筋トレ

健康は強い骨から!筋トレとの関係と骨を強くするトレーニング

なりたい体質や筋肉にすることはもちろん、老化予防として筋トレをされている方もいらっしゃるでしょう。 何となく筋トレは筋肉を鍛えるもので、筋肉と骨は別物だというイメージがありますが、実際筋トレで骨を強くすることはできるのでしょうか? この記事では、筋トレと骨の関係性に加え、強い骨を手にいれるための筋トレについてもご紹介します。   筋トレで強い骨を手に入れることは可能? 筋肉はもちろん、骨が強いことは健康の証です。骨は年齢とともに劣えてもろくなっていきますが、いかに老化を食い止めるかが健康のために ...

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食事・栄養

酢で体質改善!筋トレ効果が出やすい体を手に入れる

筋トレで筋肉パフォーマンスを高めるためには、筋肉を酷使して傷をつけ、その傷を修復する際に筋肉を大きく育てるという過程が必要不可欠となります。 筋トレで筋肉を酷使することで疲労することになりますが、疲れを感じたときに摂取したいのが、酢です。 この記事では、酢が筋トレに欠かせない理由と効果的な摂取方法についてご紹介します。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   筋トレに欠かせない「酢」、その理由と関係性 酢が体に良い、体を柔らかくするといった ...

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食事・栄養

プロテインの肌荒れ予防効果で美肌を手に入れる!

プロテインというと、筋肉をつけて筋トレ効果を高める目的というイメージがありますが、実はそれだけではありません。 栄養価が高いことから、摂取することでさまざまな嬉しい効果を得ることがでるプロテインですが、その効果の一つが、美容効果です。 この記事では、プロテインの肌荒れ予防効果についてご紹介します。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   プロテインには肌荒れ予防効果がある? 前述したように、プロテインというと、筋肉というイメージで美肌とは程 ...

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筋トレ

筋トレで腸内環境を改善!トレーニングとインナーケアの方法をご紹介

腸内環境の乱れによるポッコリお腹や便秘、カラダの重さに、どんよりした気分になってしまったことはありませんか? 体内に蓄積されたままのムダなものを分解・排出するはたらきのある腸内環境は、実は筋トレとプラスのインナーケアによって改善していくことができるんです。 今回は、筋トレで腸内環境を改善するトレーニング方法と、並行して実践したいインナーケアのメソッドをわかりやすく伝授! 腸内環境の乱れによるカラダの重さやその他のトラブルを、さっそく筋トレとプラスのインナーケアで改善していきましょう。   当ブロ ...

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食事・栄養

コンビニ別!筋トレにおすすめの高たんぱく商品を紹介!

筋トレをしている人にとって欠かせない栄養素のたんぱく質。 プロテインを飲んだり高たんぱくの食材を購入して、トレーニング後に食べるなど筋肉をつけようと思えば何かと手がかかりますよね。 そんな作るのが面倒くさいときなどに役立ってくれるのがコンビニ食です。 コンビニ食というと添加物がたくさん入っていて、栄養がとれないというイメージがあるかと思いますが、最近は高たんぱくの商品がたくさん販売されています。 今回は、高たんぱくのコンビニ商品を紹介していきましょう!   当ブログではおすすめプロテインについて ...

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筋トレ

しなやかな二の腕に!上腕三頭筋を鍛える自宅筋トレメニューまとめ

余計な贅肉・セルライトがつきやすい二の腕は、ちょっとのたるみがあるだけでも腕が太く見えてしまうデメリットがありますよね。

しなやかで適度に筋肉のついた二の腕は、上腕三頭筋を鍛えることが基本のステップ!

ここでは、数多く展開されている上腕三頭筋を自宅でも手軽にトライできる筋トレメニューをまとめてご紹介しますので、二の腕の太さやたるみによるにコンプレックを解消するきっかけに役立ててくださいね。

 

 

上腕三頭筋とは?気になる役割とは

上腕三頭筋は、

  • 腕を後ろに動かす
  • 腕をカラダの中心に動かす
  • 腕のヒジから先を曲げる動作

という動きをスムーズにする役割があり、ヒジ関節の曲げ伸ばしの100%担う、重要なパーツと言われています。

自宅でもできる上腕三頭筋の筋トレメニューを習慣にしていくと、

 

・腕の動きがスムーズになめらかになる

・血液循環が活性化し、冷えの緩和や予防に役立つ

・二の腕の脂肪燃焼、筋肉育成、たるみの引き締めに効果的

 

などのメリットがあり、真っ直ぐに長く見える二の腕を目指すこともできるんですよ。

 

