有酸素運動の効果を引き出す！縄跳びの正しい飛び方をマスターしよう

カラダの中に新鮮な酸素を取り込みながら、気になる脂肪を燃焼し、適度に筋肉を育成できる、有酸素運動の縄跳び。

有酸素運動の数あるメリットを最大限に引き出す縄跳びは、その正しい飛び方をマスターしていると、カラダ・メンタル・美容の面でもより良い変化が期待できるようになります。

どこか懐かしくて新鮮味を感じられる縄跳びの有酸素運動、さっそく正しい飛び方を参考にしていきましょう。

縄跳びで有酸素運動！効果を引き出す正しい飛び方は？

縄跳びで有酸素運動の数あるメリットを引き出すためには、縄跳びのヒモの長さから正しいフォーム、飛び方の基本を押さえておくことが第一のステップ。

縄跳びの正しい飛び方をここでしっかりとモノにして、ダイエットやアンチエイジングの効果を最大限に引き出していきましょう。

①縄の長さを調整しよう

有酸素運動の効果を引き出す縄跳びは、まずは縄の長さを調整することがはじめのステップになります。

縄跳びの縄の長さを調整するときは、

・片足で縄を踏んでピンと張らせる

・グリップの部分が胸とへその中間に来るように調整

すると、怪我なくスムーズに有酸素運動での縄跳びが進められますよ。

②脇をしっかりと閉めよう

有酸素運動の縄跳びをする際に、脇が広がっていると正しいフォームが乱れ、縄に腕や足などが引っ掛かりやすくなってしまうので要注意。

脇をしっかりと締めて縄跳びの有酸素運動をするためにも、はじめの内はワキにタオルを挟んで固定させ、このフォームをカラダに覚えさせるようにしましょう。

③カラダを上に引き上げるように飛ぶ

縄跳びをするときは、胸から頭までの上体を、上にグッと引き上げるイメージで飛ぶようにしましょう。

腰を落とすように飛んでしまうと、下半身や足首に負荷がかかり、着地音が大きくなります。

下半身・足首への負荷を抑えるため、腰を落とさず、足首の音が最小限になるよう、着地した際の音にも意識を向けてみましょう。

④メトロノームを活用してみよう

縄跳びでの有酸素運動効果を高めるためには、スピード・テンポの両方を一定にキープすることがポイントです。

縄跳びがビギナーだったり、運動不足が気になる人の場合は、メトロノームを使うと、一定のリズム・テンポが掴みやすくなり、カラダがその状態に慣れやすくなっていきます。

⑤左右の着地を同じにする

縄跳びをしていると、左右の足の着地がバラバラになってしまうことがあります。

もし、縄跳びで着地したときに、足音が2回聞こえたら、左右の着地のリズムが乱れているサイン。

これは、カラダが左右のどちらかにズレていることを示しているため、姿勢を正し、体幹を真っ直ぐに伸ばして飛ぶように心がけてみましょう。

⑥着地の場所を同じにする

縄跳びで着地をする場合は、できるだけ同じ場所へ戻ってくることが、有酸素運動の効果を引き出すポイントになります。

姿勢が乱れていたり、体幹を意識していないと、飛んだ時・着地した時の両足の位置がどんどんズレてしまうため、着地場所に印をつけておくと、安定したフォームを維持する意識も高まり、正しいフォームと飛び方が身についてくるようになります。

縄跳びで有酸素運動！種類別の飛び方をマスターしよう

一言に縄跳びといっても、その飛び方にはいろいろな種類があります。

ここでは、縄跳びの種類別に合わせて、正しいフォームと飛び方を押さえていきましょう。

①前飛び

前飛びは、縄を前に動かし、両足で着地する一般的な縄跳びの方法となり、

・天井からカラダが吊り上げられているようなイメージを持つ

・カラダの軸を真っ直ぐに維持する

・視線は前方を向く

というポイントを押さえておくと、フォームのバランスが崩れることなく、一定のスピードでリズミカルに有酸素運動×縄跳びができます。

②交差飛び

前飛びのフォームに慣れ、一定のリズムで前飛びができるようになったら、次は交差飛びにトライしてみましょう。

交差飛びは、腕を胸の前でクロスして飛ぶ方法となり、前飛びよりも腕や体幹にかかる負荷の強度を高めることができます。

③二重飛び

二重飛びは、わずか5分程度飛ぶだけでも、ランニング・筋トレをしたのと同じくらいのレベルの脂肪燃焼・筋肉育成効果を期待することができます。

縄跳びの飛び方の中でももっとも運動強度が高い二重飛びは、

・カラダを一本の棒だと意識する

・ジャンプしたと同時に素早く手首を2回転させる

という飛び方になり、贅肉が付きやすい太ももの引き締めや、瞬発力・持久力を高めていくことができます。

～おわりに～有酸素運動縄跳びの正しい飛び方をマスターしよう

運動が苦手な人にでもチャレンジしやすい縄跳びは、高く細かなジャンプを繰り返すことで、ストレス解消・リフレッシュにも一役買ってくれます。

縄跳びは、他のトレーニングよりもやりがい・楽しさを感じやすい有酸素運動になっていますので、スキマ時間を有効活用しながら、まずは5分からのスタートにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。