筋トレ

健康は強い骨から!筋トレとの関係と骨を強くするトレーニング

なりたい体質や筋肉にすることはもちろん、老化予防として筋トレをされている方もいらっしゃるでしょう。 何となく筋トレは筋肉を鍛えるもので、筋肉と骨は別物だというイメージがありますが、実際筋トレで骨を強くすることはできるのでしょうか? この記事では、筋トレと骨の関係性に加え、強い骨を手にいれるための筋トレについてもご紹介します。   筋トレで強い骨を手に入れることは可能? 筋肉はもちろん、骨が強いことは健康の証です。骨は年齢とともに劣えてもろくなっていきますが、いかに老化を食い止めるかが健康のために ...

続きを読む

食事・栄養

酢で体質改善!筋トレ効果が出やすい体を手に入れる

筋トレで筋肉パフォーマンスを高めるためには、筋肉を酷使して傷をつけ、その傷を修復する際に筋肉を大きく育てるという過程が必要不可欠となります。 筋トレで筋肉を酷使することで疲労することになりますが、疲れを感じたときに摂取したいのが、酢です。 この記事では、酢が筋トレに欠かせない理由と効果的な摂取方法についてご紹介します。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   筋トレに欠かせない「酢」、その理由と関係性 酢が体に良い、体を柔らかくするといった ...

続きを読む

食事・栄養

プロテインの肌荒れ予防効果で美肌を手に入れる!

プロテインというと、筋肉をつけて筋トレ効果を高める目的というイメージがありますが、実はそれだけではありません。 栄養価が高いことから、摂取することでさまざまな嬉しい効果を得ることがでるプロテインですが、その効果の一つが、美容効果です。 この記事では、プロテインの肌荒れ予防効果についてご紹介します。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   プロテインには肌荒れ予防効果がある? 前述したように、プロテインというと、筋肉というイメージで美肌とは程 ...

続きを読む

筋トレ

筋トレで腸内環境を改善!トレーニングとインナーケアの方法をご紹介

腸内環境の乱れによるポッコリお腹や便秘、カラダの重さに、どんよりした気分になってしまったことはありませんか? 体内に蓄積されたままのムダなものを分解・排出するはたらきのある腸内環境は、実は筋トレとプラスのインナーケアによって改善していくことができるんです。 今回は、筋トレで腸内環境を改善するトレーニング方法と、並行して実践したいインナーケアのメソッドをわかりやすく伝授! 腸内環境の乱れによるカラダの重さやその他のトラブルを、さっそく筋トレとプラスのインナーケアで改善していきましょう。   当ブロ ...

続きを読む

食事・栄養

コンビニ別!筋トレにおすすめの高たんぱく商品を紹介!

筋トレをしている人にとって欠かせない栄養素のたんぱく質。 プロテインを飲んだり高たんぱくの食材を購入して、トレーニング後に食べるなど筋肉をつけようと思えば何かと手がかかりますよね。 そんな作るのが面倒くさいときなどに役立ってくれるのがコンビニ食です。 コンビニ食というと添加物がたくさん入っていて、栄養がとれないというイメージがあるかと思いますが、最近は高たんぱくの商品がたくさん販売されています。 今回は、高たんぱくのコンビニ商品を紹介していきましょう!   当ブログではおすすめプロテインについて ...

続きを読む

筋トレ

前脛骨筋(ぜんけいこつきん)を鍛えるには?すねの筋トレとストレッチの方法を解説!

前脛骨筋(ぜんけいこつきん)とは、脚の前の筋肉、つまり「すね」の筋肉のことです。すねの筋肉を筋トレすることはあまりないのではないでしょうか。では、すねの筋肉を鍛えるのにはどんな意味があるのでしょうか。

ここでは、すねの筋肉である前脛骨筋を鍛える必要性と筋トレの方法、さらに、つってしまいやすいすねの筋肉をほぐすストレッチ方法について解説をしていきます。

 

 

すねの筋肉【前脛骨筋(ぜんけいこつきん)】を筋トレする必要性

脚の筋肉は、心臓から全身に送られた血液を再び心臓へと送り返すためのポンプの働きをするため、とても重要な筋肉です。特にふくらはぎの筋肉は重要と言われていますが、ふくらはぎの働きを補助するのが、すねの筋肉である前脛骨筋です。

すねの筋肉が弱っていたり硬くなっていたりすると、ふくらはぎの筋肉の補助が上手くできず、冷え性の原因にもなります。ランニングやジョギングなどでも、歩行時よりも3倍もの衝撃が足にかかることになりますし、サッカー選手やバスケットボール選手などもすねの筋肉は重要となります。

では、具体的に前脛骨筋であるすねの筋肉を筋トレする必要性について確認していきましょう。

 

歩行時における転倒防止

平らな道でつまずいてしまうことはないでしょうか。そんな方はすねの筋肉である前脛骨筋が衰えている可能性があります。すねの筋肉は、歩いたり階段を上ったりするとき、足を上げるためのとても大切な筋肉です。しかし、すねの筋肉が衰えていると、つまずいて転びやすくなりケガの原因にもなります。

