筋トレ

筋トレ初心者が目指すべきはアナボリック!カタボリックとの違いと予防策

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筋トレ

筋トレが実は苦手?カンタンに足痩せできるトレーニング・コツをまとめました!

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腹筋

従来の腹筋は効果ない?腰痛にお悩みの方も安心の腹筋5選

痩せたい、筋肉量を増やしたい。そんな気持ちで腹筋を一つのトレーニングとして取り入れている方もいらっしゃるでしょう。 でも、実は間違った腹筋はトレーニングとして効果ないだけでなく腰痛の原因となってしまうことをご存知でしょうか。   この記事では、腰痛にお悩みの方必見!腹筋が腰痛を引き起こす原因と、腰を痛めずできる効果的な腹筋5選についてご紹介します。     腹筋はお腹の筋肉を鍛えるためには効果ない? お腹周りをスッキリさせたい、見た目を良くしたいなどといった目的で腹筋をトレー ...

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筋トレ

糖尿病予防に筋トレが効果的って本当!?理由&効果的な筋トレ4選

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食事・栄養

【サバ缶VSイワシ缶】筋肥大に効果的なのはずばり!?

しなやかで丈夫、チカラ強い筋肉の材料となる手軽な食品・サバ缶やイワシ缶は、人気テレビ番組の健康・ダイエット特集でも頻繁に紹介され、マーケットでは売り切れになってしまうこともあるほど、その効果に大きな注目を集めています。 筋トレ男子・筋トレ女子が、トレーニングをしながらカラダの内側から筋肉育成にアプローチする際、サバ缶・イワシ缶はどちらが筋肥大に効果があるのか、気になって仕方がない人も多いはず! ここでは、サバ缶・イワシ缶をトレーニング中の有効な食品に活用しようと考えているすべての人へ、筋肥大の要となる栄養 ...

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筋トレ 腹筋

内腹斜筋で理想のくびれを作る!具体的な鍛え方やメリットとは?

2020-09-07

キレイなくびれを作ろうと毎日一生懸命腹筋運動をしてるけど、なんだか上手くいかないといった経験はありませんか?

オーソドックスな種目をこなしていても実はキレイなくびれということに関しては、あまり意味がないということはあまり知られておりません。確かに上体起こしを代表とする筋トレは効果がありますが、いざクビれを作るとなると実は別の種目をした方が良いことも…

特にくびれは正面の筋肉だけではなく、側面いわゆる脇腹も鍛えなければメリハリのついたものにはなりません。

そこで今回はくびれを作ることにおいて重要な内腹斜筋の鍛え方や得られるメリットについて解説していきます。

しっかりと内腹斜筋の特徴を掴んで、エクササイズを行うことでキレイなくびれを手に入れましょう!

 

 

内腹斜筋とは?

腹筋というのは聞いたことが多いかもしれませんが、内腹斜筋というのはあまり聞き馴染みのない方も多いのではないでしょうか?

そこでまず内腹斜筋について詳しく解説していきます。

 

内腹斜筋とは:お腹周りを包んで内臓器官を守ための筋肉

いわゆる腹筋というお腹周りの筋肉はいくつかの部位に分かれているのはご存知でしょうか?

  • 腹直筋
  • 腹横筋
  • インナーマッスル

お腹周りの筋肉は上の3つの筋肉が主なものになります。

腹直筋はおそらく1番私達の馴染みのある筋肉であり、凹凸のある部分が特徴です。胸の少し下から腰の骨盤にかけて筋肉がついており、鍛えることでシックスパックを目立たせることができるなどのメリットもあります。

腹横筋はお腹の横の部分、いわゆる脇腹周りにある筋肉です。内腹斜筋・外腹斜筋という2種類の部位に分かれているのが特徴であり、くびれなどはこの部位を鍛えることでキレイに作ることができるでしょう。

インナーマッスルは上記の2つの筋肉のさらに下、ないしは奥についている筋肉です。鍛えることで姿勢改善や美しい格好にもつながるのが特徴のものであり、目立たないですが重要なものといって良いのではないでしょうか?

