腹筋

従来の腹筋は効果ない?腰痛にお悩みの方も安心の腹筋5選

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筋トレ

糖尿病予防に筋トレが効果的って本当!?理由&効果的な筋トレ4選

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食事・栄養

【サバ缶VSイワシ缶】筋肥大に効果的なのはずばり!?

しなやかで丈夫、チカラ強い筋肉の材料となる手軽な食品・サバ缶やイワシ缶は、人気テレビ番組の健康・ダイエット特集でも頻繁に紹介され、マーケットでは売り切れになってしまうこともあるほど、その効果に大きな注目を集めています。 筋トレ男子・筋トレ女子が、トレーニングをしながらカラダの内側から筋肉育成にアプローチする際、サバ缶・イワシ缶はどちらが筋肥大に効果があるのか、気になって仕方がない人も多いはず! ここでは、サバ缶・イワシ缶をトレーニング中の有効な食品に活用しようと考えているすべての人へ、筋肥大の要となる栄養 ...

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ストレッチ

10分ストレッチで身体の調子を整える!筋トレ前後の効果も期待

皆さんはストレッチをしたことはありますか? 筋トレや有酸素運動をしている人は前後に行うことがあるかもしれませんが、普段あまり筋トレなどの運動をしない人にとって、ストレッチはあまり馴染みがないことでしょう。 凝り固まった身体をほぐしてくれてとてもリラックスできるものなのですが、あまり馴染みがないことと「ストレッチ=時間がかかる」といった印象が強く、敬遠している人も多いのが現状です。 ストレッチは本来ゆっくりと時間をかけて行うものなので、忙しい人はやるのが難しいと思われています。 しかし10分ストレッチをする ...

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筋トレ

基礎代謝を上げて痩せる!効果的なスクワット3選

痩せたい!自分が目指すスタイルになりたい!でも、わざわざできればジムに通ったり器具を買わずに痩せたい…。そんな方におすすめなのが、スクワットです。 筋トレメニューとして知られているスクワットは続けることで基礎代謝の向上、さらには痩せる効果があるとされています。   この記事では、そんなスクワットで痩せる理由と、知っておくべき正しいスクワット法についてご紹介します。     スクワットで期待できるメリット 筋トレメニューの一つであるスクワットですが、実は単に筋肉量をアップさせる ...

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筋トレ

逆腕立て伏せで二の腕を引き締める!おすすめの鍛え方を解説!

2020-09-03

一生懸命食事を摂生しているのに、なぜか二の腕が細くならないまま…

なんとか二の腕を細く引き締めたいけどやり方がわからないという方も多いと思います。二の腕は身体の筋肉の中でも、特に脂肪が落ちにくく「ぷにぷに」としたままのことが多い部位。特に女性には悩みの種ですよね。

そこで今回は二の腕を引き締める効果を持つ、逆腕立て伏せのやり方を中心に二の腕の鍛え方について詳しく紹介していきます。

みなさんも今回紹介する情報を参考にして、ぜひ二の腕の改善に取り組んでみてくださいね!

 

 

二の腕が痩せないのはなぜ?二の腕のメカニズムを解説

二の腕は食事制限をして、体重が落ちてきてもなぜ痩せにくいのでしょうか?

ここではまず二の腕や身体のメカニズムについて解説していきます。

 

末端から徐々に中心へと脂肪は落ちていく

私たちの身体の脂肪というのは、食事を制限し運動を行うと末端から徐々に脂肪が落ちていきます。

特に手の甲や顔の贅肉というのは比較的早く体脂肪が落ちていくのが特徴です。その後、背中や胸もしくは脚などから中心に向けて体脂肪が落ちていくことになります。

二の腕は比較的体重が落ちてくると、体脂肪が落ちやすい箇所に位置しているように思われますがなぜ落ちないのでしょうか?

 

身体には脂肪がたまり易い部位がある

末端から脂肪が落ちていくと考えると、二の腕は比較的早期に脂肪が落ちてくるのではないかと思われます。

しかし人間の身体は、普段は使わない場所にエネルギーを溜め込むという修正があるのです。特に以下の部位は日常生活では使用しないので、脂肪が溜め込まれ易いという特徴があります。

  • お腹
  • お尻
  • 太腿裏
  • 二の腕

上記の身体の部位でも二の腕は、日常生活でも使用する機会がありません。肘を曲げたり、荷物を抱えたりするなどの力こぶの部分は使われますが、逆の部分である二の腕はあまり使われないことがほとんどです。

二の腕は寝起きに起き上がるときに、身体をベットから押し上げる時など限定的なシーンでしか使われないでしょう。普段使わない筋肉で、脂肪が溜まりやすいとなると痩せにくいというのも納得なのではないでしょうか?

