筋トレ

筋トレ初心者が目指すべきはアナボリック!カタボリックとの違いと予防策

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筋トレ

筋トレが実は苦手?カンタンに足痩せできるトレーニング・コツをまとめました!

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腹筋

従来の腹筋は効果ない?腰痛にお悩みの方も安心の腹筋5選

痩せたい、筋肉量を増やしたい。そんな気持ちで腹筋を一つのトレーニングとして取り入れている方もいらっしゃるでしょう。 でも、実は間違った腹筋はトレーニングとして効果ないだけでなく腰痛の原因となってしまうことをご存知でしょうか。   この記事では、腰痛にお悩みの方必見!腹筋が腰痛を引き起こす原因と、腰を痛めずできる効果的な腹筋5選についてご紹介します。     腹筋はお腹の筋肉を鍛えるためには効果ない? お腹周りをスッキリさせたい、見た目を良くしたいなどといった目的で腹筋をトレー ...

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筋トレ

糖尿病予防に筋トレが効果的って本当!?理由&効果的な筋トレ4選

心臓病や心筋梗塞、さまざまな疾病を引き起こす危険性のある病気である糖尿病ですが、糖尿病患者は年々増加傾向にあり、私たち日本人も例外ではありません。 未然に防ぐことができる病気だからこそ、事前に予防しておきたいものです。   近年の研究のより、糖尿病予防に最も効果的なのが筋トレであることが分かっています。 この記事では糖尿病と筋トレの関係と、本当に糖尿病予防に効果的な筋トレ法についてご紹介します。 糖尿病と日本人 糖尿病とは、血液中の糖分の割合が高くなる病気のことを言います。糖尿病の怖さは、糖尿病 ...

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食事・栄養

【サバ缶VSイワシ缶】筋肥大に効果的なのはずばり!?

しなやかで丈夫、チカラ強い筋肉の材料となる手軽な食品・サバ缶やイワシ缶は、人気テレビ番組の健康・ダイエット特集でも頻繁に紹介され、マーケットでは売り切れになってしまうこともあるほど、その効果に大きな注目を集めています。 筋トレ男子・筋トレ女子が、トレーニングをしながらカラダの内側から筋肉育成にアプローチする際、サバ缶・イワシ缶はどちらが筋肥大に効果があるのか、気になって仕方がない人も多いはず! ここでは、サバ缶・イワシ缶をトレーニング中の有効な食品に活用しようと考えているすべての人へ、筋肥大の要となる栄養 ...

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筋トレ

女性が鍛えるべき筋肉とは?おすすめの筋トレもご紹介!

「筋トレ」と聞くと、男性が行うもので筋肉がついて身体が大きくなってしまうというイメージを持つ女性が多いのではないでしょうか。

たしかに筋トレをすると筋肉量は増えますが、女性と男性の身体の作りが違うので、男性のようにたくさん筋肉をつけることはできません。

ではなぜ女性でも筋トレをしている人が多いのでしょうか。

今回は女性が筋トレを行うメリットについて、おすすめの筋トレと一緒にご紹介していきます。

 

 

女性が筋トレを行うメリット

最近では筋トレ女子という言葉があるほど、筋トレが女性たちの間で密かなブームとなっています。

女性が筋トレを行うことで得られるメリットは以下の通りです。

 

筋肉がついてメリハリのある身体になる

女性は男性と違って皮下脂肪の割合が多く、筋肉は脂肪の下になってしまうので柔らかい印象を与える身体をしています。

しかし、脂肪が過剰になるとセルライトも付いてしまい、締りのない身体に変化していきます。

そこで筋トレをすることで、脂肪を燃焼してメリハリのある身体を作っていくことができるのです。

 

代謝が向上して痩せやすい身体になる

筋肉は鍛えることによって増えていきます。

大きい筋肉を鍛えれば鍛えるほど代謝が向上して、何もしていなくても脂肪を燃焼してくれるので、痩せやすい身体になります。

男性と違って脂肪によって体重増加を引き起こしやすいので、筋トレをするのであれば大きい筋肉を率先して鍛えていくようにしましょう。

 

体型の維持ができる

すでに筋肉が付いている女性でも、何もしなければ筋肉は分解されてしまって、皮下脂肪が多くなります。

体型を維持するためには継続したトレーニングが必要となってきますので、身体作りが終わってもある程度の筋トレを行うことをおすすめします。

 

