腹筋

従来の腹筋は効果ない?腰痛にお悩みの方も安心の腹筋5選

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筋トレ

糖尿病予防に筋トレが効果的って本当!?理由&効果的な筋トレ4選

心臓病や心筋梗塞、さまざまな疾病を引き起こす危険性のある病気である糖尿病ですが、糖尿病患者は年々増加傾向にあり、私たち日本人も例外ではありません。 未然に防ぐことができる病気だからこそ、事前に予防しておきたいものです。   近年の研究のより、糖尿病予防に最も効果的なのが筋トレであることが分かっています。 この記事では糖尿病と筋トレの関係と、本当に糖尿病予防に効果的な筋トレ法についてご紹介します。 糖尿病と日本人 糖尿病とは、血液中の糖分の割合が高くなる病気のことを言います。糖尿病の怖さは、糖尿病 ...

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食事・栄養

【サバ缶VSイワシ缶】筋肥大に効果的なのはずばり!?

しなやかで丈夫、チカラ強い筋肉の材料となる手軽な食品・サバ缶やイワシ缶は、人気テレビ番組の健康・ダイエット特集でも頻繁に紹介され、マーケットでは売り切れになってしまうこともあるほど、その効果に大きな注目を集めています。 筋トレ男子・筋トレ女子が、トレーニングをしながらカラダの内側から筋肉育成にアプローチする際、サバ缶・イワシ缶はどちらが筋肥大に効果があるのか、気になって仕方がない人も多いはず! ここでは、サバ缶・イワシ缶をトレーニング中の有効な食品に活用しようと考えているすべての人へ、筋肥大の要となる栄養 ...

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ストレッチ

10分ストレッチで身体の調子を整える!筋トレ前後の効果も期待

皆さんはストレッチをしたことはありますか? 筋トレや有酸素運動をしている人は前後に行うことがあるかもしれませんが、普段あまり筋トレなどの運動をしない人にとって、ストレッチはあまり馴染みがないことでしょう。 凝り固まった身体をほぐしてくれてとてもリラックスできるものなのですが、あまり馴染みがないことと「ストレッチ=時間がかかる」といった印象が強く、敬遠している人も多いのが現状です。 ストレッチは本来ゆっくりと時間をかけて行うものなので、忙しい人はやるのが難しいと思われています。 しかし10分ストレッチをする ...

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筋トレ

基礎代謝を上げて痩せる!効果的なスクワット3選

痩せたい!自分が目指すスタイルになりたい!でも、わざわざできればジムに通ったり器具を買わずに痩せたい…。そんな方におすすめなのが、スクワットです。 筋トレメニューとして知られているスクワットは続けることで基礎代謝の向上、さらには痩せる効果があるとされています。   この記事では、そんなスクワットで痩せる理由と、知っておくべき正しいスクワット法についてご紹介します。     スクワットで期待できるメリット 筋トレメニューの一つであるスクワットですが、実は単に筋肉量をアップさせる ...

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筋トレ

筋トレの効果が出るまでの期間は3ヶ月!?理由とより高い効果を得る方法

綺麗になりたい!引き締めて自分に自信を持ちたい!筋トレを始める理由はそれぞれです。

でも、始める前に気になるのが、

『どのくらいで効果が出るのか』効果が出るまでの期間ではないでしょうか。

 

実は、筋トレを始めて効果が出るまではには3ヶ月必要と言われています。

この記事では、これから筋トレを始めようと思われている方必見!

3ヶ月で効果が出始める理由とより早く効果を出すために方法についてご紹介します。

 

 

筋トレの効果を感じるには最低3か月必要

筋トレを始めたら、すぐに効果を感じたい!と思うでしょう。

体の変化など筋トレの効果を自分で感じることができれば、

やる気にも繋がりますし、『もっとこうなりたい!』と前向きに頑張ることができます。

 

筋トレを始めてから効果を感じるには、最低3ヶ月必要と言われています。

では、なぜ3ヶ月なのでしょうか。理由を見てみましょう。

 

筋肉が大きくなるメカニズム

筋トレを続けることによって、筋トレをする前より次第に筋肉が大きくなります。

これに筋トレをすることで筋肉に負荷をかけて壊し、

2~3日ほどかけて壊した筋肉を修復する過程で

従来よりも大きくなるという工程を経た結果となり、

これこそが筋トレで効果が表れるメカニズムです。

 

筋トレを1回しだだけでも、体の中で筋肉は大きくなっています。

しかし、1回で大きくなる量はごくわずかで外からは見えず、

変化として感じることができません。

筋トレを続けることで次第に外側の変化として分かるようになり、

この目安が約3ヶ月となります。

 

