筋トレ

筋トレ初心者が目指すべきはアナボリック!カタボリックとの違いと予防策

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筋トレ

筋トレが実は苦手?カンタンに足痩せできるトレーニング・コツをまとめました!

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腹筋

従来の腹筋は効果ない?腰痛にお悩みの方も安心の腹筋5選

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筋トレ

糖尿病予防に筋トレが効果的って本当!?理由&効果的な筋トレ4選

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食事・栄養

【サバ缶VSイワシ缶】筋肥大に効果的なのはずばり!?

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筋トレ

シックスパックには欠かせない腹直筋の鍛え方

全ての男性の羨望の的となっている「シックスパック」は食事の節制、普段の運動などを継続して行わなければ作り上げることはできません。

 

特に腹筋は、いくつかの部位があるので重さや回数を増やすだけではなく鍛え方のバリエーションも必要となります。筋肉は同じ刺激だけでは停滞をしてしまうので様々な種目で効率よく鍛えることも重要です。

 

そこで今回はシックスパックには必要不可欠な腹直筋の鍛え方について詳しく紹介していきます。

 

 

シックスパックを作るには腹直筋の仕組みから

腹直筋とは、みぞおちの部分から腰の骨盤の部分を占めている広い面積を有した筋肉です。上の部分と下の部分とに分かれており、それぞれ鍛えるためのメニューは必要ですが腹筋を鍛えるということは共通しているのでそこまで上下に拘らなくても大丈夫です。

 

綺麗なシックスパックには必要不可欠!腹直筋を鍛える際のポイント

 

腹直筋は主に2つの鍛え方があります。

 

  • 上半身の重さを利用して腹筋を鍛えるやり方
  • 下半身、特に足の重りを負荷として鍛えるやり方

 

腹直筋は腰を反り返った状態から丸める動きをすることで負荷がかかり、鍛えることができる筋肉です。

 

腹直筋を鍛える際には上半身・下半身どちらを利用しても鍛えることが可能ですが、必ずみぞおちから骨盤周辺のお腹を意識して行うことでより効果的に鍛えることができます。

 

 

腹直筋を鍛えるメリット

腹直筋は継続的に鍛えると様々なメリットを得ることができます。

 

メリット1.ぼてっとしたお腹からすっきりとしたウエストに

腹直筋はお腹周りがたるんできた人には鍛えるのに最適の部位です。なぜなら太っている人はお腹周りの筋肉が緩んでいることで内蔵器官もぽっこりと前面に出てきてしまっています。

 

こういった場合でも筋肉を鍛え直すことで、ぼてっと出ていたお腹を引き締めることができるので、お腹の引き締めのために鍛えるには最適といえるでしょう。

 

メリット2.猫背解消!綺麗な姿勢になれる

腹直筋はお腹全体にわたっている筋肉なので、ここが強くなると姿勢が綺麗になります。今まで悩んでいた猫背などの姿勢の悪さは、骨盤の傾きや筋肉不足によって姿勢を保てないことが原因です。

 

特に年齢を重ねると筋肉が姿勢を維持することができなくなるため、だんだんと前傾姿勢となってしまい猫背になってしまいます。腹直筋を鍛えれば筋肉が姿勢を維持して骨盤のバランスを保ってくれるため、猫背の解消にも繋がるのでおすすめです。

 

メリット3.代謝アップで減量効果も!

筋肉は鍛えることで筋肉量が増えて、1日の消費カロリーも増えます。代謝が上がれば毎日の消費されるカロリーが増えて脂肪燃焼に繋がるのでダイエットにも繋がります。

 

もちろん本格的に痩せたいという人は、腹直筋だけではなく身体全体の筋肉も鍛えることを忘れないようにしましょう。

 

 

腹直筋を鍛えるメニューまとめ

腹直筋の仕組みや鍛えるメリットを紹介してきましたが、ここからは実際にどのように鍛えればいいのか紹介していきます。

 

ジムなどに行く必要のないお家でできるメニューを紹介するので、ぜひ毎日の生活に取り入れて継続的にやってみましょう!

 

腹直筋を鍛えるメニュー① クランチ

おそらく誰もが一度はやったことがあるであろう腹筋のメニューが「クランチ」です。

 

お家でいつでもできる手軽なメニューであることはもちろんのこと、筋トレをしたことのない人でも継続的にやれるのではじめの一歩には最適なものになります。

 

クランチのやり方

  1. 寝転がって、膝を直角に曲げて足をあげる
  2. 後頭部に手を組んで、反動をつけず身体を起こしていく
  3. 腰が浮かないくらい身体を起こしたら、床に背中がつかないところまで身体を倒す
  4. ここまでの動きを10回繰り返す

 

クランチを効果的に行うポイントは、身体を起こしてまた倒していく際に可能な限りゆっくりと倒していくことです。こうすることでさらにお腹に負荷をかけることができるので勢いよく身体を倒さないように注意して鍛えましょう。

 

腹直筋を鍛えるメニュー② プランク

プランクも腹筋を鍛えることにおいて代表的なメニューです。腹直筋だけでなく、腹筋周辺の筋肉を全体的に鍛えることができるので非常におすすめといえるでしょう。

 

プランクのやり方

  1. 床にうつ伏せとなる
  2. 身体と床が並行になるように腕で上半身を支える
  3. 腕を支える際は直角となるように意識する
  4. 足はつま先立ちで身体を支える
  5. 1分この状態でキープする

 

プランクを効果的に行う際の注意すべき点は、身体を支える際に腰を上げすぎないということです。腰を上げすぎてしまうと筋肉への負荷が弱まってしまうので注意しましょう。

 

腹直筋を鍛えるメニュー③ レッグレイズ

レッグレイズは特に負荷が強くかけられる種目なので、本格的に腹斜筋を鍛えたい人はぜひ取り入れたいメニューです。お腹が出てきた気になってきた人は引き締めるために取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

寝転びながらできるので、思い立った時にできるのもおすすめです。

 

レッグレイズのやり方

  1. 仰向けに寝る
  2. 足を徐々に上げて上半身と直角になるように足を伸ばす
  3. 伸ばした足を床に当たらないように下げる
  4. 10〜20回のうちでやるまで行う

 

レッグレイズは上半身が床に接しているので、腹筋に負荷がかかりやすいです。足を下ろす際は床に当たらないようにゆっくり下ろすことで強い負荷をかけることができるので意識しながらトレーニングしましょう!

 

 

腹直筋を発達させてかっこいい腹筋を手に入れよう!

今回は腹直筋について解説してきました。割れた腹筋だけではなくぽっこりしたお腹を引き締めるのにも効果があるのでぜひ積極的に鍛えてみてはいかがでしょうか。

 

お家でも簡単にできるので気軽に毎日取り組めることも嬉しい点です。腹直筋をしっかりと鍛えて誰もが憧れる身体を手に入れましょう!

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