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プランククランチで腹筋を効果的に鍛える!正しいやり方や鍛えることで得られるメリットを解説

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パームカールは上腕二頭筋を鍛える最適な筋トレ!正しいやり方を紹介

上腕二頭筋を鍛えられるパームカール。 いわゆる『力こぶ』と呼ばれる部位を鍛えるにはちょうどいいトレーニングで、逞しい腕をつくることができます。 しかし、やり方などがわからずに困っている人や、正しフォームでできていない人が多いのではないでしょうか。 今回は、パームカールのやり方などについてご紹介していきます。 やり方がわからない人はぜひチェックしてくださいね。   パームカールとは? パームカールとは、上腕二頭筋を鍛えるためのトレーニングで、特別な器具を使わずに筋トレができるという特徴があります。 ...

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ダンベルシュラッグのやり方とは?徹底的に僧帽筋を鍛える!

ダンベルシュラッグはおもに僧帽筋を鍛えられるトレーニングですが、あまり聞き馴染みがないのでしたことがない人が多いのではないでしょうか。 ダンベルが2つあればできるトレーニングで、場所も取らないので初心者でも気軽に取り組めます。 しかし、正しいフォームで行わないと意味のないトレーニングとなってしまうので注意が必要です。 今回は、ダンベルシュラッグのやり方とメリット、効果的なトレーニングを行うポイントをご紹介していきたいと思います。   ダンベルシュラッグとは? ダンベルシュラッグとは、背中にある僧 ...

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リバースプランクの正しいやり方!効果やフォームをご紹介

リバースプランクという筋トレをご存知でしょうか。 男性も女性も嬉しい効果がある筋トレで、トレーニングメニューの中に組み込んでいる人も多く見受けられます。 気軽に取り組むことができるのが特徴ですが、正しいフォームを知らないといつまでたっても効果が現れません。 今回はリバースプランクの正しいフォームやコツをご紹介していきます。   リバースプランクとは? 通常のプランクとは、身体をうつ伏せにして床に肘を付いて行うトレーニングですが、リバースプランクは仰向けになって身体の全面を上に向けて行うトレーニン ...

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ケーブルクロスオーバーで大胸筋下部と上部を鍛える

筋トレをする中で誰もが憧れるのが厚い胸板を作ること、つまり「大胸筋」を大きくすることです。 大胸筋はたくましく大きければ大きいほど、Tシャツなどをきた時に男らしい印象を与えることができる部位になるので、多くの人が発達させるためにできるだけ鍛えたい部位の1つになります。 しかしバーベルやダンベルなどをやってばかりで、マンネリになりがちなのも大胸筋の悩みの種です。 そこで今回は特に大胸筋に強く普段とは異なった刺激を与えることができる、ケーブルクロスオーバーについて詳しく解説していくので、ぜひ参考にしてください ...

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筋トレ女子が手に入れたい腹筋の縦線をつくる!おすすめのお腹周りの筋トレ

女性の身体つくりの目標としても掲げられるのが、お腹の筋肉をつけることですよね。

中でもおへその上に入るスラっとした縦線はより引き締まった印象を与え、無駄な脂肪が無くとてもメリハリのある身体というイメージを与えます。

ですが、身体に脂肪が多くついていると筋肉の上に脂肪が乗ってしまうので、お腹の縦線は見えなくなってしまいます。

鍛えるべき場所を鍛えないとお腹周りの脂肪は落ちず、綺麗な縦線も手に入りません。

今回は、綺麗なお腹の縦線をつくる、おすすめの筋トレをご紹介していきたいと思います。

 

 

腹筋の縦線とは?

