筋トレ

健康は強い骨から!筋トレとの関係と骨を強くするトレーニング

なりたい体質や筋肉にすることはもちろん、老化予防として筋トレをされている方もいらっしゃるでしょう。 何となく筋トレは筋肉を鍛えるもので、筋肉と骨は別物だというイメージがありますが、実際筋トレで骨を強くすることはできるのでしょうか? この記事では、筋トレと骨の関係性に加え、強い骨を手にいれるための筋トレについてもご紹介します。   筋トレで強い骨を手に入れることは可能? 筋肉はもちろん、骨が強いことは健康の証です。骨は年齢とともに劣えてもろくなっていきますが、いかに老化を食い止めるかが健康のために ...

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食事・栄養

酢で体質改善!筋トレ効果が出やすい体を手に入れる

筋トレで筋肉パフォーマンスを高めるためには、筋肉を酷使して傷をつけ、その傷を修復する際に筋肉を大きく育てるという過程が必要不可欠となります。 筋トレで筋肉を酷使することで疲労することになりますが、疲れを感じたときに摂取したいのが、酢です。 この記事では、酢が筋トレに欠かせない理由と効果的な摂取方法についてご紹介します。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   筋トレに欠かせない「酢」、その理由と関係性 酢が体に良い、体を柔らかくするといった ...

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食事・栄養

プロテインの肌荒れ予防効果で美肌を手に入れる!

プロテインというと、筋肉をつけて筋トレ効果を高める目的というイメージがありますが、実はそれだけではありません。 栄養価が高いことから、摂取することでさまざまな嬉しい効果を得ることがでるプロテインですが、その効果の一つが、美容効果です。 この記事では、プロテインの肌荒れ予防効果についてご紹介します。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   プロテインには肌荒れ予防効果がある? 前述したように、プロテインというと、筋肉というイメージで美肌とは程 ...

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筋トレ

筋トレで腸内環境を改善!トレーニングとインナーケアの方法をご紹介

腸内環境の乱れによるポッコリお腹や便秘、カラダの重さに、どんよりした気分になってしまったことはありませんか? 体内に蓄積されたままのムダなものを分解・排出するはたらきのある腸内環境は、実は筋トレとプラスのインナーケアによって改善していくことができるんです。 今回は、筋トレで腸内環境を改善するトレーニング方法と、並行して実践したいインナーケアのメソッドをわかりやすく伝授! 腸内環境の乱れによるカラダの重さやその他のトラブルを、さっそく筋トレとプラスのインナーケアで改善していきましょう。   当ブロ ...

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食事・栄養

コンビニ別!筋トレにおすすめの高たんぱく商品を紹介!

筋トレをしている人にとって欠かせない栄養素のたんぱく質。 プロテインを飲んだり高たんぱくの食材を購入して、トレーニング後に食べるなど筋肉をつけようと思えば何かと手がかかりますよね。 そんな作るのが面倒くさいときなどに役立ってくれるのがコンビニ食です。 コンビニ食というと添加物がたくさん入っていて、栄養がとれないというイメージがあるかと思いますが、最近は高たんぱくの商品がたくさん販売されています。 今回は、高たんぱくのコンビニ商品を紹介していきましょう!   当ブログではおすすめプロテインについて ...

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筋トレ

筋トレはどれくらい休むと筋肉が減るの?筋肉量を減らさない対策を解説!

筋トレを続けて行っていれば、筋肉はしっかりと付いてくるものですが、病気やケガ・疲労などで筋トレを休まなければならないこともあります。そんなとき、筋トレを休むとせっかく付けた筋肉が減るのではないかと心配になりますね。

では、筋トレはどれくらい休むことで筋肉は減ることになるのでしょうか。今回は、筋トレを休んだ場合の筋肉の減少についてと、筋肉量を減らさない対策ついて解説をしていきます。

 

 

筋トレを休むとどれくらいで筋肉は減るのか

筋トレを休んだ場合の筋肉の減少については、筋トレを始めてからの経過年数や年齢・性別などによっても違いますが、休んだからと言ってすぐに筋肉が減少してしまうというわけではありません。では、筋トレを休んだ場合に筋肉はどのような経過をたどって減少をしていくのかを確認していきましょう。