 

 

二の腕の筋トレは引き締め効果はあるのか?

二の腕は「脂肪が溜まりやすい」ことに加えて「普段使用する機会がない」ということを解説してきました。

それではよくいわれる二の腕筋トレは引き締め効果はあるのでしょうか?実際に詳しく解説していきます。

 

部分やせは実際には不可能!だけど…?

様々な研究が行われてきた中で、身体の特定の部位を部分やせさせるというのは不可能だという研究結果が出ています。

いわゆる「部分やせ」というのは様々なエクササイズが紹介されていますが、身体のメカニズム的には不可能なので安易に騙されないようにしましょう。

もっとも部分やせは不可能ですが、部分を細く引き締めることは可能です。

 

脂肪と筋肉の大きさは1kgあたりでかなり差がある

二の腕は脂肪と筋肉の主に2つで構成されています。

脂肪と筋肉は同じ1kgの重さであったとしても、大きさはかなり差があります。脂肪は筋肉と同じ重さでも、筋肉より大きく膨れてしまうので見た目にもかなり差が出てしまうことに…

例えば同じ70kgの男性がいたとしても、体脂肪率が片方は25%、もう片方が10%だとすると二の腕の見た目は明らかに変わってきます。

二の腕をしっかりと鍛えることで、筋肉質にすると脂肪が少なくなるので小さく見せることが可能になるのです。

よって部分やせは不可能だとしても、筋肉質に身体を変えて引き締めることで二の腕を小さく見せることを目指しましょう!

 

 

逆腕立て伏せで引き締めを!具体的な鍛え方を解説

ここからは逆腕立て伏せで二の腕を引き締めるために具体的な鍛え方を解説していきます。何も必要ない簡単なものばかりなので、ぜひ日常的なエクササイズに取り入れてみてはいかがでしょうか?

しっかりと継続することで、二の腕が筋肉質になり引き締め効果を期待することができますよ!

 

逆腕立て伏せのやり方

逆腕立て伏せのやり方は以下のようになります。

  1. 両手の指先を身体の方向に向けて、腕を伸ばし肩幅に開く
  2. 足元は肩はばまで開いて、床と水平になるまでお尻を持ち上げる
  3. お尻が床につかなくなるギリギリまで肘を曲げて伸ばす
  4. 10回を2~3セット行う

 

逆腕立て伏せを効果的に行うポイントとして、肘を曲げ伸ばしをする際にゆっくりとお尻をギリギリまで床におろすということがあります。

ゆっくりとお尻を下げることで、二の腕に体重の負荷がかなりかかるので効率的に鍛えることができるでしょう。

一方で逆腕立て伏せを行う上で注意すべきポイントもあります。

逆腕立て伏せを行う際に、二の腕を曲げるのではなくお尻だけを上げ下げすると、二の腕に負荷がかからないのでせっかくエクササイズをしても意味がありません。逆腕立て伏せをする際は、この点を意識して行うことにしましょう。

 

逆腕立て伏せ 応用編

逆腕立て伏せをやるにあたって、上述のやり方は床で行うやり方ですが一工夫加えることでさらに効果的にやることができる方法があります。

それは椅子やベットを利用することです。椅子やベットに手を置いてやることで、さらに体重の負荷を二の腕にかけることができ効率かつ効果的に鍛えることが可能になります。

慣れてきた方は、この応用の逆腕立て伏せをやってみましょう!

 

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逆腕立て伏せで二の腕を鍛えて引き締め効果を狙おう!

今回は二の腕と身体のメカニズムを解説し、逆腕立て伏せによる引き締め効果について解説してきました。今回のポイントをまとめると以下のようになります。

 

  • 脂肪は身体の末端から中心へと落ちていく
  • 二の腕は日常で使わないので、脂肪が落ちにくい
  • 部分やせは不可能だが、鍛えることで筋肉質かつ引き締め効果が狙える

 

逆腕立て伏せは二の腕を鍛えて、引き締めを狙うのには最適のエクササイズです。継続して行えば、徐々に二の腕が筋肉質になり引き締まっていくことを実感できるでしょう。

短期間で二の腕の贅肉を綺麗さっぱり落とすというのはかなり難しいですが、日常的にエクササイズを行い鍛え続けることで確実に二の腕は引き締まり細く見せることが可能になります。

短期間のダイエットや逆腕立て伏せでは効果が薄いので、継続的に行いましょう。必ず二の腕は引き締めることができますよ!

 

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