腹筋

従来の腹筋は効果ない?腰痛にお悩みの方も安心の腹筋5選

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筋トレ

糖尿病予防に筋トレが効果的って本当!?理由&効果的な筋トレ4選

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食事・栄養

【サバ缶VSイワシ缶】筋肥大に効果的なのはずばり!?

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ストレッチ

10分ストレッチで身体の調子を整える!筋トレ前後の効果も期待

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筋トレ

基礎代謝を上げて痩せる!効果的なスクワット3選

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食事・栄養

筋トレ時のたんぱく質は適切な量を摂ろう!過剰摂取による体への影響は?

たんぱく質は、筋トレなどの運動をしている人はもちろんのこと、筋トレなどをしていなくても体に必要な栄養素です。しかし、筋トレしている人でもたんぱく質は適切な量をあまりに超えて摂りすぎると、体に悪影響を与える可能性もあります。

ここでは、たんぱく質の働きや摂りすぎの影響、筋トレ時に摂るべき適切な量について解説をしていきます。

 

 

筋トレ時に適切な量のたんぱく質が必要な理由

たんぱく質は、筋肉の成長を促すために必要な栄養素でありますが、どうしてたんぱく質が体に必要になるのでしょうか。

 

たんぱく質はどんな働きをするの?

人の身体の筋肉や内臓・肌・髪・爪などは、たんぱく質によって構成されています。また、体内のホルモンや免疫物質などもたんぱく質が必要です。このたんぱく質の数は、約3万~10万種存在しており、それぞれが独自で働いて体を作ったり体を守ったりしています。

そのため、たんぱく質が不足することで、体の成長が遅れたり病気になりやすくなったりしてしまいます。健康の維持のためにはたんぱく質の摂取はとても重要です。

 

筋トレで鍛えた筋肉を成長させる

筋トレで鍛えた筋肉は、体のたんぱく質と共に分解・合成をして成長を促進させます。そのため、体のたんぱく質が不足していると、筋トレをしても筋肉が成長することができません。そればかりか、たんぱく質が不足していることで筋肉を分解して、筋トレで必要なエネルギー源を作り出すことになります。

つまり、せっかく筋トレをしていても、たんぱく質が不足していると筋肉の成長どころか、筋肉が減ってしまうのです。筋トレ時にたんぱく質が必要な理由がここにあるのです。

 

 

筋トレ時でも適切ではないたんぱく質量は体に負担をかける

筋トレ時は適切な量のたんぱく質が必要です。しかし、たんぱく質が体に必要な栄養素だからと言って、過剰摂取は体に負担をかけることにもなりかねません。では、その理由を見ていきましょう。

 

内臓疲労による疲れや体調不良・疾病のリスク

食事などで摂ったたんぱく質は、体内で分解して体を作る素となるのですが、その時に余ったたんぱく質については分解されることによって窒素になります。この窒素を体外に出すためにアンモニアに変化させます。しかし、このアンモニアが体にとって悪影響を与えるため、肝臓や腎臓で尿を作り排出することになります。

たんぱく質を過剰に摂取すると、肝臓や腎臓はそれだけ働かなければならなくなり、負担をかけすぎることになるため、内臓疲労から体調不良を引き起こします。また、たんぱく質の過剰摂取は尿の中に結石を作ります。そのため尿管に詰まらせると尿管結石を起こしてしまうことになります。

 

カロリーオーバーによる肥満

たんぱく質にもカロリーがあります。特に肉や卵などはカロリーが高めですので、たんぱく質を摂りすぎることでカロリーオーバーとなり肥満に繋がってしまいます。プロテインも例外ではなく、摂りすぎればカロリーオーバーとなる可能性がありますので、注意が必要です。

 

腸内の悪玉菌が増えて腸内環境が乱れる

動物性のたんぱく質は、体に吸収されないとそのまま腸に送られることになります。腸内でたんぱく質は悪玉菌の栄養となるため、善玉菌が減ってしまい腸内環境は乱れてしまうことになります。腸内環境が乱れると腐敗物が増えて体臭や口臭の原因となりますし、便秘を引き起こしてしまいます。

 

 

筋トレ時の適切なたんぱく質の量はどれくらい?

では、筋トレ時の適切なたんぱく質量はどのくらいなのでしょうか。具体的に見ていきましょう。

 

体重1㎏あたりのたんぱく質必要摂取量

必要なたんぱく質の量は、その人の体型や年齢などによっても異なります。体重1㎏あたりの必要なたんぱく質量で調べてみましょう。

【体重1㎏あたりの必要なたんぱく質量】

活動量 体重1㎏あたりの適切なたんぱく質量
運動をしていない 0.8g
運動を週に4~5回30分程度行う 0.8g~1.1g
筋トレを行う 1.2g~1.7g
ダイエット中に筋トレを行う 1.4g~1.8g

上記の表を参考にして、自分の体重をかけて計算すれば、適切なたんぱく質量がわかります。

例えば、体重が60㎏の人で筋トレを行っているのであれば

  • 60㎏×1.5g=90g3

このように、90gのたんぱく質を取る必要があるという事になります。

 

食事で摂れるたんぱく質量と補助するプロテイン

では、食事でどれくらいのたんぱく質がとれるのでしょうか。以下の表で確認してみましょう。

牛肉 赤身 100g 約21.3g
鶏 ささみ 100g 約24.6g
豚肉 もも 100g 約22.1g
マグロ 赤身 100g 約25.4g
生卵 60g 約7.4g
牛乳 200g / 豆乳200g 約6.6g / 約7.2g
豆腐 1丁 400g 約28.0g
納豆 1パック 40g 約6.6g

意外に少なく感じるかもしれませんね。例えば、体重60㎏で筋トレしている人が1日90gのたんぱく質を摂るためには、鶏のささみであれば365gも食べなければなりません。ちょっと厳しい数字ですね。そのため、筋トレの場合はプロテインで良質なたんぱく質を摂るのが良いとされているのです。

 

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筋トレ時の適切なたんぱく質量のまとめ

たんぱく質が不足することで、免疫力が不足し病気になりやすくなってしまいます。しかし逆に過剰なたんぱく質の摂りすぎも、体に悪影響を与えることがあります。そのため、筋トレ時をしているからと言ってたんぱく質を適切な量以上に摂りすぎるのはおすすめできません。

筋トレをしている場合は特に適切な量のたんぱく質を知って、不足分を上手に補っていきましょう。

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