腹筋

従来の腹筋は効果ない?腰痛にお悩みの方も安心の腹筋5選

痩せたい、筋肉量を増やしたい。そんな気持ちで腹筋を一つのトレーニングとして取り入れている方もいらっしゃるでしょう。 でも、実は間違った腹筋はトレーニングとして効果ないだけでなく腰痛の原因となってしまうことをご存知でしょうか。   この記事では、腰痛にお悩みの方必見!腹筋が腰痛を引き起こす原因と、腰を痛めずできる効果的な腹筋5選についてご紹介します。     腹筋はお腹の筋肉を鍛えるためには効果ない? お腹周りをスッキリさせたい、見た目を良くしたいなどといった目的で腹筋をトレー ...

続きを読む

no image

筋トレ

糖尿病予防に筋トレが効果的って本当!?理由&効果的な筋トレ4選

心臓病や心筋梗塞、さまざまな疾病を引き起こす危険性のある病気である糖尿病ですが、糖尿病患者は年々増加傾向にあり、私たち日本人も例外ではありません。 未然に防ぐことができる病気だからこそ、事前に予防しておきたいものです。   近年の研究のより、糖尿病予防に最も効果的なのが筋トレであることが分かっています。 この記事では糖尿病と筋トレの関係と、本当に糖尿病予防に効果的な筋トレ法についてご紹介します。 糖尿病と日本人 糖尿病とは、血液中の糖分の割合が高くなる病気のことを言います。糖尿病の怖さは、糖尿病 ...

続きを読む

食事・栄養

【サバ缶VSイワシ缶】筋肥大に効果的なのはずばり!?

しなやかで丈夫、チカラ強い筋肉の材料となる手軽な食品・サバ缶やイワシ缶は、人気テレビ番組の健康・ダイエット特集でも頻繁に紹介され、マーケットでは売り切れになってしまうこともあるほど、その効果に大きな注目を集めています。 筋トレ男子・筋トレ女子が、トレーニングをしながらカラダの内側から筋肉育成にアプローチする際、サバ缶・イワシ缶はどちらが筋肥大に効果があるのか、気になって仕方がない人も多いはず! ここでは、サバ缶・イワシ缶をトレーニング中の有効な食品に活用しようと考えているすべての人へ、筋肥大の要となる栄養 ...

続きを読む

ストレッチ

10分ストレッチで身体の調子を整える!筋トレ前後の効果も期待

皆さんはストレッチをしたことはありますか? 筋トレや有酸素運動をしている人は前後に行うことがあるかもしれませんが、普段あまり筋トレなどの運動をしない人にとって、ストレッチはあまり馴染みがないことでしょう。 凝り固まった身体をほぐしてくれてとてもリラックスできるものなのですが、あまり馴染みがないことと「ストレッチ=時間がかかる」といった印象が強く、敬遠している人も多いのが現状です。 ストレッチは本来ゆっくりと時間をかけて行うものなので、忙しい人はやるのが難しいと思われています。 しかし10分ストレッチをする ...

続きを読む

筋トレ

基礎代謝を上げて痩せる!効果的なスクワット3選

痩せたい!自分が目指すスタイルになりたい!でも、わざわざできればジムに通ったり器具を買わずに痩せたい…。そんな方におすすめなのが、スクワットです。 筋トレメニューとして知られているスクワットは続けることで基礎代謝の向上、さらには痩せる効果があるとされています。   この記事では、そんなスクワットで痩せる理由と、知っておくべき正しいスクワット法についてご紹介します。     スクワットで期待できるメリット 筋トレメニューの一つであるスクワットですが、実は単に筋肉量をアップさせる ...

続きを読む

筋トレ

運動が苦手な人向け|自宅で気軽にできる筋トレ5選

肌を露出する機会が増える夏になると、筋トレに励む人が増えていきます。

半袖や水着を着た時にきれいな筋肉が見えると、とても格好良いですよね。

ジムに通って筋トレをするのもいいですが、初心者がいきなりジムに通うとモチベーションが保てなかったり、通うのが面倒くさくなってしまって行かなくなるといったことが非常に多いです。

そこでおすすめなのが、自宅での筋トレです。

今回は自宅でできる筋トレについてご紹介していきます。

 

自宅で筋トレをするメリット

 

いつでも気軽に始められる

自宅で筋トレをする最大のメリットとも言えるのが、思い立ったらすぐに始められることではないでしょうか。

ジムに通うとなると服を着替えて準備をしてジムに向かい、帰宅するといった工程が必要になり、それが面倒になってしまうこともあります。

しかし自宅だとどんな服装で行っても良いですし、往復に費やす時間も必要ありません。

まとまった時間が取れない人でも、テレビを見ながらや家事をしながらでもできるので、筋トレが習慣となるまでは自宅でトレーニングを行いましょう。

 

人の視線を気にせずできる

ジムでは自分以外の他の人もいるため、人の視線が気になって集中できないといった人もいます。

また、人と比較してしまうことによりモチベーションが下がってしまうこともあります。

自宅では自分や家族以外に見られることはないので、気にせずに思いっきりトレーニングが行なえます。

 

