筋トレ

健康は強い骨から!筋トレとの関係と骨を強くするトレーニング

なりたい体質や筋肉にすることはもちろん、老化予防として筋トレをされている方もいらっしゃるでしょう。 何となく筋トレは筋肉を鍛えるもので、筋肉と骨は別物だというイメージがありますが、実際筋トレで骨を強くすることはできるのでしょうか? この記事では、筋トレと骨の関係性に加え、強い骨を手にいれるための筋トレについてもご紹介します。   筋トレで強い骨を手に入れることは可能? 筋肉はもちろん、骨が強いことは健康の証です。骨は年齢とともに劣えてもろくなっていきますが、いかに老化を食い止めるかが健康のために ...

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食事・栄養

酢で体質改善!筋トレ効果が出やすい体を手に入れる

筋トレで筋肉パフォーマンスを高めるためには、筋肉を酷使して傷をつけ、その傷を修復する際に筋肉を大きく育てるという過程が必要不可欠となります。 筋トレで筋肉を酷使することで疲労することになりますが、疲れを感じたときに摂取したいのが、酢です。 この記事では、酢が筋トレに欠かせない理由と効果的な摂取方法についてご紹介します。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   筋トレに欠かせない「酢」、その理由と関係性 酢が体に良い、体を柔らかくするといった ...

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食事・栄養

プロテインの肌荒れ予防効果で美肌を手に入れる!

プロテインというと、筋肉をつけて筋トレ効果を高める目的というイメージがありますが、実はそれだけではありません。 栄養価が高いことから、摂取することでさまざまな嬉しい効果を得ることがでるプロテインですが、その効果の一つが、美容効果です。 この記事では、プロテインの肌荒れ予防効果についてご紹介します。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   プロテインには肌荒れ予防効果がある? 前述したように、プロテインというと、筋肉というイメージで美肌とは程 ...

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筋トレ

筋トレで腸内環境を改善!トレーニングとインナーケアの方法をご紹介

腸内環境の乱れによるポッコリお腹や便秘、カラダの重さに、どんよりした気分になってしまったことはありませんか? 体内に蓄積されたままのムダなものを分解・排出するはたらきのある腸内環境は、実は筋トレとプラスのインナーケアによって改善していくことができるんです。 今回は、筋トレで腸内環境を改善するトレーニング方法と、並行して実践したいインナーケアのメソッドをわかりやすく伝授! 腸内環境の乱れによるカラダの重さやその他のトラブルを、さっそく筋トレとプラスのインナーケアで改善していきましょう。   当ブロ ...

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食事・栄養

コンビニ別!筋トレにおすすめの高たんぱく商品を紹介!

筋トレをしている人にとって欠かせない栄養素のたんぱく質。 プロテインを飲んだり高たんぱくの食材を購入して、トレーニング後に食べるなど筋肉をつけようと思えば何かと手がかかりますよね。 そんな作るのが面倒くさいときなどに役立ってくれるのがコンビニ食です。 コンビニ食というと添加物がたくさん入っていて、栄養がとれないというイメージがあるかと思いますが、最近は高たんぱくの商品がたくさん販売されています。 今回は、高たんぱくのコンビニ商品を紹介していきましょう!   当ブログではおすすめプロテインについて ...

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食事・栄養

筋トレ前のカフェイン摂取で筋トレ効果を倍増させよう!カフェインの効果とは?

カフェインと言えばコーヒーを思い浮かべると思いますが、カフェインを筋トレ前に摂取することで、筋トレの効果を上げることができることを知っていますか?身近にあるコーヒーなどのカフェインで筋トレ効果は倍増するのです。せっかく筋トレをするのであれば、しっかりと効果を実感したいですね。

 

そこでここでは、カフェインの効果とその摂り方などを解説していきます。

 

 

筋トレ前のカフェイン摂取で効果が倍増する理由

筋トレ前にカフェインを摂ることで、筋トレの効果が上がるのですが、ではなぜカフェインで筋トレ効果を上げることができるのでしょうか。確認していきましょう。

 

カフェイン摂取で最大筋力が向上する

カフェインは血管収縮作用があるため、血流がよくなります。血流が良い状態で筋トレを行うと、心肺機能が強化されることになり酸素を身体の隅々まで届けることができるようになります。つまり、筋肉にも酸素を十分に届けることができるため、最大筋力が向上し倍増することになるのです。

