腹筋

従来の腹筋は効果ない?腰痛にお悩みの方も安心の腹筋5選

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筋トレ

糖尿病予防に筋トレが効果的って本当!?理由&効果的な筋トレ4選

心臓病や心筋梗塞、さまざまな疾病を引き起こす危険性のある病気である糖尿病ですが、糖尿病患者は年々増加傾向にあり、私たち日本人も例外ではありません。 未然に防ぐことができる病気だからこそ、事前に予防しておきたいものです。   近年の研究のより、糖尿病予防に最も効果的なのが筋トレであることが分かっています。 この記事では糖尿病と筋トレの関係と、本当に糖尿病予防に効果的な筋トレ法についてご紹介します。 糖尿病と日本人 糖尿病とは、血液中の糖分の割合が高くなる病気のことを言います。糖尿病の怖さは、糖尿病 ...

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食事・栄養

【サバ缶VSイワシ缶】筋肥大に効果的なのはずばり!?

しなやかで丈夫、チカラ強い筋肉の材料となる手軽な食品・サバ缶やイワシ缶は、人気テレビ番組の健康・ダイエット特集でも頻繁に紹介され、マーケットでは売り切れになってしまうこともあるほど、その効果に大きな注目を集めています。 筋トレ男子・筋トレ女子が、トレーニングをしながらカラダの内側から筋肉育成にアプローチする際、サバ缶・イワシ缶はどちらが筋肥大に効果があるのか、気になって仕方がない人も多いはず! ここでは、サバ缶・イワシ缶をトレーニング中の有効な食品に活用しようと考えているすべての人へ、筋肥大の要となる栄養 ...

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ストレッチ

10分ストレッチで身体の調子を整える!筋トレ前後の効果も期待

皆さんはストレッチをしたことはありますか? 筋トレや有酸素運動をしている人は前後に行うことがあるかもしれませんが、普段あまり筋トレなどの運動をしない人にとって、ストレッチはあまり馴染みがないことでしょう。 凝り固まった身体をほぐしてくれてとてもリラックスできるものなのですが、あまり馴染みがないことと「ストレッチ=時間がかかる」といった印象が強く、敬遠している人も多いのが現状です。 ストレッチは本来ゆっくりと時間をかけて行うものなので、忙しい人はやるのが難しいと思われています。 しかし10分ストレッチをする ...

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筋トレ

基礎代謝を上げて痩せる!効果的なスクワット3選

痩せたい!自分が目指すスタイルになりたい!でも、わざわざできればジムに通ったり器具を買わずに痩せたい…。そんな方におすすめなのが、スクワットです。 筋トレメニューとして知られているスクワットは続けることで基礎代謝の向上、さらには痩せる効果があるとされています。   この記事では、そんなスクワットで痩せる理由と、知っておくべき正しいスクワット法についてご紹介します。     スクワットで期待できるメリット 筋トレメニューの一つであるスクワットですが、実は単に筋肉量をアップさせる ...

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筋トレ

男性が鍛えるべき筋肉とは?おすすめの筋トレもご紹介!

筋トレは正しいフォームであれば、やればやるだけ効果が目に見えてわかるので、体型を変えていきたいといった人におすすめです。

女性は体型の維持やダイエット目的で始めることが多いですが、男性は主に筋肉量を増やして体型を変えていくことを目的とする人が多いでしょう。

しかし、筋トレと行ってもさまざまな種目があり身体の筋肉もたくさんあるので、どこを鍛えればいいのかわからないという人もいます。

今回は男性が筋トレをするメリットと、鍛えるべき部位、おすすめの筋トレをご紹介していきたいと思います。

筋トレ初心者の人や、体型を変えていきたい男性はぜひチェックしてみてください。

 

 

男性が筋トレをするメリット

男性が筋トレをするメリットは以下の通りです。

 