細くて筋肉が程よくついた綺麗な女性に共通してあるものが、おへその上にある筋肉の筋です。

一般的にその縦線は「アブクラックス」といわれていて、腹直筋の真ん中にある腱のことで、筋肉の境目になります。

男性は6つに分かれた腹筋(シックスパック)にあこがれる人が多いですが、女性で腹筋が割れているのは……と敬遠してしまう人もいます。

女性はシックスパックではなく、アブクラックスを出すことで、無駄な脂肪が無い引き締まった腹筋というイメージを与えることができます。

しかし、ただ脂肪を落としただけでは現れないのが特徴で、しっかりとお腹にアプローチする筋トレをしないといつまでたっても綺麗ない腹筋には近づけません。

 

 

アブクラックスがあるメリット

アブクラックスがあるメリットで一番大きいのは、お腹を見せる機会が多い夏になると自信をもって肌を露出できることかと思います。

普段の服装ではなかなか肌を見せることはないかもしれませんが、お腹に筋肉の筋が入るほどメリハリのある綺麗な身体になることで、自分に自信がつくこともメリットです。

 

また、脂肪が多いと腹筋の腱が見えることはないので、脂肪がある程度落ちて筋肉がついたという証拠にもなります。

ダイエットをしている女性にとって、お腹に縦線が入ることは自分がおこなっていたダイエット法は間違っておらず、確実に効果が出てきているといった自身にもつながります。

 

誰かに見せる機会が多い場所ではありませんが、自分のモチベーションアップになりますので、お腹を鍛えて筋肉量を増やし、憧れられるアブクラックスをつくっていきましょう。

 

 

お腹周りを鍛えるための筋トレ

プランク

プランクは板のように身体をまっすぐに保つ、自重トレーニングの基本ともいえるトレーニングです。

慣れていない人は数秒でもきつく感じるので、徐々にキープできる時間を延ばしていきましょう。

 

  1. 床にうつ伏せに寝ころびます
  2. 両肘を床につけて、足は後ろにまっすぐ伸ばします
  3. つま先だけを地面につけ、身体をまっすぐの状態でキープします
  4. 最初は30秒キープを目標にし、慣れてきたら60秒以上を目指しましょう

 

ツイストクランチ

ツイストクランチとは、その名の通り腹筋の体勢から身体をひねるようにするトレーニングで、腹直筋だけでなくインナーマッスルや腹斜筋も鍛えることができます。

  1. 床に仰向けになり、両手は頭の後ろで組みます
  2. 上体を少し起こし、右肘と左膝を近づけます
  3. 反対も同様におこないます

 

タッチ・トゥ・フット

こちらはかなり慣れるまでかなりキツイ筋トレになりますが、アブクラックスをつくるためにはとても効果のあるトレーニングです。

できるだけ反動や勢いでおこなわずにお腹の力を使ってやるように意識しましょう。

  1. 床に仰向けに寝転がります
  2. 両脚をつけた状態で真上に上げます
  3. 上体を半分起こして、両手を脚のつま先をタッチします
  4. お腹の力を使ってゆっくりと脚と手を元の位置に戻します
  5. この流れを同様に繰り返し、10回1セットで合計3セットおこないます

 

メイソンツイスト

腹斜筋を鍛えることができるトレーニングですが、お腹全体に力を入れておこなうため、アブクラックスをつくるトレーニングとしても効果です。

腹筋と腹斜筋を鍛えることによってお腹に縦線をつくり、くびれのあるウエストを目指すことができるので、積極的におこなっていきましょう。

  1. 床に座り、両膝を90度に保ちます
  2. 姿勢をまっすぐにしてお腹からねじるようにして身体を左右に動かします
  3. 手は身体と逆方向の床につくように意識してください
    (左に身体をひねっているときは両手を右側に置いてください)
  4. 同様の動作を繰り返し、100回を目安におこなうようにしてください

 

まとめ

今回はアブクラックスを作るためのおすすめの筋トレをご紹介しました。

女性なら6つに腹筋を割るよりも、綺麗な縦線の入った状態を好む人が多いので、上記の筋トレをおこなうことで理想の腹筋が手に入ることでしょう。

 

また、ダイエットをしている人にもとても効果的で、お腹周りが引き締まるとモチベーションアップにもつながりますし、くびれが現れることによって着たい洋服も着られるようになります。

アブクラックスをつくるためにおこなうトレーニングはお腹周り全体に効果がありますので、代謝を上げるという意味でも積極的に続けたいトレーニングです。

筋トレが習慣となるように、毎日少しずつでもおこなうことを意識していきましょう。

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