筋トレ

筋トレ初心者が目指すべきはアナボリック!カタボリックとの違いと予防策

筋トレ初心者の方の中には、筋肉についてこれまで考えたことがない、筋肉についてあまり知らないという方もいらっしゃるのではないでしょうか。 筋肉について知らずにただ筋トレをしていたのでは、期待しているほどの効果を実感できずがっかり…なんてことになりかねません。   効果的な筋トレをするためには筋肉の構造を知ることが重要で、ここで知っておきたいのがアナボリックとカタボリックという現象です。   この記事では、アナボリック・カタボリックって何?その存在について筋トレ初心者にもわかりやすくご紹介 ...

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筋トレ

筋トレが実は苦手?カンタンに足痩せできるトレーニング・コツをまとめました!

足痩せやレッグラインの筋肉育成のための筋トレは、ハードな動き・集中力と根気が必要になることも多く、運動初心者の人はもちろん、習慣にしている人にとっても苦手・面倒だと感じることが多いのではないでしょうか? 足は細かに筋肉が存在しているので、たとえ筋トレに苦手意識を持っていても、ちょっとの工夫をプラスすれば手軽に足痩せ・筋肉育成ができるようになるものです。 ここでは、筋トレが実は苦手だけれど、足痩せ・レッグラインの筋肉育成を狙う人にもおすすめの、カンタン・手軽・時短のトレーニングとその他のコツをまとめてご紹介 ...

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腹筋

従来の腹筋は効果ない?腰痛にお悩みの方も安心の腹筋5選

痩せたい、筋肉量を増やしたい。そんな気持ちで腹筋を一つのトレーニングとして取り入れている方もいらっしゃるでしょう。 でも、実は間違った腹筋はトレーニングとして効果ないだけでなく腰痛の原因となってしまうことをご存知でしょうか。   この記事では、腰痛にお悩みの方必見!腹筋が腰痛を引き起こす原因と、腰を痛めずできる効果的な腹筋5選についてご紹介します。     腹筋はお腹の筋肉を鍛えるためには効果ない? お腹周りをスッキリさせたい、見た目を良くしたいなどといった目的で腹筋をトレー ...

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筋トレ

糖尿病予防に筋トレが効果的って本当!?理由&効果的な筋トレ4選

心臓病や心筋梗塞、さまざまな疾病を引き起こす危険性のある病気である糖尿病ですが、糖尿病患者は年々増加傾向にあり、私たち日本人も例外ではありません。 未然に防ぐことができる病気だからこそ、事前に予防しておきたいものです。   近年の研究のより、糖尿病予防に最も効果的なのが筋トレであることが分かっています。 この記事では糖尿病と筋トレの関係と、本当に糖尿病予防に効果的な筋トレ法についてご紹介します。 糖尿病と日本人 糖尿病とは、血液中の糖分の割合が高くなる病気のことを言います。糖尿病の怖さは、糖尿病 ...

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食事・栄養

【サバ缶VSイワシ缶】筋肥大に効果的なのはずばり!?

しなやかで丈夫、チカラ強い筋肉の材料となる手軽な食品・サバ缶やイワシ缶は、人気テレビ番組の健康・ダイエット特集でも頻繁に紹介され、マーケットでは売り切れになってしまうこともあるほど、その効果に大きな注目を集めています。 筋トレ男子・筋トレ女子が、トレーニングをしながらカラダの内側から筋肉育成にアプローチする際、サバ缶・イワシ缶はどちらが筋肥大に効果があるのか、気になって仕方がない人も多いはず! ここでは、サバ缶・イワシ缶をトレーニング中の有効な食品に活用しようと考えているすべての人へ、筋肥大の要となる栄養 ...

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筋トレ

筋トレ効果が高い時間帯はいつ?寝る前の筋トレについても検証

毎日忙しくしている方に向けて、最近で時間営業のジムがありますね。早朝ジムで筋トレをしてから仕事に向かうというアクティブな方もいることでしょう。しかし、24時間いつでも筋トレの効果が変わらないという事はなく、時間帯によって効果的な時間というのはあるのです。

 

ここでは、筋トレ効果の高い時間帯と、寝る前の筋トレについて解説をしていきます。

 

 

筋トレ効果が高い時間帯はいつ?

