腹筋

従来の腹筋は効果ない?腰痛にお悩みの方も安心の腹筋5選

痩せたい、筋肉量を増やしたい。そんな気持ちで腹筋を一つのトレーニングとして取り入れている方もいらっしゃるでしょう。 でも、実は間違った腹筋はトレーニングとして効果ないだけでなく腰痛の原因となってしまうことをご存知でしょうか。   この記事では、腰痛にお悩みの方必見!腹筋が腰痛を引き起こす原因と、腰を痛めずできる効果的な腹筋5選についてご紹介します。     腹筋はお腹の筋肉を鍛えるためには効果ない? お腹周りをスッキリさせたい、見た目を良くしたいなどといった目的で腹筋をトレー ...

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筋トレ

糖尿病予防に筋トレが効果的って本当!?理由&効果的な筋トレ4選

心臓病や心筋梗塞、さまざまな疾病を引き起こす危険性のある病気である糖尿病ですが、糖尿病患者は年々増加傾向にあり、私たち日本人も例外ではありません。 未然に防ぐことができる病気だからこそ、事前に予防しておきたいものです。   近年の研究のより、糖尿病予防に最も効果的なのが筋トレであることが分かっています。 この記事では糖尿病と筋トレの関係と、本当に糖尿病予防に効果的な筋トレ法についてご紹介します。 糖尿病と日本人 糖尿病とは、血液中の糖分の割合が高くなる病気のことを言います。糖尿病の怖さは、糖尿病 ...

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食事・栄養

【サバ缶VSイワシ缶】筋肥大に効果的なのはずばり!?

しなやかで丈夫、チカラ強い筋肉の材料となる手軽な食品・サバ缶やイワシ缶は、人気テレビ番組の健康・ダイエット特集でも頻繁に紹介され、マーケットでは売り切れになってしまうこともあるほど、その効果に大きな注目を集めています。 筋トレ男子・筋トレ女子が、トレーニングをしながらカラダの内側から筋肉育成にアプローチする際、サバ缶・イワシ缶はどちらが筋肥大に効果があるのか、気になって仕方がない人も多いはず! ここでは、サバ缶・イワシ缶をトレーニング中の有効な食品に活用しようと考えているすべての人へ、筋肥大の要となる栄養 ...

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ストレッチ

10分ストレッチで身体の調子を整える!筋トレ前後の効果も期待

皆さんはストレッチをしたことはありますか? 筋トレや有酸素運動をしている人は前後に行うことがあるかもしれませんが、普段あまり筋トレなどの運動をしない人にとって、ストレッチはあまり馴染みがないことでしょう。 凝り固まった身体をほぐしてくれてとてもリラックスできるものなのですが、あまり馴染みがないことと「ストレッチ=時間がかかる」といった印象が強く、敬遠している人も多いのが現状です。 ストレッチは本来ゆっくりと時間をかけて行うものなので、忙しい人はやるのが難しいと思われています。 しかし10分ストレッチをする ...

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筋トレ

基礎代謝を上げて痩せる!効果的なスクワット3選

痩せたい!自分が目指すスタイルになりたい!でも、わざわざできればジムに通ったり器具を買わずに痩せたい…。そんな方におすすめなのが、スクワットです。 筋トレメニューとして知られているスクワットは続けることで基礎代謝の向上、さらには痩せる効果があるとされています。   この記事では、そんなスクワットで痩せる理由と、知っておくべき正しいスクワット法についてご紹介します。     スクワットで期待できるメリット 筋トレメニューの一つであるスクワットですが、実は単に筋肉量をアップさせる ...

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筋トレ

夢の細マッチョを最速で実現するための筋トレ方法|トレーニングだけではなく食事も注意!

女性の目を釘付けにする細マッチョ。

 

余計な脂肪がついておらず鍛え抜かれた肉体美は、女性のウケもよくモテたい男には欠かせないものといえるでしょう。

 

しかしボディビルダーのような身体はともかくとして、細マッチョはイマイチ明確なモデルが想像できずどんな身体を目指せば良いんだろうと迷ってしまいますよね。

 

細マッチョは一般的に体脂肪率が10%前後の人といわれています。そこで少なくとも体脂肪率10%を下回るくらいの身体を作ることができれば細マッチョといえるでしょう。

 

今回の記事では細マッチョを作りあげる筋トレや気をつけなければいけない点も紹介していきます。

 

細マッチョを実現するためにすべきことはトレーニングと食事

細マッチョは筋トレだけでは実現しません。しっかりと食事内容も考えることで細マッチョを実現することができます。

 

夢の細マッチョを実現するため ①筋トレは欠かさないこと

細マッチョを実現するための大前提として、筋トレは欠かしてはいけません。見た目をよくするためにも以下の筋肉は絶対に鍛えることにしましょう!