普段の生活の中で使われるすねの筋肉を筋トレすることで、つまずきによる転倒を防ぐことができます。

 

足首の柔軟性と安定性が良くなる

すねの筋肉がきちんと使われず硬くなってしまうと、足首までも硬くなってしまいます。足首が硬いと、ひざや股関節に大きな負担がかかってしまうことになりまが、すねを筋トレすることで、足首の柔軟性や安定性が良くなります。さらにストレッチも行うことで、足がつるのを防ぎますし、血行も良くなるためむくみを緩和する効果もあります。

 

偏平足や外反母趾を防ぐ

すねの筋肉は足首の柔軟性と大きな関係がありますが、足の底の部分のアーチである土踏まずを作るために大切な筋肉です。土踏まずの部分は足の底にかかってしまう体重を分散するため、歩いたり走ったりなどの動きで足にかかる衝撃を和らげます。

しかし偏平足になってしまうと、足の裏の足底筋膜が傷ついてしまい、足の裏に痛みを感じることになります。また、偏平足は足の親指側に負担をかけてしまうため、外反母趾になる可能性もあります。土踏まずを作ることは、足にかかる負担を抑える異なるため、すねの筋トレは大切です。

 

 

すねの筋肉【前脛骨筋】を鍛える筋トレ方法

では、具体的にすねの筋肉である前脛骨筋を鍛える筋トレ法を紹介していきます。どの筋トレも自宅で空いた時間に気軽に行えます。

 

トゥレイズ/つま先の上げ下げ

トゥレイズは簡単に言うとつま先の上げ下げをすることです。立った状態でも座った状態でも行えます。

  1. かかとを床につけてかかと以外は浮かせる。
  2. 足先のみを限界まで上にあげる。
  3. 上げきったら少しずつ戻す。この時に足の裏をすべて付けないようにすると良い。

20回を3セット行うと良いでしょう。平面の床でもいいですが、段差のあるところで行うとより効果的です。

 

ヒールウォーク/かかと歩き

ヒールウォークはかかとで歩くことです。リラックスして行いますが、上半身を安定させるために、腹筋に力を入れましょう。

  1. つま先を持ち上げてかかとで立ち、腹筋に力を入れてバランスをキープする。
  2. かかとだけで40歩ほど歩く。

40歩を3セット行いましょう。腰が曲がらないように腹筋に力を入れて、姿勢よく歩きましょう。

 

階段昇降

階段昇降でもすねの筋肉が鍛えられます。普段の生活の中で、階段を上がる時につま先を上げることを意識するだけで鍛えられます。自宅の階段や勤務先の階段などを上る時に、試してみましょう。

 

 

すねの筋肉【前脛骨筋】の筋トレ後の効果的なストレッチ

すねの筋肉はつりやすいところですので、筋トレ後はしっかりとストレッチを行いほぐしておきましょう。ストレッチも行うことで、足首がやわらかくなり効果も倍増します。ストレッチの方法もとても簡単ですので、必ず行ってくださいね。

 

正座でストレッチ

  1. ヨガマットやタオルなどで10cmほどの高さを作り、そこへ膝をのせる形で正座をする。この時、足は真っ直ぐ前へ向ける。
  2. ゆっくりと体重を後ろにかけ、すねの筋肉をしっかりと伸ばして20秒キープする。
  3. 体を元に戻す。

20秒を3セット行いましょう。ゆっくりと呼吸をし、リラックスしながら行うのが良いでしょう。

 

足首回しストレッチ

  1. 座った状態で、片足をひざに乗せて足先を持ちます。
  2. ゆっくりと足首を回しますが、すねの筋肉が伸びたところで30秒ほどキープします。

30秒を2セット行うと良いでしょう。足首を回す時に無理をして行わないように注意してください。

 

関連記事
股関節が柔らかいとむくみもとれて美脚になれる!ダイエットにも効く股関節ストレッチ

体や股関節が柔らかいとさまざまなメリットがあります。実は、股関節を柔らかくすることで、ケガをしにくくなりますし、女性が憧れる美脚だけでなく、理想の体型に近づくことができます。また生理痛をやわらげる効果 ...

 

まとめ

いかがでしたか。すねの筋肉である前脛骨筋の筋トレをすることはあまりないですが、とても大切な筋肉になります。筋トレは普段から意識して行うことで、さまざまな効果があります。筋トレを行った後は、しっかりとストレッチを行いましょう。筋トレもストレッチも簡単に行えるものばかりですので、ぜひ試してみて下さいね。

 

当ブログおすすめプロテイン 高品質、最高に美味しいプロテイン【Myprotein】 今ならマイプロテインのLINEアカウントに登録すれば、2,000円オフコードがもらえます! 初回に限り送料無料で手に入りますのでぜひお試しください!

-筋トレ

© 2021 MuscleCamp