小殿筋を効率よく鍛える！理想のヒップになるおすすめ筋トレをご紹介

小殿筋と聞くと、いまいちどこの筋肉かわからない人も多いですよね。

いわゆるお尻の形を形成している筋肉のことで、ここを鍛えることでさまざまなメリットが期待できます。

お尻は主に女性が鍛えたいと思う部位で、ヒップアップ効果があるのでお尻の筋肉はしっかり鍛えたいところ。

今回はそんな小殿筋の働きや鍛えることで得られるメリット、おすすめの筋トレをご紹介していきたいと思います。

小殿筋とは？

お尻の筋肉は主に大臀筋・中殿筋・小殿筋で構成されていて、それぞれが合わさってお尻の形を維持する働きをしています。

小殿筋は中殿筋のさらに外側にある筋肉で、中殿筋のさらに奥深くに存在します。

股関節と骨盤を開くときや歩くときに使用する筋肉で、座っているときはあまり働きませんが、立ちっぱなしのときや歩くことが多い人は小殿筋を酷使していることになります。

立っているときなどは常に小殿筋が圧迫されている状態なので、筋トレをして鍛えたりほぐしたりしなければどんどん固まってしまい、老廃物が溜まりやすくなってしまいます。

しかし、小殿筋を鍛えることで得られるメリットがたくさんありますので、下記でご紹介いたします。

小殿筋を鍛えるメリット

小殿筋を鍛えるメリットは以下の通りです。

日常生活の動作が行いやすくなる

小殿筋はお尻の筋肉の外側に位置しますが中殿筋のさらに奥にあるため、お尻を触って筋肉の付き具合を確認することができません。

そんな小殿筋ですが、中殿筋とほぼ同じ働きをしているので、鍛えることによって日常生活のさまざまなシーンで役に立ちます。

例えば階段に登るときであればスムーズに上り下りができますし、普段立っているときでも小殿筋が使われているので、正しい姿勢を保つこともできます。

姿勢が悪くなってしまえば肩こりや腰痛の原因にもなってしまいますし、身体に不調があるとストレスにもなってしまいますよね。

姿勢の改善にお尻の筋肉？と思われがちですが、ここを鍛えることで身体に及ぼすさまざまな影響を改善することができます。

お尻周りを引き締める

お尻周りを引き締めることができると、足が長く見えるといった効果もあります。

また、お尻の筋肉は加齢によってどんどん垂れ下がってしまうほか、鍛えないと見た目にもわかりやすく反映されてしまいます。

お尻の筋肉は身体の中でも比較的大きな筋肉なので、鍛えることで脂肪燃焼効果も高まるのでおすすめです。

股関節の可動域が広くなる

小殿筋は股関節を開く動作や骨盤を支えるといった役割があるので、鍛えることによって股関節や骨盤の不調も改善できます。

股関節の不調が改善されて可動域が広くなると、筋トレのパフォーマンスも向上します。

そのため、下半身や上半身のトレーニングも行いやすくなるので、より筋トレの効果が実感できるようになります。

小殿筋を鍛えるおすすめ筋トレ

小殿筋はお尻の筋肉の奥の方にあるので、同時に大きな筋肉でもある大殿筋と中殿筋も鍛えることができます。

同時に鍛えることでよりヒップアップ効果が高まりますので、継続して行うようにしてみてください。

ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻の筋肉を効率よく鍛えられるトレーニングになります。

回数をこなすのではなく、しっかりとお尻の筋肉に効いているのを感じながら行ってください。

1. 床に仰向けになって寝転んでください
2. 両手は身体の側面から少し離して床につけます
3. お尻の筋肉を使って腰を上げていきます
   ※このときに腰の力で上げずに、必ずお尻の力を使ってください
4. 背中から膝までが一直線になるように保ち、3秒キープします
5. ゆっくりと元の位置に戻します
6. 同じ動作を繰り返し、20回1セットで3セット行ってください

サイドブリッジ

サイドブリッジはプランクと呼ばれる体幹トレーニングの一種で、身体を下に向けるフロントブリッジが一般的ですが、
横に向いて行うサイドブリッジはお尻と体側に効果が見られます。

お腹とお尻に力が入るように意識して行うとより高い効果を期待できるでしょう。

1. 身体のどちらかの側面を下にして、肘は床につけます
2. つま先だけを床につけるようにして、身体が一直線になるように保ちます
3. 目線は前に向けてそのままの姿勢で30秒キープします
4. 30秒1セットとして合計3セット行い、反対も同様の手順でしていきます

ヒップアブダクション

ヒップアダクションは体力の消耗も少なく、テレビを見ている時間などにも気軽に行えるトレーニングです。

お尻の筋肉の他にも内ももにも効果があるので、脚痩せにも効果的です。

1. 身体のどちらかの側面を下にして、床についている方の足はバランスを取るために軽く曲げておきます
2. 肘を床につけて、上半身のバランスが崩れないように維持します
3. 床についていない方の足を高く上げていき、一番高い位置で2秒ほどキープします
4. そのままゆっくりと足を下げていきます
   ※反動を使って下げるのではなく、内ももとお尻に効いているのを感じながら足をおろしてください
5. 30回1セットで合計3セットを目安に、反対側も同様に行ってください

まとめ

今回は、小殿筋を鍛えるメリットとおすすめの筋トレもご紹介しました。

お尻の筋肉は鍛えることできれいなヒップラインをつくることができ、パンツスタイルなどもよく似合うようになります。

気軽にできるトレーニングが多いことも特徴的なので、空いた時間を見つけて積極的に行ってみてください。