筋トレ

筋トレ初心者が目指すべきはアナボリック!カタボリックとの違いと予防策

筋トレ初心者の方の中には、筋肉についてこれまで考えたことがない、筋肉についてあまり知らないという方もいらっしゃるのではないでしょうか。 筋肉について知らずにただ筋トレをしていたのでは、期待しているほどの効果を実感できずがっかり…なんてことになりかねません。   効果的な筋トレをするためには筋肉の構造を知ることが重要で、ここで知っておきたいのがアナボリックとカタボリックという現象です。   この記事では、アナボリック・カタボリックって何?その存在について筋トレ初心者にもわかりやすくご紹介 ...

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筋トレ

筋トレが実は苦手?カンタンに足痩せできるトレーニング・コツをまとめました!

足痩せやレッグラインの筋肉育成のための筋トレは、ハードな動き・集中力と根気が必要になることも多く、運動初心者の人はもちろん、習慣にしている人にとっても苦手・面倒だと感じることが多いのではないでしょうか? 足は細かに筋肉が存在しているので、たとえ筋トレに苦手意識を持っていても、ちょっとの工夫をプラスすれば手軽に足痩せ・筋肉育成ができるようになるものです。 ここでは、筋トレが実は苦手だけれど、足痩せ・レッグラインの筋肉育成を狙う人にもおすすめの、カンタン・手軽・時短のトレーニングとその他のコツをまとめてご紹介 ...

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腹筋

従来の腹筋は効果ない?腰痛にお悩みの方も安心の腹筋5選

痩せたい、筋肉量を増やしたい。そんな気持ちで腹筋を一つのトレーニングとして取り入れている方もいらっしゃるでしょう。 でも、実は間違った腹筋はトレーニングとして効果ないだけでなく腰痛の原因となってしまうことをご存知でしょうか。   この記事では、腰痛にお悩みの方必見!腹筋が腰痛を引き起こす原因と、腰を痛めずできる効果的な腹筋5選についてご紹介します。     腹筋はお腹の筋肉を鍛えるためには効果ない? お腹周りをスッキリさせたい、見た目を良くしたいなどといった目的で腹筋をトレー ...

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筋トレ

糖尿病予防に筋トレが効果的って本当!?理由&効果的な筋トレ4選

心臓病や心筋梗塞、さまざまな疾病を引き起こす危険性のある病気である糖尿病ですが、糖尿病患者は年々増加傾向にあり、私たち日本人も例外ではありません。 未然に防ぐことができる病気だからこそ、事前に予防しておきたいものです。   近年の研究のより、糖尿病予防に最も効果的なのが筋トレであることが分かっています。 この記事では糖尿病と筋トレの関係と、本当に糖尿病予防に効果的な筋トレ法についてご紹介します。 糖尿病と日本人 糖尿病とは、血液中の糖分の割合が高くなる病気のことを言います。糖尿病の怖さは、糖尿病 ...

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食事・栄養

【サバ缶VSイワシ缶】筋肥大に効果的なのはずばり!?

しなやかで丈夫、チカラ強い筋肉の材料となる手軽な食品・サバ缶やイワシ缶は、人気テレビ番組の健康・ダイエット特集でも頻繁に紹介され、マーケットでは売り切れになってしまうこともあるほど、その効果に大きな注目を集めています。 筋トレ男子・筋トレ女子が、トレーニングをしながらカラダの内側から筋肉育成にアプローチする際、サバ缶・イワシ缶はどちらが筋肥大に効果があるのか、気になって仕方がない人も多いはず! ここでは、サバ缶・イワシ缶をトレーニング中の有効な食品に活用しようと考えているすべての人へ、筋肥大の要となる栄養 ...

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筋トレ

上腕二頭筋の効果的な鍛え方!器具を活用したトレーニング方法をマスターしよう

2020-09-03

しなやかで引き締まった腕のラインの要となる上腕二頭筋は、器具を使うことでもっと効率的に・時短で理想的な筋肉を育成していくことができます。

上腕二頭筋を鍛えたいと思っていても、トレーニングに役立つ器具はたくさんあるので、どの器具がベストなのか、見極めが難しく感じることもありますよね。

ここでは、自宅やトレーニングジムでも手軽に活用できる、上腕二頭筋の器具を使った鍛え方をわかりやすくお伝えしていきます。

 

 

上腕二頭筋とは?部位の場所と役割をおさらい!

