筋トレ

健康は強い骨から!筋トレとの関係と骨を強くするトレーニング

なりたい体質や筋肉にすることはもちろん、老化予防として筋トレをされている方もいらっしゃるでしょう。 何となく筋トレは筋肉を鍛えるもので、筋肉と骨は別物だというイメージがありますが、実際筋トレで骨を強くすることはできるのでしょうか? この記事では、筋トレと骨の関係性に加え、強い骨を手にいれるための筋トレについてもご紹介します。   筋トレで強い骨を手に入れることは可能? 筋肉はもちろん、骨が強いことは健康の証です。骨は年齢とともに劣えてもろくなっていきますが、いかに老化を食い止めるかが健康のために ...

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食事・栄養

酢で体質改善!筋トレ効果が出やすい体を手に入れる

筋トレで筋肉パフォーマンスを高めるためには、筋肉を酷使して傷をつけ、その傷を修復する際に筋肉を大きく育てるという過程が必要不可欠となります。 筋トレで筋肉を酷使することで疲労することになりますが、疲れを感じたときに摂取したいのが、酢です。 この記事では、酢が筋トレに欠かせない理由と効果的な摂取方法についてご紹介します。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   筋トレに欠かせない「酢」、その理由と関係性 酢が体に良い、体を柔らかくするといった ...

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食事・栄養

プロテインの肌荒れ予防効果で美肌を手に入れる!

プロテインというと、筋肉をつけて筋トレ効果を高める目的というイメージがありますが、実はそれだけではありません。 栄養価が高いことから、摂取することでさまざまな嬉しい効果を得ることがでるプロテインですが、その効果の一つが、美容効果です。 この記事では、プロテインの肌荒れ予防効果についてご紹介します。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   プロテインには肌荒れ予防効果がある? 前述したように、プロテインというと、筋肉というイメージで美肌とは程 ...

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筋トレ

筋トレで腸内環境を改善!トレーニングとインナーケアの方法をご紹介

腸内環境の乱れによるポッコリお腹や便秘、カラダの重さに、どんよりした気分になってしまったことはありませんか? 体内に蓄積されたままのムダなものを分解・排出するはたらきのある腸内環境は、実は筋トレとプラスのインナーケアによって改善していくことができるんです。 今回は、筋トレで腸内環境を改善するトレーニング方法と、並行して実践したいインナーケアのメソッドをわかりやすく伝授! 腸内環境の乱れによるカラダの重さやその他のトラブルを、さっそく筋トレとプラスのインナーケアで改善していきましょう。   当ブロ ...

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食事・栄養

コンビニ別!筋トレにおすすめの高たんぱく商品を紹介!

筋トレをしている人にとって欠かせない栄養素のたんぱく質。 プロテインを飲んだり高たんぱくの食材を購入して、トレーニング後に食べるなど筋肉をつけようと思えば何かと手がかかりますよね。 そんな作るのが面倒くさいときなどに役立ってくれるのがコンビニ食です。 コンビニ食というと添加物がたくさん入っていて、栄養がとれないというイメージがあるかと思いますが、最近は高たんぱくの商品がたくさん販売されています。 今回は、高たんぱくのコンビニ商品を紹介していきましょう!   当ブログではおすすめプロテインについて ...

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筋トレ

上腕二頭筋の効果的な鍛え方!器具を活用したトレーニング方法をマスターしよう

2020-09-03

しなやかで引き締まった腕のラインの要となる上腕二頭筋は、器具を使うことでもっと効率的に・時短で理想的な筋肉を育成していくことができます。

上腕二頭筋を鍛えたいと思っていても、トレーニングに役立つ器具はたくさんあるので、どの器具がベストなのか、見極めが難しく感じることもありますよね。

ここでは、自宅やトレーニングジムでも手軽に活用できる、上腕二頭筋の器具を使った鍛え方をわかりやすくお伝えしていきます。

 

 

上腕二頭筋とは?部位の場所と役割をおさらい!

