筋トレ

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筋トレ

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腹筋

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筋トレ

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食事・栄養

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筋トレ

減量中に間食はNG?間食のメリットとデメリットとは

運動や筋トレをおこなっているときは食事制限と併用することで、ダイエットに絶大な効果をもたらしてくれます。

特に筋トレは筋肉をつけて筋肉量を増やし、見た目のバランスを整えながら脂肪を燃焼させていくことになります。

その中で食事以外の間食を取るのは抵抗があるという人も多いですが、どうしてもお腹がすいてしまうときもありますよね。

今回は減量中の間食についてメリットやデメリット、おすすめの間食をご紹介していきたいと思います。

 

 

減量中に間食はしてもいいの?

 

間食というのは、1日3食の食事以外に食べることを指し、特にダイエット中の人は間食=太るといったイメージがあるかと思います。

しかし、減量をしていても正しい時間や間食の種類を選択すれば、太るものではなく減量を手助けすることにつながります。

「食事以外の物は何も食べない!」と決めて我慢を続けていれば、やがてその我慢がストレスの原因となり結果的にリバウンドにもつながってしまいます。

間食をする上でのメリットとデメリットを詳しく見ていきましょう!

 

間食のメリット

間食のメリットとしてはいくつか挙げられますが、一番大きなものとしては空腹を満たして糖の吸収を抑えるということです。

空腹を我慢して何も食べなければ体重は減少しますが、それは身体の中の水分が抜けたり、筋肉が分解されてしまって起きた一時的なものです。

そして空腹の時間が長くなると身体が飢餓状態に陥り、次に摂った食事の栄養素を必要以上に吸収してしまいます。

すると過剰な糖や脂質が燃焼されず、すべて脂肪へと変換されてしまい結果的にそれほど量は食べていないのに体重が増える原因になります。

間食をして空腹の時間を減らすことで身体を一定のリズムに保ち、筋トレの効果も向上します。

 

次に、筋肉に必要な栄養素のタンパク質を補えるというメリットです。

1日3食の食事で、意識していてもなかなか必要量のタンパク質を摂ることは難しいかと思います。

そこでタンパク質を多く含んだものを間食として取り入れることで、筋肉の分解を防いで成長を手助けします。

 

減量をしているときに食べたいという欲をすべて我慢してしまうと、のちに過食してしまってリバウンドしてしまう原因にもなるので、
空腹を我慢をせずに適度な量の間食を取るということが大切です。

 

間食のデメリット

減量中でも間食をすることでさまざまなメリットがありますが、正しく間食をしないと減量の妨げとなってしまうことがあります。

まず、間食は必要なときに適度な量を取ることが最も大切ですが、糖や脂質が極端に多いものを間食に選んでしまうとトレーニングの効果が半減したり、意味が無くなってしまいます。

甘いものを食べたいからといって、ケーキやドーナツなど砂糖と小麦が多量に使われたものを食べてしまうと、
トレーニングで消費できるカロリー量を上回りほとんどが脂肪に変換されます。

 

また、間食をしすぎることで食欲の制御がきかなくなって過食してしまうことも考えられます。

 

食事を抜いてその代わりに甘いものに置き換えをするなども身体に必要な栄養が取れなくなってしまうので、食事はきちんと3食取るようにしましょう。

 

 

間食をする際の注意点

間食はいつでも取っていいものではなく、取るべきタイミングというものがあります。

おすすめの間食を取り入れるタイミングは食前で、朝食と昼食の間の午前10時頃と、昼食と夕食間の午後15~16時頃になります。

この時間帯は次の食事まであと数時間というところですが、食べたものの消化が進んで胃の中が空っぽになる時間でもあります。

逆に食後や夜に間食をすると、身体の中に脂肪として蓄えられてしまうので避けるのがベターです。

 

また、1日に間食で摂取してもいいカロリーは200kcal以内が望ましいと、農林水産省と厚生労働省が定めた「食事バランスガイド」に記載されています。

「食事バランスガイド」は、望ましい食生活についてのメッセージを示した「食生活指針」を具体的な行動に結びつけるものとして、1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかの目安を分かりやすくイラストで示したものです。厚生労働省と農林水産省の共同により平成17年6月に策定されました。

