筋トレ

筋トレ初心者が目指すべきはアナボリック!カタボリックとの違いと予防策

筋トレ初心者の方の中には、筋肉についてこれまで考えたことがない、筋肉についてあまり知らないという方もいらっしゃるのではないでしょうか。 筋肉について知らずにただ筋トレをしていたのでは、期待しているほどの効果を実感できずがっかり…なんてことになりかねません。   効果的な筋トレをするためには筋肉の構造を知ることが重要で、ここで知っておきたいのがアナボリックとカタボリックという現象です。   この記事では、アナボリック・カタボリックって何?その存在について筋トレ初心者にもわかりやすくご紹介 ...

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筋トレ

筋トレが実は苦手?カンタンに足痩せできるトレーニング・コツをまとめました!

足痩せやレッグラインの筋肉育成のための筋トレは、ハードな動き・集中力と根気が必要になることも多く、運動初心者の人はもちろん、習慣にしている人にとっても苦手・面倒だと感じることが多いのではないでしょうか? 足は細かに筋肉が存在しているので、たとえ筋トレに苦手意識を持っていても、ちょっとの工夫をプラスすれば手軽に足痩せ・筋肉育成ができるようになるものです。 ここでは、筋トレが実は苦手だけれど、足痩せ・レッグラインの筋肉育成を狙う人にもおすすめの、カンタン・手軽・時短のトレーニングとその他のコツをまとめてご紹介 ...

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腹筋

従来の腹筋は効果ない?腰痛にお悩みの方も安心の腹筋5選

痩せたい、筋肉量を増やしたい。そんな気持ちで腹筋を一つのトレーニングとして取り入れている方もいらっしゃるでしょう。 でも、実は間違った腹筋はトレーニングとして効果ないだけでなく腰痛の原因となってしまうことをご存知でしょうか。   この記事では、腰痛にお悩みの方必見!腹筋が腰痛を引き起こす原因と、腰を痛めずできる効果的な腹筋5選についてご紹介します。     腹筋はお腹の筋肉を鍛えるためには効果ない? お腹周りをスッキリさせたい、見た目を良くしたいなどといった目的で腹筋をトレー ...

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筋トレ

糖尿病予防に筋トレが効果的って本当!?理由&効果的な筋トレ4選

心臓病や心筋梗塞、さまざまな疾病を引き起こす危険性のある病気である糖尿病ですが、糖尿病患者は年々増加傾向にあり、私たち日本人も例外ではありません。 未然に防ぐことができる病気だからこそ、事前に予防しておきたいものです。   近年の研究のより、糖尿病予防に最も効果的なのが筋トレであることが分かっています。 この記事では糖尿病と筋トレの関係と、本当に糖尿病予防に効果的な筋トレ法についてご紹介します。 糖尿病と日本人 糖尿病とは、血液中の糖分の割合が高くなる病気のことを言います。糖尿病の怖さは、糖尿病 ...

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食事・栄養

【サバ缶VSイワシ缶】筋肥大に効果的なのはずばり!?

しなやかで丈夫、チカラ強い筋肉の材料となる手軽な食品・サバ缶やイワシ缶は、人気テレビ番組の健康・ダイエット特集でも頻繁に紹介され、マーケットでは売り切れになってしまうこともあるほど、その効果に大きな注目を集めています。 筋トレ男子・筋トレ女子が、トレーニングをしながらカラダの内側から筋肉育成にアプローチする際、サバ缶・イワシ缶はどちらが筋肥大に効果があるのか、気になって仕方がない人も多いはず! ここでは、サバ缶・イワシ缶をトレーニング中の有効な食品に活用しようと考えているすべての人へ、筋肥大の要となる栄養 ...

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筋トレ

カラダの大きな筋肉群!大筋群を効率的に鍛えるトレーニングを伝授します

大筋群は、カラダの中でもっとも大きな筋肉群となるため、効率的なトレーニングの方法を押さえておくと、男性の場合はチカラ強くたくましいスタイルに、女性の場合はしなやかでメリハリあるボディラインへと変わることができます。

筋肉育成はもちろん、ストレス解消やダイエット効果も期待できる大筋群のトレーニングは、筋トレ初心者でも手軽な方法が数多く展開されています。

ここでは、カラダのもっとも大きな筋肉群・大筋群を鍛えて、理想的なスタイルを目指すために、気になるトレーニング効果と具体的なメソッドをご紹介しましょう!

 

 

大筋群を効率的に鍛えるとこんなメリット・効果が?

