筋トレ

健康は強い骨から!筋トレとの関係と骨を強くするトレーニング

なりたい体質や筋肉にすることはもちろん、老化予防として筋トレをされている方もいらっしゃるでしょう。 何となく筋トレは筋肉を鍛えるもので、筋肉と骨は別物だというイメージがありますが、実際筋トレで骨を強くすることはできるのでしょうか? この記事では、筋トレと骨の関係性に加え、強い骨を手にいれるための筋トレについてもご紹介します。   筋トレで強い骨を手に入れることは可能? 筋肉はもちろん、骨が強いことは健康の証です。骨は年齢とともに劣えてもろくなっていきますが、いかに老化を食い止めるかが健康のために ...

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食事・栄養

酢で体質改善!筋トレ効果が出やすい体を手に入れる

筋トレで筋肉パフォーマンスを高めるためには、筋肉を酷使して傷をつけ、その傷を修復する際に筋肉を大きく育てるという過程が必要不可欠となります。 筋トレで筋肉を酷使することで疲労することになりますが、疲れを感じたときに摂取したいのが、酢です。 この記事では、酢が筋トレに欠かせない理由と効果的な摂取方法についてご紹介します。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   筋トレに欠かせない「酢」、その理由と関係性 酢が体に良い、体を柔らかくするといった ...

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食事・栄養

プロテインの肌荒れ予防効果で美肌を手に入れる!

プロテインというと、筋肉をつけて筋トレ効果を高める目的というイメージがありますが、実はそれだけではありません。 栄養価が高いことから、摂取することでさまざまな嬉しい効果を得ることがでるプロテインですが、その効果の一つが、美容効果です。 この記事では、プロテインの肌荒れ予防効果についてご紹介します。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   プロテインには肌荒れ予防効果がある? 前述したように、プロテインというと、筋肉というイメージで美肌とは程 ...

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筋トレ

筋トレで腸内環境を改善!トレーニングとインナーケアの方法をご紹介

腸内環境の乱れによるポッコリお腹や便秘、カラダの重さに、どんよりした気分になってしまったことはありませんか? 体内に蓄積されたままのムダなものを分解・排出するはたらきのある腸内環境は、実は筋トレとプラスのインナーケアによって改善していくことができるんです。 今回は、筋トレで腸内環境を改善するトレーニング方法と、並行して実践したいインナーケアのメソッドをわかりやすく伝授! 腸内環境の乱れによるカラダの重さやその他のトラブルを、さっそく筋トレとプラスのインナーケアで改善していきましょう。   当ブロ ...

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食事・栄養

コンビニ別!筋トレにおすすめの高たんぱく商品を紹介!

筋トレをしている人にとって欠かせない栄養素のたんぱく質。 プロテインを飲んだり高たんぱくの食材を購入して、トレーニング後に食べるなど筋肉をつけようと思えば何かと手がかかりますよね。 そんな作るのが面倒くさいときなどに役立ってくれるのがコンビニ食です。 コンビニ食というと添加物がたくさん入っていて、栄養がとれないというイメージがあるかと思いますが、最近は高たんぱくの商品がたくさん販売されています。 今回は、高たんぱくのコンビニ商品を紹介していきましょう!   当ブログではおすすめプロテインについて ...

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筋トレ

ダンベルを持って自宅で出来る!大腿四頭筋を鍛える方法!5選!

コロナの時代であっても健康的な身体作りは欠かせません。

今回は、感染リスクの中わざわざリスクを抱えてジムに行かなくても、自宅で出来るダンベルを使って大腿四頭筋を鍛える方法をご紹介します。

予備知識として、大腿四頭筋は、「大腿直筋(だいたいちょくきん)」「外側広筋(がいそくこうきん)」「内側広筋(ないそくこうきん)」「中間広筋(ちゅうかんこうきん)」という4つの筋肉で構成されていることを知っておきましょう。

下ろして上げる動作になりますが、2秒で下ろし、1秒で上げることを心掛けましょう。

30秒連続で行い、30秒休憩しながら行いましょう。

それでは、ダンベルを持って自宅で出来る!大腿四頭筋を鍛える5選を早速みていきましょう。

 

 

準備運動

どんな筋トレを行う上でも準備運動は欠かせません。今回は、大腿四頭筋に効かせる筋トレを行うため、膝の屈伸や両膝を揃えて回したり、前屈・後屈などで腰の調子も確認しましょう。その日の体調や膝・腰の調子に問題がないようであれば、実施するようにしましょう。

万が一、痛みがあるような場合は、違う筋トレ種目に変更を検討しましょう。

 

 

