筋トレ

筋トレ初心者が目指すべきはアナボリック!カタボリックとの違いと予防策

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筋トレ

筋トレが実は苦手?カンタンに足痩せできるトレーニング・コツをまとめました!

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腹筋

従来の腹筋は効果ない?腰痛にお悩みの方も安心の腹筋5選

痩せたい、筋肉量を増やしたい。そんな気持ちで腹筋を一つのトレーニングとして取り入れている方もいらっしゃるでしょう。 でも、実は間違った腹筋はトレーニングとして効果ないだけでなく腰痛の原因となってしまうことをご存知でしょうか。   この記事では、腰痛にお悩みの方必見!腹筋が腰痛を引き起こす原因と、腰を痛めずできる効果的な腹筋5選についてご紹介します。     腹筋はお腹の筋肉を鍛えるためには効果ない? お腹周りをスッキリさせたい、見た目を良くしたいなどといった目的で腹筋をトレー ...

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筋トレ

糖尿病予防に筋トレが効果的って本当!?理由&効果的な筋トレ4選

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食事・栄養

【サバ缶VSイワシ缶】筋肥大に効果的なのはずばり!?

しなやかで丈夫、チカラ強い筋肉の材料となる手軽な食品・サバ缶やイワシ缶は、人気テレビ番組の健康・ダイエット特集でも頻繁に紹介され、マーケットでは売り切れになってしまうこともあるほど、その効果に大きな注目を集めています。 筋トレ男子・筋トレ女子が、トレーニングをしながらカラダの内側から筋肉育成にアプローチする際、サバ缶・イワシ缶はどちらが筋肥大に効果があるのか、気になって仕方がない人も多いはず! ここでは、サバ缶・イワシ缶をトレーニング中の有効な食品に活用しようと考えているすべての人へ、筋肥大の要となる栄養 ...

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筋トレグッズ

バランスボールで腹筋を作る!おすすめの鍛え方を解説

お腹周りを鍛えてぽっこりした部分を引き締めたいと思っていても、筋トレグッズや重いものを扱うのはやり方が分からない…

こういったお悩みを持っている方も多いのではないでしょうか?

確かに腹筋を鍛えようとしたときに、自重トレーニングだけではなく筋トレグッズなども使ってみようと思っても使い方がよく分からなくて挫折してしまうという人も多いですよね。

そんな方におすすめなのが「バランスボール」です。

お家などでも気軽に使うことができ、買いやすい筋トレグッズがバランスボール。

実はバランスボールはうまく使うことができれば、インナーマッスルだけではなく腹筋も効果的に鍛えることができるのはご存知でしょうか。

バランスボールは扱いやすいので、複雑な動きを必要とするトレーニング器具が苦手な方や、筋肉が比較的少ない女性の方にもおすすめです。

そこで今回はバランスボールでキレイな腹筋を作るためのやり方を解説していきます。

 

 

バランスボールの様々なメリットとは?

バランスボールは一つあるだけで、様々な筋トレメニューをこなすことができる優れたトレーニング器具といっても良いでしょう。

特に近年では、仕事場の椅子の代わりにバランスボールを導入しているところも多く、運動習慣がない人でも知っている人が多いのではないでしょうか。

そんなバランスボールですがなぜここまで使われるようになったのでしょうか?様々なメリットについて詳しく解説していきます。

 

メリット① 通常は鍛えられないインナーマッスルも鍛えることができる!

インナーマッスルとは身体のバランスを取るために使われる筋肉です。

私達の身体のベーシックとなっているものなのですが、なかなか鍛えることが難しい箇所でもあります。もっともバランスボールをうまく活用できれば、ぽこっと出てしまったお腹を鍛えることで引き締めることも可能。

通常の筋トレでは追い込むことができないインナーマッスルをバランスボールでしっかりと鍛えてみてはいかがでしょうか?

 

メリット② ながらトレーニングにぴったり

上述でも少し触れましたが、バランスボールは仕事場の椅子でも使われているシーンが多くなっています。

なぜならバランスボールは、座っているだけでもトレーニング効果があるので普段座り仕事が多い人には最適の器具なのでオフィスに導入されていることが多くなっているのです。

バランスボールは座っていても不安定なので、身体の体勢を維持するために様々な筋肉を使用することになります。そこで座っているだけでもトレーニングができる、ながらトレーニングには最適!

