やる気が無い時にする筋トレ｜いつでもできる簡単なトレーニング

日々筋トレに励んでいても急にやる気が無くなってしまったり、モチベーションが下がってしまうことってありませんか？

頑張っている人こそ、一旦モチベーションが下がってしまったらなかなか元に戻らないことも多いです。

「燃え尽き症候群」とも言われていますが、これを機に筋トレをやめてしまう人も大変多く、これまでの努力も無駄になってしまいます。

やる気が無いときこそ、いつでも気軽にできる簡単なトレーニングをすることでモチベーションを回復しつつ、身体を休める期間にもなります。

今回は、やる気が無い時にできる簡単なトレーニングをご紹介していきたいと思います。

やる気が無い時にできる筋トレ10選

やる気が無いときは、無理に負荷の大きい筋トレをする必要はありません。

テレビを見ているとき、家事をしているとき、休憩をしているときなど、スキマ時間を見つけて行う筋トレでも十分に効果はあります。

比較的負荷が軽いものもありますが、継続する習慣をなくさないためにこれらの筋トレをしてみてはいかがでしょうか。

レッグアブダクション

1. 身体の側面を床に付けて、頬杖をつくようなイメージで肘は90度に曲げて手に頭を乗せます
2. 床に付いていない方の足を上げていき、一番高い位置で2秒キープします
3. 一気に足を下ろさずにゆっくりと元の位置に戻します

足パカ

1. 床に仰向けになります
2. 両足を揃えて高く上げ、横に開きます
3. 開いて閉じるを繰り返します
   ※開くときよりも戻す時にゆっくり行うと内ももを鍛えやすいです

ツイストクランチ

1. 床に仰向けになり、両膝は90度になるように曲げます
2. 両手は頭の後ろに組みます
3. 上体を起こすときに片足を身体に近づけ、逆方向に身体を捻ります
4. 元の位置に戻し、反対も同様に行います

レッグレイズ

1. 床に仰向けになります
2. 両足を揃えて一番高い位置まで上げます
3. ゆっくりと下ろしていき、床から10cmほど離れた位置で数秒キープします
4. 同様の動作を繰り返します

足を上げ下げしにくかったり、腰が痛くなってしまったりする人は両手をお尻の下に敷くと楽に行なえます

ヒップリフト

1. 床に仰向けになります
2. 両膝は肩幅ほどに開き、膝は90度に曲げます
3. ゆっくりとお尻の筋肉を使って腰を上げていき、元の位置に戻します
   ※お尻をキュッと引き締めるイメージで行うとやりやすいです

フロントブリッジ（プランク）

1. 床に仰向きになります
2. 両手を床につけます（前腕と肘で身体を支えてもOK）
3. 足先のみを床につけ、身体は一直線に保ちます
   ※お腹に特に力が入っているのを意識してください
4. 最初は30秒キープし、慣れてきたら60秒以上キープします

スクワット

1. 足を肩幅ほどに開きます
2. 両手は胸の前か頭の後ろで組みます
3. 背筋をまっすぐにしたまま腰を下ろしていきます
4. お尻を突き出すようにして、膝はつま先から出ないように注意してください
5. そのまま数秒キープしたら、元の位置に戻して同じ動作を繰り返します

ノーマルプッシュアップ

1. 床にうつ伏せになり、手のひら方の真下に置きます
2. 足は後ろに伸ばし、つま先だけを床に付けた状態にします
3. ゆっくりと上半身を下げていき、床につかない位置で3秒キープします
4. 肩と胸の力を使ってゆっくりと元の戻していきます

レッグランジ

1. 両手を頭か胸の前で組みます
2. 足を腰幅に開いて、どちらか片方の足を後ろに下げます
3. その位置で上半身を背筋が曲がらないようにゆっくりと下げていきます
4. 数秒キープしたら床を蹴り上げるように元の位置に戻します
5. 反対も同様に行います

カーフレイズ

1. 立った状態で背筋をまっすぐに保ちます
2. かかとを床から上げていき、一番高い位置で数秒キープします
3. ふくらはぎの筋肉を使ってゆっくりと元の位置に戻します
4. 同様の動作を繰り返します

モチベーションが下がってしまったら

筋トレを続けていると、急にモチベーションが下がってしまって困惑してしまう人も多いです。

毎日トレーニングをこなしていたり、ハードなメニューをしている人に多いのですが、このようなときは以下のことを行うとモチベーションが回復することがあります。

目標を見つける

目標とするものを見つけると、次第にやる気も湧いてきていつの間にかモチベーションが回復していることもよくある話です。

人によって目標は違いますが、

• 憧れの人の身体に近づきたい
• 着たい服がある
• イメチェンをしたい
• 筋肉を付けて自信をもちたい

などが多いようです。

あなたも目標を見つけることで、モチベーションが上がるきっかけになるかもしれません。

ボディチェックをする

毎日筋トレをするだけでは気が付かなかった変化も、間隔を空けて身体を確認することでより変化がわかるようになります。

今まで筋トレをしっかりとしてきたのであれば、身体に何かしらの変化が出ていることかと思います。

モチベーションが下がった時に自分の身体を確認することで、「ここまで頑張ったんだ」「もう少しここを鍛えたい」といった気持ちがでてくるでしょう。

そういった気持が糧となると、またトレーニングを頑張るきっかけになることもあります。

好きなものを食べる日を作る

筋トレをしているのであれば、食事制限も同時に行っている人が多いと思います。

好きなものを食べられないといったストレスから、筋トレのモチベーションが大きく下がってしまうことがよくあります。

こういったときは、1日だけ好きなものを好きなだけ食べる日を設けてみるもの1つの手です。

もちろんその日以降も好き勝手食べてしまっては筋肉がつくどころか脂肪がついてしまいますが、日にちを決めて食べることで、食に関するストレスを発散すると脳と身体にいい影響を及ぼします。

食べた次の日からは調整が必要になりますが、食事でストレスが溜まっていることが原因であれば、この方法も有効なものになります。

まとめ

今回はやる気が無い時にできる筋トレと、モチベーションが下がってしまったときの対策をご紹介しました。

人間なのでずっと高いモチベーションを維持したまま継続するのは無理があるので、たまには休息日を設けて休むことも大切です。

「まったく筋トレをしないのは怖い……」という人は、こういった軽い負荷の筋トレをスキマ時間に行ってみてください。

継続していれば、理想の身体になれる日がくるでしょう。