腹筋

従来の腹筋は効果ない?腰痛にお悩みの方も安心の腹筋5選

痩せたい、筋肉量を増やしたい。そんな気持ちで腹筋を一つのトレーニングとして取り入れている方もいらっしゃるでしょう。 でも、実は間違った腹筋はトレーニングとして効果ないだけでなく腰痛の原因となってしまうことをご存知でしょうか。   この記事では、腰痛にお悩みの方必見!腹筋が腰痛を引き起こす原因と、腰を痛めずできる効果的な腹筋5選についてご紹介します。     腹筋はお腹の筋肉を鍛えるためには効果ない? お腹周りをスッキリさせたい、見た目を良くしたいなどといった目的で腹筋をトレー ...

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筋トレ

糖尿病予防に筋トレが効果的って本当!?理由&効果的な筋トレ4選

心臓病や心筋梗塞、さまざまな疾病を引き起こす危険性のある病気である糖尿病ですが、糖尿病患者は年々増加傾向にあり、私たち日本人も例外ではありません。 未然に防ぐことができる病気だからこそ、事前に予防しておきたいものです。   近年の研究のより、糖尿病予防に最も効果的なのが筋トレであることが分かっています。 この記事では糖尿病と筋トレの関係と、本当に糖尿病予防に効果的な筋トレ法についてご紹介します。 糖尿病と日本人 糖尿病とは、血液中の糖分の割合が高くなる病気のことを言います。糖尿病の怖さは、糖尿病 ...

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食事・栄養

【サバ缶VSイワシ缶】筋肥大に効果的なのはずばり!?

しなやかで丈夫、チカラ強い筋肉の材料となる手軽な食品・サバ缶やイワシ缶は、人気テレビ番組の健康・ダイエット特集でも頻繁に紹介され、マーケットでは売り切れになってしまうこともあるほど、その効果に大きな注目を集めています。 筋トレ男子・筋トレ女子が、トレーニングをしながらカラダの内側から筋肉育成にアプローチする際、サバ缶・イワシ缶はどちらが筋肥大に効果があるのか、気になって仕方がない人も多いはず! ここでは、サバ缶・イワシ缶をトレーニング中の有効な食品に活用しようと考えているすべての人へ、筋肥大の要となる栄養 ...

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ストレッチ

10分ストレッチで身体の調子を整える!筋トレ前後の効果も期待

皆さんはストレッチをしたことはありますか? 筋トレや有酸素運動をしている人は前後に行うことがあるかもしれませんが、普段あまり筋トレなどの運動をしない人にとって、ストレッチはあまり馴染みがないことでしょう。 凝り固まった身体をほぐしてくれてとてもリラックスできるものなのですが、あまり馴染みがないことと「ストレッチ=時間がかかる」といった印象が強く、敬遠している人も多いのが現状です。 ストレッチは本来ゆっくりと時間をかけて行うものなので、忙しい人はやるのが難しいと思われています。 しかし10分ストレッチをする ...

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筋トレ

基礎代謝を上げて痩せる!効果的なスクワット3選

痩せたい!自分が目指すスタイルになりたい!でも、わざわざできればジムに通ったり器具を買わずに痩せたい…。そんな方におすすめなのが、スクワットです。 筋トレメニューとして知られているスクワットは続けることで基礎代謝の向上、さらには痩せる効果があるとされています。   この記事では、そんなスクワットで痩せる理由と、知っておくべき正しいスクワット法についてご紹介します。     スクワットで期待できるメリット 筋トレメニューの一つであるスクワットですが、実は単に筋肉量をアップさせる ...

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筋トレ

筋トレ実行で筋肉量が減るのはなぜ?原因と知っておきたい対処法

筋トレをしているのに、なぜか筋肉量が減っていく…。そんなお悩みをお持ちの方はいらっしゃいませんか?

筋トレをするからには目指すべき姿があるのに、筋肉量が減ってしまったのでは何のために筋トレをしているのか分かりませんよね。でも、実はこれ、よくあることなんです。

 

この記事では、そんな状況に陥っている方必見!筋トレをしているのに筋肉量が減る原因と対処法についてご紹介します。

 

 

筋トレをしているのに筋肉量が減るのはなぜ?

筋トレをして筋量を増やしたい。そう思ってトレーニングにいそしんでいるのに、筋肉量が減ってしまったら…。もうどうすれば良いのか分からない状況に陥ってしまいます。

通常、正しいトレーニング法を行い、なおかつ規則正しい生活習慣を送っていれば多少の波はあったとしても、基本的にトレーニング量に比例して筋肉量は増えていくはずです。

では、筋トレをしていて筋肉量が減る理由は何なのでしょうか?

