腹筋

従来の腹筋は効果ない?腰痛にお悩みの方も安心の腹筋5選

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筋トレ

糖尿病予防に筋トレが効果的って本当!?理由&効果的な筋トレ4選

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食事・栄養

【サバ缶VSイワシ缶】筋肥大に効果的なのはずばり!?

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ストレッチ

10分ストレッチで身体の調子を整える!筋トレ前後の効果も期待

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筋トレ

基礎代謝を上げて痩せる!効果的なスクワット3選

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筋トレ

脚のトレーニングはなぜ重要?これだけはやっておきたい脚トレもご紹介!

トレーニングを始めたばかりの人は上半身をメインに鍛えることが多く、下半身は後回しにされてしまいがちです。

人が他人を見た時にパッと目に入るのが上半身なので、変化がわかりやすい腕や肩周り、腹筋を鍛えるメニューを重点的におこなっているでしょう。

しかし、せっかく上半身を鍛えているのであれば、下半身も鍛えないと損をしてしまうこともあります。

 

今回は下半身のメインでもある脚のトレーニングをおこなうことで得られるメリットや、おすすめの脚トレについてご紹介していきます。

 

 

脚のトレーニングはなぜ重要なのか?

人間の全体重を支えている脚は、トレーニングをすることでより筋肉量が増えて強化されていきます。

脚のトレーニングをすることでさまざまなメリットがありますが、一部をご紹介していきましょう。

 

怪我の防止

身体の体重を支えているのが脚になりますので、脚を鍛えることによって膝への負担を軽減することができます。

そのため、膝や筋を痛めてしまうなどの怪我の防止にもつながります。

 

パフォーマンスの向上

下半身である脚を鍛えて筋肉がつくと、上半身を支える力がついて筋トレに必要な体幹も鍛えられます。

そのため、上半身の筋トレをする際にさらに効果が得られ、モチベーションのアップにもつながります。

上半身を集中して鍛えたい場合、下半身も同時に鍛えることによってより高い効果を感じることができるでしょう。

 

見た目のバランスを整える

上半身を鍛えて筋肉がついても、下半身に筋肉がついていなければ見た目はとても不自然になってしまいますよね。

男性であれば脚が華奢に見えてしまい、力強いイメージとはかけ離れてしまう他、女性であれば脂肪が多くついてしまう部位なので、
締まりのない身体の印象が出てしまいます。

せっかくトレーニングをおこなうのであれば、上半身と下半身をバランスよく鍛えることを意識してトレーニングをおこないましょう。

 

 

これだけはやっておきたい!おすすめの脚トレ

下半身は主にお尻周りと脚を鍛えることで筋肉量が増え、綺麗なバランスが取れます。

脚を集中的に鍛えると同時にお尻周りも鍛えることができるので、以下のトレーニングを積極的におこなっていきましょう。

 

ワイドスクワット

ワイドスクワットは通常のスクワットよりも脚を広めに開いておこないます。

  1. 脚を肩幅よりもさらに広めに開きます
  2. 両手は頭の後ろか胸の前で組みます
  3. 姿勢をまっすぐにしたまま、ゆっくりと状態を下げていきます
  4. 曲げた膝がつま先から出ないように意識してください
  5. 数秒キープしたら元の位置に戻します

 

レッグランジ

レッグランジは脚を広めに開くことで、お尻と脚をより効果的に鍛えることができます。

  1. 両脚を腰幅に開いて手は胸の前で組みます
  2. 左右どちらかの脚を身体の後ろに大きく開き、上半身を下げていきます
  3. 後ろに下げた脚が床につかない程度に状態を下げて数秒キープします
  4. 床を蹴り上げるようにして元の位置に戻します

 

レッグエクステンション

レッグエクステンションはジムでおこなうことができるトレーニングです。

負荷が大きいので、早く効果を出したい人におすすめです。

  1. 椅子に深く座り、背中をシートにくっつけます
  2. 脚を曲げた時に膝の角度が90度になる位置で、足首にパッドを当てます
  3. 両手でグリップをしっかりと握り、膝を曲げたり伸ばしたりします

 

デッドリフト

筋トレのBIG3と言われているデッドリフトは、筋トレの中でも負荷がかなり大きなものになります。

多くの筋力と体力を消費することになるので、トレーニングの最初におこなうようにしましょう。

  1. バーバルに拳1つ分ぐらいまで近づきます
  2. 両脚を肩幅まで開き、バーベルを両手で持ちます
    ※この時に肩幅よりもさらに広い位置でバーバルを持ってください
  3. 背中が曲がらないように前傾姿勢になり、バーバルを膝の位置までゆっくりと持ち上げます
  4. 上体をまっすぐにしていき、両手・股関節・膝を伸ばしきった位置でキープします
  5. そのまま背筋を伸ばし、お尻を突き出した状態でゆっくりとバーベルを元に戻していきます

 

脚トレの効果を上げるポイント

筋肉量を増やすためにはトレーニングをおこなうことはもちろんですが、以下のことを意識するだけでも見た目は格段に違ってきます。

ぜひ普段の筋トレにプラスして取り入れてみてください。

 

トレーニング後はプロテインを摂取

トレーニング直後は筋繊維がダメージを受けている状態のため、筋肉の元となるタンパク質の補給をしてあげる必要があります。

しかし筋トレは食欲抑制効果があり、トレーニングが終わったすぐあとから食事をできない人も多いでしょう。

そのようなときは、プロテインを飲むことで手軽にタンパク質を補給できます。

さまざまなメーカーから多種多様なプロテインが販売されているので、自分の好みにあったものを選ぶようにしてください。

 

筋肉痛がひどいときはトレーニングを休む

筋トレ初心者など、トレーニングの負荷に慣れていない人は、翌日以降に筋肉痛になってしまうことがあります。

痛みを抱えたまま筋トレを続行するとパフォーマンスが著しく低下し、効率が悪くなってしまいます。

あまりにも筋肉痛がひどいときは、その部位の筋トレは休んでほかの部位の筋トレをおこなったり、休息日を設けて筋肉を休ませるようにしましょう。

 

充分な睡眠時間を確保する

忙しい現代人は、睡眠時間は5時間以内という人も少なくありません。

身体の細胞や筋肉の修復のためには、安定した質の良い睡眠を確保することが必要不可欠です。

理想的な睡眠時間は約7~8時間ですが、難しい人は最低6時間は確保できるように調整してみましょう。

 

 

まとめ

今回は脚のトレーニングの重要性と、おすすめのトレーニングについてご紹介しました。

人から見られる機会の多い上半身ばかりを鍛えてしまいがちですが、脚を鍛えることでバランスが良くなるほかにも、
代謝が上がって痩せやすくなるといったメリットもあります。

また、トレーニングのほかにもタンパク質をしっかりと摂ったり、睡眠時間を確保するというようなことも重要です。

規則正しい健康的な生活リズムが習慣になるまでには時間がかかりますので、できることから少しずつ取り入れていきましょう。

 

 

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