筋トレ

筋トレ初心者が目指すべきはアナボリック!カタボリックとの違いと予防策

筋トレ初心者の方の中には、筋肉についてこれまで考えたことがない、筋肉についてあまり知らないという方もいらっしゃるのではないでしょうか。 筋肉について知らずにただ筋トレをしていたのでは、期待しているほどの効果を実感できずがっかり…なんてことになりかねません。   効果的な筋トレをするためには筋肉の構造を知ることが重要で、ここで知っておきたいのがアナボリックとカタボリックという現象です。   この記事では、アナボリック・カタボリックって何?その存在について筋トレ初心者にもわかりやすくご紹介 ...

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筋トレ

筋トレが実は苦手?カンタンに足痩せできるトレーニング・コツをまとめました!

足痩せやレッグラインの筋肉育成のための筋トレは、ハードな動き・集中力と根気が必要になることも多く、運動初心者の人はもちろん、習慣にしている人にとっても苦手・面倒だと感じることが多いのではないでしょうか? 足は細かに筋肉が存在しているので、たとえ筋トレに苦手意識を持っていても、ちょっとの工夫をプラスすれば手軽に足痩せ・筋肉育成ができるようになるものです。 ここでは、筋トレが実は苦手だけれど、足痩せ・レッグラインの筋肉育成を狙う人にもおすすめの、カンタン・手軽・時短のトレーニングとその他のコツをまとめてご紹介 ...

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腹筋

従来の腹筋は効果ない?腰痛にお悩みの方も安心の腹筋5選

痩せたい、筋肉量を増やしたい。そんな気持ちで腹筋を一つのトレーニングとして取り入れている方もいらっしゃるでしょう。 でも、実は間違った腹筋はトレーニングとして効果ないだけでなく腰痛の原因となってしまうことをご存知でしょうか。   この記事では、腰痛にお悩みの方必見!腹筋が腰痛を引き起こす原因と、腰を痛めずできる効果的な腹筋5選についてご紹介します。     腹筋はお腹の筋肉を鍛えるためには効果ない? お腹周りをスッキリさせたい、見た目を良くしたいなどといった目的で腹筋をトレー ...

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筋トレ

糖尿病予防に筋トレが効果的って本当!?理由&効果的な筋トレ4選

心臓病や心筋梗塞、さまざまな疾病を引き起こす危険性のある病気である糖尿病ですが、糖尿病患者は年々増加傾向にあり、私たち日本人も例外ではありません。 未然に防ぐことができる病気だからこそ、事前に予防しておきたいものです。   近年の研究のより、糖尿病予防に最も効果的なのが筋トレであることが分かっています。 この記事では糖尿病と筋トレの関係と、本当に糖尿病予防に効果的な筋トレ法についてご紹介します。 糖尿病と日本人 糖尿病とは、血液中の糖分の割合が高くなる病気のことを言います。糖尿病の怖さは、糖尿病 ...

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食事・栄養

【サバ缶VSイワシ缶】筋肥大に効果的なのはずばり!?

しなやかで丈夫、チカラ強い筋肉の材料となる手軽な食品・サバ缶やイワシ缶は、人気テレビ番組の健康・ダイエット特集でも頻繁に紹介され、マーケットでは売り切れになってしまうこともあるほど、その効果に大きな注目を集めています。 筋トレ男子・筋トレ女子が、トレーニングをしながらカラダの内側から筋肉育成にアプローチする際、サバ缶・イワシ缶はどちらが筋肥大に効果があるのか、気になって仕方がない人も多いはず! ここでは、サバ缶・イワシ缶をトレーニング中の有効な食品に活用しようと考えているすべての人へ、筋肥大の要となる栄養 ...

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筋トレ

話題のスロートレーニングとは?メリットやおすすめスロトレをご紹介

今話題のスロートレーニングですが、その名の通りゆっくりと筋トレをすることを指します。

運動が苦手な人でも気軽にできるトレーニングで、自宅で簡単にすることができるのが人気の理由の1つです。

しかし、スロートレーニングといってもそのやり方は様々で、よくわからない人も多いかと思います。

今回はスロートレーニングのメリットを中心にご紹介し、おすすめのスロートレーニングについても見ていきたいと思います。

 

 

スロートレーニングとは?

筋トレはやればやるだけ身体に変化が見られて、ボディメイクをしている人にとって無くてはならないものかと思います。

減量をしている人でも筋トレをすることによって筋肉が鍛えられて代謝が上がり、痩せやすい身体をつくることができます。

しかしある程度筋肉がつくとダイエットの停滞期と同じように、筋トレをしてもあまり変化がわからなくなってしまう時期もあります。

筋肉が現在のメニューの負荷に慣れてしまったことが原因なので、もっと負荷を上げると効果がでてくるのですが、自宅でしている人やあまり時間が取れない人にとっては難しいですよね。

 

そこでおすすめなのがスロートレーニングになります。

スロートレーニングではスロトレとも言われていて、普段の筋トレをゆっくりと行うことで、低負荷でも大きな効果が期待できるのです。

女性の方や忙しい人でも取り入れられるということで人気が出てきており、普段のトレーニングに飽きてしまった人はスロートレーニングをしてみてはいかがでしょうか。

 

