筋トレ

健康は強い骨から!筋トレとの関係と骨を強くするトレーニング

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食事・栄養

酢で体質改善!筋トレ効果が出やすい体を手に入れる

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食事・栄養

プロテインの肌荒れ予防効果で美肌を手に入れる!

プロテインというと、筋肉をつけて筋トレ効果を高める目的というイメージがありますが、実はそれだけではありません。 栄養価が高いことから、摂取することでさまざまな嬉しい効果を得ることがでるプロテインですが、その効果の一つが、美容効果です。 この記事では、プロテインの肌荒れ予防効果についてご紹介します。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   プロテインには肌荒れ予防効果がある? 前述したように、プロテインというと、筋肉というイメージで美肌とは程 ...

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筋トレ

筋トレで腸内環境を改善!トレーニングとインナーケアの方法をご紹介

腸内環境の乱れによるポッコリお腹や便秘、カラダの重さに、どんよりした気分になってしまったことはありませんか? 体内に蓄積されたままのムダなものを分解・排出するはたらきのある腸内環境は、実は筋トレとプラスのインナーケアによって改善していくことができるんです。 今回は、筋トレで腸内環境を改善するトレーニング方法と、並行して実践したいインナーケアのメソッドをわかりやすく伝授! 腸内環境の乱れによるカラダの重さやその他のトラブルを、さっそく筋トレとプラスのインナーケアで改善していきましょう。   当ブロ ...

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食事・栄養

コンビニ別!筋トレにおすすめの高たんぱく商品を紹介!

筋トレをしている人にとって欠かせない栄養素のたんぱく質。 プロテインを飲んだり高たんぱくの食材を購入して、トレーニング後に食べるなど筋肉をつけようと思えば何かと手がかかりますよね。 そんな作るのが面倒くさいときなどに役立ってくれるのがコンビニ食です。 コンビニ食というと添加物がたくさん入っていて、栄養がとれないというイメージがあるかと思いますが、最近は高たんぱくの商品がたくさん販売されています。 今回は、高たんぱくのコンビニ商品を紹介していきましょう!   当ブログではおすすめプロテインについて ...

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筋トレ

鬱予防には筋トレが最適?!幸せホルモン「セロトニン」を増やして身体も心も健康になろう!

2020-08-13

最近では筋トレブームとなり

ジムに通い出す人やパーソナルトレーニングの需要が高まってきましたね。

 

誰でも一度はワークアウトした後の身体のスッキリ感や気持ちの爽快感を体感したことがあるでしょう。

 

さっきまでモヤモヤしていた悩みが一気に吹き飛び、

気持ちが切り替えられたという人も多いのではないでしょうか。

 

何故でしょう?それは運動することによって分泌されるホルモンバランスが関係しています。

皆さんは「セロトニン」というホルモンを知っていますか?

 

 

セロトニンって何?

セロトニンとは脳内で作用する神経伝達物質の一種です。

別名「幸せホルモン」と呼ばれます。

 

きっとこのワードなら皆さんも一度は耳にしたことがあるかもしれません。

自身の体内で生成され主にストレスに対して働きます。

 

思考力や集中力を司るノルアドレナリンや快楽や興奮状態を促すドーパミンとのバランスをとり自律神経を整えようとするホルモンです。

 

また精神安定剤と似た構造をしているとも言われています。

もし体内でセロトニンが不足してしまうとストレスを感じやすくなってしまったり、

疲労感やイライラ、向上心低下、脳機能低下、過食、睡眠不足、

更には鬱症状を引き起こす可能性があります。

 

 

現代日本で問題になりつつある鬱病

さて近年日本では鬱病が問題になりつつあります。

 

厚生労働省のデータによると

患者数は1996年には43.3万人だったのに対し2008年には104.1万人と大幅に増えています。

 

生涯に15人に1人、過去12ヶ月間には約50人に1人が鬱病を経験しているとされ、

鬱病にかかっている人の4分の1程度の人々が医師を受診していますが、

残りの4分の3にあたる人々は病状で悩んでいても無自覚だったり

医療機関を受診しづらいという理由で通院などはしてないそうです。

 