基礎代謝の向上

筋トレをすることにより、基礎代謝が向上します。

特に、それまで運動や体をあまり動かしていなかった人であればなおさら変化を感じやすいです。

基礎代謝が向上することにより、日常生活での消費エネルギーが増えます。

 

筋肉が1㎏増えれば、基礎代謝が1日あたり50kcal増えるのですから、

さらに筋トレを始め運動をして体を動かせば消費カロリーは増加することになります。

 

基礎代謝が向上することで、太りにくく痩せやすい体質へと変化します。

 

習慣がつく

筋トレを始めると、筋トレの効果を実感するために生活習慣にも変化がうまれます。

 

例えば、

ダイエット目的であればより早く痩せるように食生活の改善を意識してみたり、

早寝早起きなど基本的な生活リズㇺを整えようと思うでしょう。

 

こういった意識面も大きく関係します。

 

筋トレをすることで筋肉を付けたり痩せることはもちろんですが、

3ヶ月間継続することによって得た変化が日常となり、

継続することで見た目にも筋トレの効果を感じるようになります。

 

 

3ヶ月で筋トレの効果をより得る方法

筋トレをして、より一層効果や変化を得たい!と思うのであれば、

ただ何となく筋トレを続けているだけではNGです。

 

せっかく筋トレをするのであれば、最大限の効果を得る方法を心得ておきましょう。

 

スケジュールを調整する

前述したように、筋肉は負荷をかけることで筋肉を壊し、

修復する過程で以前よりも大きくなる…というのが筋肉が大きくなるメカニズムです。

 

負荷をかけた筋肉の修復には2~3日必要とされていて、

修復が終わっていない状態でさらに負荷をかけてしまうと、

筋肉が大きくなる前に再度壊してしまうことになります。

 

これでは、十分に筋肉を大きくすることができませんし、

効果を得ることもできません。

 

そのため、負荷をかけた後2~3日は時間をあけるためにスケジュールを調整をして

臨むようにしましょう。

 

大きな筋肉を集中して鍛える

筋肉は、大きければ大きいほど見た目の変化が表れやすくなります。

さらに、大きな筋肉を鍛えて筋量を増やせば、

基礎代謝が向上して生活するだけでもカロリーを消費しやすくなります。

 

さまざまな筋トレ法の中でも、

ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3種類は、胸や背中、腕など

複数の体の大きな筋肉を鍛えることができるため、

効率よく筋量を増やすことができるのでおすすめです。

 

ゆっくり確実に「スローリフト法」を取り入れる

スローリフト法とは、動作をゆっくりと行う筋トレ法です。

筋トレは、一つひとつの動作に時間をかければかけるほど、

より筋肉に負荷を与えることができます。勢いでトレーニングするのではなく、

部位を意識しながら、ゆっくりと時間をかけて筋トレを行いましょう。

 

筋トレ+有酸素運動で効率UP!

筋トレに加えて有酸素運動を行うことで、より短期間で筋量を増やして体を絞ることができます。

有酸素運動とは、ランニングやウォーキング、スイミングなどのことで、

こういった有酸素運動は始めてから20分ほど経過すると体の脂肪がメインに消費されます。

スピードを出すのではなく、

持続できるスピードで長時間続けることを意識して筋トレ+αーとして取り入れましょう。

 

 

スタートダッシュの法則

筋トレをはじめたきっかけが、ダイエット目的なのであれば、

「スタートダッシュの法則」にのっとって筋トレを行いましょう。

 

スタートダッシュの法則とは、

その名の通り筋トレを始めたときに手を抜かずしっかりと頑張ることです。

 

例えば、10キロ体重を落としたいと思うのであれば、

開始から1~2か月で目標体重の半分である5キロ減を実現させましょう。

 

始めの1~2か月で半分を落とすことができればスタートダッシュは成功!

身体も意識も「痩せモード」に入り、痩せやすくなります。

 

 

まとめ

筋トレを始めてすぐに効果を感じることはできず、

『本当に意味があるのかな?』と不安になってしまうこともあるでしょう。

 

でも、ご紹介したように、筋トレを始めて目に見えた効果が出始めるのは3ヶ月から!

 

目に見える変化を感じると、筋トレが楽しくなりますし、

継続しやすくなるので、最低限3ヶ月は続けることがポイントとなります。

 

まさに、継続は力なり!目指す体になるために、地道に筋トレを続けていきましょう。

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