腹筋

従来の腹筋は効果ない?腰痛にお悩みの方も安心の腹筋5選

痩せたい、筋肉量を増やしたい。そんな気持ちで腹筋を一つのトレーニングとして取り入れている方もいらっしゃるでしょう。 でも、実は間違った腹筋はトレーニングとして効果ないだけでなく腰痛の原因となってしまうことをご存知でしょうか。   この記事では、腰痛にお悩みの方必見!腹筋が腰痛を引き起こす原因と、腰を痛めずできる効果的な腹筋5選についてご紹介します。     腹筋はお腹の筋肉を鍛えるためには効果ない? お腹周りをスッキリさせたい、見た目を良くしたいなどといった目的で腹筋をトレー ...

続きを読む

no image

筋トレ

糖尿病予防に筋トレが効果的って本当!?理由&効果的な筋トレ4選

心臓病や心筋梗塞、さまざまな疾病を引き起こす危険性のある病気である糖尿病ですが、糖尿病患者は年々増加傾向にあり、私たち日本人も例外ではありません。 未然に防ぐことができる病気だからこそ、事前に予防しておきたいものです。   近年の研究のより、糖尿病予防に最も効果的なのが筋トレであることが分かっています。 この記事では糖尿病と筋トレの関係と、本当に糖尿病予防に効果的な筋トレ法についてご紹介します。 糖尿病と日本人 糖尿病とは、血液中の糖分の割合が高くなる病気のことを言います。糖尿病の怖さは、糖尿病 ...

続きを読む

食事・栄養

【サバ缶VSイワシ缶】筋肥大に効果的なのはずばり!?

しなやかで丈夫、チカラ強い筋肉の材料となる手軽な食品・サバ缶やイワシ缶は、人気テレビ番組の健康・ダイエット特集でも頻繁に紹介され、マーケットでは売り切れになってしまうこともあるほど、その効果に大きな注目を集めています。 筋トレ男子・筋トレ女子が、トレーニングをしながらカラダの内側から筋肉育成にアプローチする際、サバ缶・イワシ缶はどちらが筋肥大に効果があるのか、気になって仕方がない人も多いはず! ここでは、サバ缶・イワシ缶をトレーニング中の有効な食品に活用しようと考えているすべての人へ、筋肥大の要となる栄養 ...

続きを読む

ストレッチ

10分ストレッチで身体の調子を整える!筋トレ前後の効果も期待

皆さんはストレッチをしたことはありますか? 筋トレや有酸素運動をしている人は前後に行うことがあるかもしれませんが、普段あまり筋トレなどの運動をしない人にとって、ストレッチはあまり馴染みがないことでしょう。 凝り固まった身体をほぐしてくれてとてもリラックスできるものなのですが、あまり馴染みがないことと「ストレッチ=時間がかかる」といった印象が強く、敬遠している人も多いのが現状です。 ストレッチは本来ゆっくりと時間をかけて行うものなので、忙しい人はやるのが難しいと思われています。 しかし10分ストレッチをする ...

続きを読む

筋トレ

基礎代謝を上げて痩せる!効果的なスクワット3選

痩せたい!自分が目指すスタイルになりたい!でも、わざわざできればジムに通ったり器具を買わずに痩せたい…。そんな方におすすめなのが、スクワットです。 筋トレメニューとして知られているスクワットは続けることで基礎代謝の向上、さらには痩せる効果があるとされています。   この記事では、そんなスクワットで痩せる理由と、知っておくべき正しいスクワット法についてご紹介します。     スクワットで期待できるメリット 筋トレメニューの一つであるスクワットですが、実は単に筋肉量をアップさせる ...

続きを読む

筋トレ

前脛骨筋(ぜんけいこつきん)を鍛えるには?すねの筋トレとストレッチの方法を解説!

前脛骨筋(ぜんけいこつきん)とは、脚の前の筋肉、つまり「すね」の筋肉のことです。すねの筋肉を筋トレすることはあまりないのではないでしょうか。では、すねの筋肉を鍛えるのにはどんな意味があるのでしょうか。

ここでは、すねの筋肉である前脛骨筋を鍛える必要性と筋トレの方法、さらに、つってしまいやすいすねの筋肉をほぐすストレッチ方法について解説をしていきます。

 

 

すねの筋肉【前脛骨筋(ぜんけいこつきん)】を筋トレする必要性

脚の筋肉は、心臓から全身に送られた血液を再び心臓へと送り返すためのポンプの働きをするため、とても重要な筋肉です。特にふくらはぎの筋肉は重要と言われていますが、ふくらはぎの働きを補助するのが、すねの筋肉である前脛骨筋です。

すねの筋肉が弱っていたり硬くなっていたりすると、ふくらはぎの筋肉の補助が上手くできず、冷え性の原因にもなります。ランニングやジョギングなどでも、歩行時よりも3倍もの衝撃が足にかかることになりますし、サッカー選手やバスケットボール選手などもすねの筋肉は重要となります。

では、具体的に前脛骨筋であるすねの筋肉を筋トレする必要性について確認していきましょう。

 

