筋トレ

筋トレ初心者が目指すべきはアナボリック!カタボリックとの違いと予防策

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筋トレ

筋トレが実は苦手?カンタンに足痩せできるトレーニング・コツをまとめました!

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腹筋

従来の腹筋は効果ない?腰痛にお悩みの方も安心の腹筋5選

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筋トレ

糖尿病予防に筋トレが効果的って本当!?理由&効果的な筋トレ4選

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食事・栄養

【サバ缶VSイワシ缶】筋肥大に効果的なのはずばり!?

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腹筋

腹筋ローラーを使った効率的に筋トレしよう!

Amazonやドン・キホーテなどで1,000円~2,000円程度で売られている腹筋ローラ(アブローラ)をご存じでしょうか。

腹筋ローラーは、主に円盤に両手を支える棒がついており、その棒に両手で握ったまま膝で立ちながら前にコロコロ転がし、戻ってくる。

もしくは、立ったまま前傾姿勢からそのまま腕を前に出していき、腕立て伏せの位置辺りまで伸ばし、そして戻ってきて身体を鍛えるものです。

今回は、この腹筋ローラーを使って効率的な筋トレをご紹介します。

 

 

腹筋ローラーを使った効率的な筋トレ~導入編~

初めて腹筋ローラーをする場合、まずは膝立ちで腹筋ローラーを行いましょう。

間違っても上級者が行うような立ちながら前傾で前に伸びていく方法は、危険です。

また、膝が付いている状態でも精一杯前に伸ばすのは、危険です。

理由は、慣れていない状態で精一杯前に伸ばすと腰や背中がカクンと行ってしまい、身体を痛める原因になってしまいます。

 

万が一、痛めてしまうと痛みがなくなるまで2-3か月の時間を要すことになります。ご注意ください。

実際に行っていく際の注意点としては、まず骨盤の下に膝をつく。

膝の下には、マットかタオルを重ねて置きましょう。

 

そして、膝よりお尻が後ろにある状態はダメですので注意が必要です。

必ず、膝よりもお尻が前にある状態で行って下さい。

 

そして、伸ばした時にお尻が後ろに残り、手だけになると腹筋に効きにくくなります。

お尻から地面につけるように動かしましょう。また、腰を反らないようにして下さい。

そして、伸びきらないように壁をストッパーとして利用しながら、完全に下まで行く半分程度で伸ばして、戻すを繰り返しましょう。

戻ってくるときは、腕が肩より前にある状態までで止めるように。

戻りすぎると腹筋に効く効果が減ってしまい効率的でなくなってしまいます。

目安としては、10回1セットで十分です。まずは、この内容で慣れることが大切です。

遠くまで伸ばせば伸ばすほど、腹筋が必要になります。

自分自身を過信して無理をしないこと、まずはこれが一番大事です。

 

 

腹筋ローラーを使った効率的な筋トレ~初級編~

導入編で紹介した伸びきる半分程度が出来るようになってきたら、徐々にストッパー壁から離れていくことに挑戦してみてください。

ここでも伸びきる=お腹が床に付く一歩手前までなど、無理をしないことをおススメします。

毎日少しづつ壁からの距離を離していけばいいので、急に伸ばしきるのはやはり身体を痛める危険があるので注意が必要です。

初級編卒業の最終目標は、伸びきる=お腹が床に付く一歩手前まで伸ばすことが出来るようになることです。

 

毎日ちょっとづつ、このちょっとづつを忘れず継続して下さい。

同じく、回数の目安は、10回1セットです。

無理して回数を増やす必要もありません。

ゆっくりでいいので、長期間毎日継続することが一番の効率的な筋トレに繋がることを忘れず、自分自身を過信して無理をしないで下さい。

 

そして、日にちが経って1週間、10日、1か月と過ぎて慣れてくると、必ず下まで下ろせるようになります。

焦らずじっくり腹筋を鍛えることが必要です。

慣れてくれば、立ちコロを行いたくなりますが、まだ立ちころに行くのはやめましょう。

 

 

腹筋ローラーを使った効率的な筋トレ~中級編①~

膝コロで完全に伸ばせるようになってくれば、次は、完全に伸ばした後に少し戻し、また完全に伸ばし、普通に戻ってくるやり方を行ってみましょう。

同じく、回数の目安は10回1セットです。無理して回数を増やす必要はありません。

あくまで腹筋を効率的に鍛える方法であって、突然腹筋がシックスパックになることはありえないからです。

大切なのは毎日ちょっとづつでいいので継続的に行うこと、最終的には必ず行えるようになりますので安心してください。

中級編①卒業の最終目標は、10回連続で完全に伸ばし、少し戻してまた完全に伸ばす。

そして、戻ってくる方法が完璧にできるようになることです。

ここでも、立ちコロに行きたくなる気持ちをグッとこらえ確実に腹筋を鍛えて下さい。

 

 

腹筋ローラーを使った効率的な筋トレ~中級編②~

中級編①が、完全にできるようになれば、いよいよ立ちコロに挑戦になります。

ここでも注意が必要なのが、いきなり完全に伸ばすのではなく、初級編でもご紹介したように壁をストッパー代わりに半分程度を目標に伸ばすことから始めて下さい。

腰を反らさず行うことも大切な注意点です。

回数は10回を目標に、とにかく毎日継続を心掛けてじっくり鍛えることをお勧めします。

半分程度伸ばして、戻るを繰り返し行い、徐々に壁からの距離を離していきましょう。

中級編②の卒業の最終目標は、ストッパーの壁がある状態で完全に伸ばして戻ってくるを10回連続で行えるようになることです。

伸ばしきる際に無理と思えば膝と胸を床に付ければいいので、焦らず、まずは壁ストッパーが安心感のある状態で立ちコロを行えるようになりましょう。

 

 

腹筋ローラーを使った効率的な筋トレ~上級編~

中級編②の壁ストッパーのある状態で10回連続で行えるようになれば、いよいよ壁無しで完全に伸ばすことの挑戦となります。

同様、無理をせず行ってください。

無理と思えば膝・胸を床に付ければいいので、可能な範囲で行ってください。

ここでも完全に伸ばして戻ってくるを、10回連続で行ってみてください。

 

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腹筋ローラーを使った効率的な筋トレ~まとめ~

シックスパックは、1日で完成するものではありません。継続的に毎日行い、時間を掛けてじっくり腹筋を鍛えることで完成されるものです。

今回ご紹介した導入編から上級編は、いつごろどうなりたいのか、ご自身の目標に対して1つの目安として取り組めばよいので、1セットの数を増やしたり、1日に行うセット回数を増やしたり自身でメニューを組むようにして下さい。

ただ、無理をしてケガをしては意味がありませんので、是非ご注意下さい。

皆様の参考になることを願っています。

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