ダンベルを持って自宅で出来る!大腿四頭筋を鍛えるスクワット

スクワットは、広く知られてる筋トレです。本来のスクワットの方法は、屈伸運動のように膝を曲げお尻を下まで下げるのではなく、肩幅に立って、膝を足のつま先より前に出さないようにしながら、椅子に座るようにお尻を後ろに出して肘を膝に付ける所まで下ろします。

この時、膝がつま先より前に出ないように行いましょう。

このスクワットに、両手でダンベルを持って行っていきましょう。大腿四頭筋が鍛えられます。ダンベルの重さが足りなくなりやすく、足幅が広いとダンベルと足が干渉します。また、深く曲げすぎると、ダンベルが床についてしまう恐れがありますので注意しましょう。

10レップ行いましょう。2秒で下ろし、1秒で上げましょう。30秒のトレーニングになります。これを30秒の休憩を挟みながら、4セット行ってみましょう。

 

バリエーション

ダンベルスクワットのバリエーションとして、かかとの位置を高くして、前傾しないフォームで行えば、更に強く大腿四頭筋を鍛えることが出来ます。ボトムでダンベルを少し前に出すとやりやすいです。膝にはあまり優しくないので、中上級者向きの筋トレ種目になります。腕が疲れてしまう場合は、パワーグリップやリストストラップを使いましょう。

 

 

ダンベルを持って自宅で出来る!大腿四頭筋を鍛えるブルガリアンスクワット(片足スクワット)

 

右足を後ろの台に置くなりして、両手にダンベルを持って左足一本でスクワットを行いましょう。

本来であれば、あまり体を前傾せず行うのが基本です。しかし、ボディメイクや筋肥大が狙いであれば、前に出している足にしっかり体重を乗せてボトムで前傾するスタイルがお勧めです。前傾した方が、前に出している足に負荷をしっかり乗せることが出来て、大腿四頭筋を集中的に鍛えることが出来ます。通常のスクワットよりも、臀部を刺激することが出来ます。左右ともに行いましょう。

深く2秒で曲げ、1秒で上げましょう。これを片足2回。左右で4セット行いましょう。

 

 

ダンベルを持って自宅で出来る!大腿四頭筋を鍛えるバックランジ

両足を揃えて立ち、右足を大きく後ろに踏み出し、深く下げましょう。そして、残した左足に重心を置きましょう。右足を戻し、今度は左足を大きく後ろに踏み出し、交互に行っていきましょう。筋肥大を狙うなら、同じ足を連続して行いましょう。

バックランジも基本は前傾せずに行いますが、ブルガリアンスクワットと同様前の足に重心をおいて、ボトムで前傾する方法もお勧めです。

合計10レップ、2秒で下ろし、1秒で上げましょう。30秒のトレーニングになります。これを30秒の休憩を挟みながら、3セット行いましょう。

 

 

ダンベルを持って自宅で出来る!大腿四頭筋を鍛えるフロントランジ

両足を揃えて立ち、右足を大きく前に踏み出し、深く下げましょう。そして、踏み出した右足に重心を置きましょう。右足を戻し、今度は左足を大きく前に踏み出し、交互に行っていきましょう。合計10レップ、同じように2秒で下ろし、1秒で上げましょう。同じく30秒のトレーニングです。これを30秒の休憩を挟みながら、4セット行いましょう。

 

 

ダンベルを持って自宅で出来る!大腿四頭筋を鍛えるゴブレットスクワット

ダンベル1つを旨の前に両腕で保持して行うスクワットです。

ワイドスクワットの型で出来ます。ワイドでやった場合、内転筋をしっかり鍛えることが出来ます。

もう1つの特徴として深くしゃがむことが出来ます。ここが利点です。ダンベルも1つしか使わないので、それほど大きな負荷がかからないはずですが、重さの割りに結構キツイのが特徴です。そして、トップポジションでお尻をキュッと締めてやると、お尻の下の方の大殿筋下部に刺激が入ります。内転筋を狙うのであれば、少し足幅広めがいいです。

合計10レップ、2秒で下ろし、1秒で上げましょう。同様30秒のトレーニングになります。30秒の休憩を挟みながら、3セット行いましょう。

 

 

まとめ

今回はダンベルを持って自宅で出来る!大腿四頭筋を鍛える5選をご紹介しました。

まずはその日の体調を確認して行うということが大事です。

スクワット型・ランジ型を中心に、自宅でも工夫次第で色々な種目がダンベルを持って自宅で大腿四頭筋を鍛えることが出来ます。可能な範囲の重さで回数をこなすようにしましょう。

筋肥大で重要なことは、合計のトレーニング量である総負荷量ということになります。自宅でダンベルを持って筋トレを行う場合、回数を増やして総負荷量を上げるトレーニングで大腿四頭筋を鍛えることを心掛けましょう。

 

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