 

スロートレーニングをするメリット

スロートレーニングのメリットは以下の通りです。

 

筋トレに慣れていない人でも気軽にできる

筋トレをしたことが無いけど興味があるのでやってみたいという人は、いきなりハードな物から始めずにスロートレーニングをしてみることをおすすめします。

スロートレーニングは動作がゆっくりなので、筋トレをしたことがなくても動きについていきやすいのが特徴です。

まずはゆっくりの動作で筋トレの正しいフォームを理解して、慣れてきたら通常の筋トレをするというやり方もいいでしょう。

 

体力や筋力に自身がない人でもできる

運動の習慣が無く、普段あまり歩くことがない人は体力が落ちているので、少し動いただけでも息切れを起こしてしまうことがあります。

そういった人が運動や筋トレを始めても、継続できずに終わってしまうことが非常に多いです。

体力や筋力を最低限つけるという意味も込めて、初心者はスロートレーニングから始めてみるのをおすすめします。

 

怪我のリスクが少ない

負荷の大きい筋トレは腰や腕、背中などを痛めてしまうなど怪我をするリスクがあります。

筋トレ上級者は怪我をしないための対策などもしっかりできていますが、初心者が筋トレを始めると身体が負荷に慣れていないことが原因で怪我をしてしまうことも少なくありません。

しかしスロートレーニングは動作がゆっくりで身体を正しい位置にもってくることができるので、怪我のリスクが圧倒的に低くなります。

 

ゆっくり動くことで自律神経を整える

ゆっくりと動くことで呼吸を意識して行うことができ、自律神経の乱れを整えます。

自律神経が整うことにより身体のあらゆる不調が改善されるので、疲れやストレスが溜まっている人に特に行ってほしいトレーニングです。

 

 

おすすめのスロートレーニング3選

一見普段行っている筋トレに見えるかもしれませんが、ゆっくりと行うことで鍛えられる筋肉の部位も増えていきます。

ここでは、おすすめのスロートレーニングをご紹介していきましょう。

 

ワイドスクワット

  1. 足を肩幅よりもさらに大きく開きます
  2. 両手は身体の前に伸ばします
  3. 背筋を伸ばして視線は前に向けます
  4. 5秒かけて膝を90度になるまで曲げていきます
  5. そのままの位置で数秒キープします
  6. また5秒かけてゆっくりと元の位置に戻します

 

ヒップリフト

  1. 床に仰向けに寝転びます
  2. 両手は身体の横に伸ばします
  3. 膝は90度になるように曲げて少し広げます
  4. お尻の筋肉を使って5秒かけて腰を上げていきます
    ※お尻をキュッと引き締めるイメージでするとやりやすいです
  5. 背中から膝までが一直線になるように意識して、そのまま数秒キープします
  6. 5秒かけてゆっくりと元の位置に戻します

 

レッグランジ

  1. 足を腰幅に開いて立ちます
  2. 両手は頭か胸の前で組んで、背筋が曲がらないようにします
  3. 片方の足を後ろに大きく下げて、3秒かけてゆっくりと腰を下ろしていきます
  4. 膝が床につくぎりぎりの位置で5秒キープします
  5. そのまま床を蹴り上げるようにしても元の位置に戻します

 

スロートレーニングをより効果的に行うポイント

 

呼吸を忘れずに行う

スロートレーニングは動作がゆっくりなので、無意識に呼吸を止めてしまうこともあります。

しかし呼吸を止めてしまうと苦しくなってしまいますし、脳や筋肉に十分な酸素が供給されないので、トレーニングの効果が半減してします。

通常の筋トレは浅い呼吸をすることが多いですが、スロートレーニングでは深く長い呼吸をするように意識して行いましょう。

 

早く戻さない

筋肉を使うときの動作はゆっくりとしていても、元に戻す時に反動を使ったり、早く戻してしまいがちな人が多いです。

最後までゆっくりとした動作で行うことでさらにスロートレーニングの効果を上げることができますので、一貫してゆっくりとした動作で行うようにしてください。

 

継続する習慣をつける

スロートレーニングは時間が無くても少ない回数で大きな効果を得ることができる筋トレですが、数日しただけでは効果は見込めません。

何事も継続することが大切ですので、毎日の習慣とすることが重要です。

特にスロートレーニングは通常の筋トレと違って負荷が少ない分、効果がわかるようになるまで時間がかかる傾向にあります。

筋トレは大きい負荷がかかるので間に休息日を設けることが推奨されますが、スロートレーニングは負荷が比較的軽いので毎日行うことをおすすめします。

 

 

まとめ

今回は今話題のスロートレーニングについてご紹介しました。

運動の習慣が無くて体力に自身がない人でも気軽に行えるトレーニングで、回数も少ないので時短にもなり続けやすいことが特徴です。

ゆっくりと時間をかけて毎日行うことでかなり高い効果が期待できますので、筋トレ初心者や今まで運動をしたことが無いけど何かを始めてみたいという人は、まずはスロートレーニングから始めることをおすすめします。

スロートレーニングから通常の筋トレができるように筋力と体力の土台作を行い、きれいな理想の身体へと導いていきましょう!

 

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