 

筋トレとダイエットを同時進行している

筋トレの目的がダイエットである場合、筋トレを行っているにもかかわらず筋肉量が減っる可能性大です!

『ダイエット=筋トレから』と考える方も多くみられますが、ダイエットをしながら筋肉量を増やすのは至難の業!むしろ、筋トレ初心者にはできないと言っても過言ではありません。

 

単に体重を落としたいというダイエット目的であるのであれば話は別ですが、筋トレで鍛えて筋肉量を増やしたいと思っているのであれば、ダイエットは一時中断!優先順位を決めてから再開しましょう。

 

タンパク質不足

筋トレをして筋肉量を増やすためには、十分なたんぱく質を摂取することが必要不可欠です。

タンパク質は、お肉や卵などの食品はもちろん、効率よく筋肉量を増やすためにプロテインを摂取する人も多くみられます。

自分では必要な食品をきちんと摂取しているつもりでも、毎日のことだからこそ不足してしまいがちです。

筋肉を作るために必要となるたんぱく質の量の目安としては、(体重×2)グラムです。

つまり、体重60キロの人の場合には120グラムのたんぱく質を摂取する必要があるということになります。

 

筋トレで筋肉量が減るのを避けるには?知っておきたい対処法

筋トレをしているのに筋肉量が減ってしまう理由が分かったところで、続いては筋肉量を増やすために知っておきたい対処法についてご紹介します。

 

有酸素運動は避ける

ウォーキングやスイミングなどの有酸素運動はダイエット効果は期待できますが、筋肉量を増やすという観点からいくとよくありません。

有酸素運動は、適切な方法で行わないと、筋肉を減らしてしまうことが多いので、筋肉量を増やしたいのであれば有酸素運動は避けるようにしましょう。

 

すぐに目に見えた効果が出ると思わない

『美は一日にしてならず』と言われるように、筋肉も同様です。2~3日筋トレを行ったところで、筋肉量はそうそう変わりありません。

筋トレを始めてから効果を感じ始めるまでの期間は3ヶ月~半年。

時間がかかりますが、適切なトレーニングを継続することで、結果は後から必ずついてきます。

 

それまでに効果が出ないからとやめてしまったのでは意味がありません。

例え目に見えた効果がなかったとしても、グッとこらえて一定期間続けるようにしましょう。

 

筋肉量を落とさず脂肪だけを落とすために必要な食習慣とは?

筋肉量を増やすことと、体重を落とすことを同時並行することは非常に困難です。

でも、継続的に正しい筋力トレーニングを行いながら、たんぱく質の摂取量を増やすことができれば、可能性はあります。

 

そのためには、カロリー制限の目安を知った上で、基礎代謝量を下回らないカロリー制限を行いましょう。

一日における摂取カロリーの目安としては、男性1,500~1,600kcal/日、女性1,100~1,200kcal/日です。

この摂取カロリーを超えてしまうと脂肪が減るばかりか増えてしまいますし、反対に下回ってしまうと筋トレをしていても筋肉量を減らす直接的な原因となります。

 

さらに、筋肉量を増やすためには良質なたんぱく質摂取が必要不可欠となります。でも、良質なたんぱく質と言われても、イメージしづらいかもしれません。

例を挙げると、鶏の胸肉、卵、牛乳、大豆、ひよこ豆など。どれも私たちの身近にあるものばかりです。

バランス良く、毎食の食生活に取り入れましょう。

 

良質なたんぱく質が良いとはいえ、たんぱく質ばかりを摂取するのもNGです。また、間食にスナック菓子やジュースなどももちろんよくないので、断つ努力をしましょう。

筋トレで効果を得るために、バランスの取れた食生活を送るよう心がけましょう。

 

 

まとめ

筋トレをしているのに筋肉量が減ってしまう。文面だけ見ていると嘘のような話ですが、決して嘘ではなくよくあることです。

筋肉量を増やすためには、正しい方法でトレーニングを行うことはもちろん、食生活も非常に重要です。ダイエット目的の方は、体重を減らすことと筋肉量を増やすことのどちらを優先するのか考えてみてください。

正しいトレーニングを行うことで確実に筋肉は育っていきます。焦らずじっくりと、筋肉量が増えるのを待ちましょう。

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