腹筋

従来の腹筋は効果ない?腰痛にお悩みの方も安心の腹筋5選

痩せたい、筋肉量を増やしたい。そんな気持ちで腹筋を一つのトレーニングとして取り入れている方もいらっしゃるでしょう。 でも、実は間違った腹筋はトレーニングとして効果ないだけでなく腰痛の原因となってしまうことをご存知でしょうか。   この記事では、腰痛にお悩みの方必見!腹筋が腰痛を引き起こす原因と、腰を痛めずできる効果的な腹筋5選についてご紹介します。     腹筋はお腹の筋肉を鍛えるためには効果ない? お腹周りをスッキリさせたい、見た目を良くしたいなどといった目的で腹筋をトレー ...

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筋トレ

糖尿病予防に筋トレが効果的って本当!?理由&効果的な筋トレ4選

心臓病や心筋梗塞、さまざまな疾病を引き起こす危険性のある病気である糖尿病ですが、糖尿病患者は年々増加傾向にあり、私たち日本人も例外ではありません。 未然に防ぐことができる病気だからこそ、事前に予防しておきたいものです。   近年の研究のより、糖尿病予防に最も効果的なのが筋トレであることが分かっています。 この記事では糖尿病と筋トレの関係と、本当に糖尿病予防に効果的な筋トレ法についてご紹介します。 糖尿病と日本人 糖尿病とは、血液中の糖分の割合が高くなる病気のことを言います。糖尿病の怖さは、糖尿病 ...

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食事・栄養

【サバ缶VSイワシ缶】筋肥大に効果的なのはずばり!?

しなやかで丈夫、チカラ強い筋肉の材料となる手軽な食品・サバ缶やイワシ缶は、人気テレビ番組の健康・ダイエット特集でも頻繁に紹介され、マーケットでは売り切れになってしまうこともあるほど、その効果に大きな注目を集めています。 筋トレ男子・筋トレ女子が、トレーニングをしながらカラダの内側から筋肉育成にアプローチする際、サバ缶・イワシ缶はどちらが筋肥大に効果があるのか、気になって仕方がない人も多いはず! ここでは、サバ缶・イワシ缶をトレーニング中の有効な食品に活用しようと考えているすべての人へ、筋肥大の要となる栄養 ...

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ストレッチ

10分ストレッチで身体の調子を整える!筋トレ前後の効果も期待

皆さんはストレッチをしたことはありますか? 筋トレや有酸素運動をしている人は前後に行うことがあるかもしれませんが、普段あまり筋トレなどの運動をしない人にとって、ストレッチはあまり馴染みがないことでしょう。 凝り固まった身体をほぐしてくれてとてもリラックスできるものなのですが、あまり馴染みがないことと「ストレッチ=時間がかかる」といった印象が強く、敬遠している人も多いのが現状です。 ストレッチは本来ゆっくりと時間をかけて行うものなので、忙しい人はやるのが難しいと思われています。 しかし10分ストレッチをする ...

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筋トレ

基礎代謝を上げて痩せる!効果的なスクワット3選

痩せたい!自分が目指すスタイルになりたい!でも、わざわざできればジムに通ったり器具を買わずに痩せたい…。そんな方におすすめなのが、スクワットです。 筋トレメニューとして知られているスクワットは続けることで基礎代謝の向上、さらには痩せる効果があるとされています。   この記事では、そんなスクワットで痩せる理由と、知っておくべき正しいスクワット法についてご紹介します。     スクワットで期待できるメリット 筋トレメニューの一つであるスクワットですが、実は単に筋肉量をアップさせる ...

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食事・栄養

筋トレ前のカフェイン摂取で筋トレ効果を倍増させよう!カフェインの効果とは?

カフェインと言えばコーヒーを思い浮かべると思いますが、カフェインを筋トレ前に摂取することで、筋トレの効果を上げることができることを知っていますか?身近にあるコーヒーなどのカフェインで筋トレ効果は倍増するのです。せっかく筋トレをするのであれば、しっかりと効果を実感したいですね。

 

そこでここでは、カフェインの効果とその摂り方などを解説していきます。

 

 

筋トレ前のカフェイン摂取で効果が倍増する理由

筋トレ前にカフェインを摂ることで、筋トレの効果が上がるのですが、ではなぜカフェインで筋トレ効果を上げることができるのでしょうか。確認していきましょう。

 