上腕二頭筋は、腕を曲げた際に盛り上がる、力こぶができる部位として知られています。

男性はもちろん、女性にとっても、力強さの象徴となる上腕二頭筋には、

  • ヒジの関節を曲げる動き
  • 前腕の部位の外側、内側への回転をスムーズにする

などの役割・作用があり、器具を使って鍛えることで、力こぶの筋肉に力強さが増し、腕全体にメリハリある筋肉をつけるメリットがあります。

 

 

上腕二頭筋を効率的に鍛えよう!器具を使った鍛え方

上腕二頭筋は、器具を使用しないトレーニングもたくさん展開されているのですが、器具を使う鍛え方は、

  • 器具使用をしないよりも早めに筋肉育成ができる
  • 器具を活用することで短時間でもトレーニング効果が引き出せる
  • 筋肉に負荷をかけ、腕全体の引き締めや筋肉育成に役立つ

などのおすすめポイントがあります。

ここからはさっそく、上腕二頭筋のおすすめの鍛え方・器具を使ったトレーニングについて参考にしてみましょう。

 

鉄棒やチンニングマシンを使った上腕二頭筋の鍛え方

上腕二頭筋はもちろん、背中全体を鍛えることができる、鉄棒・チンニングマシンを使った逆手懸垂は、女性によく見られる背中・二の腕のたるみ両方にアプローチでき、正しい鍛え方を押さえるたびに、スリムかつメリハリのあるスタイルへ変わることができますよ。

①懸垂バーやチンニングマシン、鉄棒などを準備しておきましょう。

②手のひらを自分側に向けるようにバーを握ります。

③手の幅と肩幅を同じくらいの広さに整えます。

④カラダ全体をグッと浮かせ、背中を真っ直ぐに伸ばしましょう。

⑤胸のラインにバーを引き付けるように近づけ、カラダを素早く持ち上げます。

⑥腕が伸び切らないように気を付けながら、カラダ全体を下に下ろし、ここまでのステップを10~20回繰り返しましょう。

 

ダンベルを使った上腕二頭筋の鍛え方

店舗・インターネットの通販サイトともに、充実したラインナップがあるダンベルは、初心者や女性または男性専用、上級者向けに沿った商品が手軽に選べて、力こぶの盛りに厚みを持たせることができます。

①両足を肩幅程度に広げ、姿勢を正して立ち、ダンベルを縦にして持ちます。

②ヒジをできるだけ動かさないように意識しながら、力こぶにチカラを入れて、ダンベルをグッと早めに持ち上げましょう。

③ダンベルを上部に限界を感じるまで持ち上げたら、今度は時間をかけてゆっくりと元の位置に戻し、5秒程度停止します。

④ここまでのステップを10回程度繰り返しましょう。

 

バーベルを使った上腕二頭筋の鍛え方

ダンベルよりも、上腕二頭筋にかかる負荷が大きく、腕や体幹、背中や大腰筋など、上半身全体を鍛えられるバーベル。

上腕二頭筋の筋肉を発達するパワーに優れたバーベルは、ひとつ常備してくと、見た目にも力強いインパクトがあるため、ハードなトレーニングをこなすモチベーションの維持にも役立つでしょう。

①無理がかからない重量のバーベルを用意しておきます。

②肩幅と同じくらいに両腕の幅を調整し、バーベルを握りましょう。

③バーベルをグッと持ち、ヒジが動かないように位置を固定しておきます。

④できるだけ早めのスピードでバーベルを胸のラインにグッと引きつけましょう。

⑤上腕二頭筋に限界を感じるレベルまで持ち上げたら、2秒間停止します。

⑥上腕二頭筋の収縮に合わせて、できるだけ時間をかけてゆっくりともとに戻していきましょう。

⑦ここまでのステップを10回を目安にトライしてみましょう。

 

トレーニングチューブを使った上腕二頭筋の鍛え方

上腕二頭筋のトレーニングがビギナーの男性・女性に手軽に使えるトレーニングチューブは、軽量でコンパクト、携帯もラクラクにでき、腕を支えながら安全に上腕二頭筋を鍛えることができますよ。

①トレーニングチューブの先や備え付けのハンドグリップを握り、肩の真下にヒジを添えて姿勢を正します。

②トレーニングチューブを足で踏み、手のひらを上に向け、ヒジを動かさないようにしながら片に引き寄せます。

③呼吸のリズムを整えながら、トレーニングチューブを引き寄せる・もとに戻す動作を、1日10回・3セットを目標にチャレンジしてみましょう。

 

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~おわりに~

上腕二頭筋の器具を使った鍛え方は、週に2回程度の頻度でも効果が得られやすいと言われているので、有酸素運動を毎日行うよりも手軽なメリットがあります。

おすすめの器具で力こぶの高さがどんどん高くなっていく嬉しい変化を期待しながら、男性・女性それぞれの外見・内面両方の力強さを引き出してくださいね。

 

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