筋トレ

筋トレ初心者が目指すべきはアナボリック!カタボリックとの違いと予防策

筋トレ初心者の方の中には、筋肉についてこれまで考えたことがない、筋肉についてあまり知らないという方もいらっしゃるのではないでしょうか。 筋肉について知らずにただ筋トレをしていたのでは、期待しているほどの効果を実感できずがっかり…なんてことになりかねません。   効果的な筋トレをするためには筋肉の構造を知ることが重要で、ここで知っておきたいのがアナボリックとカタボリックという現象です。   この記事では、アナボリック・カタボリックって何?その存在について筋トレ初心者にもわかりやすくご紹介 ...

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筋トレ

筋トレが実は苦手?カンタンに足痩せできるトレーニング・コツをまとめました!

足痩せやレッグラインの筋肉育成のための筋トレは、ハードな動き・集中力と根気が必要になることも多く、運動初心者の人はもちろん、習慣にしている人にとっても苦手・面倒だと感じることが多いのではないでしょうか? 足は細かに筋肉が存在しているので、たとえ筋トレに苦手意識を持っていても、ちょっとの工夫をプラスすれば手軽に足痩せ・筋肉育成ができるようになるものです。 ここでは、筋トレが実は苦手だけれど、足痩せ・レッグラインの筋肉育成を狙う人にもおすすめの、カンタン・手軽・時短のトレーニングとその他のコツをまとめてご紹介 ...

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腹筋

従来の腹筋は効果ない?腰痛にお悩みの方も安心の腹筋5選

痩せたい、筋肉量を増やしたい。そんな気持ちで腹筋を一つのトレーニングとして取り入れている方もいらっしゃるでしょう。 でも、実は間違った腹筋はトレーニングとして効果ないだけでなく腰痛の原因となってしまうことをご存知でしょうか。   この記事では、腰痛にお悩みの方必見!腹筋が腰痛を引き起こす原因と、腰を痛めずできる効果的な腹筋5選についてご紹介します。     腹筋はお腹の筋肉を鍛えるためには効果ない? お腹周りをスッキリさせたい、見た目を良くしたいなどといった目的で腹筋をトレー ...

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筋トレ

糖尿病予防に筋トレが効果的って本当!?理由&効果的な筋トレ4選

心臓病や心筋梗塞、さまざまな疾病を引き起こす危険性のある病気である糖尿病ですが、糖尿病患者は年々増加傾向にあり、私たち日本人も例外ではありません。 未然に防ぐことができる病気だからこそ、事前に予防しておきたいものです。   近年の研究のより、糖尿病予防に最も効果的なのが筋トレであることが分かっています。 この記事では糖尿病と筋トレの関係と、本当に糖尿病予防に効果的な筋トレ法についてご紹介します。 糖尿病と日本人 糖尿病とは、血液中の糖分の割合が高くなる病気のことを言います。糖尿病の怖さは、糖尿病 ...

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食事・栄養

【サバ缶VSイワシ缶】筋肥大に効果的なのはずばり!?

しなやかで丈夫、チカラ強い筋肉の材料となる手軽な食品・サバ缶やイワシ缶は、人気テレビ番組の健康・ダイエット特集でも頻繁に紹介され、マーケットでは売り切れになってしまうこともあるほど、その効果に大きな注目を集めています。 筋トレ男子・筋トレ女子が、トレーニングをしながらカラダの内側から筋肉育成にアプローチする際、サバ缶・イワシ缶はどちらが筋肥大に効果があるのか、気になって仕方がない人も多いはず! ここでは、サバ缶・イワシ缶をトレーニング中の有効な食品に活用しようと考えているすべての人へ、筋肥大の要となる栄養 ...

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ダイエット

ダイエットはどうやってするの?おすすめのダイエットのやり方

食生活が乱れたり、あまり動かない生活をしているとどんどん体重は増えてしまい、気がつけば体型がかなり変わってしまった…ということもありますよね。

そうなると多くの人がダイエットを決意しますが、いざ始めようとしても何からすればいいのかわからないという人が多いかと思います。

また、極端に食べる量を少なくしたり、運動の習慣がなかった人がいきなりハードなトレーニングをしたりすると体調不良の原因になってしまったり、継続できずにダイエットを諦めてしまいます。

無理なく継続できるダイエットが一番ですが、今回はおすすめのダイエットのやり方についてご紹介していきます。

 

 

ダイエットを決意したら始めること

 

食事制限

食事制限というと何も食べずに1日を過ごしたり、サラダだけを食べる生活をしたりということをイメージする人もいますが、それでは身体に必要な栄養を摂取できず不健康に痩せてしまうのでおすすめできません。

3食しっかり食べて痩せることが一番いいですので、食事はしっかりと取っていきましょう。

 

食事に関してのポイントは以下の通りです。

  • 食べる順番に注意する
    (野菜→汁物→タンパク質→炭水化物)
  • タンパク質を摂る
  • 夕食は1日の中で一番量を減らす
  • 最後の食事をしてから3時間は空けてから寝る
  • 油物はなるべく避けるか昼食に適量を食べる