カフェイン摂取で最大筋力が向上する

カフェインは血管収縮作用があるため、血流がよくなります。血流が良い状態で筋トレを行うと、心肺機能が強化されることになり酸素を身体の隅々まで届けることができるようになります。つまり、筋肉にも酸素を十分に届けることができるため、最大筋力が向上し倍増することになるのです。

 

カフェイン摂取で交感神経を活発にさせ集中力を上げる

カフェインは、脳内の睡眠物質アデノシンの活動を抑制し、交感神経を活発にさせます。これは、カフェインの覚醒作用や興奮作用によるもので、意識がハッキリとして集中力を高めるのです。

 

筋トレは、ある程度の負荷をかけて行うものですので、集中して行わなければケガの原因にもなりかねません。筋トレ前にカフェインを摂ることで集中力が上がりますので、筋トレのパフォーマンスが向上することになります。

 

カフェイン摂取で筋トレの疲労を軽減する

カフェインは脳に作用して、筋トレによる疲労を感じ取る神経に作用するため、疲労を軽減することができます。疲れが軽減されることで、もうひと踏ん張りが効くようになり、筋トレのパフォーマンスが向上することになります。

 

カフェイン摂取で脂肪燃焼を促す

カフェインに含まれる酵素であるリパーゼは体内の糖質を分解するため脂肪燃焼効果があります。そして、その中でもブラックコーヒーには、ポリフェノールの一種であるクロロゲン酸が含まれています。このクロロゲン酸が体内のミトコンドリアを活性化するため、さらに脂肪燃焼を促進する働きをします。

 

 

筋トレ前のカフェインはどのくらい摂取すれば効果は倍増する

では、筋トレの前にはどのくらいのカフェインを摂取すれば効果は倍増するのでしょうか。確認していきましょう。

 

1杯~2杯のコーヒー摂取で倍増の筋トレ効果が得られる

筋トレ前に飲むカフェインは、身体の大きさにもよりますが、約90mg~200mgを目安に摂ると良いとされています。コーヒー1杯に含まれるカフェイン量は約90mg~100mgとなりますので、1杯~2杯程度が適量となります。

 

ヨーロッパなどでは、1日のカフェイン摂取量を400mgまでとしています。カフェインを一度に過剰摂取しすぎると逆にめまいや動悸などの副作用を引き起こす可能性があります。摂りすぎたからと言って効果が増加するわけではありませんので、過剰摂取は控えましょう。

 

カフェインを摂るタイミング

カフェインを摂ってから効果が現れるまでに要する時間は30分~45分程度です。つまり、筋トレをする30分~1時間ほど前までに摂るのが効果的なタイミングとなります。ちなみに、カフェインの血中濃度が半減するのは4.9時間後とされていますから、筋トレ中は効果が持続することになります。

 

 

カフェインの摂取はコーヒーじゃないとダメなのか?

カフェインの代表と言えばコーヒーですね。しかし中にはコーヒーが苦手な人もいることでしょう。では、筋トレ前に摂取するカフェインはコーヒー以外でも良いのでしょうか。

 

筋トレ効果を倍増するにはコーヒーが最も効果的

実は近年の研究によって、コーヒーを筋トレ前に飲むのが最も筋トレのパフォーマンスを向上させると報告されています。つまり、カフェインを摂るのであればコーヒーがおすすめです。コーヒー好きの人には嬉しいですね。

 

コーヒー以外のカフェイン摂取

コーヒーが最も効果的とは言え、コーヒーが苦手な場合はどうすればいいの?と思いますよね。もちろん、コーヒーでなければ効果がないというわけではありませんので安心してください。

 

コーヒー以外のカフェインが含まれているおすすめのものは、以下の通りです。

  • エナジードリンク
  • サプリメント
  • 緑茶
  • 紅茶

 

サプリメントでは無水カフェインがおすすめです。無水カフェインはタブレットや粉末で入手が可能です。ただし、簡単に摂取できてしまうため摂りすぎてしまう可能性があります。過剰摂取はしないように十分に注意しましょう。

 

 

筋トレ前のカフェイン摂取で筋トレ効果を倍増させよう!まとめ

筋トレ前にカフェインを摂取することで、筋トレ効果が倍増します。さらに脂肪燃焼効果もありますので、ダイエットにも効果的ですね。カフェインを摂るタイミングとしては、筋トレの30分~1時間前と覚えておきましょう。また、過剰摂取は副作用を引き起こしますので、適量のカフェインにとどめておくことも大切です。

 

カフェインで筋トレのパフォーマンスを向上させて効果を倍増し、理想の身体作りを目指していきましょう。

 

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