腹筋

従来の腹筋は効果ない?腰痛にお悩みの方も安心の腹筋5選

痩せたい、筋肉量を増やしたい。そんな気持ちで腹筋を一つのトレーニングとして取り入れている方もいらっしゃるでしょう。 でも、実は間違った腹筋はトレーニングとして効果ないだけでなく腰痛の原因となってしまうことをご存知でしょうか。   この記事では、腰痛にお悩みの方必見!腹筋が腰痛を引き起こす原因と、腰を痛めずできる効果的な腹筋5選についてご紹介します。     腹筋はお腹の筋肉を鍛えるためには効果ない? お腹周りをスッキリさせたい、見た目を良くしたいなどといった目的で腹筋をトレー ...

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筋トレ

糖尿病予防に筋トレが効果的って本当!?理由&効果的な筋トレ4選

心臓病や心筋梗塞、さまざまな疾病を引き起こす危険性のある病気である糖尿病ですが、糖尿病患者は年々増加傾向にあり、私たち日本人も例外ではありません。 未然に防ぐことができる病気だからこそ、事前に予防しておきたいものです。   近年の研究のより、糖尿病予防に最も効果的なのが筋トレであることが分かっています。 この記事では糖尿病と筋トレの関係と、本当に糖尿病予防に効果的な筋トレ法についてご紹介します。 糖尿病と日本人 糖尿病とは、血液中の糖分の割合が高くなる病気のことを言います。糖尿病の怖さは、糖尿病 ...

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食事・栄養

【サバ缶VSイワシ缶】筋肥大に効果的なのはずばり!?

しなやかで丈夫、チカラ強い筋肉の材料となる手軽な食品・サバ缶やイワシ缶は、人気テレビ番組の健康・ダイエット特集でも頻繁に紹介され、マーケットでは売り切れになってしまうこともあるほど、その効果に大きな注目を集めています。 筋トレ男子・筋トレ女子が、トレーニングをしながらカラダの内側から筋肉育成にアプローチする際、サバ缶・イワシ缶はどちらが筋肥大に効果があるのか、気になって仕方がない人も多いはず! ここでは、サバ缶・イワシ缶をトレーニング中の有効な食品に活用しようと考えているすべての人へ、筋肥大の要となる栄養 ...

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ストレッチ

10分ストレッチで身体の調子を整える!筋トレ前後の効果も期待

皆さんはストレッチをしたことはありますか? 筋トレや有酸素運動をしている人は前後に行うことがあるかもしれませんが、普段あまり筋トレなどの運動をしない人にとって、ストレッチはあまり馴染みがないことでしょう。 凝り固まった身体をほぐしてくれてとてもリラックスできるものなのですが、あまり馴染みがないことと「ストレッチ=時間がかかる」といった印象が強く、敬遠している人も多いのが現状です。 ストレッチは本来ゆっくりと時間をかけて行うものなので、忙しい人はやるのが難しいと思われています。 しかし10分ストレッチをする ...

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筋トレ

基礎代謝を上げて痩せる!効果的なスクワット3選

痩せたい!自分が目指すスタイルになりたい!でも、わざわざできればジムに通ったり器具を買わずに痩せたい…。そんな方におすすめなのが、スクワットです。 筋トレメニューとして知られているスクワットは続けることで基礎代謝の向上、さらには痩せる効果があるとされています。   この記事では、そんなスクワットで痩せる理由と、知っておくべき正しいスクワット法についてご紹介します。     スクワットで期待できるメリット 筋トレメニューの一つであるスクワットですが、実は単に筋肉量をアップさせる ...

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筋トレ

ダンベルを持って自宅で出来る!大腿四頭筋を鍛える方法!5選!

コロナの時代であっても健康的な身体作りは欠かせません。

今回は、感染リスクの中わざわざリスクを抱えてジムに行かなくても、自宅で出来るダンベルを使って大腿四頭筋を鍛える方法をご紹介します。

予備知識として、大腿四頭筋は、「大腿直筋(だいたいちょくきん)」「外側広筋(がいそくこうきん)」「内側広筋(ないそくこうきん)」「中間広筋(ちゅうかんこうきん)」という4つの筋肉で構成されていることを知っておきましょう。

下ろして上げる動作になりますが、2秒で下ろし、1秒で上げることを心掛けましょう。

30秒連続で行い、30秒休憩しながら行いましょう。

それでは、ダンベルを持って自宅で出来る!大腿四頭筋を鍛える5選を早速みていきましょう。

 

 

準備運動

どんな筋トレを行う上でも準備運動は欠かせません。今回は、大腿四頭筋に効かせる筋トレを行うため、膝の屈伸や両膝を揃えて回したり、前屈・後屈などで腰の調子も確認しましょう。その日の体調や膝・腰の調子に問題がないようであれば、実施するようにしましょう。

万が一、痛みがあるような場合は、違う筋トレ種目に変更を検討しましょう。

 