 

  • 厚い胸板をつくる大胸筋
  • 一番目がいく腹筋
  • 力強さを感じる上腕二頭筋
  • 腕の厚みを感じさせる上腕二頭筋

 

もっとも細マッチョになるためには、ボディビルダーのような分厚く大きい筋肉は必要ありません。ボディビルダーはあの筋肉をジムで重いバーベルやダンベルを持つことで作り上げています。

 

一方で細マッチョを実現するには重さは必要なく自重の筋トレでも十分です。もっとも最短で細マッチョになるには、ジムに行ってトレーニング器具を使うことが一番なので、ジムでのおすすめのトレーニング方法についても詳しく紹介させていただきます。

 

細マッチョを実現するために② 食事に注意する

細マッチョの体脂肪は10%前後と紹介しましたが、この体脂肪を達成するには食事を見直すことが必要です。

 

脂肪が多く太りやすいタイプの人は、高タンパク低脂質の食生活を心がけて食事がオーバーカロリーにならないようにしましょう。

 

一方で筋肉がつきにくく痩せ型の人は、高タンパク・高炭水化物の食生活をおすすめします。なぜなら筋肉を増やし大きくするためには炭水化物が必要不可欠だからです。

 

そして筋肉がついてきて身体が大きくなってきたら、太りやすい人と同様に高タンパク低脂質の食事に移行しましょう。

 

そうすることが細マッチョへの最短距離です。

細マッチョを作り上げるための筋トレメニューとポイント

ここからは実際に細マッチョを作り上げるためにやるべき筋トレを紹介していきます。筋トレは部分毎に分けて行っていくことで、筋肥大も狙いやすいです。

 

毎日違う筋肉を狙ってメニューを考えてみましょう!

細マッチョを実現!おすすめ筋トレメニュー

  • 大胸筋→ジム ダンベルプレス・ダンベルフライ 自宅プッシュアップ
  • 腹筋→ジム アブローラー 自宅クランチ
  • 上腕二頭筋→ジム ダンベルカール 自宅パームカール
  • 上腕三頭筋→ジム ケーブルプレスダウン 自宅 ディップス

 

ここではジムでできるメニューと自宅でもすることが可能なものを紹介しました。近くにジムがない場合は自重で細マッチョを目指しましょう!

 

細マッチョになるための筋トレポイント

筋トレにはいくつかのポイントがあり、それを守らないと大きい筋肉を作ることはもちろんのこと細マッチョにもなることはできません。

 

ポイント① 重さは少しづつ上げる

 

まず1番注意しなければいけないポイントとして、筋トレを行う際は必ず負荷を上げていかなければいけないということです。

 

人間は環境に適応してくるもので、同じ重さで筋トレをし続けていると、筋肉は成長せずただの重いものを上げ下げするだけの運動になってしまう恐れがあります。重さに慣れてきたら定期的に重量を上げていくことは忘れないよう注意しましょう。

 

ポイント② 筋トレは必ず間隔をあけて行う

筋肉は筋トレで筋繊維が破壊されて、回復するまでおよそ48時間〜72時間かかると言われています。いわゆる超回復というものです。

 

筋肉が回復している途中なのに、毎日筋トレを行うと少しづつ筋肉は痩せ細っていき逆に筋肉が落ちてしまう可能性があります。

 

毎日鍛えていきたいという方は部位を分けて筋トレを行うこと、もしくは間隔をあけて筋トレを行っていきましょう!

 

細マッチョを実現するには欠かせない有酸素運動

筋トレと同じくらい重要なことは、有酸素運動を行うことです。

 

筋トレはあくまで筋肉を大きくして見た目をよくするために行うものですが、有酸素運動は身体についた体脂肪を落とすために行うものです。

 

特に身体が肥満体型の方は有酸素運動を取り入れて、脂肪を燃焼するようにしましょう。

ちなみに筋トレ→有酸素運動という順番で行うと効率的に脂肪を削ぎ落とすことができるのでぜひやってみてください。

細マッチョの実現には筋トレが一番の近道!

今回は細マッチョを実現するために行うべきポイントを紹介してきました。

 

筋肉がついてくるのは時間がかかります。1週間やっても結果が出なかっただけで諦めてしまうのはもったいないです。食事・トレーニング・有酸素運動をバランスよくやるうちに少しづつ体型は変わっていきます。

 

筋トレと正しい食事を習慣化して、皆が憧れる身体を作りましょう!

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