両脚を肩幅まで開いて真っ直ぐ立ちます。
  2. 手を壁についてかかとを一気に上げます。
    (近くに壁が無い場合はバランスが取れる高さまで上げてください)
  3. ゆっくりとかかとを下ろします。
鍛えられる場所

腓腹筋、ヒラメ筋

 

テレビを見ているときにできる筋トレ

テレビを見ているときは家族との時間を過ごしたり、1人でゆっくりと落ち着ける時間ですよね。

しかしただテレビを見ているだけでは物足りないと思ったことはありませんか?

この時間に同時に筋トレもおこなうと、習慣になりやすく継続することが可能です。

長く続けやすい筋トレをおこなって、リラックスしながら筋トレをおこなっていきましょう。

 

ライイング・ヒップアダクション

  1. 床に横向きに寝転がります。
  2. 片方の膝を、反対の太ももの前につくように曲げて置きます。
  3. 伸ばしている床側の脚を上に上げてから下ろす動作を繰り返します。
鍛えられる場所

内転筋

 

ニートゥーチェスト

  1. 床に脚を伸ばした状態で座ります。
  2. 両手は身体の少し後ろについて、膝が90度になる高さまで上げます。
  3. そのまま膝を胸に近づけていきます。
  4. 一旦停止したら元の位置に戻します。
鍛えられる場所

腹直筋下部、インナーマッスル

 

就寝前のストレッチ

就寝前に筋トレをおこなうと交感神経が優位になって寝付きが悪くなってしまうので、就寝前の筋トレはおすすめではありません。

寝付きが良くなるようなもので、1日酷使した脚の筋肉をほぐしていく必要があるので、就寝前はストレッチをおこなっていきましょう。

 

太ももを伸ばすストレッチ

  1. 仰向けの状態で寝転びます。
  2. 片方の太ももを身体か裏ももにつくぐらいまで曲げて固定します。
    (裏ももにつけることが望ましいですが、つかない場合は無理をせずに身体に近づけるように意識してください)
  3. 60秒キープしたあと、反対のも同様におこないます。

 

ふくらはぎを伸ばすストレッチ

  1. 床に四つん這いの状態になります。
  2. そのまま膝を伸ばして、お尻が一番高くなるように上げます。
  3. 横から見て三角形になるようにしたら、手の方に重心をかけてふくらはぎを伸ばします。

 

まとめ

今回は通勤中・家事をしているとき・テレビを見ているとき・就寝前のストレッチについてご紹介しました。

どれもスキマ時間でおこなうことができるので、継続しやすいことが最大のメリットです。

筋トレのためにまとまった時間が取れない人は、スキマ時間を見つけて少しずつ筋トレをすることで時間をかけて身体つくりをおこなっていきましょう。

 

 

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