腹筋

従来の腹筋は効果ない?腰痛にお悩みの方も安心の腹筋5選

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筋トレ

糖尿病予防に筋トレが効果的って本当!?理由&効果的な筋トレ4選

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食事・栄養

【サバ缶VSイワシ缶】筋肥大に効果的なのはずばり!?

しなやかで丈夫、チカラ強い筋肉の材料となる手軽な食品・サバ缶やイワシ缶は、人気テレビ番組の健康・ダイエット特集でも頻繁に紹介され、マーケットでは売り切れになってしまうこともあるほど、その効果に大きな注目を集めています。 筋トレ男子・筋トレ女子が、トレーニングをしながらカラダの内側から筋肉育成にアプローチする際、サバ缶・イワシ缶はどちらが筋肥大に効果があるのか、気になって仕方がない人も多いはず! ここでは、サバ缶・イワシ缶をトレーニング中の有効な食品に活用しようと考えているすべての人へ、筋肥大の要となる栄養 ...

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ストレッチ

10分ストレッチで身体の調子を整える!筋トレ前後の効果も期待

皆さんはストレッチをしたことはありますか? 筋トレや有酸素運動をしている人は前後に行うことがあるかもしれませんが、普段あまり筋トレなどの運動をしない人にとって、ストレッチはあまり馴染みがないことでしょう。 凝り固まった身体をほぐしてくれてとてもリラックスできるものなのですが、あまり馴染みがないことと「ストレッチ=時間がかかる」といった印象が強く、敬遠している人も多いのが現状です。 ストレッチは本来ゆっくりと時間をかけて行うものなので、忙しい人はやるのが難しいと思われています。 しかし10分ストレッチをする ...

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筋トレ

基礎代謝を上げて痩せる!効果的なスクワット3選

痩せたい!自分が目指すスタイルになりたい!でも、わざわざできればジムに通ったり器具を買わずに痩せたい…。そんな方におすすめなのが、スクワットです。 筋トレメニューとして知られているスクワットは続けることで基礎代謝の向上、さらには痩せる効果があるとされています。   この記事では、そんなスクワットで痩せる理由と、知っておくべき正しいスクワット法についてご紹介します。     スクワットで期待できるメリット 筋トレメニューの一つであるスクワットですが、実は単に筋肉量をアップさせる ...

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食事・栄養

筋トレに欠かせないプロテインとは?おすすめの飲み方もご紹介!

皆さんは、筋トレをしたあとはどのように過ごしていますか?

負荷が大きければ大きいほど身体への負担も体力の消費も大きくなり、疲れてしまいますよね。

しかし筋トレ直後の過ごし方で、筋肉が成長するのかしないのかが大きく変わってきてしまいます。

筋肉にはタンパク質が良いとよく聞きますが、手軽に摂取できるものとしてプロテインが挙げられます。

ですが、聞いたことはあっても手が出しにくいと思っている人も多いのではないでしょうか。

今回は筋トレをするにあたって欠かせないプロテインについて、詳しく解説していきます。

 

筋トレにプロテインが欠かせない理由

プロテインというとかなりハードな筋トレをした人向けかと思われがちですが、実は運動をあまりしない人でも普段から取り入れてほしい身近な物で、身体が必要とする栄養素が配合されたものになります。

プロテイン=タンパク質ですが、内臓や髪の毛、爪までのほとんどがタンパク質で構成されていて、日常的にタンパク質が不足しているとどんどん筋肉が分解されていってしまいます。

普段の生活の中でも取り入れてほしいプロテインですが、ここではプロテインが筋トレには欠かせない理由をお伝え致します。

 

傷ついた筋肉を修復する

筋トレ後は身体に負荷がかかったあとなので、筋繊維がダメージを受けている状態になっています。

筋繊維が傷ついていると聞くとびっくりする人もいるかもしれませんが、特定の筋肉に狙ってトレーニングをしていれば当たり前のことになります。

その後の筋肉が修復されることでさらに肥大したり筋肉量が増えたりするので、筋トレ後のケアはとても大切です。

筋肉も身体を構成する大事な要素になるので、もちろんタンパク質が不足すると筋肉量も減ってしまいます。

ダメージを受けてしまった筋肉に速やかにプロテインを摂取することで筋肉の修復を行い、元よりも強くしてくれる働きが期待できます。

 

