腹筋

従来の腹筋は効果ない?腰痛にお悩みの方も安心の腹筋5選

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筋トレ

糖尿病予防に筋トレが効果的って本当!?理由&効果的な筋トレ4選

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食事・栄養

【サバ缶VSイワシ缶】筋肥大に効果的なのはずばり!?

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ストレッチ

10分ストレッチで身体の調子を整える!筋トレ前後の効果も期待

皆さんはストレッチをしたことはありますか? 筋トレや有酸素運動をしている人は前後に行うことがあるかもしれませんが、普段あまり筋トレなどの運動をしない人にとって、ストレッチはあまり馴染みがないことでしょう。 凝り固まった身体をほぐしてくれてとてもリラックスできるものなのですが、あまり馴染みがないことと「ストレッチ=時間がかかる」といった印象が強く、敬遠している人も多いのが現状です。 ストレッチは本来ゆっくりと時間をかけて行うものなので、忙しい人はやるのが難しいと思われています。 しかし10分ストレッチをする ...

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筋トレ

基礎代謝を上げて痩せる!効果的なスクワット3選

痩せたい!自分が目指すスタイルになりたい!でも、わざわざできればジムに通ったり器具を買わずに痩せたい…。そんな方におすすめなのが、スクワットです。 筋トレメニューとして知られているスクワットは続けることで基礎代謝の向上、さらには痩せる効果があるとされています。   この記事では、そんなスクワットで痩せる理由と、知っておくべき正しいスクワット法についてご紹介します。     スクワットで期待できるメリット 筋トレメニューの一つであるスクワットですが、実は単に筋肉量をアップさせる ...

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筋トレ 腹筋

筋トレで体脂肪を減らしてシックスパックを作ろう!

筋トレで綺麗な「シックスパック」を作ろうと思った方は多いのではないでしょうか。

もっとも筋トレでお腹を鍛え続けるだけでは腹筋は綺麗な凹凸のあるシックスパックにはなりません。体脂肪を平行して落とさなければ、綺麗に凹凸は現れないのです。

そこで今回は筋トレで体脂肪を減らしてシックスパックを作るために必要なことは何かについて紹介していきます。

 

 

腹筋を綺麗なシックスパックにするためにはどうすればいいのか

ガチガチに割れ目が入っている腹筋を作るには、どうすれば良いのでしょうか。筋トレだけでは綺麗に割れ目を見せることはできません。

そこで腹筋を見目良いシックスパックにするための方法について解説します。

 

私達の腹筋は元々割れている!?

私達のお腹についている筋肉は、何もしなくても割れています。これは筋肉の形が生まれた時から遺伝子で決まっているものです。

何もしないで割れているのになぜ割れ目が見えないのでしょうか。

それは人間のお腹には皮下脂肪がたまりやすく、脂肪が溜め込まれているので割れているように見えないのです。

そこで体脂肪を落とすことが腹筋をシックスパックにするために必要なこととなります。

 

体脂肪を落とすにはどうすれば良いか?

それでは実際に身体に溜まった脂肪を落とすにはどうすれば良いのでしょうか。考えられることとして3つの選択肢があります。

  • 食事を制限して減量する
  • ランニングやウォーキングで脂肪燃焼する
  • 筋トレで鍛える

1番のおすすめは筋トレでしっかりと体脂肪を落としながら、シックスパックを作り込んでいくことです。

お腹にしっかりと負荷を与えることで、腹筋も大きくなり形が整うのでより見目良いシックスパックを作ることができるでしょう。

 

 

シックスパックが現れる体脂肪率の目安

それではシックスパックが私たちのカラダに現れる体脂肪率の目安というのはいったいどれくらいなのでしょうか。ここで注意したいのは、市販の体組成を測る機器はカラダの水分率などカラダのコンディションによって数値が大幅に上下します。