 

 

内腹斜筋を鍛えることによって得られるメリット

ここまでで内腹斜筋がどこにあるのか、どういった働きをしているのかについて解説してきました。

でもいったい鍛えることで得られるメリットは何があるの?と考える方もいらっしゃるのではないでしょうか。そこでここからは内腹斜筋を鍛えることで得られるメリットについて詳しく解説していきます。

 

メリット① キレイなくびれ

内腹斜筋は鍛え抜くことで、ウエスト周りに自然なくびれを生んでくれます。また副次的な効果として凸凹をより際立たせてくれるので、最近お腹が目立ってきてしまったと悩んでいる人などには鍛えると良いでしょう。

特に上体起こしなどのメジャーな種目をやっていると、内腹斜筋を上手く鍛えることはできません。自然でキレイなくびれを作るためにはバランスも重要です。そのためにも積極的に内腹斜筋を鍛えましょう。

バランスよくオーソドックスな種目と、腹斜筋を鍛えるためのものを混ぜていけばキレイなくびれを手に入れることができますよ!

 

メリット② 基礎代謝向上によるダイエット効果も

お腹周りの筋肉がしっかりとしていないと、内臓を支えることが難しくなってしまいます。その結果内臓の位置が下がってしまい身体の基礎代謝も落ちる恐れが…

基礎代謝が悪くなってしまうと、食事を消化できなくなり以前とは同じ食事量でも太りやすくなってしまうなどの悪影響が起きることも考えられます。

しっかりと内腹斜筋に負荷を与えて、筋肉を鍛えることで位置がおかしくなってしまった内臓器官を正常な場所に戻し健康な身体になりましょう。

そうすることで基礎代謝もUPし、痩せやすい身体にもなるのでダイエット効果も狙うことが可能になります。

 

メリット③  姿勢改善効果

内腹斜筋は鍛えることで、姿勢改善効果も見込めます。

なぜなら、お腹の筋肉は背中のものと同じくらい普段の姿勢に影響するのです。鍛えることで、今までは猫背になりがちだった姿勢もピンと芯の通った姿勢に改善することができるでしょう。

姿勢は改善することで、顔に当たる光も多くなり印象UPに繋がるという効果もあるので、しっかりと鍛えましょう!

 

 

内腹斜筋を発達させて理想のくびれを!実際の鍛え方を解説

内腹斜筋を鍛えることで得られるメリットをここまでで説明してきました。

ここからは実際にどのように鍛えれば、内腹斜筋を発達させることができるのかについて詳しく解説していきます。実際のメニューとそのやり方も紹介しますのでぜひ試してみましょう!

 

内腹斜筋の鍛え方 メニュー①バイシクルクランチ

  1. 仰向けに寝転がり、両膝を90度に曲げる
  2. 手は後ろ頭に組み、腹筋に力を入れて頭を少し上げる
  3. 90度に曲げた両足を、自転車を漕ぐように回す
  4. 左右の足それぞれ20回回す
  5. 20回を2〜3セット

バイシクルクランチは、その名の通り自転車を漕ぐようなエクササイズを行うことが特徴です。

両脚を空中で回すので、かなりきつい種目になりますがその分かなりの負荷を与えることができます。実際にやる際のポイントとしては、両脚を回す際に床につくかつかないかギリギリのところまで下げてしっかり上げるというのを繰り返すと良いでしょう。

こうすることでより大きい負荷をかけることができるのでおすすめです。

 

内腹斜筋の鍛え方 メニュー②サイドプランク(サイドヒップリフト)

  1. 両脚を伸ばした状態で、片方の肘だけを床につけて身体を一直線にしながら支える
  2. 腰を上と下に振り、足を床のギリギリまで下ろして上げることを繰り返す
  3. 左と右どちらも10回を2~3セット行う
  4. なお2の時に腰をふらないで、維持するだけでも効果があるのでどちらでも可

サイドプランクは、内腹斜筋を鍛えるには1番適したメニューです。

肘と足だけで身体を支えることで、脇腹にダイレクトに負荷をかけることができます。この際姿勢が良くないと効果がなくなってしまうのでしっかりと姿勢を維持することは忘れにようにしましょう。

姿勢を維持するとサイドプランク、腰を振って脚を上げたり下げたりするとサイドヒップリフトの効果も得られるので好きな種目を選んでも大丈夫です。目的に応じて鍛え方を選んでください!

 

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内腹斜筋を鍛えてキレイなくびれを手に入れよう!

今回は内腹斜筋について、鍛えることで得られるメリットや鍛え方など詳しく解説してきました。まとめると以下の点がポイントとなります。

  • 内腹斜筋は鍛えることで様々なメリットがある
  • キレイなくびれを手に入れるためには、オーソドックスな鍛え方に内腹斜筋のエクササイズを加えることが重要!

オーソドックスな腹筋を行うことで凸凹とした身体は作ることができますが、メリハリのついたくびれのあるボディは作ることができません。

いつもの腹筋のメニューに内腹斜筋のものを加えることで、バランスの良い身体を作ることができるでしょう。皆さんもぜひやってみてください!

 

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