筋トレ

健康は強い骨から!筋トレとの関係と骨を強くするトレーニング

なりたい体質や筋肉にすることはもちろん、老化予防として筋トレをされている方もいらっしゃるでしょう。 何となく筋トレは筋肉を鍛えるもので、筋肉と骨は別物だというイメージがありますが、実際筋トレで骨を強くすることはできるのでしょうか? この記事では、筋トレと骨の関係性に加え、強い骨を手にいれるための筋トレについてもご紹介します。   筋トレで強い骨を手に入れることは可能? 筋肉はもちろん、骨が強いことは健康の証です。骨は年齢とともに劣えてもろくなっていきますが、いかに老化を食い止めるかが健康のために ...

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食事・栄養

酢で体質改善!筋トレ効果が出やすい体を手に入れる

筋トレで筋肉パフォーマンスを高めるためには、筋肉を酷使して傷をつけ、その傷を修復する際に筋肉を大きく育てるという過程が必要不可欠となります。 筋トレで筋肉を酷使することで疲労することになりますが、疲れを感じたときに摂取したいのが、酢です。 この記事では、酢が筋トレに欠かせない理由と効果的な摂取方法についてご紹介します。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   筋トレに欠かせない「酢」、その理由と関係性 酢が体に良い、体を柔らかくするといった ...

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食事・栄養

プロテインの肌荒れ予防効果で美肌を手に入れる!

プロテインというと、筋肉をつけて筋トレ効果を高める目的というイメージがありますが、実はそれだけではありません。 栄養価が高いことから、摂取することでさまざまな嬉しい効果を得ることがでるプロテインですが、その効果の一つが、美容効果です。 この記事では、プロテインの肌荒れ予防効果についてご紹介します。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   プロテインには肌荒れ予防効果がある? 前述したように、プロテインというと、筋肉というイメージで美肌とは程 ...

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筋トレ

筋トレで腸内環境を改善!トレーニングとインナーケアの方法をご紹介

腸内環境の乱れによるポッコリお腹や便秘、カラダの重さに、どんよりした気分になってしまったことはありませんか? 体内に蓄積されたままのムダなものを分解・排出するはたらきのある腸内環境は、実は筋トレとプラスのインナーケアによって改善していくことができるんです。 今回は、筋トレで腸内環境を改善するトレーニング方法と、並行して実践したいインナーケアのメソッドをわかりやすく伝授! 腸内環境の乱れによるカラダの重さやその他のトラブルを、さっそく筋トレとプラスのインナーケアで改善していきましょう。   当ブロ ...

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食事・栄養

コンビニ別!筋トレにおすすめの高たんぱく商品を紹介!

筋トレをしている人にとって欠かせない栄養素のたんぱく質。 プロテインを飲んだり高たんぱくの食材を購入して、トレーニング後に食べるなど筋肉をつけようと思えば何かと手がかかりますよね。 そんな作るのが面倒くさいときなどに役立ってくれるのがコンビニ食です。 コンビニ食というと添加物がたくさん入っていて、栄養がとれないというイメージがあるかと思いますが、最近は高たんぱくの商品がたくさん販売されています。 今回は、高たんぱくのコンビニ商品を紹介していきましょう!   当ブログではおすすめプロテインについて ...

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筋トレ

筋トレの効果が出るまでの期間は3ヶ月!?理由とより高い効果を得る方法

綺麗になりたい!引き締めて自分に自信を持ちたい!筋トレを始める理由はそれぞれです。

でも、始める前に気になるのが、

『どのくらいで効果が出るのか』効果が出るまでの期間ではないでしょうか。

 

実は、筋トレを始めて効果が出るまではには3ヶ月必要と言われています。

この記事では、これから筋トレを始めようと思われている方必見!

3ヶ月で効果が出始める理由とより早く効果を出すために方法についてご紹介します。

 

 

筋トレの効果を感じるには最低3か月必要

筋トレを始めたら、すぐに効果を感じたい!と思うでしょう。

体の変化など筋トレの効果を自分で感じることができれば、

やる気にも繋がりますし、『もっとこうなりたい!』と前向きに頑張ることができます。

 

筋トレを始めてから効果を感じるには、最低3ヶ月必要と言われています。

では、なぜ3ヶ月なのでしょうか。理由を見てみましょう。

 

筋肉が大きくなるメカニズム

筋トレを続けることによって、筋トレをする前より次第に筋肉が大きくなります。

これに筋トレをすることで筋肉に負荷をかけて壊し、

2~3日ほどかけて壊した筋肉を修復する過程で

従来よりも大きくなるという工程を経た結果となり、

これこそが筋トレで効果が表れるメカニズムです。

 

