美と健康は下腿三頭筋から～ふくらはぎを鍛えるメリットと効果的な筋トレ法～

『美と健康は下腿三頭筋から～ふくらはぎを鍛えるメリットと効果的な筋トレ法～』

キュッと引き締まったふくらはぎに憧れて筋トレを始めようという方もいらっしゃるのではないでしょうか。

実は、ふくらはぎを鍛えるメリットは単に見た目が良いだけではありません。

この記事では、ふくらはぎを鍛えるメリットと、効果的な筋トレについてご紹介します。

下腿三頭筋とは？

ふくらはぎにある筋肉は、正式名を下腿三頭筋と言い、下腿三頭筋はヒラメ筋と腓腹筋の2つの筋肉で出来ています。

それぞれに異なる特徴を持っていることから、それぞれの筋肉の特徴や性質を押さえた上で筋トレをすることで、より効果的に鍛えることができます。

では、まずはヒラメ筋と腓腹筋について詳しくみてみましょう。

ヒラメ筋

ふくらはぎの筋肉がヒラメ筋と言われていることはご存知の方も多いのではないでしょうか。元々、形が魚のヒラメに似ていることからヒラメ筋と呼ばれるようになりました。

ヒラメ筋は底屈の働きを担っていて、日常生活においてバランスを保ったり、まっすぐ歩くことができるよう支えるなど非常に重要な筋肉です。

基本的に動いているときは常に継続して使用しているため、非常に疲労がたまりやすい部位でもあると同時に、疲労を感じやすい部位でもあります。

ヒラメ筋を鍛えることで、日常生活における脚の疲れやだるさを感じづらくなります。

腓腹筋

腓腹筋とは、ふくらはぎを正面から見て最も盛り上がっている部位を指します。

内側と外側との二部構成となっており、アキレス腱から足首までを覆っている筋肉です。

ヒラメ筋は単関節筋であるのに対し、腓腹筋は二関節筋であり、膝と足首の関節にまたがるようにある点が二者の大きな違いです。

また、主に、跳んだり走ったりする際に重要となる筋肉なので、使用頻度が高いヒラメ筋と比べると腓腹筋は日常生活であまり使用することはありません。

下腿三頭筋のふくらはぎを鍛えるメリット3選

ふくらはぎは「第二の心臓」とも言われるほど、鍛えることでさまざまな効果を得ることができます。

せっかく筋トレをするのであれば、メリットを知ってから筋トレをスタートさせればより一層やる気にも繋がるのではないでしょうか。

では、ふくらはぎを鍛えることで得られる3つのメリットをつご紹介します。

その1：足が疲れにくくなる

ふくらはぎを鍛えることで、血液の循環が改善されて老廃物が溜まりづらい体質になります。

足が疲れるのは、冷えや疲労で体にとって不要な老廃物が蓄積されているから。急に足がつることも疲労の蓄積に加え運動不足のサインです。

日々の通勤はもちろん、デスクワークをしているだけでも疲れが溜まる方は、積極的にふうらはぎの筋トレに励むことをおすすめします。

その2：痩せやすく太りにくい体質に

人は、筋肉が多い人ほど痩せやすく太りにくい体質と言われています。それは、筋肉が多い人ほど同じ動きをしていても消費カロリーが高いことが理由にあります。

ふくらはぎの筋肉は、私たちの体にある全身の筋肉の中でも大きな筋肉です。そのため、ふくらはぎを重点的に鍛えることで、おのずと体内の筋肉量が増えて痩せやすく太りにくい体質へと変化します。

その3：運動機能の向上

下腿三頭筋は体の全体重を支えてバランスを保ち、身体の動きをコントロールする役目を担っていることから、鍛えることで運動機能の向上を期待することができます。

足が速くなりたい方や、ジャンプ力や走力が求められるスポーツをしている方は、重点的に鍛えることをおすすめします。

下腿三頭筋の鍛え方

ふくらはぎを鍛えるメリットをお分かりいただけたところで、いよいよふくらはぎの鍛え方についてご紹介します。

効率良く鍛えるためにも、正しい方法で継続して行うようにしましょう。

カーフレイズ

下腿三頭筋（ふくらはぎ）を鍛える方法として有効なのが、カーフレイズです。

カーフレイズの方法がこちらです。

1. 肩幅程度に足を開いて立つ
2. かかとをできるだけ上げ、つま先立ちになる
3. 限界までかかとを上げたら、1秒間そのままキープする
4. 重力にあらがいながらゆっくりとかかとを下ろしていく
5. 30～50回繰り返す

アキレス腱伸ばし

筋肉が固まってしまっていると、筋肉の内部を通る血液の動きも悪化します。筋ポンプ機能を働かせるためにも、アキレス腱をしっかり伸ばすことが重要です。

1. 仰向けになり、両足を空中でゆすり、10～20秒ほど脱力する
2. 起き上がって足を伸ばして座る
3. ふくらはぎの下にテニスボールやストレッチポールを置き、血流が良くなるようマッサージを行う
4. 壁に向かって20～30秒ほどアキレス腱伸ばしを行う（その際、壁を手で押す）

日常生活でアキレス腱を伸ばす機会はあまりないので、意識的に行うようにしましょう。

フロッグジャンプ

フロッグジャンプとは、歩いたり走ったりするときとは違う角度からふくらはぎに刺激を与えるトレーニングです。

下腿三頭筋だけでなく、大腿四頭筋も同時に鍛えることができます。

1. 足を肩幅程度に開く
2. お尻を後ろに突き出すように、膝を曲げる
3. 2と同時に、手も後ろに下げていく
4. 手の反動を使いながら、斜め前方向にジャンプする
5. 着地する
6. 同様に膝を曲げ、今度は後ろ方向にジャンプする
7. この動作を1分間行う

できるだけ高くジャンプするようにして、さらにつま先に意識を集中させるとより高い効果を得ることができます。

まとめ

下腿三頭筋（ふくらはぎ）を鍛えるメリットや筋トレ方法についてご紹介しました。

引き締まったふくらはぎは、見た目が良いことはもちろんのこと、それ以上に体にとってメリットが多くあることがお分かりいただけたかと思います。

見た目も良く、さらには健康で快適に過ごすことができるのであれば一石二鳥！あなたもふくらはぎトレーニング、始めてみませんか？