筋トレ

健康は強い骨から!筋トレとの関係と骨を強くするトレーニング

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食事・栄養

酢で体質改善!筋トレ効果が出やすい体を手に入れる

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食事・栄養

プロテインの肌荒れ予防効果で美肌を手に入れる!

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筋トレ

筋トレで腸内環境を改善!トレーニングとインナーケアの方法をご紹介

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食事・栄養

コンビニ別!筋トレにおすすめの高たんぱく商品を紹介!

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筋トレ

筋トレ初心者ができるメリットが多い下半身の家トレメニュー

2020-08-17

これから筋トレを始めようと考えている筋トレ初心者にオススメしたいのは

下半身の筋トレです。

 

スラリとした脚やキュッとしまったヒップは魅力的ですよね。

しかし、下半身の筋トレをすると脚が太くなってしまうのでは?

と不安ではありませんか。

 

実は、下半身の筋トレにはメリットが沢山あるのです。

ここでは、筋トレ初心者が家でできる下半身の筋トレメニューを紹介します。

 

 

下半身の筋トレはメリットが沢山!

下半身のみを筋トレするの?と思われるかもしれませんが、

筋トレを始めるのは下半身からがオススメなのです。

 

では下半身の筋トレにはどんなメリットがあるか、確認していきましょう。

 

基礎代謝が上がり痩せやすくなる

下半身を鍛えることの一番のメリットは、

基礎代謝が上がり痩せやすくなることです。

 

それは、下半身にある筋肉は全身の中でも大きな筋肉が集まっているからなのです。

太ももの前面・内側・裏面の筋肉、お尻の筋肉、ふくらはぎの筋肉。

全身の筋肉の約70%が下半身に筋肉が集中しています。

 

大きな筋肉が多いとそれだけ消費するエネルギー量も多くなります。

筋トレによって筋肉量を増やせば基礎代謝が上がりますので痩せやすく、

さらに太りにくくなるためダイエットのリバウンドも防ぐことができます。

 

疲れにくくなり身体が楽になる

歩くときには、太ももの前面の筋肉、ふくらはぎの筋肉、お尻の筋肉を使いますし、

立っている時にはバランスをとるために筋肉同士が身体を支えているため、

下半身全体の筋肉を使います。

 

つまり、

下半身の筋肉を鍛えることで、歩いたり立ったりしても疲れにくい状態となります。

 

むくみや冷えが改善する

心臓から送られた血液は、下半身の筋肉がポンプとなり心臓へと戻されます。

下半身、特に脚の筋肉量が少ないと、ポンプの力が弱まりますので血流が滞りがちになり、

むくみや冷えの原因となります。

 

しかし下半身の筋肉を鍛えると血流が改善しますので、むくみや冷えを改善することが可能となります。

 

 

下半身を鍛える初心者にオススメの家トレ

下半身の筋トレで気を付けるのは、鍛える筋肉を間違えないことです。

 

例えば、太ももの前面は鍛えすぎると脚が太くなる可能性がありますので注意が必要です。

特に鍛えたい筋肉は、太ももの内側と裏側、お尻です。

 

では、家でもできる初心者にオススメの筋トレを紹介していきます。

 

ワイドスクワット

スクワットと聞くと脚が太くなりそうと思われがちですが、

正しいフォームで行うことで逆に脚をスリムにさせることができます。

 

さらに、スクワットの消費カロリーは1回あたり腹筋の50~100回分ですから

効率がとても良いのですし、背筋や腹筋なども鍛えられます。

 

ワイドスクワットは、ノーマルなスクワットと違い両脚を広げて行いますので、

太ももの内側やお尻の筋肉を鍛えることができます。

 

脚痩せを狙うのであれば、ワイドスクワットが断然オススメです。

背中が丸まらないように注意して、15回を3セット行いましょう。

 

  1. できるだけ両脚を広げて立ちます。目安としては肩幅の5~2倍。膝とつま先は外側へ向けます。
  2. 膝が内側に入らないように3秒かけてゆっくり腰を落とします。この時にお尻を突き出すようにすると良いでしょう。重心はかかとにかけます。
  3. 膝とお尻が一直線になったら、さらに3秒かけて腰を持ち上げます。膝は完全に伸ばしきらないで行うことで、太ももの内側に負荷をかけることができます。

 

ランジ

ランジは、太ももの前面とお尻の筋肉を鍛えることができます。

両方とも大きな筋肉ですので、効率の良い筋トレとなります。

 

膝や腰を痛めないために、体が左右にぶれないように注意をして下さい。

また、背中が丸まらないよう真っ直ぐな状態で行うことが大切です。

左右15回を3セット行いましょう。

 

  1. 脚は前後に大きく開いて立ちます。
  2. 背中を真っ直ぐにしたまま、片脚を前に大きくだして、ゆっくりと太ももと床が平行になるところまで腰を落とします。
  3. 5秒ほどキープしてから、またゆっくりと元の態勢へ戻します。

 

ヒップリフト

ヒップリフトは、太ももの裏側とお尻の筋肉を鍛えることができますので、

ヒップアップにとても効果があります。

 

お尻とお腹に力を入れながら行いますので、腹筋を鍛えることもできます。

15回を3セット行いましょう。

 

  1. 仰向けになって膝をたてます。脚の幅は腰の幅を同じぐらいに広げます。
  2. お尻に力を入れながら、ゆっくり腰を持ち上げます。
  3. 背中を反らさないように真っ直ぐにして1秒キープします。
  4. 2~3秒かけてゆっくり腰を下ろします。この時、床に軽くお尻が触れるギリギリのところでストップし、再度2から繰り返します。

 

脚を大きく広げて行うことで、お尻の内側の筋肉も鍛えることができますので、

3セットのうち1セットは脚を広げて行うのも良いでしょう。

 

カーフレイズ

カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。

段差のあるところで行うことで負荷がかかり、効率的に鍛えることができます。

15回を3セット行いましょう。

 

  1. 脚を腰幅に開き立ちます。この時に、手を壁に付いても大丈夫です。
  2. かかとを地面からゆっくりと浮かせて、つま先立ちになります。
  3. 3秒ほどキープしたらゆっくりとかかとを地面に下ろします。

 

まとめ

筋トレをすると初めのうちは筋肉痛がでてきます。

筋肉痛がある時は筋トレをお休みしましょう。

 

中2日~3日ほど空けてから行うのが効果的です。

下半身の筋肉を鍛えて、きれいな脚やお尻を目指していきましょう。

 

筋トレを行う時に大切なのは、正しいフォームで行うことですので、

背中を丸まらないように身体をぶらさないように気を付けて、

効率的に行ってくださいね。

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