 

カフェイン摂取で交感神経を活発にさせ集中力を上げる

カフェインは、脳内の睡眠物質アデノシンの活動を抑制し、交感神経を活発にさせます。これは、カフェインの覚醒作用や興奮作用によるもので、意識がハッキリとして集中力を高めるのです。

 

筋トレは、ある程度の負荷をかけて行うものですので、集中して行わなければケガの原因にもなりかねません。筋トレ前にカフェインを摂ることで集中力が上がりますので、筋トレのパフォーマンスが向上することになります。

 

カフェイン摂取で筋トレの疲労を軽減する

カフェインは脳に作用して、筋トレによる疲労を感じ取る神経に作用するため、疲労を軽減することができます。疲れが軽減されることで、もうひと踏ん張りが効くようになり、筋トレのパフォーマンスが向上することになります。

 

カフェイン摂取で脂肪燃焼を促す

カフェインに含まれる酵素であるリパーゼは体内の糖質を分解するため脂肪燃焼効果があります。そして、その中でもブラックコーヒーには、ポリフェノールの一種であるクロロゲン酸が含まれています。このクロロゲン酸が体内のミトコンドリアを活性化するため、さらに脂肪燃焼を促進する働きをします。

 

 

筋トレ前のカフェインはどのくらい摂取すれば効果は倍増する

では、筋トレの前にはどのくらいのカフェインを摂取すれば効果は倍増するのでしょうか。確認していきましょう。

 

1杯~2杯のコーヒー摂取で倍増の筋トレ効果が得られる

筋トレ前に飲むカフェインは、身体の大きさにもよりますが、約90mg~200mgを目安に摂ると良いとされています。コーヒー1杯に含まれるカフェイン量は約90mg~100mgとなりますので、1杯~2杯程度が適量となります。

 

ヨーロッパなどでは、1日のカフェイン摂取量を400mgまでとしています。カフェインを一度に過剰摂取しすぎると逆にめまいや動悸などの副作用を引き起こす可能性があります。摂りすぎたからと言って効果が増加するわけではありませんので、過剰摂取は控えましょう。

 

カフェインを摂るタイミング

カフェインを摂ってから効果が現れるまでに要する時間は30分~45分程度です。つまり、筋トレをする30分~1時間ほど前までに摂るのが効果的なタイミングとなります。ちなみに、カフェインの血中濃度が半減するのは4.9時間後とされていますから、筋トレ中は効果が持続することになります。

 

 

カフェインの摂取はコーヒーじゃないとダメなのか?

カフェインの代表と言えばコーヒーですね。しかし中にはコーヒーが苦手な人もいることでしょう。では、筋トレ前に摂取するカフェインはコーヒー以外でも良いのでしょうか。

 

筋トレ効果を倍増するにはコーヒーが最も効果的

実は近年の研究によって、コーヒーを筋トレ前に飲むのが最も筋トレのパフォーマンスを向上させると報告されています。つまり、カフェインを摂るのであればコーヒーがおすすめです。コーヒー好きの人には嬉しいですね。

 

コーヒー以外のカフェイン摂取

コーヒーが最も効果的とは言え、コーヒーが苦手な場合はどうすればいいの?と思いますよね。もちろん、コーヒーでなければ効果がないというわけではありませんので安心してください。

 

コーヒー以外のカフェインが含まれているおすすめのものは、以下の通りです。

  • エナジードリンク
  • サプリメント
  • 緑茶
  • 紅茶

 

サプリメントでは無水カフェインがおすすめです。無水カフェインはタブレットや粉末で入手が可能です。ただし、簡単に摂取できてしまうため摂りすぎてしまう可能性があります。過剰摂取はしないように十分に注意しましょう。

 

 

筋トレ前のカフェイン摂取で筋トレ効果を倍増させよう!まとめ

筋トレ前にカフェインを摂取することで、筋トレ効果が倍増します。さらに脂肪燃焼効果もありますので、ダイエットにも効果的ですね。カフェインを摂るタイミングとしては、筋トレの30分~1時間前と覚えておきましょう。また、過剰摂取は副作用を引き起こしますので、適量のカフェインにとどめておくことも大切です。

 

カフェインで筋トレのパフォーマンスを向上させて効果を倍増し、理想の身体作りを目指していきましょう。

 

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