筋トレ

筋トレ初心者が目指すべきはアナボリック!カタボリックとの違いと予防策

筋トレ初心者の方の中には、筋肉についてこれまで考えたことがない、筋肉についてあまり知らないという方もいらっしゃるのではないでしょうか。 筋肉について知らずにただ筋トレをしていたのでは、期待しているほどの効果を実感できずがっかり…なんてことになりかねません。   効果的な筋トレをするためには筋肉の構造を知ることが重要で、ここで知っておきたいのがアナボリックとカタボリックという現象です。   この記事では、アナボリック・カタボリックって何?その存在について筋トレ初心者にもわかりやすくご紹介 ...

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筋トレ

筋トレが実は苦手?カンタンに足痩せできるトレーニング・コツをまとめました!

足痩せやレッグラインの筋肉育成のための筋トレは、ハードな動き・集中力と根気が必要になることも多く、運動初心者の人はもちろん、習慣にしている人にとっても苦手・面倒だと感じることが多いのではないでしょうか? 足は細かに筋肉が存在しているので、たとえ筋トレに苦手意識を持っていても、ちょっとの工夫をプラスすれば手軽に足痩せ・筋肉育成ができるようになるものです。 ここでは、筋トレが実は苦手だけれど、足痩せ・レッグラインの筋肉育成を狙う人にもおすすめの、カンタン・手軽・時短のトレーニングとその他のコツをまとめてご紹介 ...

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腹筋

従来の腹筋は効果ない?腰痛にお悩みの方も安心の腹筋5選

痩せたい、筋肉量を増やしたい。そんな気持ちで腹筋を一つのトレーニングとして取り入れている方もいらっしゃるでしょう。 でも、実は間違った腹筋はトレーニングとして効果ないだけでなく腰痛の原因となってしまうことをご存知でしょうか。   この記事では、腰痛にお悩みの方必見!腹筋が腰痛を引き起こす原因と、腰を痛めずできる効果的な腹筋5選についてご紹介します。     腹筋はお腹の筋肉を鍛えるためには効果ない? お腹周りをスッキリさせたい、見た目を良くしたいなどといった目的で腹筋をトレー ...

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筋トレ

糖尿病予防に筋トレが効果的って本当!?理由&効果的な筋トレ4選

心臓病や心筋梗塞、さまざまな疾病を引き起こす危険性のある病気である糖尿病ですが、糖尿病患者は年々増加傾向にあり、私たち日本人も例外ではありません。 未然に防ぐことができる病気だからこそ、事前に予防しておきたいものです。   近年の研究のより、糖尿病予防に最も効果的なのが筋トレであることが分かっています。 この記事では糖尿病と筋トレの関係と、本当に糖尿病予防に効果的な筋トレ法についてご紹介します。 糖尿病と日本人 糖尿病とは、血液中の糖分の割合が高くなる病気のことを言います。糖尿病の怖さは、糖尿病 ...

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食事・栄養

【サバ缶VSイワシ缶】筋肥大に効果的なのはずばり!?

しなやかで丈夫、チカラ強い筋肉の材料となる手軽な食品・サバ缶やイワシ缶は、人気テレビ番組の健康・ダイエット特集でも頻繁に紹介され、マーケットでは売り切れになってしまうこともあるほど、その効果に大きな注目を集めています。 筋トレ男子・筋トレ女子が、トレーニングをしながらカラダの内側から筋肉育成にアプローチする際、サバ缶・イワシ缶はどちらが筋肥大に効果があるのか、気になって仕方がない人も多いはず! ここでは、サバ缶・イワシ缶をトレーニング中の有効な食品に活用しようと考えているすべての人へ、筋肥大の要となる栄養 ...

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筋トレグッズ

バランスボールで運動不足を解消!筋トレ初心者におすすめの使い方まとめ

ステイホームの意識がまだまだなくせない今、いつもよりも家で過ごす時間が増え、運動不足や体型の変化を気にしている人は多いのではないでしょうか?

家の中で手軽に使えるバランスボールは、初心者でもすぐに慣れる、安全でトレーニング効果バツグンの使い方がたくさんあります。

ここでは、筋トレ初心者の人も楽しく健康的に運動不足を解消できる、バランスボールのおすすめの使い方・メリットをまとめてご紹介しましょう!

