筋トレ

健康は強い骨から!筋トレとの関係と骨を強くするトレーニング

なりたい体質や筋肉にすることはもちろん、老化予防として筋トレをされている方もいらっしゃるでしょう。 何となく筋トレは筋肉を鍛えるもので、筋肉と骨は別物だというイメージがありますが、実際筋トレで骨を強くすることはできるのでしょうか? この記事では、筋トレと骨の関係性に加え、強い骨を手にいれるための筋トレについてもご紹介します。   筋トレで強い骨を手に入れることは可能? 筋肉はもちろん、骨が強いことは健康の証です。骨は年齢とともに劣えてもろくなっていきますが、いかに老化を食い止めるかが健康のために ...

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食事・栄養

酢で体質改善!筋トレ効果が出やすい体を手に入れる

筋トレで筋肉パフォーマンスを高めるためには、筋肉を酷使して傷をつけ、その傷を修復する際に筋肉を大きく育てるという過程が必要不可欠となります。 筋トレで筋肉を酷使することで疲労することになりますが、疲れを感じたときに摂取したいのが、酢です。 この記事では、酢が筋トレに欠かせない理由と効果的な摂取方法についてご紹介します。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   筋トレに欠かせない「酢」、その理由と関係性 酢が体に良い、体を柔らかくするといった ...

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食事・栄養

プロテインの肌荒れ予防効果で美肌を手に入れる!

プロテインというと、筋肉をつけて筋トレ効果を高める目的というイメージがありますが、実はそれだけではありません。 栄養価が高いことから、摂取することでさまざまな嬉しい効果を得ることがでるプロテインですが、その効果の一つが、美容効果です。 この記事では、プロテインの肌荒れ予防効果についてご紹介します。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   プロテインには肌荒れ予防効果がある? 前述したように、プロテインというと、筋肉というイメージで美肌とは程 ...

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筋トレ

筋トレで腸内環境を改善!トレーニングとインナーケアの方法をご紹介

腸内環境の乱れによるポッコリお腹や便秘、カラダの重さに、どんよりした気分になってしまったことはありませんか? 体内に蓄積されたままのムダなものを分解・排出するはたらきのある腸内環境は、実は筋トレとプラスのインナーケアによって改善していくことができるんです。 今回は、筋トレで腸内環境を改善するトレーニング方法と、並行して実践したいインナーケアのメソッドをわかりやすく伝授! 腸内環境の乱れによるカラダの重さやその他のトラブルを、さっそく筋トレとプラスのインナーケアで改善していきましょう。   当ブロ ...

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食事・栄養

コンビニ別!筋トレにおすすめの高たんぱく商品を紹介!

筋トレをしている人にとって欠かせない栄養素のたんぱく質。 プロテインを飲んだり高たんぱくの食材を購入して、トレーニング後に食べるなど筋肉をつけようと思えば何かと手がかかりますよね。 そんな作るのが面倒くさいときなどに役立ってくれるのがコンビニ食です。 コンビニ食というと添加物がたくさん入っていて、栄養がとれないというイメージがあるかと思いますが、最近は高たんぱくの商品がたくさん販売されています。 今回は、高たんぱくのコンビニ商品を紹介していきましょう!   当ブログではおすすめプロテインについて ...

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ダイエット

ダイエットはどうやってするの?おすすめのダイエットのやり方

食生活が乱れたり、あまり動かない生活をしているとどんどん体重は増えてしまい、気がつけば体型がかなり変わってしまった…ということもありますよね。

そうなると多くの人がダイエットを決意しますが、いざ始めようとしても何からすればいいのかわからないという人が多いかと思います。

また、極端に食べる量を少なくしたり、運動の習慣がなかった人がいきなりハードなトレーニングをしたりすると体調不良の原因になってしまったり、継続できずにダイエットを諦めてしまいます。

無理なく継続できるダイエットが一番ですが、今回はおすすめのダイエットのやり方についてご紹介していきます。

 

 

ダイエットを決意したら始めること

 

食事制限

食事制限というと何も食べずに1日を過ごしたり、サラダだけを食べる生活をしたりということをイメージする人もいますが、それでは身体に必要な栄養を摂取できず不健康に痩せてしまうのでおすすめできません。

3食しっかり食べて痩せることが一番いいですので、食事はしっかりと取っていきましょう。

 

食事に関してのポイントは以下の通りです。

  • 食べる順番に注意する
    (野菜→汁物→タンパク質→炭水化物)
  • タンパク質を摂る
  • 夕食は1日の中で一番量を減らす
  • 最後の食事をしてから3時間は空けてから寝る
  • 油物はなるべく避けるか昼食に適量を食べる

 