 

ダンベルを持って自宅で出来る!大腿四頭筋を鍛えるスクワット

スクワットは、広く知られてる筋トレです。本来のスクワットの方法は、屈伸運動のように膝を曲げお尻を下まで下げるのではなく、肩幅に立って、膝を足のつま先より前に出さないようにしながら、椅子に座るようにお尻を後ろに出して肘を膝に付ける所まで下ろします。

この時、膝がつま先より前に出ないように行いましょう。

このスクワットに、両手でダンベルを持って行っていきましょう。大腿四頭筋が鍛えられます。ダンベルの重さが足りなくなりやすく、足幅が広いとダンベルと足が干渉します。また、深く曲げすぎると、ダンベルが床についてしまう恐れがありますので注意しましょう。

10レップ行いましょう。2秒で下ろし、1秒で上げましょう。30秒のトレーニングになります。これを30秒の休憩を挟みながら、4セット行ってみましょう。

 

バリエーション

ダンベルスクワットのバリエーションとして、かかとの位置を高くして、前傾しないフォームで行えば、更に強く大腿四頭筋を鍛えることが出来ます。ボトムでダンベルを少し前に出すとやりやすいです。膝にはあまり優しくないので、中上級者向きの筋トレ種目になります。腕が疲れてしまう場合は、パワーグリップやリストストラップを使いましょう。

 

 

ダンベルを持って自宅で出来る!大腿四頭筋を鍛えるブルガリアンスクワット(片足スクワット)

 

右足を後ろの台に置くなりして、両手にダンベルを持って左足一本でスクワットを行いましょう。

本来であれば、あまり体を前傾せず行うのが基本です。しかし、ボディメイクや筋肥大が狙いであれば、前に出している足にしっかり体重を乗せてボトムで前傾するスタイルがお勧めです。前傾した方が、前に出している足に負荷をしっかり乗せることが出来て、大腿四頭筋を集中的に鍛えることが出来ます。通常のスクワットよりも、臀部を刺激することが出来ます。左右ともに行いましょう。

深く2秒で曲げ、1秒で上げましょう。これを片足2回。左右で4セット行いましょう。

 

 

ダンベルを持って自宅で出来る!大腿四頭筋を鍛えるバックランジ

両足を揃えて立ち、右足を大きく後ろに踏み出し、深く下げましょう。そして、残した左足に重心を置きましょう。右足を戻し、今度は左足を大きく後ろに踏み出し、交互に行っていきましょう。筋肥大を狙うなら、同じ足を連続して行いましょう。

バックランジも基本は前傾せずに行いますが、ブルガリアンスクワットと同様前の足に重心をおいて、ボトムで前傾する方法もお勧めです。

合計10レップ、2秒で下ろし、1秒で上げましょう。30秒のトレーニングになります。これを30秒の休憩を挟みながら、3セット行いましょう。

 

 

ダンベルを持って自宅で出来る!大腿四頭筋を鍛えるフロントランジ

両足を揃えて立ち、右足を大きく前に踏み出し、深く下げましょう。そして、踏み出した右足に重心を置きましょう。右足を戻し、今度は左足を大きく前に踏み出し、交互に行っていきましょう。合計10レップ、同じように2秒で下ろし、1秒で上げましょう。同じく30秒のトレーニングです。これを30秒の休憩を挟みながら、4セット行いましょう。

 

 

ダンベルを持って自宅で出来る!大腿四頭筋を鍛えるゴブレットスクワット

ダンベル1つを旨の前に両腕で保持して行うスクワットです。

ワイドスクワットの型で出来ます。ワイドでやった場合、内転筋をしっかり鍛えることが出来ます。

もう1つの特徴として深くしゃがむことが出来ます。ここが利点です。ダンベルも1つしか使わないので、それほど大きな負荷がかからないはずですが、重さの割りに結構キツイのが特徴です。そして、トップポジションでお尻をキュッと締めてやると、お尻の下の方の大殿筋下部に刺激が入ります。内転筋を狙うのであれば、少し足幅広めがいいです。

合計10レップ、2秒で下ろし、1秒で上げましょう。同様30秒のトレーニングになります。30秒の休憩を挟みながら、3セット行いましょう。

 

 

まとめ

今回はダンベルを持って自宅で出来る!大腿四頭筋を鍛える5選をご紹介しました。

まずはその日の体調を確認して行うということが大事です。

スクワット型・ランジ型を中心に、自宅でも工夫次第で色々な種目がダンベルを持って自宅で大腿四頭筋を鍛えることが出来ます。可能な範囲の重さで回数をこなすようにしましょう。

筋肥大で重要なことは、合計のトレーニング量である総負荷量ということになります。自宅でダンベルを持って筋トレを行う場合、回数を増やして総負荷量を上げるトレーニングで大腿四頭筋を鍛えることを心掛けましょう。

 

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