腹筋

従来の腹筋は効果ない?腰痛にお悩みの方も安心の腹筋5選

痩せたい、筋肉量を増やしたい。そんな気持ちで腹筋を一つのトレーニングとして取り入れている方もいらっしゃるでしょう。 でも、実は間違った腹筋はトレーニングとして効果ないだけでなく腰痛の原因となってしまうことをご存知でしょうか。   この記事では、腰痛にお悩みの方必見!腹筋が腰痛を引き起こす原因と、腰を痛めずできる効果的な腹筋5選についてご紹介します。     腹筋はお腹の筋肉を鍛えるためには効果ない? お腹周りをスッキリさせたい、見た目を良くしたいなどといった目的で腹筋をトレー ...

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筋トレ

糖尿病予防に筋トレが効果的って本当!?理由&効果的な筋トレ4選

心臓病や心筋梗塞、さまざまな疾病を引き起こす危険性のある病気である糖尿病ですが、糖尿病患者は年々増加傾向にあり、私たち日本人も例外ではありません。 未然に防ぐことができる病気だからこそ、事前に予防しておきたいものです。   近年の研究のより、糖尿病予防に最も効果的なのが筋トレであることが分かっています。 この記事では糖尿病と筋トレの関係と、本当に糖尿病予防に効果的な筋トレ法についてご紹介します。 糖尿病と日本人 糖尿病とは、血液中の糖分の割合が高くなる病気のことを言います。糖尿病の怖さは、糖尿病 ...

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食事・栄養

【サバ缶VSイワシ缶】筋肥大に効果的なのはずばり!?

しなやかで丈夫、チカラ強い筋肉の材料となる手軽な食品・サバ缶やイワシ缶は、人気テレビ番組の健康・ダイエット特集でも頻繁に紹介され、マーケットでは売り切れになってしまうこともあるほど、その効果に大きな注目を集めています。 筋トレ男子・筋トレ女子が、トレーニングをしながらカラダの内側から筋肉育成にアプローチする際、サバ缶・イワシ缶はどちらが筋肥大に効果があるのか、気になって仕方がない人も多いはず! ここでは、サバ缶・イワシ缶をトレーニング中の有効な食品に活用しようと考えているすべての人へ、筋肥大の要となる栄養 ...

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ストレッチ

10分ストレッチで身体の調子を整える!筋トレ前後の効果も期待

皆さんはストレッチをしたことはありますか? 筋トレや有酸素運動をしている人は前後に行うことがあるかもしれませんが、普段あまり筋トレなどの運動をしない人にとって、ストレッチはあまり馴染みがないことでしょう。 凝り固まった身体をほぐしてくれてとてもリラックスできるものなのですが、あまり馴染みがないことと「ストレッチ=時間がかかる」といった印象が強く、敬遠している人も多いのが現状です。 ストレッチは本来ゆっくりと時間をかけて行うものなので、忙しい人はやるのが難しいと思われています。 しかし10分ストレッチをする ...

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筋トレ

基礎代謝を上げて痩せる!効果的なスクワット3選

痩せたい!自分が目指すスタイルになりたい!でも、わざわざできればジムに通ったり器具を買わずに痩せたい…。そんな方におすすめなのが、スクワットです。 筋トレメニューとして知られているスクワットは続けることで基礎代謝の向上、さらには痩せる効果があるとされています。   この記事では、そんなスクワットで痩せる理由と、知っておくべき正しいスクワット法についてご紹介します。     スクワットで期待できるメリット 筋トレメニューの一つであるスクワットですが、実は単に筋肉量をアップさせる ...

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筋トレグッズ

トレーニングチューブで自宅筋トレ!上半身を鍛える!

自宅で筋トレをしたいと思っている方におススメしたいのが道具を使ったトレーニングです。

今回はトレーニングチューブを使った自宅筋トレをご紹介します。

トレーニングチューブを使って上半身を鍛えるメニューとなっていますのでぜひご覧ください。

 

筋トレでトレーニングチューブを使うメリット

トレーニングチューブを使うメリットは以下のとおりです。

①低コストで始められます。

Amazonなどでは、高いものでも2,500円程度で売られています。特に最近のゴムチューブは、5段階に強度が設定されており、男女年齢を問わず、自分にあった強度でトレーニングが出来ます。

②場所を取りません。

折りたたむことで小さい袋に入れて保管できますし、お好みの時間に自分に合ったペースで進めることができます。初心者でも自宅で気軽に筋トレが出来ます。

③手軽に始められます。

重たい重量を扱うわけではないので、ケガの心配が殆どありません。トレーニングチューブは伸縮性や柔軟性はもちろん、耐久性の面でも高強度の引っ張りに耐えられます。金属製フックが付いており、ハンドルを付けることでより効率的なとレーニンが可能です。最近のものは、手触りも良い、匂いもないため、ストレスなく貴方の自宅筋トレに役に立つことは間違いありません。

 

 

トレーニングチューブで自宅筋トレ!上半身を鍛える!~腕編~

 

