筋トレ

健康は強い骨から!筋トレとの関係と骨を強くするトレーニング

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食事・栄養

酢で体質改善!筋トレ効果が出やすい体を手に入れる

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食事・栄養

プロテインの肌荒れ予防効果で美肌を手に入れる!

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筋トレ

筋トレで腸内環境を改善!トレーニングとインナーケアの方法をご紹介

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食事・栄養

コンビニ別!筋トレにおすすめの高たんぱく商品を紹介!

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筋トレ

筋トレがもたらすメンタル上の精神安定とは

2020-08-16

貴方は、筋トレを習慣にしたことはありますか?

 

それこそ、高校生の時にクラブ活動などで行った事はあるかもしれませんが、

社会人になって、また結婚して子どもが生まれてから筋トレに取り組んだことはありますか?

 

私はあります。

 

今回は、私自身の実体験も記載しています。

是非、貴方の考え方に取り入れて頂けると幸いです。

 

 

筋トレの本質とは?

まず、筋トレの本質を考えたことはありますか?

 

太りにくい体を作るためには、筋力を増やすことが必要不可欠です。

なぜなら、運動しなくても日々の生活で消費するエネルギーである人間の基礎代謝量は、

筋肉は1キログラム当たり1日13kcal に対して、

脂肪は1キログラム当たり1日4.5キロカロリーです。

 

つまり、まず筋肉をつけると、体を動かさなくても消費してくれるエネルギー量か増えます。

即ち、結果的に太りにくい体を作ることができるからです。

 

ただ筋トレと聞くと、

女性の方ですと「ごっついカラダになりたくない!」という方が多いですよね。

 

しかし、女性の場合は、男性に比べて男性ホルモンが相当少ないので、

筋肉が大きくなるというよりかは、

引き締まった体になることができますのでご安心ください。

 

 

効果的な筋トレ

 

効果的な筋トレ①

筋力を大きくするコツの1つ目は、軽いオモリで複数回トレーニングしようという話です。

 

筋トレは、重いオモリを持ち上げれば、筋力が上がるって思いますが、

実は筋肥大はバーベルやダンベルの重量では決まらないんです。

 

重要なのは、総負荷量です。

総負荷量とは、ダンベルやバーベルの「重量×回数×セット数」の合計のことです。

 

2019年のカナダの研究によると、

筋トレ経験者を2つのグループに分けて、

グループAは自分が1回持ち上げるのが限界の重量の90%の力で疲労困憊になるまで筋トレしてもらい、

グループBは限界の重量の30%の力で疲労困憊になるまで筋トレを行いました。

 

結果として、グループAは5回で、グループBは24回を行うことができました。

この時の総負荷量は、グループAは710キロ。グループBは1073キロになりました。

 

その後、筋肉の構成量、つまり筋肥大の度合いを比較したところ、

グループBの方が高いという結果が得られたそうです。

 

つまり、筋肥大で重要なことは、合計のトレーニング量である総負荷量ということになります。

自宅などで筋トレを行う場合、

スクワットや腕立て伏せなど回数を増やして総負荷量を上げてトレーニングを行ってみましょう。

 

効果的な筋トレ②

筋肉を大きくするコツの2つ目は、もう限界というところまで関節を屈曲・伸展するという話です。

 

例えば、皆さんスクワットをする際、

深く体を沈めるのはちょっと辛いから楽なところで止めようと思つたことはありませんか。

 

しかし、筋トレはもう限界っていうところまで関節を伸ばした方が、筋肥大の効果は高いんです。

理由は、先ほど紹介した総負荷量が増えるからです。

 

例えばアームカール(肘を支点に屈曲・伸展する動作)を例に挙げてみますと、

アームカールの際の腕の関節の可動域は130度と言われています。

 

伸展した時をゼロ度とすると、ゼロ度から130度をフルレンジ。

50から100度パーシャルレンジと読んでいます。

 