 

 

筋トレ初心者必見!バランスボールの正しい使い方をマスターしよう

バランスボールは、このネーミングのとおりに、ボディバランスを整えながらの使い方になっているので、

「筋トレ初心者にはハードルが高いのでは?」

「ケガが心配…」

なんて不安を感じることもあるでしょう。

筋トレ初心者の場合は、まずはバランスボールに正しく座るための使い方をマスターし、徐々にステップアップしていくことが安全に使える秘訣。

ここでは、筋トレ初心者のバランスボールの正しい座り方と、レベルアップのためのおすすめの使い方について参考にしてくださいね。

 

 

①筋トレ初心者のためのバランスボールの正しい座り方

筋トレ初心者が最初に押さえておきたいステップ・バランスボールの正しい座り方を参考にしてみましょう。

 

①はじめに、壁側にバランスボールを付けてゆっくりと腰を下ろします

②バランスボールの揺れに合わせてカラダを左右に動かしながら、今度はバランスボールが揺れないよう、全身で押さえるように姿勢を整えます。

 

バランスボールは、左右どちらかにチカラが入りすぎていると、グラグラと揺れやすくなるので、全身にくまなくチカラを入れるように意識して、背筋を伸ばし、骨盤を立てるイメージで座ることがポイントです。

 

②ウエストのクビレ形成に役立つバランスボールの使い方

筋トレ初心者がバランスボールに上手に座れるようになったら、次は体幹の強化・ウエストのクビレメイキングに役立つトレーニングにチャレンジしてみましょう。

 

①バランスボールの上にできるだけ深く座るようにし、両足を肩幅よりも広めに開きます

②ヒザを90℃に曲げて、背筋を伸ばし、両手を腰に沿えて顎を引きます。

③上半身と足を動かさないように意識しながら、ウエストだけをゆっくりと左右にねじり、30回程度を目安に繰り返してみましょう。

 

バランスボールのウエストねじりトレーニングは、骨盤の位置を正しい位置に戻す効果も期待できるので、ゆがみやズレによるカラダの不調が気になる人にもおすすめです。

 

③筋トレ初心者の全身運動に役立つバランスボールの使い方

続いては、有酸素運動・無酸素運動両方のメリットがあり、気になる脂肪を燃焼しながら、しなやかな筋肉を育成してメリハリボディに導く、筋トレ初心者におすすめのバランスボールスクワットに挑戦してみましょう。

 

①壁と背中にてバランスボールをグッと挟み、両腕を頭の後ろで組みます

②壁と背中でバランスボールを支えながら、ゆっくりとカラダを下ろし、ヒザの角度を90℃にします

③上体を下ろしたら、できるだけ時間を置かずにグッと上半身を持ち上げます

 

ここまでのステップを10回を目安に、慣れてきたら5回ずつ回数を増やしていくと、気になる太ももの引き締め、猫背が改善される効果が期待できますよ。

 

 

④筋トレ初心者におすすめ◎ポッコリお腹の引き締めに役立つバランスボールの使い方

バランスボールは、厚み・弾力があるので、気になるポッコリお腹の引き締め・サイズダウンにも一役買ってくれます。

インナーマッスルを鍛え、脂肪燃焼効果を高める使い方をさっそく参考にしてみましょう。

 

①バランスボールの上にかぶさるようにして、四つん這いになり、お腹をグッとボールに密着させます

②左足・右手を真っ直ぐに伸ばし、なるべく遠くに視線を向けましょう

③大きく深呼吸を繰り返し、このままの姿勢を1分キープします

④反対側も同じように、左右それぞれ3回ずつトライしてみましょう。

 

ポッコリお腹の引き締めに役立つ筋トレ初心者におすすめのバランスボールエクササイズは、足・腕を伸ばした状態で1分キープするため、筋肉に負荷がかかりやすく、お腹まわりの引き締めはもちろん、全身のスリムアップにも効果的です。

 

⑤筋トレ初心者におすすめ!背中の贅肉を引き締めるバランスボールの使い方

背中は意外にも、モコっとした贅肉が付きやすく、下着の上に乗っかってしまう恥ずかしいトラブルもめずらしくはないもの。

しなやかでスッとした背中を目指して、バランスボールの使い方を待っスターしていきましょう。

 

①バランスボールを腰に当てて仰向けになり、ヒザを軽く曲げます

②頭を少し起こし、両手を胸の前に添えます

③足を延ばして一歩ずつ前に進み、バランスボールが当たる位置を、コシから背中、首へと移動させます。

 

背中の引き締めに役立つバランスボールの使い方は、背中・首・肩の筋肉を刺激するため、筋トレ初心者の肩コリや首の痛みの解消にも役立ちますよ。

 

 

~おわりに~バランスボール筋トレ初心者におすすめの使い方

筋トレ初心者でも気楽にチャレンジできるバランスボールの使い方・トレーニングは、全身・鍛えたい部位を細かに刺激するため、リフレッシュ・リラクゼーション効果も期待できます。

ハードなトレーニングよりも楽しさ・心地よさを感じやすいバランスボールの正しい使い方をマスターして、健康的で有意義なひとときを満喫してくださいね。

 

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