歩行時における転倒防止

平らな道でつまずいてしまうことはないでしょうか。そんな方はすねの筋肉である前脛骨筋が衰えている可能性があります。すねの筋肉は、歩いたり階段を上ったりするとき、足を上げるためのとても大切な筋肉です。しかし、すねの筋肉が衰えていると、つまずいて転びやすくなりケガの原因にもなります。

普段の生活の中で使われるすねの筋肉を筋トレすることで、つまずきによる転倒を防ぐことができます。

 

足首の柔軟性と安定性が良くなる

すねの筋肉がきちんと使われず硬くなってしまうと、足首までも硬くなってしまいます。足首が硬いと、ひざや股関節に大きな負担がかかってしまうことになりまが、すねを筋トレすることで、足首の柔軟性や安定性が良くなります。さらにストレッチも行うことで、足がつるのを防ぎますし、血行も良くなるためむくみを緩和する効果もあります。

 

偏平足や外反母趾を防ぐ

すねの筋肉は足首の柔軟性と大きな関係がありますが、足の底の部分のアーチである土踏まずを作るために大切な筋肉です。土踏まずの部分は足の底にかかってしまう体重を分散するため、歩いたり走ったりなどの動きで足にかかる衝撃を和らげます。

しかし偏平足になってしまうと、足の裏の足底筋膜が傷ついてしまい、足の裏に痛みを感じることになります。また、偏平足は足の親指側に負担をかけてしまうため、外反母趾になる可能性もあります。土踏まずを作ることは、足にかかる負担を抑える異なるため、すねの筋トレは大切です。

 

 

すねの筋肉【前脛骨筋】を鍛える筋トレ方法

では、具体的にすねの筋肉である前脛骨筋を鍛える筋トレ法を紹介していきます。どの筋トレも自宅で空いた時間に気軽に行えます。

 

トゥレイズ/つま先の上げ下げ

トゥレイズは簡単に言うとつま先の上げ下げをすることです。立った状態でも座った状態でも行えます。

  1. かかとを床につけてかかと以外は浮かせる。
  2. 足先のみを限界まで上にあげる。
  3. 上げきったら少しずつ戻す。この時に足の裏をすべて付けないようにすると良い。

20回を3セット行うと良いでしょう。平面の床でもいいですが、段差のあるところで行うとより効果的です。

 

ヒールウォーク/かかと歩き

ヒールウォークはかかとで歩くことです。リラックスして行いますが、上半身を安定させるために、腹筋に力を入れましょう。

  1. つま先を持ち上げてかかとで立ち、腹筋に力を入れてバランスをキープする。
  2. かかとだけで40歩ほど歩く。

40歩を3セット行いましょう。腰が曲がらないように腹筋に力を入れて、姿勢よく歩きましょう。

 

階段昇降

階段昇降でもすねの筋肉が鍛えられます。普段の生活の中で、階段を上がる時につま先を上げることを意識するだけで鍛えられます。自宅の階段や勤務先の階段などを上る時に、試してみましょう。

 

 

すねの筋肉【前脛骨筋】の筋トレ後の効果的なストレッチ

すねの筋肉はつりやすいところですので、筋トレ後はしっかりとストレッチを行いほぐしておきましょう。ストレッチも行うことで、足首がやわらかくなり効果も倍増します。ストレッチの方法もとても簡単ですので、必ず行ってくださいね。

 

正座でストレッチ

  1. ヨガマットやタオルなどで10cmほどの高さを作り、そこへ膝をのせる形で正座をする。この時、足は真っ直ぐ前へ向ける。
  2. ゆっくりと体重を後ろにかけ、すねの筋肉をしっかりと伸ばして20秒キープする。
  3. 体を元に戻す。

20秒を3セット行いましょう。ゆっくりと呼吸をし、リラックスしながら行うのが良いでしょう。

 

足首回しストレッチ

  1. 座った状態で、片足をひざに乗せて足先を持ちます。
  2. ゆっくりと足首を回しますが、すねの筋肉が伸びたところで30秒ほどキープします。

30秒を2セット行うと良いでしょう。足首を回す時に無理をして行わないように注意してください。

 

関連記事
股関節が柔らかいとむくみもとれて美脚になれる!ダイエットにも効く股関節ストレッチ

体や股関節が柔らかいとさまざまなメリットがあります。実は、股関節を柔らかくすることで、ケガをしにくくなりますし、女性が憧れる美脚だけでなく、理想の体型に近づくことができます。また生理痛をやわらげる効果 ...

 

まとめ

いかがでしたか。すねの筋肉である前脛骨筋の筋トレをすることはあまりないですが、とても大切な筋肉になります。筋トレは普段から意識して行うことで、さまざまな効果があります。筋トレを行った後は、しっかりとストレッチを行いましょう。筋トレもストレッチも簡単に行えるものばかりですので、ぜひ試してみて下さいね。

 

当ブログおすすめプロテイン 高品質、最高に美味しいプロテイン【Myprotein】 今ならマイプロテインのLINEアカウントに登録すれば、2,000円オフコードがもらえます! 初回に限り送料無料で手に入りますのでぜひお試しください!

-筋トレ

© 2020 MuscleCamp