基礎代謝を上げるだけじゃない！一生太らないカラダになるための習慣術

「正直、筋トレはしたくない…」
「やっても三日坊主で続かない…」

忙しくてなかなか時間も作れないし、面倒ですよね。

今回は「筋トレ以外のダイエット方法が知りたい！」と思っている方に向けて、
筋トレをしないで太らないカラダを作る習慣をご紹介します。

太らないカラダの秘訣は？

一生太らないカラダになるために知っておきたい基礎知識をご紹介します。

摂取＜消費にする

摂取カロリーよりも消費カロリーが上回らないことには体重の減少は成し得ません。
体重を減らすことにおいて絶対不変の鉄則です。

体脂肪を1kg減らすには約8,000kcal分の摂取と消費カロリーの差を出す必要があります。

基礎代謝以外の代謝を上げる

代謝とは「食べたものをエネルギーに変換すること」を現しますが、実は代謝には全部で3種類存在します。

• 基礎代謝
  何もしていなくても消費するカロリー量を現します。
  1日の消費カロリーの内、約60％を締めており、
  筋肉量が多い人ほど体重に対する消費カロリー量は多くなります。
• 活動性代謝

動いた活動量に応じて消費したカロリー量を現します。

1日の消費カロリーの内、約30％を締めているが、
活動量次第で増やすことができます。

• 食事誘発性熱生産

食事により発生した消費カロリー量を現します。

1日の約10％をしていますが、習慣や食事内容を変えることで増やすことができます。

摂取カロリーは無理に減らさない

極端に摂取カロリーを減らすと、筋肉量も減ってしまい、結果的に痩せにくいカラダになってしまう場合があります。特に運動経験も無く筋力が低い方ほど陥りやすいです。
「シッカリ食べて、動く！」

これが健康的に太らないカラダを作る鉄則となります。

活動性代謝を増やす6つのライフスタイル習慣術

簡単な「ながら運動」を導入して、活動量を増やしましょう！1度の「ながら運動」は数kcalですが、「ちりも積もれば山となる」です。習慣化して、無意識に消費カロリーの高い生活を送れるようになれば、太らない生活が身につきます。今からでもできそうな行動に挑戦してみましょう。簡単な方法から紹介していきます。

30分に一度は席を立つ

座りっぱなしだと、お尻やモモ裏の血管が圧迫されて血液循環も悪くなり、足もむくみやすくなります。スマートフォンのアラームやキッチンタイマーを利用して定期的に席を立つようにしましょう。

自宅で仕事している方であれば、仕事する場所とは別の部屋にタイマーを置いておくと強制的に動かなくてはいけなくなるので、活動量を増やしやすいです。

水を飲む

水分を取ることでトイレに行く機会を増やします。
席を立つことにも繋がりますし、水分を取れば血液循環も促進されて

• 疲労軽減
• 美肌

などの効果も期待できます。

食器はすぐ洗って拭く

疲れているときや、やること溜まっているほど、簡単な作業を後回しにしがちです。

食後に食器を洗うという行為だけでも立派な運動になります。

後回しにせず、すぐ行動する習慣がこまめな活動の蓄積に繋がります。

洗濯物はすぐたたむ

洗濯物は、ついカゴに溜めてしまいがちです。服をたたんでタンスに入れる、ハンガーに掛けるという行為も立派な運動になります。放置していればシワになって、また洗濯機行きでは時間も洗剤ももったいないです。

後回しにしてしまう方は、洗濯物をすぐにたたむルールを作ることをおすすめします。

例えば

• 帰宅したら洗濯物を取り込んで、お風呂入る前にたたむ
  →お風呂に入った後だとリラックスモードになってしまい、やる気が起きない場合があります。帰宅直後に行動するクセをつけると、すぐやる力と習慣が身につきます。
• 洗濯するタイミングを固定する
  →『毎週木曜20:00にバラエティ番組を見ながら服をたたむ』など毎週欠かさず見ている番組の時に服をたたむようにすれば後回しになりにくくなります。

モノは少なくする

物が多ければ多いほど、やることは増えます。小さなやるべきことが溜まると、人は後回しするようになり、後回しすることが習慣になってしまいます。
シンプルでキレイ、散らからない家や環境が、活動量の増加において非常に需要です。

• スマートフォンやタブレット端末、ノートPCなど電子端末も増えれば充電もしなくてはいけない。
• 服も多ければ洗濯物の量も増える
  ＝服をたたむ量も整理整頓する作業も増える

物が多いことは活動量を増やすようで、実はサボり癖をつける習慣になる可能性があるのでモノの選別をすることをおすすめします。

食事誘発性熱生産が増える4つの食事習慣術

食事は人間が生きていくうえで欠かせない行為です。摂取カロリーが少なすぎれば、カラダは飢餓状態だと判断して筋肉を分解し、体脂肪を合成、溜め込もうとするようになります。摂取カロリー量の調整も大事ですが、もっとも重要な事は「食べるべき量はシッカリ食べて、活動量を増やすこと」です。

ここからは食事をしながら消費カロリーを増やす方法をご紹介します。

一口30回は噛む

日本人の平均咀嚼回数は10〜20回と言われています。ご自身が思っているよりも＋10回を意識して噛むようにしてみましょう。
よく噛むことは満腹中枢を刺激してくれるので食べ過ぎ予防にも効果が高いです。

また、味覚の発達にも効果があり、塩分の摂りすぎ予防にも繋がります。

箸はその都度置く

早食いは満腹中枢が刺激される前に食べきってしまうので、ご飯のおかわりや食べ過ぎに繋がるため太りやすい習慣の代表例とも言えます。カロリーを過剰に摂取すれば当然、体脂肪率や血糖値も増加します。早食いを予防するためにも食事を口に含んだら、毎回箸を置きましょう。30回噛んで、飲み込んでから箸を持つようにするだけで早食いはかなり改善されます。

食事中は他のことをしない

テレビを見ながらや、配信動画を見ながら食べていると長い時間食事をしてしまいがちです。長々と少しずつでも食べ続けていれば、食べ過ぎに繋がります。
食事中は食事のみをして、食べ終わってからテレビや動画は楽しみましょう。

タンパク質の多い食事を心がける

摂取する食べ物に含まれるカロリーは三大栄養素の「糖質」「脂質」「タンパク質」で計算されています。実は三大栄養素の種類によって摂取カロリーのエネルギー変換率が異なります。糖質は6％、脂質は4％だけであることに対し、タンパク質の変換率はなんと30％です。エネルギーに変換される量が多ければ体温も高まり肌寒い冬や冷房による冷え症体質の改善にも効果的が期待できます。

まとめ：太らないカラダ作りは1日にしてならず、身につければ一生モノ

基礎代謝を上げる以外で、太らないカラダを手に入れる習慣をご紹介しました。

筋トレをして筋力をつければ基礎代謝も上がりますが、カラダに変化が出るまでには時間もかかるし代謝量も大きくは変わりません。

活動性代謝と食事誘発性熱生産は意識して行動を変えるだけで1日の消費カロリーの10％以上も増やすことができます。

ご紹介した習慣術の中で、「これならできそう！」そう思えるものから実践してみてください