更には年々鬱病による自殺者も増えています。特に中高年が多いようです。

 

時代や働き方が大きく変わった今、

中高年というのはちょうど企業から大リストラを受けやすい世代です。

長い間働きづめで心身ともに疲れていることや

忙しく食事から充分な栄養が取れていないことに加えて突然のリストラを受け、

メンタルがやられてしまう人が増えているのでしょうか。

 

現在の治療法としてなされているのは認知行動療法や抗不安薬、

選択的セロトニン再取り込み阻害剤などの抗鬱薬を用いた薬物療法とされています。

 

出典元:https://www.mhlw.go.jp/shingi/2004/01/s0126-5d.html

出典元:https://www.mhlw.go.jp/kokoro/speciality/detail_depressive.html

 

 

セロトニンはどうやって増やすことができるの?

ではそうならないためにはどうしていったら良いのでしょうか。

 

話を少し戻していきます。鬱にならないために

セロトニンの分泌を増やしていくことが必要と言えるでしょう。

脳内神経伝達物質として知られるセロトニンですが、

その多くは消化管に存在するので腸ととても深い関係があります。

ホルモンバランスを整えるには腸活が大事、などと言われたりしていますよね。

 

なのでまず腸内環境を整えることがとても大切です。

発酵食品や食物繊維を積極的にとったり乳酸菌を摂取するのが良いですね。

 

また日光を浴びるとセロトニンが分泌されると言われます。

暗い部屋に引きこもっていたら気持ちまで暗くなってしまうのは想像がつきますよね。

逆に浴びすぎは紫外線によるダメージを引き起こしてしまうので適度に浴びることをオススメします。

 

 

筋トレが鬱予防に最も効果的な方法だった!

先ほどあげたものに加えてセロトニン分泌に最も適した方法として

まさに筋トレがあげられるのです。

 

まずリズム運動がセロトニンを増やすと言われているからです。

鬱病患者に対する4ヶ月の運動療法が薬物療法と同様の治療効果を示し、

治療完了の6ヶ月後においては薬物療法よりも再発率が低いというデータもあるそうです。

 

ウォーキングも良いとされていますが、

筋トレを行うことによってホルモン分泌による相互作用も期待できるのでよりオススメです。

 

簡単にできるメニューとして例を出すとするならばスクワットが良いですね。

まずトレーニングによるセロトニン分泌で日々のストレスに打ち勝つ身体づくりが可能です。

 

またメンタル面も鍛えられるのできっと前より我慢強い自分になれるでしょう。

メンタルが強化されたらあまり落ち込まなくなりそうなので鬱になりにくそうですよね。

 

またメラトニンの材料となるのもセロトニンでです。

メラトニンは睡眠に直接作用するほか睡眠のリズム調整もしてるホルモンです。

 

しっかりと快眠して身体を休め、精神状態も安定させることはとても大切です。

またセロトニンを作る栄養素は必須アミノ酸であるトリプトファンとされています。

 

食材で例をあげるとするならば大豆製品やマグロやカツオといった赤身の魚など。

トリプトファンの合成が促進される栄養素としては

鮭、鯖、秋刀魚などの魚類や鶏胸肉やささみなどヘルシーな肉類があげられます。

 

これらの食材はどれもタンパク質が豊富で筋肉を作るのにも適しています。

体型が変化し筋トレの効果が目に見えてわかりやすく感じられたら続けるのが楽しくなりそうですね!

 

 

おわりに

筋トレがただセロトニン分泌を活性化するだけでなく

一石二鳥、三鳥と身体と心に良い作用をもたらしてくれるので

鬱を予防する方法に適しているとご理解いただけたかと思います。

 

もちろん鬱だけでなく自身の日々のパフォーマンス向上にもとても効果的ですよ。

今日から皆さんも是非筋トレにトライして心も身体も健康になりましょう!

 

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