朝と昼はしっかりと食べて、夜はタンパク質と野菜を中心に少なめの量にするとかなり効果が出てきます。

また、タンパク質の量が不足すると筋肉が分解されてしまい代謝が悪くなってしまうので、毎食体重の3分の1のタンパク質を摂取するように意識しましょう。

 

有酸素運動

有酸素運動とはウォーキング・ランニング・水泳・サイクリングなどがあります。

運動の習慣がなかった人がいきなり激しい運動をしても継続できないことが多いですので、まずはウォーキングを20分程度行うことから始めていきましょう。

おすすめは朝食を食べる前のウォーキングで、胃に何も入っていない状態で軽くウォーキングをすると脂肪が分解されます。

朝起きて何も食べない状態で激しい運動をすると筋肉が分解されてしまうので、朝は軽めの運動を行うようにしましょう。

 

また、有酸素運動は食後すぐに行うと消化の妨げとなってしまうので、食後最低30分はあけるようにしましょう。

 

有酸素運動は開始20分経ってから脂肪が燃焼されてくるといわれているので、慣れてきたら30分以上行うといいですね。

 

筋トレ

筋トレは有酸素運動の前に行うと脂肪の燃焼が促進されます。

また、負荷の大きいトレーニングを行うと筋肉がついて、きれいなボディラインではなくなってしまうのではと思う人もいるかもしれませんが、女性は筋トレを少ししただけでは男性のように筋肉が付きすぎてしまうことはありません。

 

最初の頃は負荷の小さなトレーニングでも翌日には筋肉痛になってしまうことがあるので、筋肉痛がひどいときはその部位の筋トレは行わずにほかのところを鍛えるように意識しましょう。

また、筋トレが終わった30分以内にプロテインを摂取すると筋肉が分解されないので、トレーニング終了後はタンパク質を摂るように習慣つけるといいですね。

 

湯船に浸かる

お風呂で湯船に浸かることで全身の血行が良くなり、老廃物が流れやすくなります。

また、汗をかくことで身体の中の余分な水分が抜けてむくみも解消されるため、身体があたたまることで代謝も良くなり脂肪を燃焼してくれる働きもより強くなります。

ダイエットをしている人はシャワーだけで済まさずに、湯船に10分以上は浸かる習慣をつけましょう。

 

 

ある程度体重が落ちたらすること

ある程度体重が落ちると次に出てくる悩みが、停滞期と体重のキープです。

まだ減量したいのに体重が落ちなくなるとモチベーションも下がってしまいますし、これを機に暴飲暴食に走ってしまっては今までの努力が水の泡になってしまいます。

体重が落ちなくなったら以下のことを取り入れて、メリハリのある身体をつくっていきましょう!

 

チートデイ

チートデイとはいわゆる「好きなものを好きなだけ食べる日」のことを指します。

体重が落ちなくなる原因は、身体の恒常性(ホメオスタシス)が深く関係しています。

ある程度体重が落ちると脳は飢餓状態だと判断し、エネルギーを消費しにくい身体へと変化してしまいます。

これにより停滞期が訪れるのですが停滞期の期間は人により個人差があり、1週間で終わる人もいれば数ヶ月続く人もいます。

 

停滞期を脱出するために行うのがチートデイで、一時的に大量のカロリーを摂取することで脳を騙し、飢餓状態を解除することでまた体重が落ちるようになります。

しかし今まで制限してきた食事をいきなり大量に食べるとなると「リバウンドするのでは…」と思って食べられないですよね。

チートデイの注意点として、

  • 中途半端に食べるのではなくしっかりとカロリー摂取をする
    (糖質や脂質の摂取が目的なので、普段避けている甘い物や油物もOK)
  • 翌日からは切り替えて通常のダイエットメニューにする

を守っていればリバウンドの心配はありません。

チートデイをすることで食欲に制御が効かなくなり、翌日以降も食べ続けていればそれはすべて脂肪に変わってしまいます。

食に関するストレスを発散しつつ、翌日からは切り替えてダイエットを再開していきましょう。

 

食事管理

ダイエットを始めたころは食事制限をしていましたが、ある程度キープする時期になると食事管理が効果的です。

食事管理とは、食べる量を制限せずに質の良い物を食べるといった方法です。

野菜はもちろんのこと、肉や魚、フルーツなどを取り入れてください。

塩分や糖質・脂質の摂りすぎには注意しつつ、バランス良く食べると体重が増えること無くキープし続けることができます。

 

 

まとめ

今回はダイエットの始め方についてご紹介しました。

特に男性よりも女性の方がダイエットをしている人が圧倒的に多いですが、急激に体重を落とすと肌の調子が悪くなったり生理が止まってしまうなどの悪影響が出てしまうので、無理のない範囲で行うことが大切です。

ダイエットは極端にやりすぎては続けることが難しいですので、まずはいつもの生活から少しの工夫をすることから始めましょう。

 

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