筋トレ

筋トレ初心者が目指すべきはアナボリック!カタボリックとの違いと予防策

筋トレ初心者の方の中には、筋肉についてこれまで考えたことがない、筋肉についてあまり知らないという方もいらっしゃるのではないでしょうか。 筋肉について知らずにただ筋トレをしていたのでは、期待しているほどの効果を実感できずがっかり…なんてことになりかねません。   効果的な筋トレをするためには筋肉の構造を知ることが重要で、ここで知っておきたいのがアナボリックとカタボリックという現象です。   この記事では、アナボリック・カタボリックって何?その存在について筋トレ初心者にもわかりやすくご紹介 ...

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筋トレ

筋トレが実は苦手?カンタンに足痩せできるトレーニング・コツをまとめました!

足痩せやレッグラインの筋肉育成のための筋トレは、ハードな動き・集中力と根気が必要になることも多く、運動初心者の人はもちろん、習慣にしている人にとっても苦手・面倒だと感じることが多いのではないでしょうか? 足は細かに筋肉が存在しているので、たとえ筋トレに苦手意識を持っていても、ちょっとの工夫をプラスすれば手軽に足痩せ・筋肉育成ができるようになるものです。 ここでは、筋トレが実は苦手だけれど、足痩せ・レッグラインの筋肉育成を狙う人にもおすすめの、カンタン・手軽・時短のトレーニングとその他のコツをまとめてご紹介 ...

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腹筋

従来の腹筋は効果ない?腰痛にお悩みの方も安心の腹筋5選

痩せたい、筋肉量を増やしたい。そんな気持ちで腹筋を一つのトレーニングとして取り入れている方もいらっしゃるでしょう。 でも、実は間違った腹筋はトレーニングとして効果ないだけでなく腰痛の原因となってしまうことをご存知でしょうか。   この記事では、腰痛にお悩みの方必見!腹筋が腰痛を引き起こす原因と、腰を痛めずできる効果的な腹筋5選についてご紹介します。     腹筋はお腹の筋肉を鍛えるためには効果ない? お腹周りをスッキリさせたい、見た目を良くしたいなどといった目的で腹筋をトレー ...

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筋トレ

糖尿病予防に筋トレが効果的って本当!?理由&効果的な筋トレ4選

心臓病や心筋梗塞、さまざまな疾病を引き起こす危険性のある病気である糖尿病ですが、糖尿病患者は年々増加傾向にあり、私たち日本人も例外ではありません。 未然に防ぐことができる病気だからこそ、事前に予防しておきたいものです。   近年の研究のより、糖尿病予防に最も効果的なのが筋トレであることが分かっています。 この記事では糖尿病と筋トレの関係と、本当に糖尿病予防に効果的な筋トレ法についてご紹介します。 糖尿病と日本人 糖尿病とは、血液中の糖分の割合が高くなる病気のことを言います。糖尿病の怖さは、糖尿病 ...

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食事・栄養

【サバ缶VSイワシ缶】筋肥大に効果的なのはずばり!?

しなやかで丈夫、チカラ強い筋肉の材料となる手軽な食品・サバ缶やイワシ缶は、人気テレビ番組の健康・ダイエット特集でも頻繁に紹介され、マーケットでは売り切れになってしまうこともあるほど、その効果に大きな注目を集めています。 筋トレ男子・筋トレ女子が、トレーニングをしながらカラダの内側から筋肉育成にアプローチする際、サバ缶・イワシ缶はどちらが筋肥大に効果があるのか、気になって仕方がない人も多いはず! ここでは、サバ缶・イワシ缶をトレーニング中の有効な食品に活用しようと考えているすべての人へ、筋肥大の要となる栄養 ...

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食事・栄養

筋トレとアルコールは相性が悪い?筋肉を守るアルコールの楽しみ方

筋トレをした後にアルコールが飲みたいと思ったことはありませんか?疲れた体に冷たいビールは美味しいですよね。スポーツ選手でもアルコールが強い方も多くいます。しかし、筋トレとアルコールの相性は良いとは言えません。ではなぜ、アルコールと筋トレは相性が悪いのでしょうか。

ここでは、筋トレとアルコールの関係性と筋肉を守るアルコールの楽しみ方をご紹介します。

 

 

筋トレ後はアルコールと相性が悪い理由と体への影響

アルコールは適量であれば体に影響を与えることはありません。しかし、筋トレ後のアルコールは避けたほうが良いのです。ではまず、アルコールが筋トレ後の体に与える影響を確認していきましょう。

