筋トレ

筋トレ初心者が目指すべきはアナボリック!カタボリックとの違いと予防策

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筋トレ

筋トレが実は苦手?カンタンに足痩せできるトレーニング・コツをまとめました!

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腹筋

従来の腹筋は効果ない?腰痛にお悩みの方も安心の腹筋5選

痩せたい、筋肉量を増やしたい。そんな気持ちで腹筋を一つのトレーニングとして取り入れている方もいらっしゃるでしょう。 でも、実は間違った腹筋はトレーニングとして効果ないだけでなく腰痛の原因となってしまうことをご存知でしょうか。   この記事では、腰痛にお悩みの方必見!腹筋が腰痛を引き起こす原因と、腰を痛めずできる効果的な腹筋5選についてご紹介します。     腹筋はお腹の筋肉を鍛えるためには効果ない? お腹周りをスッキリさせたい、見た目を良くしたいなどといった目的で腹筋をトレー ...

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筋トレ

糖尿病予防に筋トレが効果的って本当!?理由&効果的な筋トレ4選

心臓病や心筋梗塞、さまざまな疾病を引き起こす危険性のある病気である糖尿病ですが、糖尿病患者は年々増加傾向にあり、私たち日本人も例外ではありません。 未然に防ぐことができる病気だからこそ、事前に予防しておきたいものです。   近年の研究のより、糖尿病予防に最も効果的なのが筋トレであることが分かっています。 この記事では糖尿病と筋トレの関係と、本当に糖尿病予防に効果的な筋トレ法についてご紹介します。 糖尿病と日本人 糖尿病とは、血液中の糖分の割合が高くなる病気のことを言います。糖尿病の怖さは、糖尿病 ...

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食事・栄養

【サバ缶VSイワシ缶】筋肥大に効果的なのはずばり!?

しなやかで丈夫、チカラ強い筋肉の材料となる手軽な食品・サバ缶やイワシ缶は、人気テレビ番組の健康・ダイエット特集でも頻繁に紹介され、マーケットでは売り切れになってしまうこともあるほど、その効果に大きな注目を集めています。 筋トレ男子・筋トレ女子が、トレーニングをしながらカラダの内側から筋肉育成にアプローチする際、サバ缶・イワシ缶はどちらが筋肥大に効果があるのか、気になって仕方がない人も多いはず! ここでは、サバ缶・イワシ缶をトレーニング中の有効な食品に活用しようと考えているすべての人へ、筋肥大の要となる栄養 ...

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筋トレ

自宅でトレーニングをしたい!自重トレーニングのメリット・デメリット

「運動不足で体力の低下が気になる……」

「筋トレをして身体つきを変えたい」

「お金をかけずに筋力アップしていきたい」

「身体にメリハリが無くなっているのがわかる……」

このようなことを思ったことはありませんか?

特に夏が近づくと薄着になる機会も増えて、身体の筋肉やラインがしっかりとまわりに見えてしまいます。

ジムに通ったりするのも1つの方法ですが、継続できなければ意味がありません。

そこでおすすめなのが自宅で行う自重トレーニングなのですが、今回は自宅での自重トレーニングのメリットとデメリットについて詳しく見ていきましょう。

 

 

自重トレーニングのメリット

自重トレーニングとは、自身の身体の重みだけで行うトレーニングです。

これらのメリットを見ていきましょう。

 

いつでも気軽に行える

道具を必要とせずに自分の身体とスペースを確保するだけで、気軽に行うことができます。

忙しい人はジムに通う時間がないので、自宅でスキマ時間や空いている時間にトレーニングをすると少しづつですが効果は確実に出てきます。

立っているときや座っているときでもできるトレーニングはありますので、空いた時間を見つけたら積極的に行うようにしましょう。

 

トレーニングの習慣がない人でも取り組みやすい

今まで運動やトレーニングを全くしていなかった人が急にはじめても、習慣とならずに挫折してしまうことも多いです。

トレーニングをしたことがあまりない人は、まずは筋トレが習慣となるようにすることが大切です。

自宅でできるのであれば、思い立ったときにいつでも始めることができますね。

 