では、いつ筋トレを行うのが筋肉と体のために良いのかを確認していきましょう。

 

時間帯とパフォーマンスの関係

人の体温は14時~18時の間に最も高くなるため、筋力が高まるのもこの体温が高くなる14時~18時の間と言われています。逆に、早朝と寝る前は筋力が低い時間帯とされており、その差は6%もあります。

 

もちろん、早朝や夜の筋トレの効果がないわけではなく、鍛えることできちんと結果は出てきます。ただ、筋トレのパフォーマンスを上げるという事で言えば、14時~18時の間がおすすめになります。

 

筋トレ効果を狙うなら夕方の時間帯

先にもお伝えしたように、14時~18時の間が良いのですが、日中仕事をしている方にとってはなかなか早い時間帯の筋トレは難しいですよね。そう考えると、夕方仕事終わりにジムへ行ったり自宅で行ったりするのがベストになります。さらに、夕方の時間帯は筋力・酸素消費量・肺活量などの身体機能もピークになりますので、夕方の筋トレがおすすめです。

 

 

食事と筋トレのタイミング

筋トレをするタイミングとしては、食後すぐは避けたほうが良いとされています。逆に空腹時もよくありません。ではなぜ、食後や空腹時の筋トレはよくないのでしょうか。

 

なぜ食後すぐの筋トレは避けたほうがいいの?

食後すぐの時、身体の中では血液を胃腸に送り込み消化を促しています。消化を行っている時に筋トレを行ってしまうと、筋肉にも血液を供給する必要が出てきます。そうなると消火活動を行っている胃腸への血液循環が不足してしまいますし、さらに筋肉への血液の供給も下がることになります。

 

つまり、食べ物を消化している時の筋トレは、消化不良を起こすこともありますし、筋肉に酸素を届けることができずに筋トレの効果を落とすことに繋がるのです。食事の後は最低でも2時間程度は空けてから筋トレを行うようにしましょう。

 

筋トレを始める前には炭水化物を!

空腹時の筋トレは、エネルギー不足となり筋肉のパフォーマンスが下がります。この状態で筋トレをすると、踏ん張りがきかず思うような筋トレができなくなってしまいます。また、こうした状況ではケガの心配も出てきてしまいます。

 

筋トレを始める前には、炭水化物を軽く摂るのがおすすめです。ただし、満腹になるまで食べないようにしましょう。そして、筋トレ後は忘れずにプロテインでたんぱく質を取りましょう。

 

 

寝る前に筋トレをしてもいいのか?

夜寝る前に筋トレをしてもいいのか?と聞かれることも多いのですが、筋トレの種類にもよります。ストレッチや程よい疲労感程度の軽い運動であれば、良質の睡眠がとれるため、メリットはあります。しかし、寝る前にハードな筋トレはおすすめできません。その理由を確認していきましょう。

 

寝る前の筋トレがおすすめできない理由

寝る前にハードな筋トレをしてしまうと、交感神経が優位になり興奮状態となります。寝る時には副交感神経を有意にしてリラックスすることで、寝つきを良くすることができるのです。つまり、寝る前の筋トレは、寝つきが悪くなり睡眠の質が下がってしまう可能性が高いのです。

 

また、筋トレ後に摂るプロテインによって、寝ている間に胃腸を活動させる状態になり大きな負担をかけることになってしまいます。睡眠時は身体を回復させる時間ですので、プロテインが消化される2~3時間前には筋トレを終えることが大切です。

 

良質な眠りは筋肉を成長させ脂肪を燃焼させる

先にもお伝えしたように、睡眠時は身体を回復させる時間です。睡眠時には成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンが、負荷によって破壊された筋肉を回復させるのです。また、成長ホルモンは寝ている間に脂肪を燃焼させる効果もあります。

 

良質な睡眠をしっかりとることで、身体の疲れをとりながらダイエット効果まで得られるのです。寝る前にあまりハード筋トレをすることで、この効果を得られない事にもなりかねませんので、ストレッチ程度の運動に留めてリラックスして眠りにつきましょう。

 

 

まとめ

筋トレは、夕方の時間帯が体温も上がり、筋力・酸素消費量・肺活量などの身体機能もピークになりますのでおすすめです。ただし、どの時間帯に筋トレをしても、継続して行うことで筋トレ効果はでますので安心してください。

 

また、寝る前にハードな筋トレをすると、良質な睡眠がとれなくなる可能性がありますので、ストレッチ程度に抑えておくと良いでしょう。

 

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