 

翌日~約1週間で筋肉の炎症が回復する

筋トレの翌日から約1週間は、筋肉が損傷して炎症している状態から回復していきます。筋トレ直後の筋肉は、通常よりも大きくなっていますが、これは炎症によるものです。そのため、1週間ほどで筋肉の量が減ったように感じますが、通常の大きさに戻ったという事ですので心配はいりません。

 

約1週間~3週間で筋肉の水分が減少する

筋トレから約1週間~3週間は、筋肉が小さくなっているように見えるので、筋肉量が減ってしまったのではと考える方が多いのですが、実はこの期間は筋肉の水分が減少している期間となります。

筋肉内には、筋肉のエネルギー源であるグリコーゲンという炭水化物が貯蔵されています。このグリコーゲンは、その75%が水分で25%の炭水化物と結合しています。筋トレを休むことで、グリコーゲンが不要になるため少しずつ減っていきます。

このように、多くの水分を蓄えた栄養源であるグリコーゲンが減ることで筋肉のボリュームが減ったように感じますが、筋肉量は減少していないのです。この期間に筋トレを再開することで、筋肉はすぐに回復することになります。

 

約3週間~1ヶ月で筋肉が減少し始める

3週間までは、グリコーゲンが減っている期間ですが、実際に筋肉が減り始めるのは約1ヶ月程度経ってからになります。この場合も、急激に筋肉が減ってしまうという事ではないため、筋トレを休んでから約2カ月以内に再開することで、筋肉の大きな減少は抑えられるとされています。

 

 

筋肉が減るのを防ぎながら休む期間をとるのが効率的

筋肉は1カ月程度であれば、筋肉量が減ることはないことがわかりました。しかし、筋トレを始めたばかりのころは、筋トレをしないと筋肉が減ってしまうのではと不安なり、つい頻繁に筋トレをしてしまうことがあります。では、筋トレをやりすぎてしまうと、どのような状態になるのでしょうか。

 

筋トレのやり過ぎはオーバートレーニングに繋がる

筋トレをやり過ぎてしまうと、筋肉はオーバートレーニング症候群になっていきます。オーバートレーニング症候群とは、生理的な疲労が回復しないまま、慢性疲労状態になってしまうことを言います。

この状態になると、筋トレをしても思い通りのパフォーマンスができないため、筋肉の増量はできない状況となってしまいます。そればかりか、ケガを引き起こす可能性も出てきますので、注意が必要です。

 

中2日~3日は筋トレを休むこと

一般的に筋トレで同じ部位を連日トレーニングすることは、基本的にやってはいけません。筋肉を疲れさせるだけで、筋肉をつけることに繋がらないためです。筋肉は休ませて回復をする過程で、大きくなっていきます。

オーバートレーニング症候群にならないためにも、最低でも中2日~3日は筋トレを休むことが大切です。

 

長期で休む時はBCAAの摂取するのが効果的

では、長期で休まなければならなくなった場合には、筋肉量を減らさないためにどうすれば良いのでしょうか。

こうした状況の場合は、筋トレのような負荷のあるトレーニングではなく、軽い運動をするだけでも筋肉の減少は抑えることができます。可能であれば、短時間の運動を心がけると良いでしょう。

また、筋肉の分解を防ぐために、必須アミノ酸であるBCAAなどの摂取量を増やすことも有効な手段です。必須アミノ酸は、筋肉の分解を防ぐ働きがあるため、筋肉量の減少に効果的です。

 

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まとめ

筋トレは、1週間~1カ月程度休んだとしても、筋肉量は減ることはありません。また、1ヶ月過ぎたとしても急激に筋肉量が落ちるわけではないため、2カ月以内に筋トレを再開することで回復していくでしょう。安心して大丈夫です。

また、もし長期間筋トレができない状況になってしまった場合には、筋肉の分解を防ぐ必須アミノ酸であるBCAAが有効です。BCAAは、筋肉の合成を促す働きもあるので、普段の筋トレの前に飲むようにすると良いですね。プロテインと併せて、BCAAを上手に活用して筋肉の減少を抑えるようにしましょう。

 

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