腹筋

従来の腹筋は効果ない?腰痛にお悩みの方も安心の腹筋5選

痩せたい、筋肉量を増やしたい。そんな気持ちで腹筋を一つのトレーニングとして取り入れている方もいらっしゃるでしょう。 でも、実は間違った腹筋はトレーニングとして効果ないだけでなく腰痛の原因となってしまうことをご存知でしょうか。   この記事では、腰痛にお悩みの方必見!腹筋が腰痛を引き起こす原因と、腰を痛めずできる効果的な腹筋5選についてご紹介します。     腹筋はお腹の筋肉を鍛えるためには効果ない? お腹周りをスッキリさせたい、見た目を良くしたいなどといった目的で腹筋をトレー ...

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筋トレ

糖尿病予防に筋トレが効果的って本当!?理由&効果的な筋トレ4選

心臓病や心筋梗塞、さまざまな疾病を引き起こす危険性のある病気である糖尿病ですが、糖尿病患者は年々増加傾向にあり、私たち日本人も例外ではありません。 未然に防ぐことができる病気だからこそ、事前に予防しておきたいものです。   近年の研究のより、糖尿病予防に最も効果的なのが筋トレであることが分かっています。 この記事では糖尿病と筋トレの関係と、本当に糖尿病予防に効果的な筋トレ法についてご紹介します。 糖尿病と日本人 糖尿病とは、血液中の糖分の割合が高くなる病気のことを言います。糖尿病の怖さは、糖尿病 ...

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食事・栄養

【サバ缶VSイワシ缶】筋肥大に効果的なのはずばり!?

しなやかで丈夫、チカラ強い筋肉の材料となる手軽な食品・サバ缶やイワシ缶は、人気テレビ番組の健康・ダイエット特集でも頻繁に紹介され、マーケットでは売り切れになってしまうこともあるほど、その効果に大きな注目を集めています。 筋トレ男子・筋トレ女子が、トレーニングをしながらカラダの内側から筋肉育成にアプローチする際、サバ缶・イワシ缶はどちらが筋肥大に効果があるのか、気になって仕方がない人も多いはず! ここでは、サバ缶・イワシ缶をトレーニング中の有効な食品に活用しようと考えているすべての人へ、筋肥大の要となる栄養 ...

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ストレッチ

10分ストレッチで身体の調子を整える!筋トレ前後の効果も期待

皆さんはストレッチをしたことはありますか? 筋トレや有酸素運動をしている人は前後に行うことがあるかもしれませんが、普段あまり筋トレなどの運動をしない人にとって、ストレッチはあまり馴染みがないことでしょう。 凝り固まった身体をほぐしてくれてとてもリラックスできるものなのですが、あまり馴染みがないことと「ストレッチ=時間がかかる」といった印象が強く、敬遠している人も多いのが現状です。 ストレッチは本来ゆっくりと時間をかけて行うものなので、忙しい人はやるのが難しいと思われています。 しかし10分ストレッチをする ...

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筋トレ

基礎代謝を上げて痩せる!効果的なスクワット3選

痩せたい!自分が目指すスタイルになりたい!でも、わざわざできればジムに通ったり器具を買わずに痩せたい…。そんな方におすすめなのが、スクワットです。 筋トレメニューとして知られているスクワットは続けることで基礎代謝の向上、さらには痩せる効果があるとされています。   この記事では、そんなスクワットで痩せる理由と、知っておくべき正しいスクワット法についてご紹介します。     スクワットで期待できるメリット 筋トレメニューの一つであるスクワットですが、実は単に筋肉量をアップさせる ...

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筋トレグッズ

女性も男性も家トレで大胸筋を鍛えよう!ダンベルありなしの筋トレ方法をご紹介

大胸筋とは胸の筋肉のことです。大胸筋が発達することで、男性なら胸板が厚くなりますし、女性ならバストアップをすることができます。大胸筋を鍛えるために、ジムではさまざまなマシンがありますが、なかなかジムへ行けないという方もいることでしょう。

そこで今回は、大胸筋を鍛えるために出来る家トレについて、ダンベルを使った筋トレとダンベルを使わない筋トレをご紹介します。

 

 

家トレで大胸筋を鍛えるにはダンベルが必要?