 

筋肉を作る働きが抑制される

筋トレをすると、テストステロンというホルモンの分泌がされます。テストステロンは、たんぱく質を合成することにより筋肉を作る働きをします。しかし、アルコールを摂ることによって、テストステロンの分泌が抑制されてしまうため、筋トレの効果が妨げられることになります。

 

筋肉の分解が促進される

アルコールを摂ると、コルチゾールというホルモンが分泌されます。コルチゾールは、筋肉でのたんぱく質を代謝する働きや脂肪組織で脂肪の代謝を促す働きをします。つまり、コルチゾールによって筋肉を分解して糖を作り、脂肪分解のエネルギー源にするということなのです。

そのため、せっかく筋トレで筋肉を育てても、アルコールによって筋肉を分解してしまい、筋肉量を低下させることに繋がってしまいます。

 

脱水症状になると筋肉に負担をかける

アルコールは分解されるときに水分を使いますし、利尿作用があり体の水分の排出を促します。そのため、体が脱水症状になる可能性があります。筋肉を育てるためには、血流を良くする必要がありますが、脱水症状になると血液の流れが悪くなり、筋肉に栄養がいきわたらないことになります。

 

良質な睡眠が妨げられる

アルコールは、分解の過程でアセトアルデヒドという物質を発生します。このアセドアルデヒドはレム睡眠を阻害します。レム睡眠とは浅い眠りのタイミングで、アルコールによって寝つきは良くなっても、その後に訪れる浅い眠りの時に目が覚めてしまうのです。つまり、アルコールによって眠りが分断されてしまい、良質な睡眠が妨げられることになります。

筋肉を育てるためには、筋肉をしっかりと休ませ回復させることが必要です。そのために、良質な睡眠はとても重要です。しかし、アルコールによって睡眠が妨げられてしまうことで、筋肉増量の妨げになってしまうのです。

 

 

筋トレとの相性の悪さを緩和するアルコールの楽しみ方

筋トレをしているからと言って、楽しいお酒を飲みたいと考える人もいますよね。確かに美味しいお酒や友人とのお酒の席は、ストレス発散にもなりますから、すべてのお酒の席を断ることはしたくないでしょう。

そんな方には次のようなお酒の飲み方を意識することをオススメします。

  • 深酒をせず適量を楽しむ
  • 水分をしっかりと摂る
  • 糖質が多いアルコールを避ける
  • 筋トレ直後は避ける

では、ひとつずつ見ていきましょう。

 

深酒をせず適量を楽しむ

アルコールはその人によって、アルコールの分解能力が異なりますので一概に言えませんが、深酒をしないことが大切です。少量を楽しむ程度であれば、アルコールも問題ありません。

具体的には、ビールであれば500ml程度、ワインであれば200ml程度(2杯弱)が目安となります。もちろん、量が少ないからと言って、あまりアルコール度数の高いものはオススメできませんので、注意が必要です。

 

水分をしっかりと摂る

アルコールを飲むと脱水症状になる可能性があることは先にお伝えした通りですが、脱水症状を防ぐためには水分をしっかりと摂ることが大切です。水分をしっかり摂ることで、血中アルコール濃度を急激に上昇させることを防ぐことができ、アルコールの分解も促進されます。

飲み方としては、アルコールを飲んでいる途中に水を1杯飲むといったように、途中で水分を飲むのが理想的です。悪酔いも防ぎますので試してみましょう。

 

糖質が多いアルコールを避ける

糖質の多いアルコールは、肝臓への負担を重くしてしまい、さらに糖質によって脂肪を蓄えてしまうことになります。せっかく筋トレで肉体を鍛えているのに、脂肪が付いてしまったら台無しになってしまいますね。アルコールは糖質の多いものは避けるのが良いでしょう。

糖質が多いとされるアルコールは、ビール・日本酒・ワインなどの醸造酒です。アルコールを摂るのであれば、ウイスキーや焼酎などの糖質が含まれていない蒸留酒を選ぶのがオススメです。

 

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まとめ

アルコールは筋トレで筋肉の増量を妨げる要因となりますので、アルコールと筋トレの相性は良くありません。しかし、少量のアルコールであれば影響がないという研究結果もあります。避けるべきは、筋トレ直後のアルコールです。また適量のアルコールにすることなども大切です。ぜひ参考にしてみて下さいね。

 

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