筋トレ

筋トレ初心者が目指すべきはアナボリック!カタボリックとの違いと予防策

筋トレ初心者の方の中には、筋肉についてこれまで考えたことがない、筋肉についてあまり知らないという方もいらっしゃるのではないでしょうか。 筋肉について知らずにただ筋トレをしていたのでは、期待しているほどの効果を実感できずがっかり…なんてことになりかねません。   効果的な筋トレをするためには筋肉の構造を知ることが重要で、ここで知っておきたいのがアナボリックとカタボリックという現象です。   この記事では、アナボリック・カタボリックって何?その存在について筋トレ初心者にもわかりやすくご紹介 ...

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筋トレ

筋トレが実は苦手?カンタンに足痩せできるトレーニング・コツをまとめました!

足痩せやレッグラインの筋肉育成のための筋トレは、ハードな動き・集中力と根気が必要になることも多く、運動初心者の人はもちろん、習慣にしている人にとっても苦手・面倒だと感じることが多いのではないでしょうか? 足は細かに筋肉が存在しているので、たとえ筋トレに苦手意識を持っていても、ちょっとの工夫をプラスすれば手軽に足痩せ・筋肉育成ができるようになるものです。 ここでは、筋トレが実は苦手だけれど、足痩せ・レッグラインの筋肉育成を狙う人にもおすすめの、カンタン・手軽・時短のトレーニングとその他のコツをまとめてご紹介 ...

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腹筋

従来の腹筋は効果ない?腰痛にお悩みの方も安心の腹筋5選

痩せたい、筋肉量を増やしたい。そんな気持ちで腹筋を一つのトレーニングとして取り入れている方もいらっしゃるでしょう。 でも、実は間違った腹筋はトレーニングとして効果ないだけでなく腰痛の原因となってしまうことをご存知でしょうか。   この記事では、腰痛にお悩みの方必見!腹筋が腰痛を引き起こす原因と、腰を痛めずできる効果的な腹筋5選についてご紹介します。     腹筋はお腹の筋肉を鍛えるためには効果ない? お腹周りをスッキリさせたい、見た目を良くしたいなどといった目的で腹筋をトレー ...

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筋トレ

糖尿病予防に筋トレが効果的って本当!?理由&効果的な筋トレ4選

心臓病や心筋梗塞、さまざまな疾病を引き起こす危険性のある病気である糖尿病ですが、糖尿病患者は年々増加傾向にあり、私たち日本人も例外ではありません。 未然に防ぐことができる病気だからこそ、事前に予防しておきたいものです。   近年の研究のより、糖尿病予防に最も効果的なのが筋トレであることが分かっています。 この記事では糖尿病と筋トレの関係と、本当に糖尿病予防に効果的な筋トレ法についてご紹介します。 糖尿病と日本人 糖尿病とは、血液中の糖分の割合が高くなる病気のことを言います。糖尿病の怖さは、糖尿病 ...

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食事・栄養

【サバ缶VSイワシ缶】筋肥大に効果的なのはずばり!?

しなやかで丈夫、チカラ強い筋肉の材料となる手軽な食品・サバ缶やイワシ缶は、人気テレビ番組の健康・ダイエット特集でも頻繁に紹介され、マーケットでは売り切れになってしまうこともあるほど、その効果に大きな注目を集めています。 筋トレ男子・筋トレ女子が、トレーニングをしながらカラダの内側から筋肉育成にアプローチする際、サバ缶・イワシ缶はどちらが筋肥大に効果があるのか、気になって仕方がない人も多いはず! ここでは、サバ缶・イワシ缶をトレーニング中の有効な食品に活用しようと考えているすべての人へ、筋肥大の要となる栄養 ...

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筋トレ

しなやかな二の腕に!上腕三頭筋を鍛える自宅筋トレメニューまとめ

余計な贅肉・セルライトがつきやすい二の腕は、ちょっとのたるみがあるだけでも腕が太く見えてしまうデメリットがありますよね。

しなやかで適度に筋肉のついた二の腕は、上腕三頭筋を鍛えることが基本のステップ!