人間の体はこのレンジの真ん中のあたり、つまり70度付近が一番力を発揮できます。

ですので、多くの人が筋トレをする時は

このパーシャルレンジの間で行う方が人にとっては楽ですのでついついこのレンジで行ってしまいます。

 

しかし、2013年デンマークの研究によると2つのグループに分けて

それぞれのグループにフルレンジとパーシャルレンジデースクワットを行いました。

 

その結果、フルレンジで行ったグループの方が筋肥大が大きいという結果が得られました。

 

これはフルレンジの方が、可動域が広い分総負荷量が多くなり、

結果的に筋肥大に寄与したというわけです。

 

ですので、皆さんも自宅で筋トレをする際には、

可動域をフルレンジにすることを意識しながら筋トレを試してみましょう。

 

注意点として、フルレンジの場合、

先ほどのアームカールで言うゼロ度から130度の付近は筋肉がダメージを受けやすく、

ケガの原因にもつながりますので、

ご自身の体の関節の調子と相談しながら筋トレを行いましょう。

 

 

習慣が10割

私の場合、ダイエットを目的に筋トレを行いました。

 

毎日の習慣として朝6時に起床し、6時半から約40分間筋トレをし、

プロテインを飲んで、シャワーを浴びてから、スーツに着替えて出社しています。

 

また、帰宅後は食事を終えて約1時間後から3~40分筋トレをしてから、

お風呂に浸かって気持ちよくなって睡眠を取るようにしています。

 

この朝・夜の筋トレですが、既に6カ月続けてます。

その甲斐あって、私は減量に大成功しました。75kgあった体重が、61kgまで減りました。

 

もちろん、食事にも工夫を取り入れましたが、結果として、筋トレと食事とで減量に成功したことは間違いありません。

ここで、私自身の経験で気付いた事ですが、

 

①毎日わずかでも筋トレを続けること

②毎日決まったタイミングで体重計に乗り計測し続けたこと

③毎日体重の記録を付け続けたことです。

 

この毎日行うことこそが、最も効果的な減量方です。

なぜなら、習慣だからです。

 

習慣とは、人が毎日行わないと気が済まないものです。

人間の癖なんてのは、まさに習慣が癖になっている訳で、

人間に1度付いた習慣は、意志だけでない部分で働きます。

 

例えば、筋トレを始める時に同じ音楽を流すと、辛い筋トレも我慢できてしまう。

音楽でカラダが勝手に反応する訳です。

毎日の習慣、つまり癖となるともう最強です。

僅かでもいいので毎日行うから始めて下さい。

 

 

メンタル上の精神安定とは

実は、精神安定とは、習慣を毎日行うことで成立するものだと考えています。

つまり、習慣を行わないとどこかで落ち着きが無い状態になる訳です。

 

その習慣が筋トレになってしまうと、筋トレをしないと精神的に不安定しなくなる。

つまり、辛い筋トレも苦にならず、自然と筋トレすることがメンタル上でも精神安定に繋がる訳です。

 

習慣なので、気持ちよく出社したり、いいメンタル状態で睡眠出来たりするのが筋トレになる訳です。

ここまで来ると、もう筋肥大や引き締まったカラダを手に入れたも同然です。

 

 

まとめ

・筋トレとは、実は太りにくいカラダになるために行うものであり、特に女性の場合は引き締まったカラダになるために行うものです。

 

・効果的な筋トレは、総負荷量で考えます。数多く出来る選択肢を選び、可動域はフルを意識して筋トレを行うと効果的です。ただし、ケガには十分気を付けて行ってください。

 

・筋トレが習慣になると、メンタル上の精神安定に繋がります。

 

習慣になるまでが、自分との戦いです。

まずは腕立て伏せ1回・腹筋1回など最低限の数から始めてみましょう。

必ず習慣になります。

習慣なので自然と行うことができ、結果としてメンタル上でも精神安定を得られます。

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