身体に栄養を与える

筋トレ後は身体が消耗していて、タンパク質の他にも糖質・アミノ酸・ミネラルが不足しているのでこれらも同時に補ってあげる必要があります。

しかしタンパク質と一緒にこれらを食事で補おうとすると、複数の食事を用意する必要がありますし、手間や時間もかかってしまいます。

プロテインはトレーニング後の栄養補給としてこれらがバランス良く配合されたものがほとんどですので、プロテインを飲んで身体に不足している栄養素を届けてあげるようにしましょう。

 

筋トレ直後に速やかにタンパク質を補給できる

筋トレ後は30分以内にタンパク質の補給をするのが理想的ですが、トレーニングは食欲抑制効果もあるのですぐに通常の食事をするのは難しいですよね。

そのようなときに気軽に摂取できるタンパク源として、プロテインがおすすめです。

プロテインは粉状になっていますが、水分と割って飲むことで速やかに身体に吸収されていきます。

食事をするまえにプロテインを飲むことで繋ぎの役割も果たしますので、筋トレ後はプロテインを飲む習慣をつけるといいでしょう。

 

 

おすすめのプロテインの飲み方

プロテインはコンビニで販売されているものでは最初から飲みやすいように液状になっているものもありますが、多くは粉タイプで水分と割って飲むことが多いです。

その場合のおすすめの割り方や注意点について詳しく見ていきましょう。

 

水で割って飲む

プロテインの飲み方として、最も多く飲まれている割り方になります。

プロテインにもカロリーは含まれていますので、ダイエットや体型を維持したい人は余分な脂質を取らないように水で割って飲むことをおすすめします。

ただしプロテインの種類によっては粉っぽくなってしまうことがあるので、飲みにくいと感じる人もいると思います。

自分の好きな味のプロテインを選択することによって多少は飲みにくさが改善されますので、プロテインの味にもこだわって選んでいきましょう。

 

牛乳や豆乳で割って飲む

プロテインは水で割るほかにも、牛乳や豆乳で割って飲む人も多いです。

水で割るよりも飲みやすさが格段に上がり、甘さがアップするので間食として取り入れている人もいます。

物によっては水で割るときよりも溶けにくいことがありますので、底に固まっていないか飲む前に確認してください。

注意することとしては牛乳や豆乳は脂肪分が含まれていますので、ダイエット目的で筋トレをしている人にはあまり向いていません。

どうしても牛乳などで飲みたい場合は低脂肪や無脂肪を選択するといいでしょう。

 

また、脂肪分が入っていることにより吸収がゆっくりになるので、就寝前のタンパク質補給にもおすすめです。

 

フルーツと一緒に摂取する

フルーツをミキサーなどで液状にして、その中にプロテインを入れてスムージーのようにして飲む方法もあります。

タンパク質のほかにもフルーツに含まれるビタミンやミネラルも一緒に摂ることができますので、美容の面からみてもとても効果的です。

しかしフルーツには果糖が多く含まれていて、空腹時や減量期間中に過剰に摂取することはおすすめできません。

適量をプロテインと混ぜて飲むことを意識しましょう。

 

ヨーグルトに混ぜて食べる

ヨーグルトに混ぜて食べる方法もおすすめです。

フルーツや砂糖が入った甘い物に混ぜるとカロリーオーバーになってしまうので、必ず無糖のプレーンタイプの物に混ぜるようにしましょう。

プロテインにはそれぞれの味が付いているので無糖ヨーグルトの味のアクセントにもなるほか、混ざることで粉っぽさが無くなるのでかなりおすすめです。

 

コーヒーに混ぜて飲む

朝食にコーヒーを飲む人は多いですが、そこにプロテインを混ぜることでタンパク質も一緒に補給することができます。

ただし、コーヒーにはカフェインが含まれていますので、夜に飲むと寝付きが悪くなってしまう可能性があります。

飲む時間帯を決めて、午前中か夕方までに済ませるようにしましょう。

 

 

まとめ

今回はプロテインが筋トレに欠かせない理由と、おすすめの飲み方についてご紹介しました。

プロテインはタンパク質だけでなくさまざまな栄養素を含んでいて、たくさんの種類が販売されています。

選び方は味やメーカーで決めても大丈夫なので、好みにあったものを選んで筋トレ後や毎日の栄養補給となるように1日1~2回を目安に飲み続けていきましょう。

 

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