キュッと上を向いた形の整ったお尻は女性にとって憧れで、綺麗な形にするために筋トレをしている人も多いかと思います。
しかし、「ヒップアップに効果的な筋トレがわからない」「お尻の形が崩れる原因が知りたい」という人がいるのも事実です。
お腹や下半身と違って筋肉の上に脂肪が多く存在している部位なので、劇的な効果が感じにくい場所でもあります。
今回はお尻の形が崩れてしまう原因と、効率よく鍛える筋トレをご紹介していきたいと思います。
お尻の形が崩れる原因
脂肪が多くある部位なので、他の身体のパーツと比べて形が崩れやすいことが特徴です。
綺麗な形を維持したいですが、原因を把握しないことには十分な対策をおこなうことができません。
お尻の形が崩れてしまう原因について詳しく見ていきましょう。
骨盤が歪んでいる
骨盤が歪んでしまっていると、お尻の筋肉はその影響を受けて形が崩れてしまいやすくなります。
歪みの種類はいくつかあり、前傾・後傾・開いているタイプなどがあります。
特に骨盤が後ろに歪んでしまっている後傾タイプの人は、筋肉が骨盤に引っ張られて垂れ尻になったり、お尻のトップが下がってしまったりすることがあります。
デスクワークが多い
お尻の脂肪や筋肉は外からの圧力に弱く、デスクワークや座って仕事をすることが多い人は椅子に座ったときの圧力で形が崩れてしまいます。
一時的に座る分には特に大きな影響はないのですが、長時間座っていると脂肪が圧迫されるほか、筋肉が使われないので衰えてしまい、形が横に広がってしまったり垂れたりしてしまう原因となります。
脂肪が多い
ダイエットの基本として、摂取カロリーが消費カロリーを上回れば当然脂肪がついてしまいます。過剰なカロリー摂取で増えてしまった脂肪はお尻だけでなく、身体の様々な部分についてしまいますが、お尻についてしまうと筋肉が使われているという感覚が得られにくくなってしまいます。
そして自分では確認しづらい部分なこともあり、気が付いた時にはかなりお尻の形が悪くなってしまっていることがあります。
加齢による筋力の低下
筋肉は使わない部分は衰えていってしまいますが、加齢に伴う筋力の低下でも衰えてしまいます。
若年層に比べると皮膚のハリや弾力も失われてしまい、筋力の低下と合わせてさらに形が崩れてしまいます。
加齢による筋力低下を完全に防ぐことはできませんが、筋トレをして筋肉にアプローチすることで進行を遅らせたり、綺麗な形に近づけていったりすることができます。
お尻を鍛えるおすすめ筋トレ
お尻に効果のあるトレーニングがわからない人も多いことと思います。狙った部位にしっかりとアプローチできるものをおこなわないと、他の部位に筋肉が付いてしまったり、効果が出るまでに時間がかかってしまったりしてしまいます。
ここでは、お尻にアプローチできる筋トレを3つご紹介していきます。
ヒップリフト
１．床に仰向けになって寝ころびます。
２．膝を90度に曲げて両手は床につけて伸ばします。
３．脚に力を入れてお尻を浮かせ、太ももと背中までが一直線になるように意識します。
４．お尻や太もも裏に効いているのを感じたらゆっくりと腰を下ろします。
バックランジ
１．脚を腰幅ほどに開き、両手を頭の後ろで組みます。
２．片足を後ろに出して上体を真下に下げていきます。
３．背筋が曲がらないように意識しながら、後ろに出した脚を蹴るように元の位置に戻します。
４．反対の脚も同様に行います。
デッドリフト
- バーベルがすねに当たらないぎりぎりの位置で後ろに立ちます。
- 膝を曲げて、上体をまっすぐ伸ばすことを意識しながらバーベルを持ちます。
※肩幅よりも少し広めに持ってください。 - ゆっくりとバーベルを持ち上げていき、膝が完全に伸びた状態になるまで持ち上げます。
- 背筋を伸ばしたまま膝を曲げて、元の位置に戻します。
注意点
- デッドリフトはバーベルが必要になるため、自宅でおこなうことができません。
ジムに行ったときなどにおこなうようにしてください。 - とても大きな負荷がかかる筋トレとなるので、トレーニングの最初におこなうようにしてください。
より綺麗なお尻を目指すには
回数より質を意識する
筋トレは理想的な回数が決まっていることが多いですが、その回数にとらわれすぎて負荷が軽くなると、本来の効果が見込めなくなります。
無理して回数をこなすことよりも、筋肉に効いているかどうかを感じながら質を意識しておこなってください。
タンパク質を摂る
筋トレ後は負荷により筋線維が傷ついた状態になります。
その筋線維を修復するためにタンパク質の摂取は欠かせません。
トレーニング後30分以内に、食材やプロテインなどからタンパク質を摂るようにするだけでも筋トレの効果が増大します。
適度な休息を取る
筋トレに慣れていない初心者の人は、トレーニング後数時間から数日で筋肉痛になってしまうことがあります。
痛みが強いうちは無理をせずに2～3日様子をみておこなってください。
トレーニングに慣れてきた人でも、1日おきにおこなうことで筋肉の回復を助けるので、より効果が高くなります。
まとめ
今回はお尻の形が崩れてしまう原因と、おすすめの筋トレをご紹介しました。
脂肪がつきやすい部位で、デスクワークが多い人や骨盤が歪んでいる人などは特に気になるかと思います。
就寝前やスキマ時間にトレーニングをおこない、綺麗な形のお尻をつくっていきましょう！