出産後の体型の崩れに悩みにくくなる

女性は妊娠をするとホルモンバランスなどの影響により脂肪が多くなり、体型もどんどん変化していきます。

また、出産後も体型が元に戻らずに悩んでいる人もたくさんいるのが現状です。

しかし筋トレをして筋肉をつけることで余分な脂肪を落とし、衰えてしまった筋肉を働かせることで理想の身体を作っていくことが可能です。

 

 

鍛えるべき筋肉の部位

身体には多くの筋肉がありますが、全体的に鍛えてしまうと身体が大きく見えてしまいます。

女性らしい柔らかさを残しつつきれいな身体をつくるためには、以下の筋肉に絞って集中的にトレーニングを行いましょう。

 

腹直筋・腹斜筋

腹直筋はいわゆる腹筋と呼ばれている部位で、腹斜筋はウエストのくびれを作っている筋肉になります。

女性はお腹まわりの筋肉が男性と比べて弱いので、これらの筋肉を鍛えて引き締まったくびれのあるお腹を作っていくことができます。

 

大殿筋

大殿筋はお尻の筋肉で、デスクワークが多い人やあまり運動をする習慣がない人、出産をした人などはお尻の筋肉が衰えて垂れ下がってしまいます。

大殿筋は主に階段をのぼるときや足を後ろに蹴り上げるときに使われる筋肉ですが、普段あまり使うことがないので意識して鍛える必要がある部位になります。

 

内転筋群

内転筋群は、太ももの内側にある複数の筋肉が集まった部位になります。

ここが衰えると太ももに隙間がなくなり、下半身が太く見えてしまう原因にも繋がります。

足痩せをしたいと思っている女性が特にこの内転筋群を鍛えることで、理想の足に近づくことができるでしょう。

 

 

おすすめの筋トレ4選

女性が鍛えるべき筋肉をご紹介しましたが、具体的に上記の筋肉を鍛えられるトレーニングを見ていきましょう。

 

スクワット

鍛えられる部位:体幹、大殿筋、大腿四頭筋

  1. 足を肩幅より少し広めに開きます
  2. 両手は胸の前で組みます
  3. 背筋を伸ばしたままゆっくりと上体を下ろしていき、膝がつま先から出ないようにします
  4. 太ももが床と平行になるまで下げたら、数秒キープして元に戻します
  5. 同じ動作を10回繰り返し、3セット行います

 

ロシアンツイスト

鍛えられる部位:腹直筋、腹斜筋

  1. 床に膝を90度曲げた状態で座ります
  2. 背筋を伸ばして、身体を左右に捻ります
  3. 両手は身体をひねる方向と同じ向きに動かし、床にタッチします
  4. この動作を100回繰り返します

 

ヒップリフト

鍛えられる部位:大殿筋、ハムストリングス

  1. 床に仰向けになって寝転びます
  2. 両手は身体の横に伸ばします
  3. お尻の筋肉を使ってゆっくりと腰を上げていきます
    ※腰の力で上げるのではなく、お尻の筋肉を使って上がるようにしてください
  4. 太ももと背中が一直線になるようにキープして、ゆっくりと下ろします
  5. この動作を50回繰り返します

 

レッグアダクション

鍛えられる部位:内転筋

  1. 身体の右側を床に付けて寝転びます
  2. 右肘は床に付けて身体を支えます
  3. 左の足を右足の太ももの前に置きます
    ※左足を身体に近づけるとさらに効果的です
  4. 床に付いている右足を床から上げて下ろすを繰り返します
  5. この動作を30回行い、反対も同様に動かします

足を上げ下げするときは反動を使わずに、内ももの筋肉で動かすとより効果的です。

 

まとめ

今回は女性が鍛えるべき筋肉と、おすすめの筋トレをご紹介しました。

全体的に鍛える男性と違い筋肉がつきにくいので、女性は鍛える筋肉を絞ってトレーニングをしていく必要があります。

また、鍛えたい部位に集中的にアプローチすることで、より引き締まった身体をつくることも可能です。

 

筋トレをしたことがなく、あまり良い印象を抱いていなかった人もたくさんのメリットがある筋トレを行って、理想の身体つくりをしていきましょう!

 

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