筋肉量が増えて洋服が似合う体型になる

筋トレをして筋肉量が増えると、Tシャツや短パンがよく似合う体型になります。

薄着になると女性の視線は男性の身体に集まりやすく、ほどよく鍛えられている身体だと自分の自信にも繋がりますよね。

また、今までは体型を気にして着られなかった服でも着られるようになり、お洒落の幅も広がります。

 

ストレス解消効果がある

現代人はストレスとなる要因が多く、特に男性は仕事でのストレスが多いでしょう。

うまく行かないことがあると過食に走ったり、お酒やタバコの数が多くなるといった悪い生活習慣に繋がります。

しかし筋トレをすることでストレス解消効果があるので、日常のストレスを解消しながら前向きな気持になることができ、見た目にも変化が出てきます。

悩みを多く抱えすぎるとさまざまな悪影響を及ぼすので、ストレス解消効果がある何かを始めたいという人は筋トレを行うことをおすすめします。

 

基礎代謝がアップする

筋肉量が増えることで基礎代謝がアップし、痩せやすい身体つくりをすることができます。

近年では男性でもデスクワークの人が増えて、あまり身体を動かさずに1日を終えるといった人も少なくありません。

運動量が少ないと感じる人は、筋トレを取り入れて基礎代謝をアップさせていきましょう。

 

実年齢よりも若く見える

筋肉量が増えてがっちりとした体型になると、実年齢よりも若く見えるといった嬉しい効果が期待できます。

歳を重ねるとどんどん筋肉量は減少していき、体型も華奢になってしまいます。

日常的に筋トレを行い習慣とすると筋肉量が安定するので、容姿の面での老化防止となります。

 

男性ホルモンが活性化する

筋トレをすることで、男性ホルモンであるテストステロンの分泌量が増えて、女性が男性に惹かれやすくなるといったことが科学的に証明されています。

がっしりとした体型の男性は女性からすると「何かあっても守ってもらえる」という安心感があり、男性も知らない間に余裕感が出てきます。

女性はそれを本能で敏感に感知することができるので、筋トレをしている男性のほうがしていない男性よりも好かれやすいという研究もあります。

気になる女性がいるのであれば、筋トレをして身体を変えていくことで何か変化が生まれるかもしれませんね。

 

 

男性が鍛えるべき筋肉の部位

身体はたくさんの筋肉で構成されていますが、すべての筋肉を一度に鍛えることは不可能です。

特に初心者は筋トレの負荷に慣れていないので、全身を一度に鍛えるトレーニングをすれば挫折の要因となってしまいます。

そういったことを回避するためには、鍛えるべき筋肉の部位を把握して効率よく筋トレをすることが重要です。

ここでは男性が鍛えるべき筋肉の部位についてご紹介していきます。

 

上腕二頭筋

上腕二頭筋はいわゆる「力こぶ」と呼ばれている部位で、筋肉と言えばこの部位をイメージする人が多いでしょう。

この部位は同時に肩周りの筋肉も鍛えるトレーニングが多いので、がっしりとした印象を与えることができます。

 

広背筋

広背筋は背中の筋肉の名称で、面積が広い分トレーニングの負荷は大きいものが多いですが、ここを鍛えると肩幅が広くなって逞しい体型になることができます。

Tシャツを着たときにもわかりやすい部位なので、見た目に変化をもたらしたい人はこの部位は必ず鍛えるトレーニングを行うようにしましょう。

 

大胸筋

逞しい身体をつくるために、この大胸筋を鍛えることも欠かせません。

ここを鍛えると身体に厚みが出て、洋服もさらに似合うようになります。

ほかの部位と一緒に鍛えられるトレーニングが多いですので、積極的に行っていきましょう。

 

大殿筋

大殿筋はお尻の筋肉のことを指し、ここを鍛えることで筋肉のついた弾力のあるお尻をつくることができます。

ヒップアップといえば主に女性のトレーニングかと思いがちですが、ここを鍛えないと脂肪で柔らかい印象を与えるお尻となってしまうので、ほかの部位に筋肉がついている場合、バランスが取れずにとても不自然になります。

引き締まった下半身にするのであれば、大殿筋も鍛えていくようにしましょう。

 