引用:https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/eiyou-syokuji.html

 

なるべく低糖質・低カロリーの物を選択して食べることで、日々の筋トレや運動を無駄にすることなく減量の手助けとなります。

 

 

おすすめの間食

間食は何を食べていいのかわからないといった人も多い事かと思います。

身体や筋肉に必要な栄養素が摂取できる、減量中の人におすすめの間食をご紹介していきたいと思います。

 

サラダチキン

サラダチキンは今やダイエットをするうえで欠かせない食材となっていて、豊富なタンパク質が魅力的です。

コンビニやスーパーでも販売されていて、ノーマルのプレーンの他にも様々な種類のフレーバーがあり、飽きにくいです。

自宅で鶏むね肉を使って作ることも可能で、自家製のサラダチキンと野菜と食べると食物繊維とタンパク質の両方が取れます。

カロリーも脂質も低く、タンパク質を多く含んでいるので、トレーニング後のタンパク質補給としてもおすすめです。

 

ゆで卵

ゆで卵もタンパク質を多く含んでおり、固ゆでにすることで満腹感も得られます。

ビタミンやアミノ酸も多く、筋トレ前後に食べる間食として最適です。

どの家庭にもあって、自宅で簡単に調理できることから、かなりおすすめの間食向け食材といえるでしょう。

 

ヨーグルト

ヨーグルトは誰しもが1度はおやつとして食べたことがあるかと思いますが、減量中の間食としてとても優秀なものになります。

タンパク質を含んでいるほか、脂肪燃焼を促進するビタミンも含まれているので、1日100グラムを目安に取り入れましょう。

また、砂糖が入っているとその分カロリーが高くなってしまうので、間食として食べるものは無糖(プレーン)の物を選択してください。

 

ナッツ

ナッツは高カロリーなものですが、良質な油やビタミンを豊富に含んでいるため、便秘改善や美容効果などもあります。

噛み応えがあるので、空腹のときに数粒食べると満たされやすいことも特徴的です。

ナッツを間食として食べるときは、塩分の摂りすぎにならないように素焼きの物を選択しましょう。

カロリーの過剰摂取とならないように、目安としてはアーモンドなら1日に20~25粒、くるみなら1日に10粒未満を目安にしてください。

 

チョコレート

減量中に間食でチョコレートを食べてもいいの?と思う人もいるかもしれませんが、通常の甘いミルクチョコなどではなく、
カカオ70%以上のハイカカオチョコを選びましょう。

ハイカカオチョコならカロリーが通常のチョコと比べて低く、脂肪燃焼を手助けする効果も期待できます。

また、1日3枚ほどを目安に食べることで甘みも摂取しながら、集中力アップの効果もあるため、トレーニングのパフォーマンス向上にもつながります。

 

プロテインバー

ビターチョコは食べられないけど、どうしても甘いものが食べたい!という人におすすめの間食がプロテインバーです。

様々なメーカーから販売されていますが、中にはタンパク質を多く含んでいるものがあります。

しかし、チョコレートが使われていることも多く、カロリーをオーバーしてしまいがちです。

選ぶ時のポイントとしては、

  • タンパク質含有量が高い物
  • カロリーが200kcal未満(理想は180kcal未満)

などを参考に選んでください。

 

他のおすすめの間食と比べると高カロリーになってしまうので、「どうしても甘いものが食べたい!」という気持ちが抑えられないときだけに取り入れるようにしましょう。

 

 

まとめ

今回は減量中の間食についてご紹介しました。

体重が減るまでは食べたい物はすべて我慢!としているとそれがストレスになり、何かをきっかけに食欲が抑えられなくなってしまいます。

せっかく筋トレを続けているのであれば、効果を感じつつ楽しくおこなっていきたいですよね。

適度に間食を取り入れてトレーニングの効果を最大限発揮していきましょう!

 

 

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