仕事場のみならず、主婦の方は普段座っているソファではなくバランスボールに変更するだけでも効果が見込めるのでぜひ利用してみてください。

 

メリット③ 他の筋トレと違って継続するのが簡単なのも嬉しい

筋トレというと「さあ!やるぞ!」と勢い込んでからやらないといけないので、挫折してしまうと考えている方も多いのではないでしょうか。

しかしバランスボールでは座っているだけでもトレーニング効果が見込めるので安心です。今まで筋トレを挫折し続けてきたという人でも、座っているだけなら無理なく続けることができると思います。

時間があるときや気が向いたときには、少し筋トレメニューを加えてみるというのも良いでしょう。ちょっとズボラだなぁ自分…と思っている方は継続することがまず課題となってくるのでバランスボールで簡単に継続しましょう!

 

 

バランスボール腹筋で3部位を同時に鍛える!

ただただ自重で腹筋をするのとは違って、バランスボールを使用することで3部位の筋肉を鍛えることができます。

  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • インナーマッスル

腹筋は主に3つの筋肉で作られていますが、バランスボール腹筋は全て同時に鍛えることができるのも特徴です。

腹直筋は主にシックスパックと呼ばれるような部分が主となっており、大胸筋のすぐ下から骨盤にかけて繋がっています。この部分を鍛えることで、注目を集める派手な腹筋を作ることができるので鍛えることはかなりおすすめです!

腹斜筋はいわゆる脇腹に相当する箇所についている筋肉です。この部位を鍛えることで、キレイなくびれを作ることが可能になります。特に女性の方などはきゅっとしたウエストを作ることができるのでおすすすめ鍛えるポイントなのではないでしょうか。

インナーマッスルは、上述の筋肉の奥にある筋肉になります。姿勢が良くない方や、腰痛などに悩まされている方はこのインナーマッスルが弱い可能性も…

バランスボールで鍛えれば、この3つの筋肉全てを鍛えることができるので積極的にトレーニングしていきましょう!

 

 

バランスボールで行う腹筋の鍛え方

ここからは実際にバランスボールで腹筋を鍛えるやり方を紹介していきます。

簡単にできるメニューを紹介するので、ぜひ試してみてください!

 

メニュー① レッグレイズ

  1. 仰向けになり、くるぶしあたりの足でボールを挟む
  2. ボールを挟んだ足を床と垂直になるまでしっかりと持ち上げる
  3. ボールを挟んだまま、床に触れないところまで足を下げる
  4. 10回を2-3setを行う

この種目はかなり腰に負担がかかる恐れがあります。お腹の筋肉が弱く、上手く使うことができないと腰に負担がかかってしまうので注意してください。

また動きは全てゆっくりと進めていくことも重要なポイントです。脚を下から上に動かす際に、お腹を意識するとかなりの負荷をすることができるので、効率的にトレーニングをしたい方にはおすすめといえるでしょう!

 

メニュー② プランク

  1. バランスボールの上に腕を乗せて体重を支える
  2. 腕は肩はばに広げる
  3. 下半身は爪先に体重をかけて、お腹に負荷がかかるようにする
  4. 30秒〜60秒をそのままの体勢で行う
  5. 2~3セット行う

プランクは特別な器具など必要なく取り組むことのできる種目です。もっとも負荷を強くかけるには、ボールを使用すると良いのでできるだけ取り組みたい種目といっても良いでしょう。

プランクはしっかりと腰をあげることで、よりお腹に負荷をかけることができるので60秒間しっかりと意識をしてやることで効果的なトレーニングをすることが可能です。

 

メニュー③ クランチ

  1. ボールを下敷きにして、仰向けの状態になる(背中あたりに乗せる)
  2. 足は肩はば以上には開かないように意識して、しっかりと足の裏を固定する
  3. ヘソを覗き込むような形で、背中を丸めて上体を起こしていく
  4. ゆっくりと元の姿勢に戻る

クランチはいわゆる上体起こしともいい、オーソドックスな種目なので一度はおこなった人も多いのではないでしょうか。

この種目も、ボールを利用することで効果的に負荷をかけることができるのでおすすめです。注意すべき点は、起こすとき・戻すときのどちらもゆっくりと行うことです。

ゆっくり行うことで、お腹にしっかりと負荷をかけることができるので、その点を意識しつつ取り組みましょう!

 

 

バランスボールを使って腹筋を効果的に鍛えよう!

今回はボールを使ったメリットや、効果的な鍛え方について紹介してきました。

今まで、継続して筋トレをできていなかった人にも何かをしながらできるのでおすすめなことに加えて、上手く使えば効果的に鍛えることもできます。

ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか?

 

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