女性も男性も家トレで大胸筋を鍛えよう！ダンベルありなしの筋トレ方法をご紹介

大胸筋とは胸の筋肉のことです。大胸筋が発達することで、男性なら胸板が厚くなりますし、女性ならバストアップをすることができます。大胸筋を鍛えるために、ジムではさまざまなマシンがありますが、なかなかジムへ行けないという方もいることでしょう。

そこで今回は、大胸筋を鍛えるために出来る家トレについて、ダンベルを使った筋トレとダンベルを使わない筋トレをご紹介します。

家トレで大胸筋を鍛えるにはダンベルが必要？

家トレで大胸筋を鍛える時には、ダンベルによって負荷をかけることが可能となるため、ダンベルがある方が効果的ではあります。しかし、筋トレをこれから始める人にとっては、筋トレの基礎がまだ身についていないため、ケガをする可能性があります。

まずは、ダンベルを使わないで、自分の体重の負荷のみで筋トレの基礎を身に着けてから、ダンベルを使っての筋トレに移行するのが理想です。筋トレを続けられるという自信が付いてから、ダンベルを購入すると無駄にもなりません。本格的に鍛えたいという事であれば、ダンベルを購入して、大胸筋を鍛えていきましょう。

女性が大胸筋を鍛えるメリット

女性が大胸筋を鍛えると、バストが小さくなってしまうのでは？と心配される方も多いのですが、実は正しく筋トレをすることで、引き締まった美しい身体を手に入れることができますし、特に大胸筋の筋トレは、バストアップに効果があります。

女性の胸の9割は脂肪でできており、1割は乳腺です。そして胸を支えている土台が筋肉です。つまり、大胸筋を鍛えてもバストが小さくなることはなく、たるみのないハリのあるバストになります。

男性が大胸筋を鍛えるメリット

厚い胸板は男らしいですよね。大胸筋を鍛えることで男性らしい厚い胸板を手に入れることができることでしょう。厚い胸板であればTシャツ1枚でもスーツでもとても似合いますから、女性からも一目置かれますよ。

さらに、大胸筋は面積の大きな筋肉で成長が早く効果が出やすいですので、見た目の変化を感じやすいのもメリットになります。筋トレの効果が目に見えれば、モチベーションもアップして筋トレを継続することもできます。

家トレにベンチはあったほうがいい？

ベンチがあった方が腕の可動域が広がりますのでメリットは大きいですが、ない場合は床にヨガマットなどを敷いて行えば問題はありません。少し工夫は必要ですが、どの筋トレも大胸筋に負荷がかかっていることを感じながら丁寧に伸縮させて行えば、効果は十分にあります。

【ダンベルあり】大胸筋の家トレ方法

ダンベルの重さは、持ち上げられる程度のもので行いますが、初めから無理をして重いものにするのは危険ですので注意しましょう。可変式ダンベルであれば、重りを付け足すことができますのでおすすめです。初心者の場合の重さの目安は、男性で5～10㎏、女性で1～5㎏になります。参考にして下さい。

では、ベンチを使わないでできる、ダンベルでの筋トレをご紹介していきます。

ダンベルプレス

1. 仰向けになり、足は肩幅に開きひざを立てる。
2. ダンベルを持って真っ直ぐ上に上げ、肩甲骨を内側に寄せ、胸を張る。
3. ひじを曲げながら、ひじが床につくギリギリまでゆっくりとダンベルを下ろす。
4. ゆっくりと元に戻す。

10～15回を3セット行いましょう。大切なのは、胸を張った姿勢をキープすることです。しっかりと大胸筋を意識しながら行いましょう。

ダンベルフライ

1. 仰向けになり、足は肩幅に開きひざを立てます。
2. ダンベルを持って軽くひじを曲げます。少し腰を浮かせて胸を張る。
3. ダンベルを持った腕を、ゆっくりとひじが床につくギリギリまで下ろす。この時、大胸筋を大きく広げる感じで行う。
4. ゆっくりと元に戻す。

10～15回を3セット行いましょう。胸を広げるようにしてダンベルを上げ下げしてください。また、大胸筋をしっかりと張った状態で行いましょう。

ダンベルプルオーバー

1. 仰向けになり、足は肩幅に開きひざを立てる。
2. ダンベルを両手でもって軽くひじを曲げる。
3. ひじの角度はそのままで、ダンベルを頭の後ろまでゆっくりと下ろす。
4. 元の位置へゆっくりと戻す。

10~15回を3セット行いましょう。ひじを伸ばす効果が半減しますので、ひじは必ず曲げた状態で行ってください。

【ダンベルなし】大胸筋の家トレ方法

では、ダンベルなしでの大胸筋の筋トレもご紹介していきます。

膝立ちプッシュアップ

1. 足は肩幅よりも少し広くひざを付けて、腕立て伏せの状態になる。
2. 肩甲骨を寄せながら、ひじを外に曲げて胸を床のギリギリまで下ろす。
3. ゆっくりと元に戻す。

10回を3セット行いましょう。胸を下ろす時は、限界まででも大丈夫です。慣れてこれば床のギリギリまで下ろせるようになります。普通の腕立て伏せよりも負荷が大きいので効果的です。

まとめ

大胸筋は、男性にも女性にもメリットがある筋トレです。ダンベルを使うと負荷がかかり、より効果を上げることができますが、初心者はまずダンベルなしで行っていくのも良いでしょう。胸板を厚く、またバストアップを目指すために、ぜひ試してみて下さい。