コストがかからない

ジムに通えば当然利用料や月額料金がかかってきてしまいます。

しっかりと通い詰めてトレーニングできる人であればいいですが、忙しさからなかなか通うことができないとなると、お金だけ払うことになり無駄になってしまいます。

自宅であればコストはかからないので安心ですね。

 

自分のペースで筋トレができる

トレーニングをしている他の人をみると思わず自分もペースが上がってしまうこともありますが、長時間行うためには自分のペースですることが大切です。

他人と比較できるのはメリット・デメリットがありますので、それを理解した上でジムに通うか自宅で行うかを決めていきましょう。

 

 

自宅で筋トレをする際の注意点

 

マンションなどに住んでいる人は騒音に注意する

マンションなどの集合住宅に住んでいる人は、両隣や下の階の人に迷惑にならないように努める必要があります。

特にジャンプをするトレーニングでは着地のときに下の階に響きますので、トレーニングメニューを変えるか騒音防止のマットを敷くなどをして対策を行いましょう。

 

負荷を意識して行う

自宅で自分だけで行う場合、負荷が軽いメニューをしてしまいがちです。

誰にも見られていないと、意識していなくても楽な方で筋トレをしてしまうので、狙ったポイントにしっかり効いているか確認しながら行っていきましょう。

 

ボディチェックをする

他者と比較ができない分、筋肉がついているかどうかを毎日チェックする必要があります。

全身が映る鏡でしっかりと確認することで、筋肉が足りていないところがわかるので、今後のトレーニング内容の見直しに効果的です。

 

 

自宅できるおすすめの筋トレ5選

自宅はジムとは違って特別な器具がないですので、自分の体重を使った自重トレーニングがメインとなります。

しっかりと負荷がかかっているところを意識して、理想的な身体を作っていきましょう!

 

ワイドスクワット

ワイドスクワットは主に下半身や脚を鍛えるトレーニングです。通常のスクワットよりも脚を広くしておこなうので、より早く筋肉を付けたい人におすすめです。

  1. 脚を加畑幅よりもさらに広い位置で広げます
  2. つま先は斜め45度外側に向けて、両手は胸の前か頭の後ろで組みます
  3. 状態をまっすぐにしてゆっくりと膝を曲げていきます
  4. 膝がつま先から出ない位置でしっかりと腰をキープし、ゆっくりと元の状態に戻ります

 

レッグランジ

レッグランジもワイドスクワットと同様に、下半身に効果がある筋トレです。

バランスを崩さず正しいフォームで行うように意識しましょう。

  1. 脚を腰幅に開き、両手は頭の後ろで組みます
  2. 片脚を身体の後ろに大きく下げて、ゆっくりと下ろします
  3. 後ろにある脚の膝が地面につかない位置まで下げて、そのまま数秒キープします
  4. 床を蹴り上げるようにして元の位置に戻します

 

クロスクランチ

クロスクランチは、お腹の筋肉全体を鍛えることができます。腹斜筋を鍛えることになりますので、女性であればくびれをつくることもできます。

  1. 床に仰向けになり、膝は90度に曲げます
  2. 両手は頭の後ろで組み、目線は膝の方に向けます
  3. 身体を右側に軽くひねり、右膝を身体の左側に近づけます
  4. ゆっくりと元の位置に戻し、反対も同様に行います

 

フロントブリッジ

フロントブリッジはプランクとも言われ、身体を板のようにまっすぐにするトレーニングを指します。

身体の体幹や腹筋が鍛えられるので初心者でもおすすめのトレーニングです。

  1. 床にうつ伏せになり、両肘を床につけます
  2. つま先だけを床に付けて、脚から背中まで一直線に保ちます
  3. 目線は前を向いて、腹筋に力を入れてまずは30秒キープします
  4. 慣れてきたら60秒以上キープすることでより筋肉が鍛えられます

 

ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスは、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングで、男性なら腕を太くして女性なら二の腕の脂肪を落とすことができます。

ダンベルの重さは1~2キロが理想的ですが、無い場合はペットボトルに水を入れたものでも代用可能です。

  1. 椅子に座った状態でダンベルを頭の上に持ち上げます
    ※このときのダンベルは1本だけ持ちます
  2. 両手でしっかりとダンベルを持ち、背筋を伸ばします
  3. 肘を固定したままゆっくりとダンベルを下げていき、90度の位置で数秒キープします
  4. 反動を使わずにゆっくりと元の位置に戻し、同じ動作を繰り返します

 

まとめ

自宅でできるトレーニングはメリットがたくさんありますが、ジムと比べて特別な器具がないのでメニューもある程度は制限されてしまいます。

ですが、まだ筋トレが習慣になっていない初心者や忙しい人にはぴったりなので、継続できるトレーニングメニューをこなすことでより魅力的な身体つくりを行うことができます。

自重トレーニングを自宅で行い、筋トレに楽しさを見出すことができればジムに通うといった方法もありますので、まずは家でのトレーニングに励んでみましょう!

 

当ブログおすすめプロテイン 高品質、最高に美味しいプロテイン【Myprotein】 今ならマイプロテインのLINEアカウントに登録すれば、2,000円オフコードがもらえます! 初回に限り送料無料で手に入りますのでぜひお試しください!

-筋トレ

© 2020 MuscleCamp