上腕二頭筋① BICEPS CURL

トレーニングチューブの中央部を足で踏み、フックにハンドルを掛け、両手で手のひらを上に向けハンドルを持ち肘を支点に手のひらを肩に近づけましょう。上腕を動かさずに胸の位置まで持ち上げるトレーニングになります。これを繰り返すことで、上腕二頭筋の内側を鍛えることが出来ます。強度は自分で調整しましょう。

筋トレ目安時間:30秒

 

上腕二頭筋②  HANMMER CURL

次は、上腕二頭筋長頭を鍛える方法です。トレーニングチューブの中央部を足で踏み、ゴム自体を両手で持ち腕を縦にしたところからまっすぐ縦方向に曲げます。ゆっくり下ろしてまた上げる。腕を伸ばしきらないと負荷が抜けないので、途中で止めるようなイメージで取り組んでください。

筋トレ目安時間:20秒

 

上腕三頭筋① FRENCH PRESS

トレーニングチューブの端を足で踏み、ハンドルを背中越しに片手で持ち、上腕三頭筋をストレッチさせた所から、肘を支点に前腕を上にあげます。これで上腕三頭筋長頭を鍛えることができます。左右ともに行います。

筋トレ目安時間:各15秒

 

上腕三頭筋② TRICEP KICK BACK

トレーニングチューブの中央部を足で踏み、ゴム自体を両手で持ち、前傾姿勢になります。肘を高く上げ、肘を固定したまままっすぐ後ろに伸ばします。伸ばしきったところを意識しながら、下ろしきらないように注意してください。

筋トレ目安時間:20秒

 

前腕筋 WRIST CURL

トレーニングチューブの中央部を右足で踏み、右手のみでハンドルを持って、左手で右手首の腕よりを持って、手首のみを内側に巻き込みトレーニングチューブを伸ばして下さい。これで前腕の内側を鍛えることが出来ます。左右ともに行います。

筋トレ目安時間:各15秒

 

 

トレーニングチューブで自宅筋トレ!上半身を鍛える!~胸編~

ハンドルの付いた少し強度のあるトレーニングチューブを準備し、背中から脇の下を通し両腕を前に伸ばしハンドルを握ってセットしてください。トレーニングチューブが長いと負荷が掛からないので、長い分を手にチューブをくるくる巻くなどして短めにします。短めの方がで負荷が掛かりやすくなります。

この状態で腕を正面斜め上に押してください。正面に押し出すと、背中のチューブが下にずれてくるので注意して下さい。

しっかり胸を張って肩を下げます。肩甲骨を寄せて下げている状態にして胸を開いて上に押していきます。背中が丸まらないように注意し、とにかく胸を張った状態のまま行っていくのがポイントです。肘は伸ばしきらず9割5分位まで伸ばします。

筋トレ目安:20回を3セット

男性は、強度が弱いと思ったら、強度の強いチューブを使うことをおススメします。回数をこなすことで、じわじわと胸に効いてきます。是非行ってみて下さい。

 

 

トレーニングチューブで自宅筋トレ!上半身を鍛える!~背中編~

背中の筋トレは、足を伸ばし座った状態で行います。まず、トレーニングチューブの中央部分を足に1周巻して左右の長さを均等にします。背中を丸めず骨盤をしっかり立てて、胸を張って肘を背中に隠すように腰の骨の位置にハンドルを引っ張ります。これを繰り返します。

筋トレ目安:20回を3セット

手のひらを下に向けてしまうと、脇があいてしまうので効果が薄くなるので注意して下さい。

手のひらは、上を向けてしっかり引っ張ることで。背中が鍛えられます。同時に上腕二頭筋も鍛えられますので効率的です。

自宅で簡単に出来るトレーニングチューブを使った筋トレなので、是非行ってみてください。

 

 

トレーニングチューブで自宅筋トレ!上半身を鍛える!~肩編~

サイドレイズです。三角筋の中部を鍛えられます。中部を鍛えることで、肩を丸くなりますので男性で肩を丸くしたい方におススメです。

ハンドルの付いたトレーニングチューブの真ん中を足を腰幅に広げチューブを踏みます。そのまま直立し力を抜きます。横に持ち上げますが、注意事項があります。肘を完全に伸ばさず軽く曲げた状態で行います。腕を上げる時に肩がすくまないようにしてください。肩をしっかり下げて、首が長くなるような状態で上げて下さい。反動を使わず、ゆっくり上げて、ゆっくり下げるように肩に意識を集中しながら行います。

筋トレ目安:10回を3セット(インターバルは10秒から20秒程度)

 

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まとめ

トレーニングチューブは、強度が5段階あり、初心者や女性の方は強度の弱いものから自宅筋トレとして行えます。慣れてくれば、強度の強いもので行えばいいので、最初は無理せずステップを踏むことをおススメします。

上半身も鍛えたい部位別に種目も沢山あります。今回ご紹介したトレーニングはほんの一例です。

まずはトレーニングチューブを使った自宅筋トレを日常に取り入れて、上半身を鍛えることを習慣にしましょう。

筋肉は、トレーニングを継続して行うことで徐々に付いてきます。毎日自宅筋トレを行った数か月後と、何もしない数か月後では雲泥の差が出ます。無理のないメニューを組み、是非上半身を鍛えて下さい。

 

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