大筋群のトレーニング方法には、もっとも効率的で成果が出やすいと言われている、BIG3というトレーニングがあります。

スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3つを示すBIG3のトレーニングは、わずか週に2回程度実践して継続するだけでも、次のようなメリット・効果を期待することができるんですよ。

 

①筋肉育成・脂肪燃焼

大筋群を効率的に鍛えられるBIG3は、上半身に数多く存在している筋肉に負荷をかけ、厚みのあるカラダへと整えてくれます。

筋肉を育成しつつも、BIG3をすると、有酸素運動をしているのと同じような発汗作用が期待できるので、脂肪燃焼・体内の老廃物・毒素が流れ、数日でもサイズ・ウエイトダウンを狙っていくことができます。

 

②痩せやすく太りにくいカラダに

数多く存在している筋肉の中でも、BIG3のトレーニングでは、大筋群との大胸筋・大腰筋・体幹・上腕二頭筋・上腕三頭筋をくまなく鍛え、負荷をかけることができるので、上半身全体にしなやかな筋肉が育成されます。

筋肉には、熱を生み出してカラダを保温し、その熱によってエネルギー・カロリー消費をする役割があります。

そのため、BIG3で大筋群がチカラを増すと、ちょっとの動き・行動でも消費されるエネルギー・カロリー量が増え、痩せやすく太りにくい体質へと変わっていくことができます。

 

③美姿勢になれる

大筋群を効率的に鍛えられるBIG3のトレーンニングは、カラダを支えるための筋肉・骨盤を強化し、猫背や姿勢のゆがみなどの自然に補正してくれます。

BIG3による大筋群の育成は、大きな筋肉によって上半身を支えるため、姿勢が整い、猫背によるポッコリお腹やフェイスラインのたるみ、腰痛や首コリなどの不調も徐々に改善・予防できるようになりますよ。

 

 

カラダの大きな筋肉・大筋群を効率よく鍛えよう!BIG3のやり方は?

筋肉育成はもちろん、美容や健康にもアプローチできるBIG3は、その効果を押さえると、ますます大筋群を鍛えるモチベーションが高まっていきそうですね。

ここからはさっそく、大筋群を効率よく鍛えられるBIG3の、スクワット・ベンチプレス・デッドリフトを正しいやり方を見ていきましょう。

 

スクワットのやり方

スクワットでは、大筋群を鍛えつつも、下半身にも負荷をかけることができるので、全身の筋肉育成・脂肪燃焼を狙う人にもおすすめです。

①肩幅くらいに両足を広げて姿勢を正します。

②お尻を後ろに引きながら、太ももと床のラインが平行になるまでコシを落としましょう。

③できるだけ時間をかけずに、カラダをグッと上部に持ち上げます。

④ここまでのステップを20~30回繰り返しましょう。

 

ベンチプレスのやり方

ベンチプレスでは、胸に存在している大きな筋肉を鍛えられることで、男性は胸板が厚くなり、女性の場合は嬉しいバストサイズのUP・胸のカタチがキレイに整うメリットが期待できます。

①バーが目線の位置に来るようにベンチへ仰向けになります。バーが目線の位置にくるようベンチへ仰向けになります。

②頭と肩、ヒップと両足をしっかりとベンチの全面に密着させましょう。

③肩甲骨を引き寄せて胸を張り、その姿勢を維持してバーのラインに沿って中指を合わせて握ります。

④首を引き伸ばすように意識しながら、肩を落とした状態でバーを持ち上げ、ゆっくりと時間をかけて元の位置に戻し、ここまでのステップを最低10回繰り返しましょう。

 

デッドリフトのやり方

脊柱起立筋やハムストリングなどの大きな筋肉を鍛えられるデッドリフト。

カラダの全面・後面の筋肉両方に、バランスよく負荷をかけられるため、基礎代謝がUPし、筋肉育成・ダイエット効果を早いタイミングで実感できる期待もありますよ。

①両足を肩幅に開き、バーベルの後ろに立ちます。

②手の幅を肩幅より広めに開き、バーベルをグッと握りましょう。

③背筋をまっすぐに伸ばしたまま、バーベルを持ち上げます。

④ヒップを後方に引き、ゆっくりとバーベルの位置をもとに戻していきましょう。

⑤ここまでのステップを10~15回、慣れてきたら3回ずつ増やします。

 

 

~おわりに~

大筋群を効率的に鍛えられるBIG3は、慣れればなれるほどに筋肉・ボディラインのより良い変化が期待できるので、まずは続けることが第一のステップ!

男性の理想的な逆三角形スタイル、女性はバストとウエストのラインにメリハリのあるスタイルが目指せるBIG3で、大筋群を鍛える楽しさ・やりがいを感じられたら嬉しいですね。

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