筋トレ

健康は強い骨から!筋トレとの関係と骨を強くするトレーニング

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食事・栄養

酢で体質改善!筋トレ効果が出やすい体を手に入れる

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食事・栄養

プロテインの肌荒れ予防効果で美肌を手に入れる!

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筋トレ

筋トレで腸内環境を改善!トレーニングとインナーケアの方法をご紹介

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食事・栄養

コンビニ別!筋トレにおすすめの高たんぱく商品を紹介!

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食事・栄養

筋トレをしているときにこそ食べてほしい間食をご紹介!

筋トレを始めたきっかけは人それぞれですが、なかにも多いのが

  • 筋肉量を増やしたい
  • メリハリのある身体にしたい
  • 体重を落としたい

という理由ですよね。

筋トレは筋肉量を増やすだけでなく、代謝が良くなって脂肪燃焼効果が高まるなど女性にも嬉しい効果をもたらしてくれます。

また、食事管理と合わせて行っていくことでより効果を実感しやすいのですが、食事と食事の間が空いてしまうと小腹がすいてしまいます。

今回は、筋トレをしているときに間食をしても良いのかという点について見ていきましょう。

 

 

筋トレをしているときは間食をしてもいいの?

せっかくトレーニングをしているのに間食をしてもいいのかという疑問がありますが、結論からいうと間食はしても大丈夫です。

しかし何でも食べるのではなく、食べるものの質には注意しなければなりません。

 

筋トレは体脂肪を減らして筋肉量を増やすことを目的としているので、食事以外は何も食べない!と決めて実行している人が多いです。

しかし人間なので、食事の後でも数時間すれば小腹は空いてきてしまいますよね。

間食は甘いお菓子を食べて脂肪が増えるイメージがあありますが、食べる物を変えるだけで脂肪を増やさずに筋肉量を増やすサポートをしてくれるものに変わります。

うまく空腹感を回避して、間食を筋トレのサポートアイテムにしていきましょう!

 

間食のメリット

良いイメージがあまりない間食ですが、実はメリットがたくさんあります。

空腹感をずっと味わいながらトレーニングをするのも辛い思いをしてしまいますので、以下のメリットを理解して上手に間食をしていきましょう。

 

血糖値の上昇を緩やかにする

間食をすることで得られるメリットの一つで、血糖値の上昇を緩やかにするということが挙げられます。

食事と食事の間が空いてしまうと、血糖値はどんどん下がっていってしまい脳が飢餓状態であると判断してしまいます。

そうなると次に入ってきた栄養素を過度に取り込み過ぎて、使いきれなかったエネルギーは肝臓に蓄えられてそれが脂肪に変わってしまいます。

しかし小腹が空いた時点で軽く間食をすることで、血糖値の上昇を抑えてくれます。

朝7時に朝食を取って昼食は12時、夜は19時頃に食事を摂る一般的な人であれば、間食におすすめの時間帯は朝10時と夕方15時頃です。

うまく調整してお腹がすきすぎないようにしていきましょう。

 

タンパク質の補給ができる

間食として食べる物を変えれば、筋肉の成長をサポートしてくれるタンパク質の補給源にもなります。

食事でタンパク質が足りていないときは、間食で補うようにしましょう。

 

食事の量を調整できる

空腹感が続いてしまうと、次に食べる食事の量が多くなってしまい食べすぎにつながります。

間食を挟むことで食べすぎ防止にもなるので、1日2回を目安に間食をしていきましょう。

 

 

おすすめの間食

間食はさまざまなメリットがありますが、食べる物によっては逆に脂肪となってしまうこともあります。

食べる物の質は考えて取らないといけないので、以下のようなものを間食として取り入れることをおすすめします。

 

ヨーグルト

ヨーグルトはタンパク質も多く含まれており、間食として食べても問題ありません。

無糖のプレーンタイプの物が好ましいですが、糖質や脂質があまり高すぎなければフルーツやはちみつが入ったものでもいいでしょう。

ほとんど噛まずに食べられる物なので、満足しないからといって多量に食べることのないように注意しましょう。

 

高カカオチョコレート

減量をしているときはチョコレートは避けることが多いですが、高カカオのものはポリフェノールが多く含まれていて、脂肪燃焼効果や食欲抑制効果などが期待できます。

1日50g以内を目安に、間食をしたくなったタイミングで食べるようにしてください。

ただし食べ過ぎると減量の妨げとなってしまうので注意しましょう。

 

ナッツ類

ナッツは高カロリーですが良質なオイルと食物繊維を多く含んでいて、腸内環境を改善して便通を良くしてくれます。

また、噛みごたえがあるので満腹中枢が刺激されて、満足感を得やすいのもポイントです。

塩など味付けのされていない素焼きの物を選択し、

  • アーモンド:20粒前後
  • カシューナッツ:15粒前後
  • くるみ:10粒
  • マカデミアナッツ:10粒

を目安に食べてくださいね。

 

ゆで卵

ゆで卵は固茹でにすることで、お腹に溜まって満腹感を得やすいです。

また、卵にはタンパク質が1個あたり6g前後含まれていて、筋トレ後のタンパク質補給にも最適です。

間食としては1日1~2個を目安に食べるようにしましょう。

 

チーズ

「チーズは太る」というイメージがありますが、実はチーズはタンパク質とビタミンを含んだ太りにくい食べ物となっています。

また、低GI食品でもあるので、食べた後に急激に血糖値が上昇するのを防いでくれる効果もあります。

カロリーオーバーに注意しながら適量を間食として食べてください。

 

 

間食の注意点

メリットがたくさんある間食ですが、もちろん注意するべき点もあります。

必ず以下の内容を守った上で間食を摂るようにしてくださいね。

 

糖質・脂質の摂りすぎに注意する

間食で摂るものとして不向きなものが、糖質や脂質が多く含まれる物になります。

エネルギーとして使いきれなかった糖質などは脂肪に変わってしまうので、間食として余分な量を取り入れないようにしましょう。

 

時間帯を決める

間食は午前中1回と午後の1回の計2回が理想的ですが、夜になるにつれて内臓の動きも弱まり、脂肪を蓄えやすい状態となります。

そのため、夜の間食はおすすめできないのでなるべく控えるようにしてください。

 

間食を食事の代わりにしない

食事の間に間食をすると栄養素の補給ができていいというメリットがあるのですが、間食を食事の代わりにしてしまうと必要な栄養素は不足してしまい、身体はエネルギー不足となってしまいます。

十分な栄養が入って来ないと身体は代謝を落としてしまうので、筋トレやダイエットにも悪影響となります。

食事を抜いて間食だけにするなどはせずに、しっかり食べて数時間後に小腹が空いてしまった場合のみに間食を取り入れるように意識してください。

 

 

まとめ

今回は間食のメリットや注意点、おすすめの食べ物についてご紹介しました。

「小腹が空いても我慢!」と頑なに食べないでいるとストレスも溜まってしまいますし、空腹感で筋トレや日常生活にも身が入りませんよね。

食べる物と量・時間にさえ気をつけていれば様々なメリットをもたらしてくれるのが間食ですので、自分に合ったものを選んで食べるようにしましょう。

 

食べることを楽しむのもストレスを溜めないコツですので、無理のない範囲で食事管理を行うようにしてください。

 

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