ここでは、数多く展開されている上腕三頭筋を自宅でも手軽にトライできる筋トレメニューをまとめてご紹介しますので、二の腕の太さやたるみによるにコンプレックを解消するきっかけに役立ててくださいね。

 

 

上腕三頭筋とは?気になる役割とは

上腕三頭筋は、

  • 腕を後ろに動かす
  • 腕をカラダの中心に動かす
  • 腕のヒジから先を曲げる動作

という動きをスムーズにする役割があり、ヒジ関節の曲げ伸ばしの100%担う、重要なパーツと言われています。

自宅でもできる上腕三頭筋の筋トレメニューを習慣にしていくと、

 

・腕の動きがスムーズになめらかになる

・血液循環が活性化し、冷えの緩和や予防に役立つ

・二の腕の脂肪燃焼、筋肉育成、たるみの引き締めに効果的

 

などのメリットがあり、真っ直ぐに長く見える二の腕を目指すこともできるんですよ。

 

 

上腕三頭筋の自宅筋トレメニューがラクになる!おすすめのストレッチ2選

上腕三頭筋の筋トレは、自宅でも手軽にトライできるメニューが多数あるのですが、事前にカラダの筋肉をほぐすストレッチをしておくと、心配なケガやトレーニング中に感じやすい負担を軽減することができます。

カラダをほぐし、ココロのリラクゼーションにも役立つ、上腕三頭筋筋トレ前のストレッチ2選をさっそく参考にしてみましょう。

 

上腕三頭筋を形成するおすすめストレッチ

上腕三頭筋の自宅筋トレの前後におすすめのストレッチは、この筋肉を育成強化を高める効果が期待でき、デスクワーク中の合間にも気楽にトライすることができますよ。

  1. 椅子に座り、姿勢を正してデスクに右のヒジをのせます。
  2. 右ヒジをのせたまま、椅子を限界まで後ろにグッと引き、限界まで下げていきましょう。
  3. 上体をゆっくりと前に倒し、右手を右の方にのせます。
  4. 筋肉を刺激するようなイメージで、深呼吸を繰り返してその状態を20秒キープしたら、全身の筋肉にチカラを入れてゆっくりとカラダを起こします。
  5. ここまでのステップを左右20秒4回繰り返してみましょう。

 

腕全体を伸ばす柔軟ストレッチ

腕全体を伸ばす柔軟ストレッチは、凝り固まった関節や筋肉をほぐすことで、上腕三頭筋の自宅筋トレメニューの安全性を維持したり、腕のラインを真っ直ぐに補正する効果が期待できます。

  1. 床にあぐらをかく、または椅子に軽く腰かけます。
  2. 右手を斜め45度に下げましょう。
  3. 右手を後ろに下げたまま、腕をじっくりとひねります。
  4. 無理のかからない範囲で、腕をひねってみましょう。
  5. 左腕も同じように、左右5回転ずつを目安に繰り返して完了です!

 

 

上腕三頭筋を鍛えてスリムな二の腕に!自宅でできる筋トレメニュー2選

脂肪やセルライトのつきやすい二の腕は、自宅でできる筋トレメニューの成果が出やすいパーツともいわれているんです。

二の腕痩せ・しなやかな筋肉育成のより良い変化を期待して、自宅でできる上腕三頭筋の筋トレメニューをさっそく参考にしてみましょう。

 

ノーマルプッシュアップ

腕立て伏せのことを言うノーマルプッシュアップは、上腕三頭筋はもちろん、体幹や大胸筋を鍛えられるので、女性のバストアップ・男性では逆三角形の理想的なスタイルに変わる効果が期待できますよ。

 

①床に寝転がり、うつぶせになります。

②肩幅より少し広めに両手を構えて、肩の下に置くよう調整しましょう。

③腹筋にチカラを入れ、両足を真っ直ぐに伸ばして、つま先を立てます。

④カラダをグッと持ち上げ、頭から足首までが一直線になるように意識しましょう。

⑤お尻や腰が落ちないよう、ゆっくりとカラダを床の近くにまで下ろしていきます。

⑥その後素早くカラダを上げ、ここまでのステップを20回程度繰り返してみましょう。

 

リバースプッシュアップ

まるで有酸素運動しているように、カラダ全体を大きく動かすリバースプッシュアップは、上腕三頭筋にダイレクトな刺激・負荷をかけることができるため、早い段階で二の腕の引き締め・筋肉育成・代謝UPなどの効果が実感できると言われていますよ。

 

①椅子またはフラットなベンチをカラダの前後に用意し、両腕で椅子のサイドを持ち、カラダを支えます。

②上半身を下半身よりもやや高めに調整したら、両足をベンチにのせましょう。

③足から太ももまでをできるだけ真っ直ぐにキープします。

④上腕三頭筋を意識して、ゆっくりと上半身を上げ、下半身を動かさないよう、しっかりと固定しましょう。

⑤ゆっくりとカラダを下ろし、できるだけ時間を置かずに素早くカラダを持ち上げます。

⑥ここまでの動作を15回~20回繰り返してみましょう。

 

 

~おわりに~

上腕三頭筋の自宅筋トレは、できるだけ楽しい気持ちを維持することが、二の腕の筋肉育成・引き締め効果を引き出すコツになります。

上腕三頭筋の自宅筋トレは、好きな音楽などをかけて明るい気分とモチベーションをキープしながら、いつもよりも有意義なひとときを過ごしてくださいね。

 

 

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