筋トレ

筋トレ初心者が目指すべきはアナボリック!カタボリックとの違いと予防策

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筋トレ

筋トレが実は苦手?カンタンに足痩せできるトレーニング・コツをまとめました!

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腹筋

従来の腹筋は効果ない?腰痛にお悩みの方も安心の腹筋5選

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筋トレ

糖尿病予防に筋トレが効果的って本当!?理由&効果的な筋トレ4選

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食事・栄養

【サバ缶VSイワシ缶】筋肥大に効果的なのはずばり!?

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筋トレ

筋トレに欠かせないタンパク質とは?おすすめの食材と選び方のポイント

筋トレはダイエットや綺麗な筋肉をつけるためには欠かせないトレーニングです。

男性であれば筋肉をつけて逞しい身体に、女性であればダイエット目的で始める人が多いですよね。

しかし、ただ筋トレをするだけでは筋肉は増えず、脂肪燃焼効果も低くなってしまいます。

そこで必ず取り入れてほしいものが「タンパク質」です!

 

今回はタンパク質についてと、おすすめの食材などについてご紹介していきたいと思います。

 

筋トレとタンパク質の関係とは

 

タンパク質は人間の三大栄養素の1つで、筋肉の元となる栄養素です。

筋肉を構成している他にも髪の毛や皮膚、血管などもタンパク質できており、生命活動の維持に必要不可欠な物質です。

 

筋肉はトレーニングをして負荷がかかると筋線維が損傷してしまいますが、

これを修復して元よりも強くしようとする働きのことを「超回復」といいます。

超回復は大体24~72時間で終了しますが、この間何もしないと筋肉の量は増えるどころか減ってしまうこともあります。

 

トレーニング後の損傷してしまった筋肉を修復しやすくするために必要な物がタンパク質になります。

タンパク質は体重1キロあたり1.5グラム前後を摂取するよう推奨されており、

体重50キロの人であれば75グラムを目安に摂取するのが理想的です。

 

しかしこれは特に運動をしていない人の最低摂取量なので、

筋トレをする場合は体重の2倍以上タンパク質を摂取するのが望ましいと言われています。

 

 

タンパク質を多く含む食材

 

身体のあらゆる物を構成し人間に欠かせない栄養素のタンパク質ですが、食事から摂取するしなければならない栄養素になります。

タンパク質は基本的にはどの食材でも含まれていますが、その量の多さの違いは食材によって大きく変動してきます。

例えば普段多くの人が毎日食べる白米ですが、100グラムあたりで計算するとタンパク質は約4グラムしか含まれていません。

 

タンパク質が多く含まれている食材を選択していく必要がありますが、どのような食材なのかを詳しく見ていきましょう。

 

肉類

鶏肉(100グラム):24.6グラム

牛赤身肉(100ぐラム):21.3グラム

豚肉(100グラム):22.1グラム

 

肉類のタンパク質含有量は他の食材と比べても比較的多く、特に鶏肉に豊富に含まれています。

ダイエット中などは肉類を避けてしまいがちですが、実はタンパク質を多く含んでいる食材になるので、

筋肉の生成や修復を手助けするためにもバランス良く食べることが大切です。

 

魚類

鮭(さけ):22.3グラム

鱈(たら):17.6グラム

鯛(たい):20.6グラム

鮪(まぐろ):20.0グラム

 

魚類はタンパク質を豊富に含んでいるだけでなく、DHAやEPAも多く含んでいます。

DHAとEPAは脂肪酸の一種で、中性脂肪を下げたり血液の凝固を予防して血栓を作りにくくするといった働きがあり

生活習慣病の予防に最適なので、積極的に食べるように意識していきましょう。

 

豆類

納豆(40グラム1パック):6.0グラム

木綿豆腐(100グラム):6.8グラム

きな粉(100グラム):35.5グラム

 

主な原料が大豆になるので、植物性タンパク質になります。

また、女性であれば大豆に含まれるイソフラボンを摂取することでホルモンバランスを整える効果も期待できます。

 

乳製品

牛乳(200グラム):6.6グラム

ヨーグルト(100グラム):4.3グラム

クリームチーズ(100グラム):8.2グラム

 

豆類に含まれる植物性タンパク質とは違い、乳製品は動物性タンパク質になります。

吸収率が高いことが特徴で、筋トレ後に傷ついた筋組織をなるべく早く回復させたい時は動物性タンパク質を摂取するといいでしょう。

しかし乳製品だけでは必要なタンパク質の量に満たないので、肉や魚などとバランスよく取り入れることが大切です。

 

 

タンパク質を多く含む食材の選び方

 

タンパク質が多い食材でも、カロリーや脂質が多かったりするとトレーニングの効果が下がってしまうだけでなく、

過剰な糖質や脂質は脂肪となって身体のあちこちに蓄えられてしまいます。

ただタンパク質を摂るのではなく、身体にとって必要な物を選択していくためのポイントを見ていきましょう。

 

糖質や脂質が少ない

タンパク質がたくさん含まれているからといっても、カロリーが高い物だと筋肉よりも脂肪に変換されてしまいます。

消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなると、エネルギーをつくる身体の機能の代謝が追いつかずに、

余った脂質などが脂肪になってしまいます。

 

筋肉量を増やして体脂肪率を下げたい人は、糖質や脂質が少ない食べ物を選ぶようにしましょう。

 

 

価格が安い

何にでも当てはまることですが、良いものをできるだけ安く購入したいのが正直な気持ちですよね。

高タンパクであっても価格が高ければ、なかなか食卓に並べられません。

特に牛肉や魚は種類によっては高騰している物もあるので、手頃な価格で安定して購入できる食材を見つけていきましょう。

 

 

気軽に食べられる

仕事で帰宅時間が遅くなる人や一人暮らしの人は、調理時間が長くなる食材を購入するのは億劫ですよね。

調理しなくてもそのまま食べられる物や、軽く手を加えるだけで済む物だとより手軽にタンパク質を摂取することができます。

 

卵や乳製品、魚の刺し身などはそのまま食べられる物が比較的多いのでおすすめの食材です。

 

 

まとめ

今回はタンパク質がたくさん含まれているおすすめの食材と、その選び方についてご紹介しました。

筋トレ後は筋肉が損傷している状態なので、できるだけタンパク質を多めに摂ることを意識しましょう。

 

また、普段から高タンパクな食材を食べるように習慣づいていればトレーニングの効果を上げるだけでなく、

美容面でも高い効果が期待できます。

タンパク質を積極的に取り入れて、綺麗な身体つくりをしていきましょう。

 

 

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