自分のペースでできる

ジムや外に出て運動をすれば、ほかにも同じようにトレーニングや運動をしている人を見かけるようになります。

刺激をもらえるという点では良い影響もあるのですが、初心者は特に他人の目を気にして自分のペースでできないことが多いです。

また、他人のペースに流されてしまうと身体のリズムも狂ってしまうので、何も気にせずに自宅で自分のペースでできるのも自宅で行う自重トレーニングのメリットですね。

 

特殊な道具を必要としない

自宅はジムなどの施設と違って、特殊な道具は何一つありません。

デメリットになってしまうこともあるのですが、初心者はまず筋トレの負荷に身体を慣れさせる必要があります。

そういった面では特殊な道具を使わずに体重のみでトレーニングを行うことは、お金もかからないので大きなメリットとなります。

 

 

自重トレーニングのデメリット

自重トレーニングのメリットをご紹介しましたが、もちろんデメリットもあります。

しっかりと理解して取り組んで行くことが大切です。

 

トレーニング内容がマンネリ化する

自宅で行うことができるトレーニングはどれも決まった内容になりますので、どうしても飽きてしまうこともあります。

また、同じメニューを繰り返すことで筋肉が負荷に慣れてしまい、筋肉の成長が見られずに停滞してしまったと感じる人も出てきます。

たまには違う部位のしたことのないメニューをこなしたり、負荷を強めにかけるトレーニングを行ったりと変化をつけていくことで改善できるかもしれません。

 

できることが限られる

自宅は筋トレ専用の器具がないので、できるトレーニングメニューが限られてしまいます。

ダンベルなどはペットボトルに水を入れた物などでも代用可能ですが、マシンなどはどうしても用意できませんよね。

自宅でトレーニングを行って筋トレが習慣となったら、次のステップへ進むという意味でジムに行ってみるという選択もあります。

 

他人と比較することができない

自重トレーニングは過去の自分としか比較することができないので、刺激がなくモチベーションの低下を引き起こしやすいです。

他人と比較して刺激をもらいたいと思ったときは1日だけジムに行ったりしてみてもいいでしょう。

 

 

自重トレーニングをするときの注意点

自重トレーニングをする際は特殊な器具を使うことがないので、手軽にできることがメリットですが注意するべき点もいくつかあります。

以下の内容を確認して、身体の変化を実感できるトレーニングを行っていきましょう。

 

負荷が軽いものから行う

初心者の人がいきなりハードな内容で行っても筋肉が負荷に慣れていないので、正しいフォームですることができません。

最初の頃は回数よりもフォームを意識して行い、狙った部位に効いているかを確認しながら行いましょう。

 

筋肉痛があるときはほかの部位を鍛える

筋トレに慣れていない人は、早くて翌日かそれ以降に筋肉痛になってしまうこともあります。

筋肉痛になるとその部分を鍛えるトレーニングのパフォーマンスが著しく低下してしまうので、できる限り痛みのある部位を避けて、ほかの部位を鍛えるようにしましょう。

 

呼吸を忘れないようにする

負荷がかかっている最中は呼吸を止めてしまう人が非常に多いです。

呼吸を止めてしまうと十分な酸素が身体に供給されず、酸欠になったり鍛えたい筋肉を鍛えることができなかったりと悪影響を及ぼします。

また、トレーニング中に呼吸を意識するだけでインナーマッスルという筋肉のさらに深い部分にある筋肉群を鍛えることができます。

トレーニング中は意識して呼吸を行うようにしましょう。

 

筋トレが習慣となるように継続する

一番大切なことが、習慣となるように毎日続けることです。

激しいメニューをこなすことができても、それが1日や数日で終わってしまっては意味がありません。

たくさんの時間をかけて激しいトレーニングを行うより、軽い負荷のものを毎日続ける方が身体の変化は確実に現れます。

少しの時間でも良いので、空いた時間を見つけて筋トレを行うことで習慣となって続けていくことができるでしょう。

 

 

まとめ

今回は自重トレーニングのメリットとデメリットについて解説していきました。

道具を使わずに気軽に行うことができるのがメリットですが、より本格的な筋トレがしたい人には物足りなく感じることもあります。

まずは自宅で自重トレーニングを行い、筋トレが習慣となってからより本格的にトレーニングを行うために、ジムに通うなどしてみるといいでしょう。

 

継続して行うと身体は確実に変化していきますので、諦めずに続けてみてくださいね。

 

 

 

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