あまり数字にこだわらずこまめに鏡などで確認することがおすすめです。

私たちのカラダに元々あったシックスパックが見えてくる基準は男女で異なります。

  • 男性:約12~14%
  • 女性:約16~18%

このくらいの数字のカラダになってくると、脂肪が徐々にお腹のまわりから落ちていくのででこぼことしたシックスパックが薄くですが見えるようになります。

もっとも筋トレなど何もしてない状態でもうっすらと見えるようになってくるので、しっかりと負荷を与えてあげれば筋肉もその分大きくなりより明瞭に見えるでしょう。

体脂肪率をさらに落とせばシックスパックははっきりと見えますが、その分カラダへの悪影響が出るおそれがあります。

男性でも風邪をひきやすくなったり、女性の場合は生理不順などの恐れがあるので極端なダイエットはやめましょう。

 

 

身体に溜め込まれた体脂肪を落とすためにすべきこと

ここまでで、腹筋をシックスパックにするにはしっかりと鍛えながら食事を管理し脂肪燃焼をすることがオススメだと紹介してきました。

そこで以下では、実際にどのようにやればいいのか具体的な方法を解説していきます。

 

食事制限で体脂肪を減らす

食事を制限すべきというけど、どのように具体的に食事制限をすれば良いのか分からない人も多いのではないでしょうか。そこで具体的な目安を紹介していきたいと思います。

私達の身体は「基礎代謝」という何もしなくても消費されるエネルギーがあります。それに加えて日常生活で消費されるのが消費カロリー。

そこで基礎代謝<摂取カロリー<消費カロリーというカロリーの摂取が理想的です。

基礎代謝以下で食事を終わらせてしまうと、カラダを動かすための力を得ようと筋肉を分解してしまい太りやすい身体になってしまいます。

シックスパックを際立たせたいのであれば、食事はしっかりと摂取してカラダをつくっていきましょう!

 

ランニングやウォーキング

食事制限だけではなく、ランニングやウォーキングによる運動も重要です。

こういった運動は、脂肪をエネルギーにしてカラダを動かそうとするので効率的に体脂肪を減らすことができます。

筋トレも重要ですが、毎日の歩く距離を増やしてみるなどしてみると、結果的にシックスパックが早く作れるかも知れません。

 

筋トレが一番重要!

ここまで食事・ランニングなどすることを奨励してきましたが、筋トレが一番重要であることを忘れてはいけません。

いわゆるお腹まわりだけを痩せさせる運動というのは聞いたことがあるでしょうか?しかし人間のカラダの構造上「部分やせ」というのは不可能です。

人間が痩せていく場合、末端から徐々に体脂肪が落ちていき最終的に背中・お腹・お尻の脂肪が落ちます。もっとも毎日しっかりとカラダの一部分に負荷をかけると、その分箇所の筋肉が発達し脂肪が落ちやすくなるという研究結果もあるので毎日継続することは重要でしょう。

特に筋肉を成長させないで、体脂肪だけをそぎ落とすというのはかなり大変で、シックスパックが見えてくるまで時間がかかってしまうのでおすすめはできません。

少しでもいいので筋トレをしっかりと行うことが体脂肪を減らして見ほれてしまうカラダを作る近道といえるのではないでしょうか。

 

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筋トレをしっかり行い体脂肪を落としシックスパックを作ろう!

今回はシックスパックを作るためにはどのようなことをすればいいのか紹介してきました。今回の点をまとめると以下のようになります。

  • 腹筋はもともと割れている、脂肪に覆われてみえないだけ!
  • シックスパックを作るには食事・運動・筋トレが重要
  • 筋肉を鍛えなければシックスパックは作れない

筋トレをしっかりと継続しておこなわなければ、大きく盛り上がりのあるでこぼことしたシックスパックを作るのは困難です。筋トレをまったく行なわないで目指そうとすると極端に体脂肪を落とす必要があり、そのような減量は体調に悪影響を及ぼします。

日頃から食べるものをしっかりと管理し、ランニングやウォーキングで積極的にカラダを動かす。

そしてしっかりと筋トレを行うことがシックスパックを無理なく作る近道です。

カラダに無理な負担をかけることなく、健康的にシックスパックを手に入れましょう!

 

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