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの前側の筋肉群のことを指します。

前ももに筋肉があるとデニムや細身のパンツスタイルもよく映えますし、上半身と一緒に鍛えることでより逞しい印象を与えます。

この部分に筋肉がないと下半身が華奢になってしまうので、下半身強化のためにもここを鍛えるように意識してください。

 

ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの裏側のことで、ここを鍛える意味は大腿四頭筋と同じです。

面積が大きいので筋肉がつくと、トレーニングのパフォーマンス向上にも繋がりますので、大腿四頭筋と一緒に鍛えてください。

 

下腿三頭筋

下腿三頭筋は「腓腹筋」と「ヒラメ筋」の2つで構成されています。

ふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」と言われていて、身体全体の血流を流すための大きな役割を担っています。

ここを鍛えると筋トレ以外に日常生活にも良い影響がありますし、筋肉が比較的つきやすいので見た目にも反映されやすくなります。

 

 

おすすめの筋トレ5選

男性は鍛えるべき筋肉が女性と比べて多いので、1つのトレーニングでより多くの部位を鍛えられるものを行う必要があります。

ここではおすすめの筋トレを5つご紹介していきます。

 

ノーマルプッシュアップ

鍛えられる部位:上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋、大胸筋

  1. 床にうつ伏せになり、両手は肩幅と同じぐらい開いて床につけます
  2. 両足はつま先だけを付けて膝を伸ばします
  3. 肘が90度になるまで上体を下げていきます
  4. 腕の筋肉をつかってゆっくりと元の位置に戻し、同じ動作を繰り返します

 

ツイストクランチ

鍛えられる部位:腹斜筋、腹直筋

  1. 仰向けに寝転がり、両手を頭の後ろで組みます
  2. 膝を90度に曲げた状態でつま先は床から30cmほどの高さに上げます
  3. お腹の筋肉をつかって左肘と右膝を近づけます
  4. お腹周りに効いているのを感じたら、元の位置に戻します
  5. 反対も同様に行います

 

バックエクステンション

鍛えられる部位:広背筋、脊柱起立筋

  1. マットの上にうつ伏せになります
  2. 両手は頭か耳の後ろで固定します
  3. お腹は床に付けたまま、背中の筋肉をつかって起き上がります
  4. 数秒キープしたら元の位置に戻し、同様の動作を行います

 

サイドプランク

鍛えられる部位:腹斜筋、腹直筋

  1. 横向きに床に寝転がります
  2. 床側の肘をつけた状態になり、つま先だけを床につけます
  3. 身体を横向きに一直線になるように保ち、目線は正面を向きます
  4. お尻が出ないように意識して、そのままの姿勢を30秒キープします
    ※慣れてきたら60秒以上キープできるように意識してみてください

 

フロッグジャンプ

鍛えられる部位:腓腹筋、ヒラメ筋

  1. 両足を肩幅よりも少し広めに開き、両手は身体の前に伸ばします
  2. 背筋が曲がらないようにゆっくりと腰を下ろしていき、太ももが床と平行になる位置でキープします
    ※スクワットの状態になります
  3. そのままの姿勢で両手を後ろに振り下ろし、斜め前に向かってジャンプします
  4. 元のポジションに戻り、同様に動作を繰り返します
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まとめ

今回は男性が筋トレをするメリットと鍛えるべき部位、おすすめの筋トレをご紹介しました。

女性よりも鍛えるべき筋肉が多いので、一度のトレーニングでたくさんの部位を鍛えられたほうが効率は良くなります。

しかし、身体が負荷に慣れていない状態で行っても効果が半減してしまったりひどい筋肉痛になったりすることがあるので、無理のない範囲で行っていくことが大切です。

まずは自分が取り組みやすいトレーニングを行い、慣れてきたら徐々に高負荷のものを行っていきましょう。

 

継続して筋トレを行えば必ず身体は変化してきますので、理想の身体のために諦めずに続けてみてくださいね。

 

 

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