上腕二頭筋は、腕を曲げた際に盛り上がる、力こぶができる部位として知られています。

男性はもちろん、女性にとっても、力強さの象徴となる上腕二頭筋には、

  • ヒジの関節を曲げる動き
  • 前腕の部位の外側、内側への回転をスムーズにする

などの役割・作用があり、器具を使って鍛えることで、力こぶの筋肉に力強さが増し、腕全体にメリハリある筋肉をつけるメリットがあります。

 

 

上腕二頭筋を効率的に鍛えよう!器具を使った鍛え方

上腕二頭筋は、器具を使用しないトレーニングもたくさん展開されているのですが、器具を使う鍛え方は、

  • 器具使用をしないよりも早めに筋肉育成ができる
  • 器具を活用することで短時間でもトレーニング効果が引き出せる
  • 筋肉に負荷をかけ、腕全体の引き締めや筋肉育成に役立つ

などのおすすめポイントがあります。

ここからはさっそく、上腕二頭筋のおすすめの鍛え方・器具を使ったトレーニングについて参考にしてみましょう。

 

鉄棒やチンニングマシンを使った上腕二頭筋の鍛え方

上腕二頭筋はもちろん、背中全体を鍛えることができる、鉄棒・チンニングマシンを使った逆手懸垂は、女性によく見られる背中・二の腕のたるみ両方にアプローチでき、正しい鍛え方を押さえるたびに、スリムかつメリハリのあるスタイルへ変わることができますよ。

①懸垂バーやチンニングマシン、鉄棒などを準備しておきましょう。

②手のひらを自分側に向けるようにバーを握ります。

③手の幅と肩幅を同じくらいの広さに整えます。

④カラダ全体をグッと浮かせ、背中を真っ直ぐに伸ばしましょう。

⑤胸のラインにバーを引き付けるように近づけ、カラダを素早く持ち上げます。

⑥腕が伸び切らないように気を付けながら、カラダ全体を下に下ろし、ここまでのステップを10~20回繰り返しましょう。

 

ダンベルを使った上腕二頭筋の鍛え方

店舗・インターネットの通販サイトともに、充実したラインナップがあるダンベルは、初心者や女性または男性専用、上級者向けに沿った商品が手軽に選べて、力こぶの盛りに厚みを持たせることができます。

①両足を肩幅程度に広げ、姿勢を正して立ち、ダンベルを縦にして持ちます。

②ヒジをできるだけ動かさないように意識しながら、力こぶにチカラを入れて、ダンベルをグッと早めに持ち上げましょう。

③ダンベルを上部に限界を感じるまで持ち上げたら、今度は時間をかけてゆっくりと元の位置に戻し、5秒程度停止します。

④ここまでのステップを10回程度繰り返しましょう。

 

バーベルを使った上腕二頭筋の鍛え方

ダンベルよりも、上腕二頭筋にかかる負荷が大きく、腕や体幹、背中や大腰筋など、上半身全体を鍛えられるバーベル。

上腕二頭筋の筋肉を発達するパワーに優れたバーベルは、ひとつ常備してくと、見た目にも力強いインパクトがあるため、ハードなトレーニングをこなすモチベーションの維持にも役立つでしょう。

①無理がかからない重量のバーベルを用意しておきます。

②肩幅と同じくらいに両腕の幅を調整し、バーベルを握りましょう。

③バーベルをグッと持ち、ヒジが動かないように位置を固定しておきます。

④できるだけ早めのスピードでバーベルを胸のラインにグッと引きつけましょう。

⑤上腕二頭筋に限界を感じるレベルまで持ち上げたら、2秒間停止します。

⑥上腕二頭筋の収縮に合わせて、できるだけ時間をかけてゆっくりともとに戻していきましょう。

⑦ここまでのステップを10回を目安にトライしてみましょう。

 

トレーニングチューブを使った上腕二頭筋の鍛え方

上腕二頭筋のトレーニングがビギナーの男性・女性に手軽に使えるトレーニングチューブは、軽量でコンパクト、携帯もラクラクにでき、腕を支えながら安全に上腕二頭筋を鍛えることができますよ。

①トレーニングチューブの先や備え付けのハンドグリップを握り、肩の真下にヒジを添えて姿勢を正します。

②トレーニングチューブを足で踏み、手のひらを上に向け、ヒジを動かさないようにしながら片に引き寄せます。

③呼吸のリズムを整えながら、トレーニングチューブを引き寄せる・もとに戻す動作を、1日10回・3セットを目標にチャレンジしてみましょう。

 

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~おわりに~

上腕二頭筋の器具を使った鍛え方は、週に2回程度の頻度でも効果が得られやすいと言われているので、有酸素運動を毎日行うよりも手軽なメリットがあります。

おすすめの器具で力こぶの高さがどんどん高くなっていく嬉しい変化を期待しながら、男性・女性それぞれの外見・内面両方の力強さを引き出してくださいね。

 

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