筋トレ

健康は強い骨から!筋トレとの関係と骨を強くするトレーニング

なりたい体質や筋肉にすることはもちろん、老化予防として筋トレをされている方もいらっしゃるでしょう。 何となく筋トレは筋肉を鍛えるもので、筋肉と骨は別物だというイメージがありますが、実際筋トレで骨を強くすることはできるのでしょうか? この記事では、筋トレと骨の関係性に加え、強い骨を手にいれるための筋トレについてもご紹介します。   筋トレで強い骨を手に入れることは可能? 筋肉はもちろん、骨が強いことは健康の証です。骨は年齢とともに劣えてもろくなっていきますが、いかに老化を食い止めるかが健康のために ...

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食事・栄養

酢で体質改善!筋トレ効果が出やすい体を手に入れる

筋トレで筋肉パフォーマンスを高めるためには、筋肉を酷使して傷をつけ、その傷を修復する際に筋肉を大きく育てるという過程が必要不可欠となります。 筋トレで筋肉を酷使することで疲労することになりますが、疲れを感じたときに摂取したいのが、酢です。 この記事では、酢が筋トレに欠かせない理由と効果的な摂取方法についてご紹介します。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   筋トレに欠かせない「酢」、その理由と関係性 酢が体に良い、体を柔らかくするといった ...

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食事・栄養

プロテインの肌荒れ予防効果で美肌を手に入れる!

プロテインというと、筋肉をつけて筋トレ効果を高める目的というイメージがありますが、実はそれだけではありません。 栄養価が高いことから、摂取することでさまざまな嬉しい効果を得ることがでるプロテインですが、その効果の一つが、美容効果です。 この記事では、プロテインの肌荒れ予防効果についてご紹介します。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   プロテインには肌荒れ予防効果がある? 前述したように、プロテインというと、筋肉というイメージで美肌とは程 ...

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筋トレ

筋トレで腸内環境を改善!トレーニングとインナーケアの方法をご紹介

腸内環境の乱れによるポッコリお腹や便秘、カラダの重さに、どんよりした気分になってしまったことはありませんか? 体内に蓄積されたままのムダなものを分解・排出するはたらきのある腸内環境は、実は筋トレとプラスのインナーケアによって改善していくことができるんです。 今回は、筋トレで腸内環境を改善するトレーニング方法と、並行して実践したいインナーケアのメソッドをわかりやすく伝授! 腸内環境の乱れによるカラダの重さやその他のトラブルを、さっそく筋トレとプラスのインナーケアで改善していきましょう。   当ブロ ...

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食事・栄養

コンビニ別!筋トレにおすすめの高たんぱく商品を紹介!

筋トレをしている人にとって欠かせない栄養素のたんぱく質。 プロテインを飲んだり高たんぱくの食材を購入して、トレーニング後に食べるなど筋肉をつけようと思えば何かと手がかかりますよね。 そんな作るのが面倒くさいときなどに役立ってくれるのがコンビニ食です。 コンビニ食というと添加物がたくさん入っていて、栄養がとれないというイメージがあるかと思いますが、最近は高たんぱくの商品がたくさん販売されています。 今回は、高たんぱくのコンビニ商品を紹介していきましょう!   当ブログではおすすめプロテインについて ...

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筋トレ

運動が苦手な人向け|自宅で気軽にできる筋トレ5選

肌を露出する機会が増える夏になると、筋トレに励む人が増えていきます。

半袖や水着を着た時にきれいな筋肉が見えると、とても格好良いですよね。

ジムに通って筋トレをするのもいいですが、初心者がいきなりジムに通うとモチベーションが保てなかったり、通うのが面倒くさくなってしまって行かなくなるといったことが非常に多いです。

そこでおすすめなのが、自宅での筋トレです。

今回は自宅でできる筋トレについてご紹介していきます。

 

自宅で筋トレをするメリット

 

いつでも気軽に始められる

自宅で筋トレをする最大のメリットとも言えるのが、思い立ったらすぐに始められることではないでしょうか。

ジムに通うとなると服を着替えて準備をしてジムに向かい、帰宅するといった工程が必要になり、それが面倒になってしまうこともあります。

しかし自宅だとどんな服装で行っても良いですし、往復に費やす時間も必要ありません。

まとまった時間が取れない人でも、テレビを見ながらや家事をしながらでもできるので、筋トレが習慣となるまでは自宅でトレーニングを行いましょう。

 

人の視線を気にせずできる

ジムでは自分以外の他の人もいるため、人の視線が気になって集中できないといった人もいます。

また、人と比較してしまうことによりモチベーションが下がってしまうこともあります。

自宅では自分や家族以外に見られることはないので、気にせずに思いっきりトレーニングが行なえます。

 