家トレで大胸筋を鍛える時には、ダンベルによって負荷をかけることが可能となるため、ダンベルがある方が効果的ではあります。しかし、筋トレをこれから始める人にとっては、筋トレの基礎がまだ身についていないため、ケガをする可能性があります。

まずは、ダンベルを使わないで、自分の体重の負荷のみで筋トレの基礎を身に着けてから、ダンベルを使っての筋トレに移行するのが理想です。筋トレを続けられるという自信が付いてから、ダンベルを購入すると無駄にもなりません。本格的に鍛えたいという事であれば、ダンベルを購入して、大胸筋を鍛えていきましょう。

 

女性が大胸筋を鍛えるメリット

女性が大胸筋を鍛えると、バストが小さくなってしまうのでは?と心配される方も多いのですが、実は正しく筋トレをすることで、引き締まった美しい身体を手に入れることができますし、特に大胸筋の筋トレは、バストアップに効果があります。

女性の胸の9割は脂肪でできており、1割は乳腺です。そして胸を支えている土台が筋肉です。つまり、大胸筋を鍛えてもバストが小さくなることはなく、たるみのないハリのあるバストになります。

 

男性が大胸筋を鍛えるメリット

厚い胸板は男らしいですよね。大胸筋を鍛えることで男性らしい厚い胸板を手に入れることができることでしょう。厚い胸板であればTシャツ1枚でもスーツでもとても似合いますから、女性からも一目置かれますよ。

さらに、大胸筋は面積の大きな筋肉で成長が早く効果が出やすいですので、見た目の変化を感じやすいのもメリットになります。筋トレの効果が目に見えれば、モチベーションもアップして筋トレを継続することもできます。

 

家トレにベンチはあったほうがいい?

ベンチがあった方が腕の可動域が広がりますのでメリットは大きいですが、ない場合は床にヨガマットなどを敷いて行えば問題はありません。少し工夫は必要ですが、どの筋トレも大胸筋に負荷がかかっていることを感じながら丁寧に伸縮させて行えば、効果は十分にあります。

 

 

【ダンベルあり】大胸筋の家トレ方法

ダンベルの重さは、持ち上げられる程度のもので行いますが、初めから無理をして重いものにするのは危険ですので注意しましょう。可変式ダンベルであれば、重りを付け足すことができますのでおすすめです。初心者の場合の重さの目安は、男性で5~10㎏、女性で1~5㎏になります。参考にして下さい。

では、ベンチを使わないでできる、ダンベルでの筋トレをご紹介していきます。

 

ダンベルプレス

  1. 仰向けになり、足は肩幅に開きひざを立てる。
  2. ダンベルを持って真っ直ぐ上に上げ、肩甲骨を内側に寄せ、胸を張る。
  3. ひじを曲げながら、ひじが床につくギリギリまでゆっくりとダンベルを下ろす。
  4. ゆっくりと元に戻す。

10~15回を3セット行いましょう。大切なのは、胸を張った姿勢をキープすることです。しっかりと大胸筋を意識しながら行いましょう。

 

ダンベルフライ

  1. 仰向けになり、足は肩幅に開きひざを立てます。
  2. ダンベルを持って軽くひじを曲げます。少し腰を浮かせて胸を張る。
  3. ダンベルを持った腕を、ゆっくりとひじが床につくギリギリまで下ろす。この時、大胸筋を大きく広げる感じで行う。
  4. ゆっくりと元に戻す。

10~15回を3セット行いましょう。胸を広げるようにしてダンベルを上げ下げしてください。また、大胸筋をしっかりと張った状態で行いましょう。

 

ダンベルプルオーバー

  1. 仰向けになり、足は肩幅に開きひざを立てる。
  2. ダンベルを両手でもって軽くひじを曲げる。
  3. ひじの角度はそのままで、ダンベルを頭の後ろまでゆっくりと下ろす。
  4. 元の位置へゆっくりと戻す。

10~15回を3セット行いましょう。ひじを伸ばす効果が半減しますので、ひじは必ず曲げた状態で行ってください。

 

 

【ダンベルなし】大胸筋の家トレ方法

では、ダンベルなしでの大胸筋の筋トレもご紹介していきます。

 

膝立ちプッシュアップ

  1. 足は肩幅よりも少し広くひざを付けて、腕立て伏せの状態になる。
  2. 肩甲骨を寄せながら、ひじを外に曲げて胸を床のギリギリまで下ろす。
  3. ゆっくりと元に戻す。

10回を3セット行いましょう。胸を下ろす時は、限界まででも大丈夫です。慣れてこれば床のギリギリまで下ろせるようになります。普通の腕立て伏せよりも負荷が大きいので効果的です。

 

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まとめ

大胸筋は、男性にも女性にもメリットがある筋トレです。ダンベルを使うと負荷がかかり、より効果を上げることができますが、初心者はまずダンベルなしで行っていくのも良いでしょう。胸板を厚く、またバストアップを目指すために、ぜひ試してみて下さい。

 

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