 

朝と昼はしっかりと食べて、夜はタンパク質と野菜を中心に少なめの量にするとかなり効果が出てきます。

また、タンパク質の量が不足すると筋肉が分解されてしまい代謝が悪くなってしまうので、毎食体重の3分の1のタンパク質を摂取するように意識しましょう。

 

有酸素運動

有酸素運動とはウォーキング・ランニング・水泳・サイクリングなどがあります。

運動の習慣がなかった人がいきなり激しい運動をしても継続できないことが多いですので、まずはウォーキングを20分程度行うことから始めていきましょう。

おすすめは朝食を食べる前のウォーキングで、胃に何も入っていない状態で軽くウォーキングをすると脂肪が分解されます。

朝起きて何も食べない状態で激しい運動をすると筋肉が分解されてしまうので、朝は軽めの運動を行うようにしましょう。

 

また、有酸素運動は食後すぐに行うと消化の妨げとなってしまうので、食後最低30分はあけるようにしましょう。

 

有酸素運動は開始20分経ってから脂肪が燃焼されてくるといわれているので、慣れてきたら30分以上行うといいですね。

 

筋トレ

筋トレは有酸素運動の前に行うと脂肪の燃焼が促進されます。

また、負荷の大きいトレーニングを行うと筋肉がついて、きれいなボディラインではなくなってしまうのではと思う人もいるかもしれませんが、女性は筋トレを少ししただけでは男性のように筋肉が付きすぎてしまうことはありません。

 

最初の頃は負荷の小さなトレーニングでも翌日には筋肉痛になってしまうことがあるので、筋肉痛がひどいときはその部位の筋トレは行わずにほかのところを鍛えるように意識しましょう。

また、筋トレが終わった30分以内にプロテインを摂取すると筋肉が分解されないので、トレーニング終了後はタンパク質を摂るように習慣つけるといいですね。

 

湯船に浸かる

お風呂で湯船に浸かることで全身の血行が良くなり、老廃物が流れやすくなります。

また、汗をかくことで身体の中の余分な水分が抜けてむくみも解消されるため、身体があたたまることで代謝も良くなり脂肪を燃焼してくれる働きもより強くなります。

ダイエットをしている人はシャワーだけで済まさずに、湯船に10分以上は浸かる習慣をつけましょう。

 

 

ある程度体重が落ちたらすること

ある程度体重が落ちると次に出てくる悩みが、停滞期と体重のキープです。

まだ減量したいのに体重が落ちなくなるとモチベーションも下がってしまいますし、これを機に暴飲暴食に走ってしまっては今までの努力が水の泡になってしまいます。

体重が落ちなくなったら以下のことを取り入れて、メリハリのある身体をつくっていきましょう!

 

チートデイ

チートデイとはいわゆる「好きなものを好きなだけ食べる日」のことを指します。

体重が落ちなくなる原因は、身体の恒常性(ホメオスタシス)が深く関係しています。

ある程度体重が落ちると脳は飢餓状態だと判断し、エネルギーを消費しにくい身体へと変化してしまいます。

これにより停滞期が訪れるのですが停滞期の期間は人により個人差があり、1週間で終わる人もいれば数ヶ月続く人もいます。

 

停滞期を脱出するために行うのがチートデイで、一時的に大量のカロリーを摂取することで脳を騙し、飢餓状態を解除することでまた体重が落ちるようになります。

しかし今まで制限してきた食事をいきなり大量に食べるとなると「リバウンドするのでは…」と思って食べられないですよね。

チートデイの注意点として、

  • 中途半端に食べるのではなくしっかりとカロリー摂取をする
    (糖質や脂質の摂取が目的なので、普段避けている甘い物や油物もOK)
  • 翌日からは切り替えて通常のダイエットメニューにする

を守っていればリバウンドの心配はありません。

チートデイをすることで食欲に制御が効かなくなり、翌日以降も食べ続けていればそれはすべて脂肪に変わってしまいます。

食に関するストレスを発散しつつ、翌日からは切り替えてダイエットを再開していきましょう。

 

食事管理

ダイエットを始めたころは食事制限をしていましたが、ある程度キープする時期になると食事管理が効果的です。

食事管理とは、食べる量を制限せずに質の良い物を食べるといった方法です。

野菜はもちろんのこと、肉や魚、フルーツなどを取り入れてください。

塩分や糖質・脂質の摂りすぎには注意しつつ、バランス良く食べると体重が増えること無くキープし続けることができます。

 

 

まとめ

今回はダイエットの始め方についてご紹介しました。

特に男性よりも女性の方がダイエットをしている人が圧倒的に多いですが、急激に体重を落とすと肌の調子が悪くなったり生理が止まってしまうなどの悪影響が出てしまうので、無理のない範囲で行うことが大切です。

ダイエットは極端にやりすぎては続けることが難しいですので、まずはいつもの生活から少しの工夫をすることから始めましょう。

 

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