コストがかからない

ジムに通えば当然利用料や月額料金がかかってきてしまいます。

しっかりと通い詰めてトレーニングできる人であればいいですが、忙しさからなかなか通うことができないとなると、お金だけ払うことになり無駄になってしまいます。

自宅であればコストはかからないので安心ですね。

 

自分のペースで筋トレができる

トレーニングをしている他の人をみると思わず自分もペースが上がってしまうこともありますが、長時間行うためには自分のペースですることが大切です。

他人と比較できるのはメリット・デメリットがありますので、それを理解した上でジムに通うか自宅で行うかを決めていきましょう。

 

 

自宅で筋トレをする際の注意点

 

マンションなどに住んでいる人は騒音に注意する

マンションなどの集合住宅に住んでいる人は、両隣や下の階の人に迷惑にならないように努める必要があります。

特にジャンプをするトレーニングでは着地のときに下の階に響きますので、トレーニングメニューを変えるか騒音防止のマットを敷くなどをして対策を行いましょう。

 

負荷を意識して行う

自宅で自分だけで行う場合、負荷が軽いメニューをしてしまいがちです。

誰にも見られていないと、意識していなくても楽な方で筋トレをしてしまうので、狙ったポイントにしっかり効いているか確認しながら行っていきましょう。

 

ボディチェックをする

他者と比較ができない分、筋肉がついているかどうかを毎日チェックする必要があります。

全身が映る鏡でしっかりと確認することで、筋肉が足りていないところがわかるので、今後のトレーニング内容の見直しに効果的です。

 

 

自宅できるおすすめの筋トレ5選

自宅はジムとは違って特別な器具がないですので、自分の体重を使った自重トレーニングがメインとなります。

しっかりと負荷がかかっているところを意識して、理想的な身体を作っていきましょう!

 

ワイドスクワット

ワイドスクワットは主に下半身や脚を鍛えるトレーニングです。通常のスクワットよりも脚を広くしておこなうので、より早く筋肉を付けたい人におすすめです。

  1. 脚を加畑幅よりもさらに広い位置で広げます
  2. つま先は斜め45度外側に向けて、両手は胸の前か頭の後ろで組みます
  3. 状態をまっすぐにしてゆっくりと膝を曲げていきます
  4. 膝がつま先から出ない位置でしっかりと腰をキープし、ゆっくりと元の状態に戻ります

 

レッグランジ

レッグランジもワイドスクワットと同様に、下半身に効果がある筋トレです。

バランスを崩さず正しいフォームで行うように意識しましょう。

  1. 脚を腰幅に開き、両手は頭の後ろで組みます
  2. 片脚を身体の後ろに大きく下げて、ゆっくりと下ろします
  3. 後ろにある脚の膝が地面につかない位置まで下げて、そのまま数秒キープします
  4. 床を蹴り上げるようにして元の位置に戻します

 

クロスクランチ

クロスクランチは、お腹の筋肉全体を鍛えることができます。腹斜筋を鍛えることになりますので、女性であればくびれをつくることもできます。

  1. 床に仰向けになり、膝は90度に曲げます
  2. 両手は頭の後ろで組み、目線は膝の方に向けます
  3. 身体を右側に軽くひねり、右膝を身体の左側に近づけます
  4. ゆっくりと元の位置に戻し、反対も同様に行います

 

フロントブリッジ

フロントブリッジはプランクとも言われ、身体を板のようにまっすぐにするトレーニングを指します。

身体の体幹や腹筋が鍛えられるので初心者でもおすすめのトレーニングです。

  1. 床にうつ伏せになり、両肘を床につけます
  2. つま先だけを床に付けて、脚から背中まで一直線に保ちます
  3. 目線は前を向いて、腹筋に力を入れてまずは30秒キープします
  4. 慣れてきたら60秒以上キープすることでより筋肉が鍛えられます

 

ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスは、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングで、男性なら腕を太くして女性なら二の腕の脂肪を落とすことができます。

ダンベルの重さは1~2キロが理想的ですが、無い場合はペットボトルに水を入れたものでも代用可能です。

  1. 椅子に座った状態でダンベルを頭の上に持ち上げます
    ※このときのダンベルは1本だけ持ちます
  2. 両手でしっかりとダンベルを持ち、背筋を伸ばします
  3. 肘を固定したままゆっくりとダンベルを下げていき、90度の位置で数秒キープします
  4. 反動を使わずにゆっくりと元の位置に戻し、同じ動作を繰り返します

 

まとめ

自宅でできるトレーニングはメリットがたくさんありますが、ジムと比べて特別な器具がないのでメニューもある程度は制限されてしまいます。

ですが、まだ筋トレが習慣になっていない初心者や忙しい人にはぴったりなので、継続できるトレーニングメニューをこなすことでより魅力的な身体つくりを行うことができます。

自重トレーニングを自宅で行い、筋トレに楽しさを見出すことができればジムに通うといった方法もありますので、まずは家でのトレーニングに励んでみましょう!

 

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