筋トレを1回しだだけでも、体の中で筋肉は大きくなっています。

しかし、1回で大きくなる量はごくわずかで外からは見えず、

変化として感じることができません。

筋トレを続けることで次第に外側の変化として分かるようになり、

この目安が約3ヶ月となります。

 

基礎代謝の向上

筋トレをすることにより、基礎代謝が向上します。

特に、それまで運動や体をあまり動かしていなかった人であればなおさら変化を感じやすいです。

基礎代謝が向上することにより、日常生活での消費エネルギーが増えます。

 

筋肉が1㎏増えれば、基礎代謝が1日あたり50kcal増えるのですから、

さらに筋トレを始め運動をして体を動かせば消費カロリーは増加することになります。

 

基礎代謝が向上することで、太りにくく痩せやすい体質へと変化します。

 

習慣がつく

筋トレを始めると、筋トレの効果を実感するために生活習慣にも変化がうまれます。

 

例えば、

ダイエット目的であればより早く痩せるように食生活の改善を意識してみたり、

早寝早起きなど基本的な生活リズㇺを整えようと思うでしょう。

 

こういった意識面も大きく関係します。

 

筋トレをすることで筋肉を付けたり痩せることはもちろんですが、

3ヶ月間継続することによって得た変化が日常となり、

継続することで見た目にも筋トレの効果を感じるようになります。

 

 

3ヶ月で筋トレの効果をより得る方法

筋トレをして、より一層効果や変化を得たい!と思うのであれば、

ただ何となく筋トレを続けているだけではNGです。

 

せっかく筋トレをするのであれば、最大限の効果を得る方法を心得ておきましょう。

 

スケジュールを調整する

前述したように、筋肉は負荷をかけることで筋肉を壊し、

修復する過程で以前よりも大きくなる…というのが筋肉が大きくなるメカニズムです。

 

負荷をかけた筋肉の修復には2~3日必要とされていて、

修復が終わっていない状態でさらに負荷をかけてしまうと、

筋肉が大きくなる前に再度壊してしまうことになります。

 

これでは、十分に筋肉を大きくすることができませんし、

効果を得ることもできません。

 

そのため、負荷をかけた後2~3日は時間をあけるためにスケジュールを調整をして

臨むようにしましょう。

 

大きな筋肉を集中して鍛える

筋肉は、大きければ大きいほど見た目の変化が表れやすくなります。

さらに、大きな筋肉を鍛えて筋量を増やせば、

基礎代謝が向上して生活するだけでもカロリーを消費しやすくなります。

 

さまざまな筋トレ法の中でも、

ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3種類は、胸や背中、腕など

複数の体の大きな筋肉を鍛えることができるため、

効率よく筋量を増やすことができるのでおすすめです。

 

ゆっくり確実に「スローリフト法」を取り入れる

スローリフト法とは、動作をゆっくりと行う筋トレ法です。

筋トレは、一つひとつの動作に時間をかければかけるほど、

より筋肉に負荷を与えることができます。勢いでトレーニングするのではなく、

部位を意識しながら、ゆっくりと時間をかけて筋トレを行いましょう。

 

筋トレ+有酸素運動で効率UP!

筋トレに加えて有酸素運動を行うことで、より短期間で筋量を増やして体を絞ることができます。

有酸素運動とは、ランニングやウォーキング、スイミングなどのことで、

こういった有酸素運動は始めてから20分ほど経過すると体の脂肪がメインに消費されます。

スピードを出すのではなく、

持続できるスピードで長時間続けることを意識して筋トレ+αーとして取り入れましょう。

 

 

スタートダッシュの法則

筋トレをはじめたきっかけが、ダイエット目的なのであれば、

「スタートダッシュの法則」にのっとって筋トレを行いましょう。

 

スタートダッシュの法則とは、

その名の通り筋トレを始めたときに手を抜かずしっかりと頑張ることです。

 

例えば、10キロ体重を落としたいと思うのであれば、

開始から1~2か月で目標体重の半分である5キロ減を実現させましょう。

 

始めの1~2か月で半分を落とすことができればスタートダッシュは成功!

身体も意識も「痩せモード」に入り、痩せやすくなります。

 

 

まとめ

筋トレを始めてすぐに効果を感じることはできず、

『本当に意味があるのかな?』と不安になってしまうこともあるでしょう。

 

でも、ご紹介したように、筋トレを始めて目に見えた効果が出始めるのは3ヶ月から!

 

目に見える変化を感じると、筋トレが楽しくなりますし、

継続しやすくなるので、最低限3ヶ月は続けることがポイントとなります。

 

まさに、継続は力なり!目指す体になるために、地道に筋トレを続けていきましょう。

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