腹筋

従来の腹筋は効果ない?腰痛にお悩みの方も安心の腹筋5選

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筋トレ

糖尿病予防に筋トレが効果的って本当!?理由&効果的な筋トレ4選

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食事・栄養

【サバ缶VSイワシ缶】筋肥大に効果的なのはずばり!?

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ストレッチ

10分ストレッチで身体の調子を整える!筋トレ前後の効果も期待

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筋トレ

基礎代謝を上げて痩せる!効果的なスクワット3選

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ストレッチ

ストレッチはメリットだらけ!すぐにできるお手軽ストレッチ

皆さんは普段の生活で、継続してストレッチは行っていますか?

トレーニングをしている人などは運動の前後に取り入れることがあるかもしれませんが、何もしていない人や運動の習慣がない人にとってはあまりストレッチは馴染みが無いでしょう。

ハードな動きではないので減量をしている人は「意味がないのでは……」と思うかもしれませんが、ストレッチをすることで身体にはたくさんのメリットがあるので、していない人はぜひこの機会に習慣つけられるようにしてみましょう!

 

ストレッチを行うことのメリット

筋肉や筋を伸ばすことでさまざまなメリットがあるストレッチですが、実際にやってみると意外といろいろな筋肉を使うのがわかるかと思います。

ここでは、ストレッチを行うことで得られるメリットについて詳しく見ていきましょう。

 

柔軟性を高めることでトレーニングのパフォーマンスが向上

身体の筋肉は普段の生活で酷使されていますが、あまり伸ばしたりほぐしたりすることがないので、放置しているとどんどん柔軟性は失われてしまいます。

しかし普段筋トレをしている人がストレッチをすると、身体の柔軟性が高まることで自身の体重を支えられたり可動域が広くなったりなどの効果があり、パフォーマンスが向上します。

 

身体の不調を改善

日常生活で筋肉を使っているにもかかわらず何もせずに放置していると、筋肉が凝り固まってしまいます。

そうすると肩こりや腰痛・眼精疲労の原因となってしまいますが、筋肉をほぐして柔軟性を高めることによってこれらの身体的不調を改善してくれます。

肩や首の筋肉が凝ってしまうと辛い肩こりにつながってしまうので、普段身体の不調を感じていることがあればストレッチを行ってみてください。

 

質の良い睡眠を取れる

ストレッチをして筋肉がほぐれることで血流が良くなり、溜まっていた老廃物も流れていきます。

すると身体がリセットされて、質の良い睡眠が取れるようになります。

筋トレをしている人以外でも、細胞が修復されることで身体に良い影響を及ぼすので、就寝前のストレッチはおすすめです。

 

 

おすすめのお手軽ストレッチ4選

ストレッチといっても、今まで習慣となっていない人は長時間行う必要はありません。

ここでは気軽にできる簡単なストレッチをご紹介していきます。

 

肩や背中周りの筋肉をほぐすストレッチ

  1. 床にあぐらをかいて座り、リラックスします
  2. 両手を身体の横に、床と平行になるようにまっすぐ伸ばします
  3. 肩甲骨を寄せるように肘を身体の後ろで曲げていきます
  4. 手のひらは上に向けた状態で、肩と肘を背中の中心にできるだけ近づけます
  5. そのままの状態で数回深呼吸をして、元の位置に手を戻していきます
  6. 同じ動作を10かい繰り返します

 

お尻の筋肉をほぐすストレッチ

  1. 床にあぐらをかいた状態で座ります
  2. 右足を立てて、左の太ももの前に置きます
  3. 左肘を立てている右膝の右側につけて、足と反対方向に身体を捻ります
  4. 顔も身体と同じ方向に向いて、そのままキープします
    ※この時に呼吸を止めないようにしてください
  5. 反対も同様に行います

 

股関節まわりの筋肉をほぐすストレッチ

  1. 足を腰幅に開いてまっすぐ立ちます
  2. 両手は腰に添えてください
  3. 右足の膝を左側に向け、そこから円を描くように動かして元の位置に戻します
  4. 反対の足も同様に行います
    ※足の重さを使って反動で動かさずに、ゆっくりと行うとよりほぐれていきます

 

太ももとふくらはぎの筋肉を伸ばすストレッチ

  1. 足を肩幅よりもさらに開きます
  2. 両手を床に付けて、身体が三角形になるように折り曲げます
  3. 身体の重心を足にかけて、裏ももとふくらはぎが伸びているのを感じます
  4. 呼吸を止めないようにしながら30秒キープします

 

ストレッチの効果をより高めるためには

 

呼吸を意識して行う

ストレッチは筋肉を伸ばしているときに呼吸を止めてしまう人が多いのですが、呼吸を止めてしまうと血液の流れが悪くなってしまいますし、筋肉が硬くなってしまうのでおすすめではありません。

浅く早い呼吸よりも深く長い呼吸をすると筋肉の緊張もほぐれていきますので、呼吸を意識して取り組んでいきましょう。

 

リラックスして行う

普段の生活では神経を張り詰めていることが多く、身体もそれによるストレスの影響を受けてしまいます。

ストレッチの大きな目的は身体の筋肉をほぐしたり伸ばしたりして身体の不調を改善することですので、極力リラックスした状態で行ってみてください。

 

就寝前の習慣にする

基本的にはストレッチはどの時間に行ってもいいのですが、朝は何かと準備などで忙しいですし、日中は休日でもない限り時間を作ることはむずかしいです。

しかし就寝前だと最後の食事をしてから時間も立っているので消化活動に影響することなく、時間も余裕があるのでよりリラックスした状態で行えます。

軽いストレッチをしてから寝るといった習慣をつくることで、1日の筋肉の疲れを取りながら質の良い睡眠も可能になるので、就寝前のストレッチが習慣になるように意識して行ってみてください。

 

 

まとめ

今回はストレッチをすることで得られるメリットと、気軽にできるおすすめのストレッチをご紹介しました。

メリットがたくさんあるストレッチですが、忙しさからなかなかできない人が多いのも事実です。

就寝前に行うことで習慣となって継続しやすいので、ぜひこの機会にストレッチをしてみてください。

 

 

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