 

上腕三頭筋の自宅筋トレメニューがラクになる!おすすめのストレッチ2選

上腕三頭筋の筋トレは、自宅でも手軽にトライできるメニューが多数あるのですが、事前にカラダの筋肉をほぐすストレッチをしておくと、心配なケガやトレーニング中に感じやすい負担を軽減することができます。

カラダをほぐし、ココロのリラクゼーションにも役立つ、上腕三頭筋筋トレ前のストレッチ2選をさっそく参考にしてみましょう。

 

上腕三頭筋を形成するおすすめストレッチ

上腕三頭筋の自宅筋トレの前後におすすめのストレッチは、この筋肉を育成強化を高める効果が期待でき、デスクワーク中の合間にも気楽にトライすることができますよ。

  1. 椅子に座り、姿勢を正してデスクに右のヒジをのせます。
  2. 右ヒジをのせたまま、椅子を限界まで後ろにグッと引き、限界まで下げていきましょう。
  3. 上体をゆっくりと前に倒し、右手を右の方にのせます。
  4. 筋肉を刺激するようなイメージで、深呼吸を繰り返してその状態を20秒キープしたら、全身の筋肉にチカラを入れてゆっくりとカラダを起こします。
  5. ここまでのステップを左右20秒4回繰り返してみましょう。

 

腕全体を伸ばす柔軟ストレッチ

腕全体を伸ばす柔軟ストレッチは、凝り固まった関節や筋肉をほぐすことで、上腕三頭筋の自宅筋トレメニューの安全性を維持したり、腕のラインを真っ直ぐに補正する効果が期待できます。

  1. 床にあぐらをかく、または椅子に軽く腰かけます。
  2. 右手を斜め45度に下げましょう。
  3. 右手を後ろに下げたまま、腕をじっくりとひねります。
  4. 無理のかからない範囲で、腕をひねってみましょう。
  5. 左腕も同じように、左右5回転ずつを目安に繰り返して完了です!

 

 

上腕三頭筋を鍛えてスリムな二の腕に!自宅でできる筋トレメニュー2選

脂肪やセルライトのつきやすい二の腕は、自宅でできる筋トレメニューの成果が出やすいパーツともいわれているんです。

二の腕痩せ・しなやかな筋肉育成のより良い変化を期待して、自宅でできる上腕三頭筋の筋トレメニューをさっそく参考にしてみましょう。

 

ノーマルプッシュアップ

腕立て伏せのことを言うノーマルプッシュアップは、上腕三頭筋はもちろん、体幹や大胸筋を鍛えられるので、女性のバストアップ・男性では逆三角形の理想的なスタイルに変わる効果が期待できますよ。

 

①床に寝転がり、うつぶせになります。

②肩幅より少し広めに両手を構えて、肩の下に置くよう調整しましょう。

③腹筋にチカラを入れ、両足を真っ直ぐに伸ばして、つま先を立てます。

④カラダをグッと持ち上げ、頭から足首までが一直線になるように意識しましょう。

⑤お尻や腰が落ちないよう、ゆっくりとカラダを床の近くにまで下ろしていきます。

⑥その後素早くカラダを上げ、ここまでのステップを20回程度繰り返してみましょう。

 

リバースプッシュアップ

まるで有酸素運動しているように、カラダ全体を大きく動かすリバースプッシュアップは、上腕三頭筋にダイレクトな刺激・負荷をかけることができるため、早い段階で二の腕の引き締め・筋肉育成・代謝UPなどの効果が実感できると言われていますよ。

 

①椅子またはフラットなベンチをカラダの前後に用意し、両腕で椅子のサイドを持ち、カラダを支えます。

②上半身を下半身よりもやや高めに調整したら、両足をベンチにのせましょう。

③足から太ももまでをできるだけ真っ直ぐにキープします。

④上腕三頭筋を意識して、ゆっくりと上半身を上げ、下半身を動かさないよう、しっかりと固定しましょう。

⑤ゆっくりとカラダを下ろし、できるだけ時間を置かずに素早くカラダを持ち上げます。

⑥ここまでの動作を15回~20回繰り返してみましょう。

 

 

~おわりに~

上腕三頭筋の自宅筋トレは、できるだけ楽しい気持ちを維持することが、二の腕の筋肉育成・引き締め効果を引き出すコツになります。

上腕三頭筋の自宅筋トレは、好きな音楽などをかけて明るい気分とモチベーションをキープしながら、いつもよりも有意義なひとときを過ごしてくださいね。

 

 

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